Práticas de Atenção à Baixa Ansiedade

Na era da COVID-19 quando as coisas estão incertas e fora de controle, é natural que os nossos níveis de stress estejam em ascensão. Nós estamos conectados à ansiedade para nos manter seguros quando confrontados com a incerteza. A ansiedade é o nosso protector, um tonto scanner de segurança, avisando-nos do perigo potencial quando conduzimos em tráfego intenso, caminhamos para o carro numa garagem escura, ou estamos muito atrasados num prazo. A chave é fazer a nossa ansiedade funcionar para nós em vez de contra nós em tempos imprevisíveis.

Ajuda a saber o que podemos mudar ou controlar e o que não podemos. O seu maior poder é a sua perspectiva. Ele pode vitimizá-lo ou dar-lhe poder. Quando você procura o lado bom numa situação ruim e descobre o que você pode controlar e o que você não pode, é mais fácil aceitar o que está além do seu controle. O seu melhor aliado é encontrar a oportunidade na dificuldade durante uma situação incontrolável, em vez da dificuldade na oportunidade. Este é um bom momento para tirar proveito do distanciamento social, auto-quadramento e outras medidas restritivas para aprender a meditar ou aprofundar suas práticas de meditação.

Os cientistas têm mostrado que a meditação atenta é um antídoto para preocupação, medo e ansiedade, o que pode comprometer o nosso sistema imunológico e nos impedir de ser o nosso melhor “eu”. Esta aceitação não julgadora e compassiva do que está acontecendo no momento presente fortalece nossas defesas naturais, acalma o sistema nervoso e fornece clareza sobre os próximos passos, melhores práticas e decisões durante este tempo incerto. Através de práticas regulares de micro-consciência ou Microchillers, como eu os chamo, você pode se tornar mais responsável por sua mente ansiosa ao invés de ser responsável por você. O ponto de partida é aprender a cultivar a consciência do presente-momento. Há sempre tempo para cinco minutos de autocuidado para refrescar sua mente. A prática destes exercícios simples na sua secretária, no seu carro ou na cama pode melhorar a sua saúde, bem-estar e produtividade:

Sons

Sente-se num lugar confortável com os olhos abertos ou fechados durante um minuto. Concentre-se em todos os diferentes sons que ouve à sua volta e veja quantos consegue identificar: a unidade de aquecimento/ar condicionado, um relógio de tiquetaque, o clique de um teclado, as vozes ao fundo, o seu próprio estômago a abanar, o trânsito fora do seu escritório, uma sirene, um avião suspenso ou alguém a usar um ventilador de folhas. Após um minuto, em vez de se tentar lembrar dos sons, entre e repare o quanto se sente mais calmo, relaxado e com a mente mais clara. Porquê? Porque você está totalmente no momento presente.

Poughts

Feche os olhos durante três a cinco minutos e concentre-se em cada pensamento que passa pela sua mente sem tentar mudar nada. Basta observar o pensamento da forma como você pode notar uma mancha em sua mão – com curiosidade, não com julgamento. Depois de completar o exercício, entre e preste atenção às sensações do seu corpo. Talvez seus músculos estejam mais frouxos, o batimento cardíaco mais lento e a respiração mais suave. Não fique surpreendido se ganhar aha momentos que o possam ajudar a responder aos desafios diários e aos factores de stress mais fortes de forma mais eficaz.

Chair Yoga

Pode recarregar as suas baterias com yoga mesmo na sua secretária, na cadeira em que está ou em qualquer outra cadeira, desde que tenha costas. Coloque a sua mão esquerda sobre o seu joelho direito. Coloque o braço direito sobre as costas da cadeira. Estique-se levemente com os olhos abertos ou fechados. Observe o alongamento e o que acontece no interior. Após 60 segundos, coloque o seu corpo de volta ao centro. Depois inverta o alongamento. Coloque a sua mão direita sobre o joelho esquerdo. Coloque o braço esquerdo sobre as costas da cadeira. Estique levemente novamente com os olhos abertos ou fechados. Preste atenção ao alongamento, e repare no que acontece no interior. Após 60 segundos, coloque o seu corpo de volta ao centro. Se quiser continuar, pode repetir o ciclo.

