Porquê Cada Vegano e Vegetariano Precisa de Vitamina B12

Comer uma dieta à base de plantas é uma das acções mais saudáveis que se pode tomar, mas carrega o risco muito sério e potencialmente fatal de deficiência de vitamina B12. Embora as dietas à base de plantas estejam cheias de outras vitaminas e minerais, geralmente são desprovidas de vitamina B12.

Vitamina B12, ou cobalamina, é naturalmente encontrada em alimentos para animais ou bactérias. Os animais obtêm vitamina B12 comendo alimentos que estão cobertos de bactérias ou a partir das bactérias que já encolhem as suas próprias entranhas. Os seres humanos têm muitas bactérias nas suas entranhas, mas apenas no cólon. Infelizmente, os humanos são incapazes de absorver a vitamina B12 produzida no cólon porque a vitamina B12 só é absorvida no intestino delgado, que está a montante do cólon.

Primates, sociedades indígenas e populações pré-históricas nunca tiveram deficiência de cobalamina porque não tinham as técnicas avançadas de higiene que temos hoje, mesmo que estivessem comendo uma dieta baseada em plantas. Os seus alimentos tinham bactérias contendo vitamina B12 suficiente nas superfícies para satisfazer as suas necessidades. Os humanos, ao contrário de outros membros do reino animal, tomam muito cuidado para limpar, lavar e cozinhar seus alimentos, o que reduz o conteúdo de vitamina B12 de qualquer alimento vegetal que possamos comer.

Riscos de ter deficiência de vitamina B12

Consequentemente, vegetarianos e veganos correm o risco de deficiência de vitamina B12. O risco aumenta quanto mais vegetal se come, sendo os veganos de longo prazo os que correm maior risco. Em um estudo, a deficiência de vitamina B12 afetou 86% de todos os veganos. A deficiência de vitamina B12 é grave e pode causar anemia, lesões nervosas, alterações neurocognitivas e, com o tempo, paralisia – todos os problemas que não são necessários.

Quais são as melhores fontes veganas de vitamina B12?

A boa notícia é que a deficiência de vitamina B12 pode ser facilmente evitada. A vitamina B12 pode ser encontrada em alimentos fortificados, como certos cereais, leite de soja, e levedura nutricional. No entanto, a maneira mais simples e confiável de garantir uma quantidade adequada de vitamina B12 é tomar um suplemento oral. A dose habitual para uma pessoa média é de 250 microgramas por dia ou 2.500 microgramas por semana. Eu pessoalmente tomo um suplemento diário por consistência, mas qualquer uma das opções é OK. Se você não tiver certeza se você está recebendo o suficiente ou se está recebendo demais, você pode sempre consultar seu médico para verificar seus níveis.

Humanos carnívoros e paleo-entusiastas podem dizer que tomar um suplemento não é natural e que você deve comer mais carne. No entanto, consumir a quantidade de gordura saturada, gordura trans, e colesterol encontrada na carne não é natural para os humanos, que são mais adequados para uma dieta baseada em plantas. Não há nenhuma razão de saúde para comer carne. Dado que 1 em cada 6 comedores de carne também é deficiente em vitamina B12, eles próprios podem ser sensatos em tomar um suplemento oral.