A menos que você seja um atleta extremo, recuperando-se de uma lesão, ou mais de 60, você provavelmente só precisa de 50 a 60 gramas de proteína por dia. E você provavelmente já deve ter isso na sua comida sem adicionar pílulas, barras ou pós. Madeleine Cook and Heather Kim/NPR hide caption
toggle caption
Madeleine Cook and Heather Kim/NPR
Sem você ser um atleta extremo, se recuperando de uma lesão, ou acima de 60, você provavelmente só precisa de 50 a 60 gramas de proteína por dia. E você provavelmente já consegue isso na sua comida sem adicionar comprimidos, barras ou pós.
Madeleine Cook e Heather Kim/NPR
O marketing é aliciante: Tenha músculos mais fortes e corpos mais saudáveis com o mínimo esforço, adicionando proteínas em pó ao seu batido matinal ou bebida de sumo. Ou pegue uma barra de proteínas ao almoço ou para um lanche rápido. Hoje, você pode encontrar suplementos proteicos em qualquer lugar – online ou na farmácia, mercearia ou loja de alimentos saudáveis. Eles vêm em pós, comprimidos e barras.
Com mais de US$12 bilhões em vendas este ano, a indústria está em expansão e, de acordo com a empresa de pesquisa de mercado, Grand View Research, está no caminho certo para vender bilhões a mais até 2025. Mas será que realmente precisamos de toda essa proteína suplementar? Depende. Há prós, contras e alguns ho-hums a considerar.
Para começar, a proteína é fundamental para cada célula do nosso corpo. Ela ajuda a construir unhas, cabelo, ossos e músculos. Também pode ajudá-lo a sentir-se mais cheio do que comendo alimentos sem proteínas. E, ao contrário dos nutrientes que são encontrados apenas em alguns alimentos, a proteína é praticamente onipresente. “A dieta típica americana é muito mais rica em proteínas do que muitos de nós pensamos”, diz Angela Pipitone, dietista registrada no Johns Hopkins McKusick-Nathans Institute of Genetic Medicine.
Diz que está nos alimentos que muitos de nós esperamos, como carne bovina, frango e outros tipos de carne e laticínios. Mas também está em alimentos que podem não vir imediatamente à mente como vegetais, frutas, feijões e grãos.
A dose diária recomendada pelo governo dos EUA (RDA) para o adulto médio é de 50 a 60 gramas de proteína por dia. Isto pode parecer muito, mas Pipitone diz: “Nós recebemos pedaços de proteína aqui e ali e isso realmente se soma ao longo do dia”.
Toma, por exemplo, o café da manhã. Se você comeu dois ovos cobertos com um pouco de queijo e uma laranja na lateral, você já tem 22 gramas de proteína. Cada ovo lhe dá 7 gramas, o queijo lhe dá cerca de 6 gramas e a laranja – cerca de 2 gramas. Adicione um almoço de frango, arroz e brócolos, e você já tem mais de 50 gramas recomendados. “Você pode obter proteína suficiente e conhecer o RDA antes mesmo de jantar”, diz Pipitone.
Então, se é tão fácil obter suas proteínas na comida, por que adicionar mais na forma de pós, lanchonetes ou um impulso na sua barra de suco local? Não é necessário, diz Pipitone porque, na verdade, a maioria de nós já ingerimos proteína suficiente em nossa dieta.
“Alimentos integrais são sempre a melhor opção em vez de adicionar suplementos”, diz ela, observando que a FDA não regula os suplementos de forma tão rigorosa quanto alimentos ou medicamentos, de modo que poderia haver menos proteína, mais açúcar e alguns aditivos que você não esperaria, como a cafeína e até mesmo esteróides.
Se você está considerando um suplemento, leia a lista de ingredientes, ela diz, embora isso nem sempre seja infalível. “Já vi suplementos proteicos muito caros que dizem ser de alta qualidade, mas que podem não ser realmente benéficos para o adulto saudável médio”, diz ela. “Pode ser apenas um desperdício de dinheiro”
Os suplementos de proteína vêm em uma variedade de formas, incluindo barras de proteína (esquerda) e batidos de proteína (direita). Madeleine Cook and Heather Kim/NPR hide caption
toggle caption
Madeleine Cook and Heather Kim/NPR
Mas existem certas situações que justificam uma proteína extra. “Sempre que você estiver em um estado anabólico ou construindo músculos”, diz Pipitone, como se você fosse um atleta de extrema resistência, treinando para uma maratona, ou se você fosse um culturista.
Se você estiver moderadamente se exercitando por 150 minutos por semana, como os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam, ou menos do que isso, você provavelmente não é um atleta extremo.
