Podcast Episódio #006: Does Gluten Make You Fat?

“Alguns dos meus colegas de trabalho estão em dietas sem glúten há algum tempo, e ambos perderam muito peso. Ouvi comentários mistos sobre a ausência de glúten, e estava me perguntando o quão seguro ele é. Será que funciona para a maioria das pessoas? O glúten realmente engorda as pessoas?”

Dallas, obrigado pela pergunta, esta é uma excelente pergunta que me fazem com bastante frequência. Vamos começar por falar muito rapidamente sobre o que é o glúten. O glúten é simplesmente uma proteína encontrada em muitos produtos de cereais, portanto, principalmente trigo, mas também cevada e centeio, e muitos outros.

Para algumas pessoas, aqueles que sofrem de doença celíaca, quando comem qualquer coisa que inclua glúten, é bastante perigoso. Para essas pessoas, seu corpo vê o glúten como um invasor estrangeiro, e assim ele vai e realmente ataca o glúten quando está no trato digestivo.

O problema com isso, é que ele realmente danifica as paredes intestinais também quando está tentando combater esse invasor que é realmente apenas glúten, e isso leva a todo tipo de sintomas diferentes, incluindo fadiga, anemia, deficiências de nutrientes e apenas um sistema digestivo que não está operando muito bem.

Estima-se que cerca de 1 a 1,5% da população na América do Norte sofre de doença celíaca, mas isso está aumentando, e provavelmente há muitas pessoas por aí que têm doença celíaca e ainda não foram identificadas.

Doença celíaca versus Intolerância ao glúten

E que tal comer glúten para pessoas que não têm doença celíaca? Há algo chamado intolerância ao glúten, ou sensibilidade ao glúten, e para as pessoas que têm uma intolerância ou uma sensibilidade, elas têm sintomas quando comem glúten, mas não são realmente alérgicas a ele, ou não têm a doença celíaca propriamente dita. Seu corpo não a ataca da mesma forma que alguém que tem celíaco, mas ainda tem uma reação a ela.

O que é realmente complicado sobre a intolerância ao glúten, ou sensibilidade ao glúten, é que a reação, ou esses sintomas não necessariamente se manifestam imediatamente após comer um alimento glutinoso.

Por exemplo, você poderia comer um sanduíche em pão de trigo hoje no almoço, e os sintomas, seja inchaço, gaseamento, ou apenas uma dor de estômago, ou fadiga, qualquer um desses sintomas, podem não aparecer por até 36 horas depois, o que, como você pode imaginar, torna-se muito problemático, porque torna-se difícil identificar que o glúten foi realmente o problema que está causando esses sintomas.

Estima-se que cerca de 6 a 8% da população tem algum nível de sensibilidade ao glúten, mas mais uma vez, é muito difícil de diagnosticar, e alguns especialistas diriam que o número real é muito mais do que isso, mas as pessoas simplesmente não o sabem.

Vivem com todos estes problemas digestivos e não sabem que está relacionado com o glúten que estão a comer!

E que dizer do glúten para todos os outros?

Há também um argumento contra comer glúten mesmo para aquelas pessoas que não são diagnosticadas como tendo uma sensibilidade ou intolerância.

O argumento sugere que o glúten, ou produtos glutinosos foram geneticamente modificados tanto ao longo dos anos, que o glúten que comemos hoje é muito diferente do glúten que teria sido incluído, por exemplo, em produtos à base de trigo há 50, 60, 70 anos, e por causa dessas modificações, diz-se que o glúten pode causar inflamação no nosso sistema digestivo.

Inflamação causa sintomas muito semelhantes, ou problemas muito semelhantes aos que o glúten causaria para aquelas pessoas que são, cito, diagnosticadas com uma intolerância, ou uma sensibilidade.

Inflamação no sistema digestivo pode fazer com que outros nutrientes não sejam digeridos adequadamente, e tipicamente isso leva à fadiga, fome constante, e depois ao aumento de peso. Há alguns anos atrás, eu estava na cabana de um amigo, e nós nos revezamos fazendo refeições para todos que estavam lá.

Uma refeição era um jantar de esparguete, e eu vou dizer, eu adoro produtos glutinosos. Adoro produtos de cereais, adoro massas, adoro pães, e por isso tivemos este jantar de esparguete, e foi depois de um dia de muita actividade. Tínhamos estado muito ocupados nesse dia, e eu estava esfomeada. Acabei comendo 2 pratos grandes deste esparguete.

