Run for the Journey

Training for running events by running, como você provavelmente esperaria, é uma idéia muito boa. É praticamente uma necessidade, na verdade, se você quiser manter, melhorar e progredir. No entanto, há muito mais que pode fazer para apoiar a sua corrida se quiser garantir que está a obter o melhor de si.

Training in the gym is often seen as something that contradicts running training. Especialmente para distâncias mais longas, onde o conceito de colocar músculo e peso tem implicações óbvias. Na realidade, o treino de ginásio, e os pesos em particular, são altamente benéficos para qualquer corredor, quer seja um velocista ou um ultra-maratonista.

Força de treino

Primeiro, o treino com pesos permite construir força. Agora, força pode não ser algo que você normalmente associa à corrida, mas significa muito mais do que a capacidade de levantar algo pesado. A força muscular é definida como “a capacidade de exercer uma quantidade máxima de força durante um curto período de tempo”, no contexto da corrida, o que significa que você tem uma capacidade aumentada para coisas como rajadas de velocidade. O resultado é que você está muito mais no controle do seu corpo enquanto corre, garantindo que a sua corrida seja muito mais eficiente.

Forma, postura & núcleo

Outro benefício de construir músculos é a forma e a postura. Correr pode parecer um exercício focado na metade inferior do corpo, mas uma boa forma de corrida utiliza muito mais do que apenas as pernas. Embora não seja tão óbvio, o núcleo desempenha um enorme papel na corrida, mantendo o equilíbrio bem como uma boa postura.

A parte superior do corpo é algo que é frequentemente negligenciado na corrida. No entanto, é esta parte do corpo que constrói o impulso para avançar, utilizando o peso dos braços para gerar um ritmo com as pernas. Da próxima vez que sair correndo tente deixar seus braços flácidos nos lados e você verá como eles são importantes.

Um bom treino de ginástica de corpo inteiro significa que você não só pode trabalhar em áreas específicas que podem ter sido negligenciadas ao correr sozinho, mas você também pode tornar tudo mais eficiente; significando que tudo funciona em conjunto como uma máquina de corrida perfeita.

6 exercícios de ginástica para ajudar a construir força para correr

Aqui estão alguns exemplos de exercícios para incorporar à sua rotina de ginástica. Lembre-se sempre de manter os pesos leves até que você tenha a forma correta (peça a um personal trainer) e aumente somente quando estiver confiante para fazê-lo.

Movimentos compostos

Movimentos compostos são exercícios que trabalham vários grupos musculares. Há muitos benefícios em fazê-los sobre os exercícios de isolamento (aqueles que trabalham apenas um músculo), incluindo a capacidade de levantar pesos mais pesados, eles requerem mais energia (assim mais calorias queimadas) e significam que você pode trabalhar muito mais músculos em um período de tempo mais curto – o que é bom quando você está gastando muito tempo correndo. O fato de você estar trabalhando vários músculos em um movimento também ajuda em coisas como equilíbrio e construção do seu núcleo.

1. Squats ponderados

Squats são amplamente vistos como o exercício perfeito, trabalhando um enorme número de músculos em todo o corpo. Há muitas variações na execução de um agachamento, com diferentes posições a afectar uma gama de músculos. Comece com o mais básico dos agachamentos para se habituar à forma antes de tentar outras variantes.

Coloque uma barra ou dois halteres sobre os ombros e fique de pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros. Certifique-se de que mantém uma coluna neutra, ou seja, a sua cabeça deve estar alinhada com uma coluna reta – não corra para a frente ou mergulhe a cabeça.

Diminua o seu corpo para que os seus joelhos caiam em linha com os seus pés ao ponto de ser confortável e depois volte a subir. Leve dois segundos para descer e dois segundos para voltar a subir. Ao descer, certifique-se de manter o peso do corpo sobre os calcanhares. Se você se sentir caindo para frente sobre as bolas dos pés realinhe-se para colocar mais peso para trás, mantendo a coluna neutra.

Se você não estiver confiante com o exercício para começar, execute-o sem peso (estes são chamados de agachamentos de peso corporal), até que você esteja confiante.

Reps: Não mais do que 6

Sets: 3

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Pessura de peso

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Como o agachamento, os agachamentos trabalham um vasto número de músculos em todo o corpo. As principais diferenças são que cada perna é trabalhada independentemente, o que significa que não só ajuda no equilíbrio, como também pode ajudar a trabalhar os desequilíbrios musculares de ambos os lados do corpo – algo que tem um efeito maciço na capacidade de correr. Eles também ajudam a esticar os flexores do quadril, uma área problemática comum com corredores, além de colocar menos stress na coluna vertebral.

Segure os halteres em ambas as mãos e fique de pé com os pés afastados da largura do quadril. Segure o seu corpo direito com uma coluna vertebral neutra, dê um passo à frente com uma perna. O pé deve pousar no calcanhar e o corpo é abaixado de modo que o pé, o joelho e o quadril façam um ângulo de 90 graus. Use a bola do pé para empurrar para cima para uma posição de pé e repita com a outra perna.

