Programa de Força para corredores iniciantes

Se você tem lido o Plano dos corredores há algum tempo, então você sabe que eu sou um forte defensor da importância de um programa de treinamento de força para corredores.

Certo, este é um blog dos corredores, e eu escrevo principalmente coisas para os corredores.

Dito isto, qualquer leitor regular (ou depois de verificar a minha página de treino cruzado) pode ficar surpreendido com o número de treinos de força que partilhei nos últimos dois anos.

Mas desta vez, não vou partilhar com vocês outro treino.

Em vez disso, no post de hoje, vou cobrir o básico de levantamento de peso para corredores.

Vou mostrar-lhe os passos exactos necessários para desenhar o seu programa de treino de força, mesmo que nunca tenha tocado num haltere antes.

Even se for um corredor experiente e um treinador de força, espero que obtenha algum valor e conselhos práticos deste post.

Algo que você pode tirar imediatamente e aplicá-lo no seu programa de treinamento.

Se nada mais, então, pelo menos, eu imploro que você passe este post para qualquer outro corredor que irá se beneficiar das diretrizes para iniciantes compartilhadas abaixo.

Então você está animado?

Então, aqui vamos nós.

A Importância de um programa de treino de força para corredores

O treino de força tem muitos benefícios de fitness e saúde para formandos de todas as idades e origens.

Tão conhecido como treino de resistência, este tipo de treino é benéfico para aumentar a massa muscular, acelerar a perda de peso, melhorar a força óssea, etc.

A lista continua.

E quando se trata de nós corredores, o treino de força é o nosso melhor aliado.

Aqui estão as principais razões para treinar força como corredor.

Desequilíbrios muscularesix

Treino de resistência modular pode ajudar a corrigir desequilíbrios musculares e problemas de mobilidade – a causa principal de muitas lesões por uso excessivo.

Ajuda de outra forma, o treino de força pode ajudar a proteger o seu corpo contra problemas.

Aqui está o seu guia sobre quais os músculos que mais funcionam na corrida.

Boost Power Output

Treino de força melhora a potência e a força explosiva em todo o corpo, o que por sua vez pode ajudá-lo a melhorar a sua forma de corrida e eficiência.

E isso é bom se você me perguntar.

Você não vai aumentar a massa muscular

Se você está se esquivando do treinamento de força porque tem medo de aumentar a massa muscular, então pare.

O fato é que, com o programa de treinamento de resistência certo, você será capaz de aumentar sua força muscular e densidade sem aumentar drasticamente a massa muscular e o peso.

Leva pouco tempo

Como corredor, você não precisa se tornar um halterofilista olímpico em tempo integral para começar a colher os benefícios do treinamento de resistência.

Logging in two to three sessions a week (even if it’s just a simple body-weight workout) is enough for making the most out of your strength training since your main aim is improving running performance, speed, and endurance – not necessarily in that exact order.

Programa de treino de força para corredores – Como começar

Quando se trata de treino de força, há muitas maneiras eficazes de colocar os pés na porta.

Dito isto, o melhor método é começar de acordo com as suas necessidades actuais de fitness, objectivos de treino, horários e preferências pessoais.

O seu objectivo principal com o treino de força é concentrar-se em corrigir desequilíbrios musculares e corrigir padrões de movimento anormais e ineficientes enquanto aumenta a força geral e o poder explosivo.

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Pagendamento

Aqui está a parte complicada do treino de resistência: encontrar tempo suficiente para isso, especialmente se você é um corredor sério com um horário ocupado.

Mas, como dito anteriormente, não acho que você precise dedicar uma parte significativa do seu tempo ao levantamento de peso.

Como corredor, tudo o que você precisa é investir 20 a 30 minutos, três vezes por semana, para colher todos os benefícios do treino de força.

Em outras palavras, o treino de resistência não tem de ser demorado.

Quantas sessões?

Eu recomendo que você treine força duas a três vezes por semana, tendo pelo menos 48 horas de descanso entre os treinos de força.

Outras vezes, espalhe os seus treinos de força com, pelo menos, 48 horas de recuperação.

Para obter os melhores resultados, você precisa deixar seus músculos e tecido conjuntivo se adaptarem, dando-lhes muito tempo para se recuperar do estímulo e da carga de treinamento da sessão de força.

A importância da forma adequada

Realize o número prescrito de repetições de cada lado, mantendo a forma adequada durante todo o treino.

É fundamental.

É melhor não treinar de todo se vai treinar com má forma.

É a regra cardinal.

Por isso, por favor, gaste algum tempo a aprender a forma de elevação adequada desde o primeiro dia.

É muito mais fácil e eficaz praticar a forma adequada desde o início do treino do que desenvolver maus hábitos que vão demorar muito tempo a desaprender mais tarde.

Na verdade, você deve passar as primeiras semanas em um programa de treinamento de força focando principalmente na aprendizagem da forma correta.

Essa é a base que você deve construir.

Em outras palavras, não é a “prática que faz a perfeição”. A prática perfeita faz a perfeição.