Em cerca de 30 minutos daquela refeição, o meu estômago expandiu-se. Parecia que alguém tinha deitado cimento pela minha garganta abaixo, e ele apenas me encheu o estômago e fez com que ele ficasse duro. Ao mesmo tempo, como você provavelmente pode imaginar, eu fiquei com muitos gases, e então o que eu realmente notei foi como fiquei cansado. Isto ainda era cedo, talvez por volta das 18h, e eu estava imediatamente pronto para ir dormir.

Havia definitivamente uma ligação directa entre aquele jantar de esparguete, e como me sentia depois, e vi isto com muitos dos clientes com quem trabalhei…

As experiências dos meus clientes

Quando cortam o glúten da sua dieta, ou cortam muitos produtos de cereais da sua dieta, a sua energia passa pelo telhado, eles sentem-se melhor, e começam a perder peso. A questão torna-se, é realmente o glúten, ou é outra coisa? O que está realmente acontecendo aqui? Posso mostrar-lhe 10 estudos diferentes e 5 deles diriam: “O glúten é a pior coisa, nunca devemos comê-lo, cortá-lo da sua dieta”, e outros 5 diriam: “O glúten está bem, está exagerado”. A maioria das pessoas está bem comendo glúten”

Se o glúten é ou não a coisa que deveríamos cortar da nossa dieta, eu gostaria de sugerir 3 razões para eliminar, ou pelo menos reduzir tantos grãos processados da nossa dieta, é algo que a maioria das pessoas deveria considerar.

Porquê eliminar grãos processados é importante

Primeiro, grãos altamente processados são geralmente extremamente altos no índice glicêmico, e o índice glicêmico mede basicamente apenas os alimentos e a rapidez com que nosso corpo os transforma em açúcar no sangue. Baseia-se numa escala de 100 pontos, e um 100 é na verdade apenas glucose, é açúcar, por isso quando ingerimos açúcar, este é obviamente muito rapidamente transformado em açúcar no sangue.

#1. Grãos processados e o índice glicêmico

Alimentos que são mais altos na escala, geralmente são aqueles dos quais queremos ficar longe, e aqui está o porquê. Quando comemos algo que está elevado no índice glicémico, o nosso corpo encobre-o rapidamente em açúcar no sangue, mas depois este açúcar extra no nosso sangue precisa de ser tratado, e se estamos a ser altamente activos, esse açúcar no sangue pode ser usado para energia, por isso pode ir para os nossos músculos e pode ser usado para movimento. Se não estivermos a ser activos, o açúcar no sangue precisa de ir a algum lado e é armazenado como gordura. Em geral, os grãos processados são altos no índice glicêmico.

Por exemplo, se você tomar uma baguete, então pão branco, ele é avaliado em 95 no índice glicêmico, logo abaixo do açúcar. Imagine o impacto de comer um sanduíche feito em pão branco, o nosso açúcar no sangue passa pelo telhado, e de repente o corpo precisa fazer algo com ele, e nós começamos a armazenar gordura.

No programa de notas para este podcast, vou incluir um gráfico que compara praticamente todos os alimentos no índice glicêmico, para que você possa dar uma olhada por ali e ver alguns dos alimentos que você talvez coma tipicamente, e começar a ter uma idéia de quão rapidamente eles estão se convertendo em açúcar no sangue, e são aqueles que talvez você queira repensar.

Pague atenção especial para aqueles grãos processados, e você verá uma tendência bem clara. Muitos produtos de grãos processados são altos nessa escala de índice glicêmico.

#2. Os grãos processados são altos em calorias, baixos em nutrientes

A maioria dos produtos de grãos processados são relativamente altos em calorias, e relativamente baixos em valor nutricional. Voltando ao topo do índice glicêmico, nem todos os produtos de grãos são realmente altos na escala do índice glicêmico.

Um exemplo seria uma tortilha de trigo integral, que recebe uma classificação de cerca de 30 no índice glicêmico. Compare essa tortilla de trigo integral com uma batata doce. Uma batata doce recebe uma classificação de 70 no índice glicêmico, portanto, se você simplesmente passar pelo índice glicêmico, a tortilha de trigo integral a 30, uma batata doce a 70, que você escolhe?

