Atletas querem ser o macaco de todos os ofícios condicionados, fortes, rápidos e musculosos. O problema é que é difícil ganhar músculo e ficar em boa forma cardiovascular ao mesmo tempo. Mas como os atletas não podem saltar em nenhum dos dois, a forma como se estrutura o treino é extremamente importante.
Não é nada raro ver pessoas, particularmente em ginásios comerciais, fazer um treino de musculação e acompanhá-lo imediatamente com uma corrida prolongada na passadeira ou uma sessão prolongada na bicicleta estacionária. Em teoria, faz sentido: enquanto os movimentos de treino de força visam em grande parte os sistemas de energia anaeróbica, os exercícios de resistência visam em grande parte os sistemas de energia aeróbica. Fazer ambos no mesmo treino parece uma receita para um treino ultra-eficiente.
No entanto, a realidade não parece ser tão simples. Um estudo recente publicado no Journal of Sports Science & Medicine examinou este tipo de treino e descobriu que ele pode prejudicar seriamente o seu crescimento muscular pós-exercício. Vamos resumir os resultados.
Métodos
Quatorze jovens (~22 anos de idade) treinados durante oito semanas, com duas sessões de treino de força e duas sessões de treino aeróbico (condicionamento) por semana.
As sessões de treino de força consistiram em Machine Preacher Curls para consistentemente mais conjuntos de 10 repetições, progredindo em peso à medida que a força aumentava.
As sessões de condicionamento consistiram em treino aeróbico de intensidade moderada durante 30 minutos.
Todos os sujeitos realizaram os dois treinos, mas foram separados em dois grupos:
- Grupo atual: Realizaram cardio imediatamente após o treino de força
- Grupo de dia separado: Fez cardio pelo menos 24 horas após o treino de força
Resultados
Alguns grupos viram uma melhoria semelhante na força da parte superior do corpo ao longo de todo o estudo. No entanto, o grupo de dia separado teve uma hipertrofia (ganho muscular) significativamente maior do que o grupo concorrente (~12% vs. ~5%). Isso é mais do dobro dos ganhos!
Takeaway
Para maximizar o ganho muscular, evite fazer cardio diretamente após o treinamento com pesos. Para o melhor dos casos, realize-os em dias separados. Espaçá-los por várias horas também poderia mitigar qualquer inibição do crescimento muscular. Os exercícios de condicionamento do tempo longe das sessões de levantamento são uma forma simples de otimizar os ganhos musculares. Este é um exemplo clássico de como o trabalho mais duro nem sempre se equipara a melhores ganhos. O atleta que combina treino de força e cardio na mesma sessão certamente está em exercícios mais longos e árduos, mas na verdade tem menos a mostrar para isso.
Foto Crédito: BraunS/iStock
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