Para errar, tenha cuidado, trabalhe com um treinador de força certificado ou treine com um colega de treino experiente.

Or, no mínimo, tente aprender a partir de vídeos de demonstração de formulários respeitáveis e apropriados.

Aqui estão alguns para verificar.

No Cheat Reps

Se o seu formulário sofrer nas últimas repetições, então você precisa aliviar a carga a seguir.

Nunca sacrifique o formulário por um número de repetições.

É assim que a lesão e a má forma se propagam.

Como resultado, quando a sua forma começa a ir para o sul, é um sinal claro de que você está ficando cansado e pode ter realizado a sua repetição final num determinado exercício.

E não faça batota apenas para entrar em algumas repetições.

É apenas uma perda de tempo e esforço.

Sem mencionar que aumenta os riscos de lesões.

Executar ou Treinar Força Primeiro?

Aqui está uma pergunta comum que me fazem muitas vezes os novatos da força.

Pode correr primeiro e depois treinar peso, ou levantar peso e depois bater no pavimento?

Aqui está o que eu recomendo.

Se você é um recém-chegado completo ao levantamento de peso, então durante os primeiros meses, faça a rotina de força primeiro em vez da sua corrida.

Ao fazer isso, você será capaz de se concentrar na sua técnica e forma, em vez de se distrair com o quanto você está exausto de correr.

Isso pode ajudar a treinar com a forma adequada, evitando lesões no processo.

Quando você desenvolver forma, força e confiança, então reordene a ordem.

Mas, desde que você seja um novato, levante primeiro, corra depois.

Que, claro, se você escolher fazer os dois treinos no mesmo dia, ou de volta para trás.

Programa de treino de força típica para corredores Plano

Aqui é um programa básico de corrida/levantamento de peso.

• Monday: Intervalo de corrida

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• Terça-feira: Exercício de força

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• Quarta-feira: Corrida fácil

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• Quinta-Feira: Treino de força

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• Sexta-Feira: Corrida longa

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• Sábado: Treino de força

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• Domingo: Descanso

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Avalo de Reps.

Calme o número de repetições baixas e o peso suficientemente desafiador.

Aptar por um peso que não se consegue levantar mais de oito vezes.

Fazer pelo menos três conjuntos de cinco a oito repetições por exercício.

Aqui está uma visão rápida do número de repetições e o seu impacto nos resultados da sua força

• O 2 a 5 repetições: isto constrói músculo super denso e força.
• O 6 a 12 repetições: Isto constrói tanto a força muscular como a muscular

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• A gama de 12 repetições e acima. Ideal para construir resistência.

Programa de treino de força para corredores

Se está apenas a começar, faça o seu treino lentamente e certifique-se de que alterna entre os dias de levantamento de peso e de corrida.

Não faça treino de força e corra no mesmo dia.

Outros, arrisca-se a treinar em excesso.

E não quer isso.

Como principiante, comece com dois treinos de força por semana durante três a quatro semanas, depois adicione um terceiro treino no segundo mês.

Tirar durante pelo menos 20 a 30 minutos por sessão, depois adicionar gradualmente tempo e intensidade até estar a levantar com força durante 50 a 60 minutos por sessão.

Não se apresse

Focalize o treino de musculação para melhorar a força e estabilidade e deve esperar pelo menos um par de meses antes de incorporar pesos pesados.

As rotinas partilhadas abaixo consistem em exercícios de baixa a média intensidade, com o objectivo principal de construir uma base de força e resistência sobre a qual basear os exercícios mais desafiantes.

O horário de treino para principiantes é adequado para corredores com menos de 8 a 12 semanas de força ou experiência de treino principal enquanto seguem uma rotina que envolve treino de força às segundas, quartas e sextas-feiras e corrida às terças, quintas e sábados (como mostrado na amostra de treino abaixo).

O Conceito de Partição de Treino

Para agendar os seus treinos da forma correcta, é necessário primeiro determinar qual a divisão do treino de peso e o horário semanal a optar.

Se você já está familiarizado com o treinamento de força, então você sabe sobre os split e como eles são usados.

Se não, então abaixo está uma explicação e descrição simples.

O mais comum e amplamente testado é o split de corpo inteiro de 3 dias.

Este método simples é recomendado para um principiante com qualquer objectivo.

Aqui estão alguns dos melhores exercícios de força para corredores.

A Repartição Semanal Exacta

No caso de não ter ideia do que isso significa, aqui está um exemplo de uma semana de treino:

• Monday: Exercício de Força A
• Terça-feira: Corrida

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• Quarta-Feira: Treino de Força B

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• Quinta-Feira: Corrida

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• Sexta-Feira: Treino de Força C

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• Sábado: Corrida

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• Domingo: Descanso

Certo, isto pode soar simplista, mas se estás a falar a sério em alcançar consistência durante as primeiras semanas e meses, precisas de manter o teu treino simples.

Outra forma, se for demasiado complicado, ou intenso, é muito provável que não vá ficar com ele durante muito tempo.

