Esqueça as calorias.
Esqueça as escolhas alimentares.
Esqueça os tamanhos das porções ou o conteúdo proteico ou se se encaixa nas suas macros.
O conselho nutricional que mais precisa de ouvir é simplesmente este:
Slow. Para baixo.
As pessoas sabem o que devem comer. No final de um dia de pesadelo e stressante, eles lavram aquela caneca de gelado ou saco de batatas fritas gordurosas sem terem a impressão de que o que estão a fazer é saudável.
“Nós focamo-nos muito na indústria do fitness no que come e nas escolhas alimentares e esse tipo de coisas. Mas se você se afastar e olhar como as pessoas realmente vivem suas vidas, a realidade é que muito tempo, as escolhas alimentares não são ‘ideais'”, diz Krista Scott-Dixon, Diretora de Currículo da Precision Nutrition e autora do livro Why Me Want Eat: Fixing Your Food F*ckedupitude.
“Isto foi algo a que chegámos há muitos anos com o nosso programa de treino de Precision Nutrition. Uma das observações que outro treinador fez foi que as pessoas não vão estar sempre a comer as escolhas alimentares ideais. Na verdade, esse raramente é o caso, mas elas ainda têm que comer. Então estávamos perdendo essa dimensão realmente grande de como as pessoas estavam comendo porque nos concentramos tanto no que elas estavam comendo e as fizemos “comer as coisas certas””
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Em uma análise de mais de 100.000 clientes PN de lutas e stressores de nutrição da vida real, 63% citaram “comer emocional/estresse” como um dos seus maiores desafios. Alternativamente, apenas 16% citaram “não sei o que devo comer”
O estado de espírito ou a mentalidade com que você se aproxima de comer afeta todo o resto. Hoje em dia, sobre todos vem a comida apressada, estressada e buscando alívio rápido.
“Percebemos que como você é quando come é o antecedente. Ele vem antes de qualquer outra coisa. Antes de qualquer escolha alimentar que você faça – se for Twinkies, se for um martini, se for uma salada de couve, não importa – o primeiro passo é realmente pensar em como você está quando você come essa coisa. Quando comes comida ‘saudável’, isso é um cinto e suspensórios. É como se você estivesse comendo devagar e atento e você estivesse presente e fazendo uma escolha ponderada. OK, ganhe de tudo”, diz Scott-Dixon.
“Mas na vida real, a vida imperfeita que você tem, estar presente e diminuir a velocidade também afetará tudo o resto que você faz….A desaceleração muda a quantidade que você come e a experiência que você tem com a comida, independentemente da escolha alimentar que você faz”.
Scott-Dixon recomenda a prática de um Ritmo de Mordedura da Respiração.
Quando você mastiga sua primeira mordida, coloque seu utensílio para baixo. Depois de ter engolido a sua comida, respire fundo. Pegue seu utensílio novamente, dê outra mordida e coloque seu utensílio de volta no chão. Mastigue e engula a sua comida. Respire de novo. Repita até ficar satisfeito.
Não se deixe apanhar nos detalhes. Simplesmente ponha seu utensílio para baixo e respire entre cada mordida e você está quase garantido de comer mais devagar, e esse é o ponto principal. O Bite-Breath Rhythm é apenas uma tática que pode ajudar você a comer mais devagar. Você também pode tentar tomar um gole de água entre cada mordida.
Algumas pessoas definem temporizadores e tentam tirar uma refeição por um período de tempo pré-determinado (ou seja, ‘Vou levar não menos que 30 minutos para comer esta refeição’), mas isso pode tirar seu foco dos sinais que seu corpo está lhe enviando e colocá-los em um relógio de tiquetaque. No entanto, este pode ser um método poderoso para quem é novo no conceito de comer devagar. Quase ninguém percebe o quão fortemente eles foram condicionados a comer rapidamente até tentarem abrandar.
“A primeira vez que tentei comer devagar, fiquei tipo, ‘Oh meu, estou a pregar isto. Estou a sentir-me como um chefe. E foram uns oito minutos para a refeição”, diz Scott-Dixon. “Pode ser um verdadeiro abridor de olhos.”
Comer devagar proporciona uma pletora de benefícios, mas não é fácil.
Comi sempre rápido. Eu me forcei a praticar o Ritmo da Mordida com uma Tigela de Burrito Chipotle.
