Proteína

O grupo alimentar Proteína é composto por uma variedade de alimentos ricos em proteínas, incluindo carne, aves, peixe, feijão e ervilhas, ovos e nozes e sementes. Além das proteínas, estes alimentos ricos em nutrientes incluem vitaminas B, zinco, ferro, vitamina E e fibra.

Alimentos ricos em proteínas como feijão seco e ervilhas são fontes de proteína baratas, enquanto a carne e as aves são versáteis na forma como podem ser utilizadas. Muitas carnes magras, como o mandril de vaca, são económicas, ao mesmo tempo que são mais baixas em gordura. Embora os alimentos lácteos tenham sua própria categoria, eles são outra fonte de proteína de alta qualidade. O iogurte contém todos os nove aminoácidos essenciais nas proporções necessárias para a síntese protéica.

Quanta proteína é recomendada?

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Recomendação diária
	Age	Não. de porções*
Crianças	2-3 anos	2 onças equivalentes
Crianças	4-8 anos	4 onças equivalentes
Meninas	9-18 anos	5 onças equivalentes
Boys	9-13 anos	5 onças equivalentes
Boys	14-18 anos	6.5 onças equivalentes
Mulheres	19-30 anos	5.5 onças equivalentes
Mulheres	31+ anos	5 onças equivalentes
Homens	19-30 anos	6.5 onças equivalentes
Men	31-50 anos	6 onças equivalentes
Men	51+ anos	5.5 onças equivalentes

*Uma onça equivalente de proteína é igual a 1 onça de carne magra cozida, carne de porco ou presunto; 1 onça de frango ou peru; um ovo; 1 colher de sopa de manteiga de amendoim ou amêndoa; ou ¼ xícara de feijão.

Nutrientes Essenciais em Alimentos Proteicos

A proteína na carne, feijão e nozes funciona como um bloco de construção para ossos, músculos, cartilagem, pele e sangue. A proteína é também o bloco de construção para as enzimas e hormonas.

Outros nutrientes importantes que podem ser encontrados nas proteínas incluem:

• Vitaminas B. As vitaminas B incluem niacina, tiamina, riboflavina, B6 e B12. Estas vitaminas servem para uma variedade de funções no corpo. Elas ajudam o corpo a liberar energia e construir tecidos. A vitamina B12 é necessária para o sangue saudável e só pode ser encontrada em produtos animais.
• Ácidos gordos essenciais. Os humanos devem ingerir ácidos alfa-linolênicos (ômega-3) e linoleicos (ômega-6) porque o corpo precisa mas não consegue sintetizá-los por si só. Os ácidos gordos ómega 3 são frequentemente deficientes na dieta, mas podem ser encontrados em frutos secos, sementes e frutos do mar.
• Zinco e ferro. O zinco suporta a função imunológica, enquanto o ferro transporta oxigênio para o sangue.
• Vitamina E. Encontrada em frutos secos e sementes, a vitamina E age como um antioxidante, melhora o sistema imunológico e previne a formação de coágulos nas artérias do coração.
• Fibra. Os feijões contêm fibra dietética que promove a regularidade intestinal e uma sensação de plenitude.