Parece que a tortilha de trigo integral é a melhor escolha, mas vegetais, mesmo aqueles que são mais altos no índice glicêmico, tendem a vir com muito mais valor nutricional do que aqueles produtos processados de grãos. Usando nosso exemplo de uma batata doce, uma batata doce, mesmo sendo um índice glicêmico 70, tem tanta vitamina, e tanto conteúdo de nutrientes.

Por exemplo, vitamina A, obtemos cerca de 214% da nossa ingestão diária recomendada de vitamina A de uma batata doce. Nunca vamos conseguir isso de um produto de grão processado, e lembre-se, o seu corpo quer nutrientes. Não quer realmente alimentos, então quando comemos alimentos com alto teor de nutrientes, a chance do nosso corpo ter desejos por mais, realmente é drasticamente reduzida.

#3. A natureza viciante dos grãos processados

A terceira razão pela qual eu sugiro que reduzir ou eliminar tantos produtos de grãos processados, é o fato de que eles são altamente viciantes. Assim como o açúcar, quando comemos muitos produtos de cereais processados, temos esta pressa, sentimo-nos bem, mas porque há um baixo conteúdo de nutrientes nesses alimentos, essa pressa não dura muito tempo, e experimentamos um colapso.

Você pode imaginar como isso se transforma rapidamente em um ciclo vicioso. Nós orientamos um produto de cereais, temos esta corrida de açúcar no sangue, sentimo-nos óptimos, acontece um acidente, desejamos mais comida. Voltamos aos produtos à base de cereais, temos pressa, e assim por diante, e assim por diante. Como mencionei antes, em geral, os produtos à base de cereais são relativamente altos em calorias, baixos em nutrientes, por isso ao passarmos por este ciclo, estamos ingerindo uma enorme quantidade de calorias, mas eles realmente nunca estão satisfazendo os desejos do nosso corpo por alimentos com alto teor de nutrientes.

Seu “10 em 4” Takeaway

Então, para seu 10 em 4 takeaway para hoje…A pergunta era: “Será que o glúten me engorda?” Como eu disse, há toneladas de pesquisa que diz “Sim”, e há toneladas de pesquisa que diz “Não”. O que é preciso lembrar é que o glúten vem em produtos de cereais processados, e aqueles produtos de cereais processados, como acabamos de discutir, geralmente não são os melhores alimentos para as pessoas comerem, particularmente se você está procurando perder peso.

Eu tenho dois desafios para você esta semana. O primeiro é o diário alimentar. Diário de alimentação por pelo menos 3 dias, e você provavelmente me ouve falando sobre o valor do diário de alimentação, e isso é simplesmente porque funciona. É tão bom em revelar deficiências em nossas dietas, e coisas que podemos mudar em nosso estilo de vida para obter os resultados que estamos procurando. Diário de alimentação por pelo menos 3 dias. Meu ideal seriam 7, mas por pelo menos 3 dias, e dar uma olhada nesse diário e identificar, talvez passar e circular, todos os diferentes produtos de grãos que você comeu.

O que estamos procurando aqui, é apenas para destacar, qual é a nossa dependência dos produtos de grãos? A segunda coisa que eu gostaria que você fizesse enquanto estava no diário alimentar, é fazer algumas notas sobre como seu corpo se sente.

Você pode começar a notar algumas conexões entre comer grãos e alguns daqueles sintomas que são comumente associados com produtos glutinosos, mas também produtos de grãos processados em geral. Você se sentiu inchado? Você sentiu gases? Sentiu cansaço? Sentiu dores de estômago? O que sente depois de comer esses alimentos?

Se procura perder peso, e depois de fazer um diário alimentar repara que a sua dieta está realmente cheia de produtos de cereais, é provavelmente um óptimo lugar para começar.

Substituir alguns desses grãos processados por mais vegetais, talvez algumas frutas, ou talvez até mesmo alguns grãos que não são tão processados. Por exemplo, quinoa, ou aveia cortada em aço. Estes podem ajudar muito a obter aqueles resultados de perda de peso que você está procurando, e se você notar uma conexão entre comer produtos de grãos e não se sentir bem depois, há motivação adicional para fazer algumas mudanças em sua dieta.