A Rotina do Bodyweight – O Principiante

Se escolher o treino de bodyweight, então há o mínimo de equipamento – ou nenhum exigido.

Outros, você pode treinar de qualquer lugar, a qualquer hora.

Se você tiver espaço suficiente, um tapete (opcional), você está pronto para ir.

Bom exercícios de musculação para corredores incluem pontes de cola, tábuas, alpinistas, agachamentos de musculação, set-ups, lunges, cães pássaros, flexões, arrotos, etc.

Para mais desafios, você pode usar ferramentas como bandas TRX, bolas de remédio, bandas de resistência, discos deslizantes, campainhas e, é claro, halteres.

Dito isto, nenhuma destas opções é necessária se você está apenas começando.

O fato é que você efetivamente executa treinamento de peso corporal sem nenhum equipamento.

Vários exercícios, repetições e progressão.

Mas, mais uma vez, mantenha-se no exercício básico que lhe pareça certo, e não o empurre para territórios de má forma.

Não obstante, para tirar o máximo proveito disso, você precisa misturar as coisas consistentemente e brincar com a dificuldade e intensidade dos movimentos para ter certeza de que você está progredindo e ficando mais forte de uma semana para a próxima.

Para começar, escolha cinco movimentos básicos das sugestões acima e faça o maior número possível de repetições, dois a três conjuntos de cada um.

Aqui estão três exercícios exemplares

Treino A: A Rotina da Parte Superior do Corpo

Executar o maior número de repetições possível com boa forma dos seguintes exercícios

• Push-ups
• Pullups
• Plancos
• Dips
• Configurações

Repetição três a cinco vezes

Treino B: A Rotina da parte inferior do corpo

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Executar o maior número possível de repetições com boa forma dos seguintes exercícios

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• Agrupos de caminhada

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• Squats

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• Absorvamento de sumo
• Sentar-se na parede

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• Sentar-se na parede

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Repetição três a cinco vezes

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Treino C: A Rotina de Corpo Completo

Repetir o maior número possível de repetições com boa forma dos seguintes exercícios

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• Plyo Lunges

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• Plyo Lunges

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• Plyo Lunges

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• Plyo Lunges

Repetir três a cinco vezes.

O Programa de Treino de Força Intermédia para corredores

As rotinas intermediárias são destinadas a corredores com 3 a 12 meses de experiência de treino de força.

Os exercícios sugeridos são, na sua maioria, de intensidade padrão e média.

Apontar pelo menos três dias por semana durante 30 a 45 minutos cada sessão.

Isto é suficiente para a maioria dos corredores colherem ganhos significativos de força a partir dos primeiros meses

Exercícios de corpo inteiro, também conhecidos como exercícios multi-joint – pensem em deadlifts, agachamentos e prensas de bancada – são o pão e a manteiga do treino de força. E a melhor maneira de fazer mais em menos tempo.

Estes movimentos também são funcionais e atingem todos os principais grupos musculares.

Treino A-Treino de corpo superior

Executar 8 a 12 repetições dos seguintes exercícios:

• Prensas de ombro

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• Puxar os cachos de halteres
• Push-ups
• Prensas de banco
• Puxar os ombros

Completar três conjuntos.

Treino B-Treino da parte inferior do corpo

Executar 8 a 12 repetições dos seguintes exercícios:

• Abraços Ponderados
• Balanço do halterofilio
• Prensas de pernas
• Aumento de vitelos ponderados
• Abraços ponderados

Completar três conjuntos.

Treino C: O treino de corpo inteiro

Executar 8 a 12 repetições dos seguintes exercícios:

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• Deadlifts
• Tricep Dips
• Trikish get-ups
• Plyo box saltos
• Prensas de piso

Completar três conjuntos.

O Ginásio/Equipamento Opção – Programa Avançado

O programa avançado é para aqueles com um ano, ou mais, de experiência no mundo do treino de resistência.

Aparar no ginásio pode fornecer-lhe uma vasta gama de equipamentos de treino de força, incluindo pesos livres, campainhas e máquina usando qualquer tipo de movimento que possa imaginar.

Mas após alguns meses de treino de peso corporal, terá de diversificar as suas rotinas de força e começar a contar mais com pesos e equipamentos livres.

Você pode quebrar seu treino de força para fazer, por exemplo, peito e costas um dia, pernas e núcleo no outro dia, depois ombros e braços em outro dia.

Aponte para completar pelo menos dois a três conjuntos de 8-10 repetições de cada exercício.

Descansar por 60 a 90 segundos entre exercícios.

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O treino de 3 dias de rotina

Treino I

Treine seus tríceps, ombros e peito

Treino II

Treine seu núcleo e pernas

Treino III

Treine seus bíceps e costas.

A rotina de treino de 4 dias

Depois de pelo menos 6 a 9 meses de treino de força, e se você quiser realmente empurrar o seu treino de força, aqui está uma rotina de treino de força de 4 dias a seguir.

Treino I

Back e bíceps

Treino II

Treino II

Treino e Tríceps

Treino III

Pernas e núcleo

Treino IV

Ombros

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