Cuidado que as pernas permaneçam afastadas da largura do quadril durante todo o exercício para manter o equilíbrio. Se o exercício for demasiado difícil, pode começar por fazer alongamentos de peso.

Reps: 5 em cada perna
Sets: 3

Renegade Rows

Sim, é um nome idiota, mas este é um exercício bastante simples que não só trabalha os músculos das costas (que são realmente importantes para a postura de corrida), mas também o obriga a treinar os músculos do núcleo e da estabilidade.

Com dois halteres, coloque-se em posição de pressão com os halteres no chão. Mantendo o corpo na posição de tábua, levante um haltere em direção ao corpo para que o cotovelo se levante atrás de você. Certifique-se de que seu braço e cotovelo permaneçam ao lado do tronco enquanto você levanta. Baixe o peso e repita com o outro braço.

A chave para este exercício é manter um núcleo forte. Portanto, você precisa garantir que você permaneça uma coluna vertebral neutra durante todo o exercício, assim como não perder o equilíbrio para um lado ou para o outro. Se você está lutando para se manter reto, então baixe os pesos.

Reps: 5 em cada braço
Sets: 3

Prensa de peito

Outro favorito dos fisiculturistas, mas um exercício extremamente importante devido ao facto de trabalhar uma enorme variedade de músculos na parte superior do corpo. Também é importante lembrar que, porque estamos a olhar para um exercício de corpo inteiro que remove quaisquer desequilíbrios, se está a trabalhar os músculos das costas também vai precisar de trabalhar os músculos da frente também. Como os exercícios usam os braços separadamente, podemos também.

Deitado de costas num banco e segurando um haltere em cada mão, levantar os pesos à sua frente para que sejam segurados acima do peito, os seus braços em linha recta. Baixe os dois pesos para o lado até sentir um leve estiramento e depois repita os exercícios levando dois segundos para subir e depois dois para baixo. Imagino uma linha reta de 90 graus traçada do cotovelo até a mão e mantenha essa posição durante todo o exercício.

É importante assegurar que as costas permaneçam planas contra o banco. Se começar a arquear está de volta, então baixe os pesos até poder realizar o exercício confortavelmente numa posição neutra.

Reps: 5

Sets: 3

Exercícioslyométricos

Onde os exercícios anteriores estão focados na construção de força muscular. Os exercícios plyométricos procuram a acumulação de força (velocidade e força). Essencialmente direccionados para movimentos em que se utiliza a força explosiva, como se fosse necessário ultrapassar rapidamente alguém.

5. Box Jumps

Com os pés na posição de largura dos ombros, baixe-se para um quarto de agachamento e salte explosivamente para cima da caixa com as mãos a balançar para a frente. Você deve pousar com os pés no centro e depois empurrar-se para uma posição de pé. Cuidadosamente dê um passo ou salte de novo para a posição inicial.

Se alguma parte do exercício for difícil ou se não conseguir aterrar no centro da caixa, então baixe a altura em conformidade.

Reps: 10

Sets: 3

Power Lunges

Power Lunges são a forma explosiva da lunge mencionada cedo. Combinando a força e os benefícios de equilíbrio de um pulmão com um salto plyométrico faz um exercício difícil, mas com enormes benefícios para um corredor.

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Sem usar qualquer peso, comece com os pés separados pela largura do quadril e as costas e cabeça completamente retas. Salte ligeiramente para cima e aterrisse em posição de lunge com o seu peso no calcanhar, assegurando que o joelho da outra perna aterrisse mesmo acima do chão (caso contrário, acabará com alguns hematomas). Empurre para trás com o calcanhar e o outro pé para se impulsionar para cima, trocando as pernas no ar para que você aterrisse no calcanhar do outro pé. Use a sua mão para ajudar a impulsionar o movimento, balançando-os para a frente, alternando com cada perna.

Reps: 5 em cada perna

Sets: 3

Recorde, se não tiver a certeza, fale com um Personal Trainer (PT)

Este treino foi concebido para complementar a sua corrida. Portanto, aponte duas vezes por semana, aumentando os pesos quando puder fazer confortavelmente mais do que o número de repetições.

Se não tiver a certeza de como fazer alguns dos exercícios, ou se sentir algum tipo de dor, então lembre-se de falar com um PT para garantir que o está a realizar correctamente. Os exercícios on-line são bons para orientação, mas pessoas diferentes têm necessidades variadas quando se trata de exercício. Lembre-se também de se aquecer e alongar. Não queremos que se magoe antes de qualquer corrida.

Escreva por: Tom Wheatley, editor do GetSweatGo, um blog dirigido a qualquer um que considere a próxima parte da sua viagem de fitness.

Modelo: Lee Seymour

Localização das fotos: FitMiBODY