Fez-me perceber que normalmente ponho mais comida na boca antes mesmo de acabar de engolir uma mordida anterior. Respirar entre as mordidas exigiu disciplina real, e eu quase disse “que se lixe” várias vezes. Os dedos da minha mão esquerda, habituados a agir como uma escavadora implacável, bateram impacientemente na mesa depois de eu colocar o meu garfo para baixo. Vim para ver o meu habitual pedido de Chipotle – uma quantidade de comida que normalmente retiro em cerca de seis minutos – como uma porção enorme. Estiquei a refeição até 22 minutos usando o Ritmo de Mordida e fiquei satisfeito o suficiente para parar de comer cerca de 3/4 da refeição. Eu nunca faço isso.
Again, slow eating takes practice, and some meals will be easier to eat slow than others. Simplesmente estar consciente da sua velocidade de alimentação coloca-o em vantagem, e ser capaz de identificar um binge à medida que isso acontece irá ajudá-lo a recuperar o controlo.
“Há algumas refeições que não tenho problemas em comer devagar. Outras refeições – especialmente o almoço para mim é uma das mais difíceis porque normalmente estou apressado em algum lugar, tenho uma reunião, eu penso: “Ah, vamos apenas baixar isto”. Então há uma grande variação de refeição para refeição, de pessoa para pessoa, situação para situação”, diz Scott-Dixon.
“Isto é algo que você pode lutar com toda a sua vida, porque o contexto de estar vivo na América do Norte em 2019 não é de forma alguma propício a comer devagar”. Então é quase como se todos os dias tivesse que ser uma prática diária, como usar o fio dental ou escovar os dentes… Também não tem que ser tudo ou nada. Há alguns alimentos que são mais fáceis de comer mais devagar do que outros. OK, comece por aí. Comece com a vitória”
A pesquisa a favor da alimentação lenta é convincente.
Estudos transversais descobriram que pessoas que comem rapidamente tendem a pesar mais do que aquelas que não o fazem.
Por exemplo, um estudo de 2011 publicado no Journal of the American Dietetic Association examinou a relação entre o IMC e a velocidade de alimentação auto-relatada para 2.500 mulheres de meia-idade. Os comedores rápidos auto-relatados tinham 115% mais probabilidade de serem obesos do que os comedores lentos.
Os comedores rápidos tendem a consumir mais calorias nas refeições, mas sentem-se satisfeitos por menos tempo depois.
Num estudo da Universidade de Rhode Island, os investigadores ofereceram a 30 mulheres de peso normal a mesma refeição: um prato grande de massa com molho de tomate e queijo parmesão. As mulheres foram divididas em dois grupos separados, com cada grupo instruído a comer até o ponto de uma confortável plenitude.
Agora um grupo foi instruído a chegar lá comendo o mais rápido possível, enquanto o outro foi instruído a comer lentamente e a colocar seus utensílios entre as mordidas.
Os resultados:
- As mulheres do grupo de alimentação rápida consumiram uma média de 646 calorias em 9 minutos
- As mulheres do grupo de alimentação lenta consumiram uma média de 579 calorias em 29 minutos
As mulheres do grupo de alimentação lenta demoraram mais 20 minutos para comer a sua refeição, consumiram 67 calorias a menos. As mulheres que comeram a sua massa rapidamente também relataram níveis maiores de fome uma hora mais tarde do que as comedoras lentas, apesar de terem comido mais comida total.
Comer mais devagar tende a fazer-nos mastigar mais profundamente a nossa comida. Isto pode parecer inconsequente, mas mastigar é o primeiro passo na digestão, e o excesso de peso e os obesos tendem a mastigar menos os alimentos e a engolir mais rapidamente do que os de um peso saudável.
Um estudo de 2014 publicado no Journal of the Academy of the Nutrition and Dietetics examinou como o número de mastigadores por mordida influenciou a saciedade. Em três ocasiões distintas, os participantes tiveram acesso ao mesmo tipo de pizza e foram instruídos a comer até estarem confortavelmente cheios. Mas eles também foram instruídos a utilizar uma taxa de mastigação diferente durante cada sessão – sua taxa normal em uma, 1,5 vezes sua taxa normal em outra, e duas vezes sua taxa normal em uma terceira.
