Qual é o Melhor Lanche Pré-Treino ou Refeição Pós-Treino?

É importante aproveitar ao máximo o exercício diário. Os alimentos pré e pós-treino são fundamentais. O desafio: existe um equívoco geral sobre o que os alimentos e nutrientes realmente fazem para a recuperação e para alcançar os seus objectivos de treino. Um estudo entre os entusiastas do fitness mostra, por exemplo, que metade dos participantes pensam que consumir hidratos de carbono após um treino pode levar a resultados menos óptimos. Além disso, um terço dos participantes não quer consumir quaisquer calorias directamente após um treino.(1)

Quando pesquisar no Google os alimentos “pré & pós-treino”, obtém mais de 3,5 milhões de resultados. Mas o que é realmente difícil de encontrar é uma visão clara e abrangente sobre o que acontece ao corpo quando faz exercício físico, porque é que o tipo de exercício físico que faz importa, e como isso se relaciona com o que precisa de estar na sua lista de compras.

Nutrição pode empurrar o seu exercício físico para o próximo nível

O seu corpo precisa de energia para funcionar & realizar durante o seu exercício físico. Ao queimar os três principais macronutrientes (hidratos de carbono, gordura e proteínas), o seu corpo ganha energia sob a forma de adenosina trifosfato (ATP). O ATP é a fonte de energia mais importante para o seu corpo.

Se a energia não é necessária, é armazenada como fosfato de creatina, glicogénio e gordura. Dependendo da intensidade do seu treino e da rapidez com que precisa de um aumento de energia, vai obtê-lo com ATP.

Treinos melhores com a nutrição certa

Treino de resistência

• Quando começa um treino cardiovascular, o seu corpo queima primeiro o glicogénio no seu sangue e nos seus músculos.
• Estas lojas de glicogénio podem fornecer energia aos atletas bem treinados durante 1,5 a 2 horas.
• Quando os maratonistas batem na parede ou no osso durante a corrida, significa que esgotaram as suas reservas de glicogénio, e o seu nível de energia cai.
• Electrólitos (natrium, cloreto, potássio, magnésio e cálcio) mantêm o seu corpo a funcionar (equilíbrio de fluidos, contracção muscular e impulsos nervosos).

Treinamento de força

• Os seus músculos precisam de treino suficiente para se adaptarem e melhorarem.
• Treino de força intenso pode causar micro-treino nas fibras musculares e nos tendões (micro-trauma). A proteína ajuda a reparar estas lágrimas, e depois os músculos crescem. Este processo é chamado de hipertrofia.
• Mais proteína nem sempre é melhor. O excesso de proteína pode danificar os rins e ossos e aumentar a acidez da sua urina.

Tente a nossa calculadora para descobrir quanta proteína precisa:

Melhor Pré-treino Alimentação

Alimento é combustível. Um lanche de pré-treino é necessário para que você possa completar a sua corrida, para que você possa se sentir forte. Faça mal e você vai senti-lo. Coma demais e seu estômago o avisará quando você aumentar a intensidade. Muito pouco e você vai “beijar” ou bater na parede e terminar se sentindo fraco. Mantenha-o simples e equilibrado com hidratação adequada.

Nutrição pré-treino

Ensino de resistência

• Coma uma refeição adequada duas a três horas antes de um treino cardiovascular.
• A refeição deve incluir hidratos de carbono suficientes, bem como algumas proteínas.
• Pode comer um pequeno lanche com hidratos de carbono até 10 minutos antes do treino. Se você quiser uma explosão de energia rapidamente, tenha algo com um alto IG (>70).(2)
• Não se esqueça de hidratar antes, durante e depois do treino. Você não quer se desidratar seriamente (perda de >2% do seu peso corporal devido ao suor), o que afeta o seu equilíbrio eletrolítico. Isto pode realmente prejudicar o seu desempenho.(3)

Treino de força

• Coma uma refeição adequada duas a três horas antes do seu treino cardiovascular.
• Combina hidratos de carbono e proteínas numa proporção de 3:1.
• Pode ter um pequeno lanche com alto teor de proteínas ou agitar até 10 minutos antes do treino.

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Estas receitas são perfeitas antes do seu treino:

Cardio:

• Suavidade da beterraba vermelha

• Salada de quinoa

Força:

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• Tigela de fumar
• Panquecas de proteína

A melhor comida pós-treino

O que se come depois do treino é tão importante como o que se come antes. Pule um lanche ou refeição pós-treino e você vai diminuir a sua capacidade de recuperação. Isto pode variar desde sentir-se dorido no dia seguinte e ter que cancelar o treino, até sentir-se exausto nos próximos dias e não ter o seu melhor desempenho.

Proteína é importante depois do treino. Você precisa dela para a reparação e recuperação muscular após um treino intenso. Mais nem sempre é melhor: seu corpo não pode armazenar quantidades excessivas de proteína – as quantidades extras serão armazenadas como gordura.

Nutrição pós-treino

Ensino de resistência:

• A janela de recuperação pós-treino ideal é de cerca de 30 minutos. Seu lanche deve ser uma boa mistura de carboidratos e proteínas (proporção 2:1).(4)
• Os carboidratos são especialmente importantes após um longo treino para reabastecer suas reservas de glicogênio.
• O seu corpo perde electrólitos quando transpira, por isso sinta-se livre para adicionar algum sal à sua refeição. Se o seu treino foi longo, uma bebida com electrólitos e hidratos de carbono é uma boa forma de apoiar a recuperação.(5)
• Pesar-se antes e depois do treino. A diferença dir-lhe-á quanto líquido precisa de beber.

Treino de força:

• O teu corpo recarrega as suas reservas de energia durante a fase de regeneração. Quando você consome macronutrientes, isto melhora a sua recuperação.
• A janela de recuperação pós-treino ideal é de cerca de 30 minutos. Concentre-se nas proteínas combinadas com uma porção menor de carboidratos (mais se você quiser construir músculos ou ganhar peso). Você deve comer 20 a 25 g de proteína logo após o treino de força para apoiar a síntese protéica muscular.(6)
• Não sinta que você tem que tomar suplementos após o treino. As suas necessidades proteicas podem ser cobertas por uma dieta equilibrada. Se você não tiver tempo para uma refeição, um batido de proteínas ou uma barra é uma boa alternativa.

Estas receitas são perfeitas após o treino:

Cardio:

• Pós-treino de treino
• Salada de massa de abacate

Força:

• Proteína Smoothie
• Peles de batata doce carregadas

Takeaway

As suas refeições pré-treino e o que come depois de um treino influenciam significativamente o seu desempenho e a sua recuperação. Siga as nossas dicas se quiser levar a sua dieta (e os seus treinos) para o próximo nível.

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