Atletas extremos gastam muita energia quebrando e reparando e construindo músculos. A proteína pode dar-lhes a vantagem que precisam para acelerar esse processo.
Osegãos podem beneficiar de suplementos proteicos, uma vez que não comem fontes de proteína de origem animal como carne, lacticínios ou ovos. E, para alguém sempre em movimento que pode não ter tempo para uma refeição, uma lanchonete de proteína pode ser uma boa opção para substituição ocasional de refeição.
Além disso, os indivíduos que se recuperam de uma cirurgia ou de uma lesão também podem se beneficiar de proteína extra. Assim como as pessoas mais velhas também podem. Por volta dos 60 anos, “os músculos realmente começam a quebrar”, diz Kathryn Starr, uma pesquisadora idosa da Faculdade de Medicina da Universidade Duke, “e por causa disso, além do fato de que à medida que envelhecemos a capacidade do nosso corpo de quebrar a proteína é reduzida, as necessidades proteicas de um adulto mais velho realmente aumentam”.
Na verdade, juntamente com sua colega Connie Bales, Starr realizou recentemente um pequeno estudo que descobriu que adicionar alimentos proteicos extras à dieta de indivíduos obesos mais velhos que estavam tentando perder peso fortaleceu seus músculos. Os participantes do estudo foram separados em dois grupos – um grupo foi solicitado a comer 30 gramas de proteína por refeição sob a forma de alimentos integrais. Isso significava que eles estavam comendo 90 gramas de proteína por dia. O outro grupo – o grupo controle – foi colocado numa dieta típica de baixa caloria com cerca de 50 a 60 gramas de proteína por dia.
Após seis meses, os pesquisadores descobriram que o grupo de alta proteína tinha melhorado significativamente sua função muscular – quase duas vezes mais do que o grupo controle.
“Eles eram capazes de andar mais rápido, tinham melhor equilíbrio, e também eram capazes de se levantar de uma cadeira mais rápido do que o grupo controle”, diz Starr.
Todos os 67 participantes tinham mais de 60 anos de idade, e ambos os grupos perderam aproximadamente a mesma quantidade de peso.
Starr agora está investigando se as dietas com alto teor de proteína também melhoram a qualidade do próprio músculo em idosos. Ela está usando tomografias para medir o tamanho muscular e a gordura, e comparando os idosos em uma dieta com alto teor de proteína com aqueles em dietas regulares. Ela diz que suas descobertas devem estar disponíveis em alguns meses.
Entretanto, Corliss Keith, de 70 anos de idade, que estava no grupo de alta proteína no último estudo de Starr, diz que ela sente uma grande diferença. “Eu sinto-me excelente”, diz ela. “Sinto-me como se tivesse um corpo diferente, tenho mais energia, sou mais forte.” Ela diz que é capaz de fazer exercícios de Zumba três vezes por semana, treinar na passadeira, e fazer longas e rápidas caminhadas. Keith também perdeu mais de 15 libras. “Sou uma pessoa na moda, por isso agora estou de volta aos meus saltos de 3 polegadas”, diz ela.
Como as pessoas envelhecem, a pesquisadora Starr diz que a força muscular é a chave para ajudá-las a se manterem fortes e continuarem vivendo sozinhas em sua própria casa. “Eu me sinto muito vivo agora”, diz Keith. “Sinto que podia ficar sozinho até aos 100 anos.”
Mas as pessoas podem exagerar nas proteínas? A Pipitone diz que tens de ter cuidado. Outros investigadores dizem que demasiadas proteínas podem causar náuseas, cólicas, dores de cabeça, fadiga e inchaço.
Desidratação também é um risco quando se come demasiadas proteínas. Pipitone diz que se você aumentar a proteína, você também tem que aumentar a ingestão de líquidos. “Eu sempre digo às pessoas para ter certeza de que elas estão bebendo líquidos suficientes”, que para a pessoa média é de 60 a 70 onças por dia, o que se traduz em oito copos de 8 onças de água ou líquido por dia.
Há algumas indicações de que a proteína extra faz os rins trabalharem mais, o que pode ser problemático para indivíduos com histórico de doença renal e, para eles, os suplementos podem aumentar o risco de cálculos renais, diz ela.
O resultado final, se você acha que precisa de mais proteína na sua dieta, considere estas questões: Você é um atleta extremo; está se recuperando de uma lesão ou cirurgia; ou tem 60 anos ou mais?
Se sim, adicionar alimentos ricos em proteína como ovos e produtos cárneos à sua dieta pode ser benéfico.
E, se você não tiver certeza, é sempre uma boa idéia verificar com seu provedor de cuidados primários.