Em comparação com a linha de base, mastigar a pizza 1,5 vezes a quantidade normal levou os participantes a consumir 9,5% menos calorias, enquanto mastigá-la duas vezes a quantidade normal levou a 14,8% menos calorias consumidas.
Digestão é incrivelmente complexa. Discutir as suas complexidades totais está muito além do âmbito deste artigo. Mas quanto mais tempo se leva, mais otimamente cada passo pode ser executado.
“Comer e apetite e digestão é esta interação muito complexa (que envolve) hormônios e sinais celulares e tarefas mecânicas e contrações musculares e moer alimentos e enviar sinais para o cérebro. Há um ciclo de feedback da disponibilidade de energia ou de quanta comida está entrando e o que isso significa, então há uma tremenda complexidade neste sistema. E ele funciona melhor quando podemos diminuir a velocidade”, diz Scott-Dixon.
“Digamos que você enfia um pouco de comida e se apodrece”. Agora ele está pousando no seu estômago neste grande tipo de caroço sub-processado – ele não foi umedecido com saliva, não foi mastigado adequadamente, seu estômago não teve tempo de se preparar para se contrair (e) para secretar ácidos estomacais, então é como, ‘Mas que f-é isso?””
Desde que começamos a comer, demora cerca de 20 minutos para que as hormonas reguladoras do apetite sejam libertadas pelo nosso intestino e sinalizem ao nosso cérebro o que/quanta coisa comemos.
E enquanto a explicação padrão para o porquê de nos sentirmos “cheios” tradicionalmente focados no nosso estômago, sentindo o volume de alimentos que consumimos, pesquisas recentes da Universidade da Califórnia – São Francisco descobriram que são os receptores de alongamento dentro do nosso intestino – e não o nosso estômago – que tem o maior impacto.
Os pesquisadores teorizam que esta pode ser a razão pela qual a cirurgia bariátrica é tão eficaz para a perda de peso. Ao reduzir significativamente o tamanho do seu estômago, os alimentos passam para o intestino delgado mais rapidamente, fazendo com que ele se estique mais cedo durante um período de alimentação. Assim, você se sente mais cheio mais rápido. Comer mais devagar também permite mais tempo para a comida, ou mais especificamente, “chyme”, a massa semi-fluida de comida parcialmente digerida criada no seu estômago, para alcançar o seu intestino delgado, o que poderia ajudá-lo a sentir-se cheio com menos comida.
O efeito “esticar” é acreditado ser o indicador primário de plenitude, mas comer devagar também nos dá uma chance de nos sentirmos satisfeitos antes de ficarmos cheios.
“Eu realmente gosto desta palavra “satisfeito”. Porque isso é diferente de cheio. Isso é diferente do recheado. A sensação de satisfação é uma resposta química. Não é uma sensação de plenitude, não é uma coisa de volume, é como um químico quando as hormonas de saciedade entram em acção, e o teu corpo é como ‘Não, nós somos bons aqui, meu.'” Scott-Dixon diz.
Ending a meal when you’re satisfied é um sinal de que você está em sintonia com o que está acontecendo dentro do seu corpo. Significa que o teu cérebro está a desempenhar o seu papel no apetite. Isso se tornou extraordinariamente raro, pois estamos constantemente sujeitos a forças que nos desconectam de uma alimentação ponderada. Uma “hora de almoço” está agora mais próxima de um “almoço 10 minutos” para a maioria das pessoas.
“As pessoas são apenas encorajadas a trabalhar constantemente (na América do Norte). E a cultura do trabalho não suporta fazer pausas ou ter tempo livre. Há uma verdadeira recompensa cultural e social por estar constantemente “produtivo”. Eu vejo isso com meus clientes o tempo todo. “Não tenho tempo para comer”. “Não tenho tempo para abrandar. Porque eu tenho que estar sempre ocupado, seja porque meu chefe espera isso, meus clientes esperam isso, eu espero isso de mim mesmo, ou porque meu trabalho é tão precário que sinto que tenho que estar constantemente a fazer besteira”, diz Scott-Dixon.
Muitas aplicações que afirmam nos ajudar a comer de forma mais inteligente contribuem para uma alimentação desconectada.