Feelings

Identificar uma desilusão ou insatisfação que apareça regularmente ou que tenha ficado preso a si ultimamente. Em vez de a evitar ou ignorar, como muitas pessoas ocupadas fazem, vá para dentro e dê-lhe as boas vindas e depois sente-se com ela sem julgar, tal como você pode proporcionar companhia de cabeceira a um amigo doente. Conheça esta parte de você com o máximo de compaixão que puder. Não tente se livrar dela ou consertá-la. Simplesmente esteja presente com tanta consciência quanto possível e descubra o que você pode aprender sobre o sentimento. Cada vez que um pensamento ou sensação corporal o afasta, traga suavemente a sua atenção de volta à sensação novamente. Após alguns minutos, você pode notar que a sensação incômoda não é tão forte quanto antes.

Breath

Feche seus olhos e inspire e expire, concentrando-se em cada inspiração e cada expiração. Siga a sua respiração até um ciclo completo desde o início de uma inalação onde os pulmões estão cheios e depois volte para baixo até onde estão vazios. Depois comece de novo. À medida que você fica com este ciclo por cinco minutos, os pensamentos geralmente surgem. Você pode se perguntar se você está fazendo o exercício certo, se preocupar com um projeto inacabado ou se vale a pena o seu tempo com tudo o que está na sua lista de afazeres. Aceite qualquer coisa que surja com a dureza de coração aberto. Cada vez que sua mente divagar e ficar preso em uma corrente de pensamento (que faz parte do processo de meditação), simplesmente saia da corrente de pensamento e volte gentilmente para as sensações de sua respiração. Após cinco minutos, abra lentamente as pálpebras e absorva as cores e texturas ao seu redor. Depois estique-se e respire para dentro da sua consciência viva e repare como se sente muito mais ligado ao momento e como se sente calmo, de mente clara e recarregado.

Corpo

O exercício do pêndulo refere-se ao balanço natural do seu sistema nervoso entre as sensações de bem-estar e o stress corporal. Com os olhos fechados, repare num lugar do seu corpo onde sente stress. Pode aparecer como uma dor, uma dor ou uma constrição. Em seguida, balance sua atenção para um lugar dentro de si onde você sinta menos stress ou nenhum stress. Concentre-se aí na ausência de stress, notando as suas sensações corporais: batimento cardíaco constante, maxilar suave ou músculos relaxados. Mantenha-se concentrado ali e note a sensação durante 10 segundos. Depois visualize essa sensação espalhando-se para outras partes do seu corpo por mais 10 segundos. Agora volte para o local onde sentiu o stress originalmente. Se tiver mudado, concentre-se na sensação da mudança. Continue movendo sua atenção para frente e para trás entre o que resta do estresse e as partes relaxadas do seu corpo. À medida que se desloca, repare onde o stress diminuiu e saboreie a diminuição para que se possa espalhar para outras partes do seu corpo. Quando você tem sensações corporais desagradáveis, adquira o hábito de pendular para as partes do seu corpo onde você tem sensações agradáveis e passe tempo lá para compensar o desagradável.

Mente

Uma atividade conhecida como “resourcing” aproveita a sua capacidade inata de anular a reatividade. Um recurso é qualquer coisa que o ajuda a sentir-se melhor, acalma os seus nervos ou proporciona conforto. Um recurso interno é algo positivo por dentro, como um talento, traço ou habilidade. Um recurso externo é algo fora de você, como um ente querido, lugar, figura espiritual, memória, ou animal de estimação. O recurso bombeia os freios em sua resposta de luta ou vôo e o transforma em sua resposta de descanso e digestão. O primeiro passo é trazer à mente algo que o sustenta e nutre – uma memória positiva, pessoa, lugar, animal de estimação ou guia espiritual. Ou um talento ou uma característica interior que você valoriza em si mesmo. Traga o recurso o mais vívido que puder durante vários minutos. Depois redireccione a sua atenção para as sensações agradáveis ou calmantes que o acompanham no seu interior. Concentre-se nessas sensações por mais um ou dois minutos. Saboreie a sensação de calma durante o máximo de tempo possível e reconheça como a sua respiração e ritmo cardíaco abrandam e os seus músculos afrouxam.

Uma Palavra Final

Durante estes tempos incertos em que você fica sobrecarregado, ansioso, ou frustrado ou as coisas não saem como você esperava, adquira o hábito de trazer a sua consciência para o momento presente. Após a prática regular, estes Microchillers inibem as suas reacções negativas automáticas e dão-lhe o espaço para sentir calma, clareza, confiança, compaixão e ligação a si próprio e aos outros. A atenção com que você caminha nessa linha entre ansiedade, preocupação e medo e paz de espírito e bem-estar pessoal determina sua capacidade de prosperar.