Rotinas de aeróbica passo que você pode fazer em casa

Rotinas de aeróbica passo variam de simples a complicadas, mas continuam a ser um grande treino para o seu sistema cardiovascular e corpo inferior. Estas rotinas vão fazer o seu coração bombear e desafiar a sua resistência e coordenação.

Uma Variedade de Rotinas de Aeróbica por Passos

Estas rotinas feitas para serem realizadas com uma bancada de passos progredir de fácil a complexo. Combine as rotinas de aeróbica por degraus da forma que desejar para adicionar mais variedade ao seu treino:

Step Up/Step Down

Este é um dos movimentos mais fáceis que pode fazer num banco de degraus.

1. Step up com o seu pé direito e depois com o esquerdo.
2. Primeiro passo com o pé direito e depois com o esquerdo.
3. Repita quantas vezes quiseres.

Passo e pontapé

1. Passo no banco com o seu pé direito.
2. Brugar o pé esquerdo para cima e pontapear a perna esquerda directamente para fora à sua frente.
3. Passo para trás no chão com o pé esquerdo e depois com o direito.
4. Alternar pernas para pisar e dar pontapés.

Lado a Lado

1. Virar para o lado e pisar com o pé direito para a bancada.
2. Passar o pé esquerdo para a bancada.
3. Passar para o outro lado do banco com o pé direito e depois com o esquerdo.
4. Passar primeiro para o banco com o pé esquerdo, seguido do direito, aterrando do outro lado do banco.

Passo e toque

De novo virado para o lado em vez de virado para a cabeça do banco, coloque o pé direito no banco e apenas toque com o pé esquerdo antes de voltar para o chão, o pé esquerdo seguido do direito. Você também pode executar este movimento de frente para o banco:

1. Step up com o pé direito e toque no banco com o esquerdo.
2. Primeiro passo com o pé esquerdo e depois com o direito.

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3. Agora sobe com o pé esquerdo e bate no banco com o direito.
4. Continuar a alternar os pés.

Passos de elevação do joelho

1. Passos no banco com o pé direito.
2. Perna esquerda para cima mas não pise na bancada. Levante o joelho esquerdo e depois retroceda com o pé esquerdo, seguido do direito.
3. Alternar o pé pisar e levantar a perna.

Passo e Lunge

1. Passar para o banco com o pé direito e dobrar o joelho a 90 graus.
2. Extenda a sua perna esquerda atrás de si.
3. Alternar rapidamente os pés no degrau.

Rotinas a experimentar

Muitas rotinas de aeróbica de passos estão disponíveis online. Se tiver um passo e uma ligação fiável à Internet, não tem de se dirigir ao ginásio para o treino de aeróbica de step.

Rotina para Principiantes da Jenny Ford

A rotina da Ford apresenta movimentos básicos que irão elevar rapidamente o seu ritmo cardíaco. Espere fazer Step Up/Step Downs, Knee Lift Step, e outros movimentos que podem exigir um pouco de prática, mas não são tão complicados que você tropeçará no seu passo. Uma grande característica deste treino é o relógio de contagem regressiva no canto, deixando-o saber quanto tempo mais você está trabalhando.

10 Minutos de Exercício de Baixo Impacto

Uma boa escolha para os praticantes pressionados pelo tempo, este treino dura apenas 10 minutos e não apresenta saltos. Step Up/Step Downs, Side to Sides e outros movimentos como o levantamento de pernas estão incluídos neste treino.

Hip Hop Step Clinic

A maioria deste treino de 15 minutos consiste no tradicional Step Up/Step Downs, embora alguns movimentos mais complicados, baseados no hip-hop estejam incluídos. Os praticantes iniciantes devem tentar os movimentos e, caso se revelem demasiado complicados, continuar com os Step Up/Step Downs. A música é cativante e a energia do instrutor é contagiosa; esta é uma ótima escolha para alguém motivado pela música hip hop para se mover.

Sobre Step Aerobics

Step Aerobics requer apenas um banco de passos para o equipamento. Você vai precisar usar um bom par de sapatos, mas é todo o equipamento que você vai precisar para este treino. A sua bancada pode ter de 15 cm a 15 cm de altura. Certifique-se de que é robusto e proporciona amplo espaço para os pés, para que você não caia dele enquanto se exercita. Assim que o seu banco estiver no lugar, você está pronto para se preparar para o exercício físico. Quanto mais alta for a altura do seu banco, mais difícil será o trabalho das suas pernas.

Step Your Way to Fitness

Ao contrário da corrida, pisar é um exercício de menor impacto que pode fazer confortavelmente num ginásio ou na sua própria casa. Você não precisa ser um coreógrafo para saber como fazer movimentos básicos, para que qualquer pessoa (mesmo alguém com dois pés esquerdos) possa fazer um bom exercício com um simples banco de passos.