“As pessoas são encorajadas a rastrear seus alimentos em aplicações, que podem se distanciar ainda mais de seus próprios corpos. Oh, eu só vou colocar isto na minha aplicação, e vai me dizer quantas gramas de tal e tal eu estou comendo, e eu vou ignorar completamente todos os sinais do meu corpo me dizendo se eu estou com fome ou cheio. Vou olhar para esta aplicação que diz “oh você comeu X número de calorias hoje, então você precisa de mais ou menos”, diz Scott-Dixon.
Comer devagar pode impactar o consumo de alimentos ultra-processados por uma pessoa. Alimentos ultra-processados são definidos como tipicamente contendo “pouco ou nenhum alimento completo” e como sendo “duráveis, convenientes, acessíveis, altamente ou ultra-palatáveis, (e) muitas vezes formando hábitos”.
Um estudo de 2016 publicado na revista BMJ Open descobriu que em média os americanos recebem 57,9% das suas calorias de alimentos ultra-processados.
Os alimentos ultra-processados são concebidos para serem consumidos rapidamente. A sua própria natureza faz com que as pessoas comam rapidamente.
Um estudo recente conduzido por investigadores dos Institutos Nacionais de Saúde descobriu que uma dieta de alimentos ultra-processados levou os participantes a consumir 508 mais calorias por dia, em média, do que uma dieta de alimentos inteiros ou minimamente processados. Isto apesar do facto das refeições de ambas as dietas conterem a mesma quantidade de calorias, gorduras, proteínas, açúcar, sal, hidratos de carbono e fibras.
Os participantes, que tinham 20 homens de meia-idade estáveis em termos de peso, foram aleatorizados para receberem dietas ultra-processadas ou não-processadas durante duas semanas imediatamente seguidas pela dieta alternativa durante duas semanas. Os participantes foram apresentados com três refeições diárias e também tiveram acesso a uma seleção de lanches. Foi-lhes dito para comerem tanto ou tão pouco quanto desejassem.
Embora os participantes não tenham relatado diferenças significativas no prazer das diferentes dietas, a taxa de alimentação foi muito mais elevada na dieta ultra-processada. Em comparação com a dieta não processada, os participantes da dieta ultra-processada consumiram mais 17 calorias por minuto.
“Velocidade e alimentos processados andam juntos como Romeu e Julieta”. Como Romeu e Julieta, eles são uma receita para uma morte precoce. (Eles são) esta tempestade perfeita de hiper-palatabilidade. É um sucesso imediato. Bum, você tem o sabor atingido, você tem a textura atingida, você tem aquela sensação atingida. E (continuando essa batida) depende, na maioria das vezes, de comer rápido”, diz Scott-Dixon. “A maioria dos alimentos ultra-processados tem gosto de s- se você os comer devagar. Se você se sentar e deixar um Dorito derreter em sua boca, é nojento. É como papelão salgado e químico. É apenas nojento. Portanto, a maioria dos alimentos processados não sabem bem se você os comer lentamente – eles dependem de serem comidos rapidamente”
algumas exceções – como chocolate ou sorvete de alta qualidade, por exemplo – mas em geral, os alimentos ultra-processados não sabem tão bem se você os comer lentamente. Alimentos inteiros ou minimamente processados, por outro lado, tendem a recompensar a alimentação lenta com sabores mais profundos e complexos.
A maior parte de nós está presa no modo “luta- nosso-voo” para enormes pedaços do nosso dia, e comer devagar encoraja o corpo a envolver o nosso sistema nervoso parassimpático – também conhecido como o nosso sistema “descanso-e-digestão”.
Você pode praticar comer devagar em qualquer lugar. Além de ajudá-lo a comer menos, também não custa nada, pode ajudar a aliviar problemas digestivos, e pode ajudá-lo a lidar melhor com hábitos alimentares desconexos. Scott-Dixon relata que os clientes experimentam melhor sono e energia com uma alimentação lenta.
Quando você pratica uma alimentação lenta, perceba o impacto na velocidade da sua alimentação. Existem pessoas, lugares, comidas ou horários que o levam a comer mais devagar ou mais rápido? Geralmente é mais fácil comer mais devagar quando você não está olhando para o telefone, laptop ou TV, por exemplo.
Há pouca desculpa para não tentar comer mais devagar pelo menos parte do tempo, e enquanto é preciso praticar, isso pode ser o suficiente para fazer a bola rolar.
Foto Crédito: Tatomm/iStock, Bogdan Kurylo/iStock
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