Na escala dos alimentos pouco apetitosos e saudáveis, os peixes gordos provavelmente estão algures entre o caldo de osso e as algas azuis-esverdeadas. O peixe já é bastante difícil de vender no Reino Unido – todos aqueles esqueletos espinhosos e olhos de googly – sem adicionar qualquer gordura malodorosa à equação. Na verdade, as associações são tão negativas para algumas pessoas que um amigo jura cegamente que o salmão e a truta não contam como peixes oleosos com base no facto de “serem bons”. (Está na hora de uma rebrand, talvez?)
A recomendação oficial de duas porções de peixe por semana inclui pelo menos uma variedade oleosa; para evitar dúvidas, isso significa anchovas, carpas, enguias, arenques (e flores e arenques), sardas, sardinhas, salmões (enlatados, frescos ou congelados), sardinhas, carapaus (também conhecidos como carapaus ou carapaus), espadilhas, espadartes, atuns (embora não enlatados), trutas e whitebait, assim como caranguejos frescos. E, para que você não pense que pode escapar com uma boca cheia de patê de cavala em uma bolacha solitária, uma porção é aproximadamente 140g cozida, ou 170g de peixe cru – assim, uma lata e meia de sardinhas, ou um pedaço de filete de salmão de tamanho médio. (Note que a enguia e o espadarte estão entre os peixes a evitar na lista de peixes da Marine Conservation Society, por isso vale a pena verificar o seu website antes de se lançarem em novas águas culinárias.)
Por causa da preocupação com os níveis de poluentes em peixes oleosos, o governo recomenda não exceder quatro porções por semana, caindo para duas se estiver grávida, com probabilidade de engravidar (o mercúrio permanece no corpo durante vários meses após o consumo) ou amamentar. No entanto, como há alguma evidência de benefícios cognitivos a longo prazo do consumo de peixe para o feto em desenvolvimento, isto não é razão para o evitar completamente.
Yet, grávida ou não, evitamos: de acordo com uma pesquisa encomendada pela Seafish, que representa a indústria de frutos do mar do Reino Unido, a maioria dos adultos do Reino Unido comem apenas uma porção de peixe por semana, dos quais apenas um terço é oleoso, e a maior parte provavelmente vem espancado.
O que é um peixe oleoso, afinal?
A diferença entre o peixe oleoso e o branco é como aquela entre os corredores de longa distância e as batatas do sofá, como disse memoravelmente o River Cottage Fish Book, e você pode se surpreender ao saber que os peixes gordos são os atletas aqui. Também conhecido como “pelágico”, da palavra grega para oceano, porque eles estão sempre em movimento, o arenque, a cavala e os seus doentes passam toda a sua vida a nadar na direcção da refeição seguinte. Uma existência tão exaustiva requer uma fonte de combustível pronta, e “a energia que estes peixes precisam está saturada em todos os tecidos do corpo sob a forma de óleo, pronto a queimar”.
As pessoas começaram a falar deste óleo em relação à saúde humana nos anos 70, quando investigadores dinamarqueses que estudavam as populações inuítes notaram que, apesar de comerem uma dieta com gordura gordurosa alta em gorduras saturadas, havia baixa incidência de doenças cardíacas. Eles sugeriram que isto pode ser graças a um ácido gordo, omega-3, que se encontra quase exclusivamente em peixes gordos (as pesquisas subsequentes sugerem que também pode haver factores genéticos em acção), e não demorou muito até que nascesse uma indústria de suplementos multibilionários. Pequenas cápsulas de ouro são aparentemente mais apelativas para o consumidor médio do que um prato de espadilhas com olhos de presa.
O óleo de peixe, sabemos agora, é rico em ácidos gordos ómega 3 que são uma parte vital das nossas membranas e receptores celulares e também desempenham um papel importante na produção de hormonas que controlam a espessura do sangue, o movimento das paredes das artérias, e regulam a inflamação em todo o corpo. No entanto, ao contrário de outros tipos de gordura, o nosso corpo não pode fabricá-los, mas tem de os retirar dos alimentos: o ácido alfa-linolénico (ALA) é encontrado principalmente em fontes vegetais, tais como frutos secos, sementes e óleos, bem como vegetais de folhas e algumas gorduras animais, enquanto o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA) são encontrados principalmente nos peixes.
O claro, uma cavala é mais do que apenas o seu óleo: segundo a British Dietetic Association, os peixes oleosos são também uma grande fonte de proteínas e minerais magros como ferro, zinco, selénio e iodo, mais as vitaminas A e D – sendo esta última particularmente útil nesta altura do ano, quando a maioria de nós não vê muita luz solar.
Óleo de peixe ou óleo de cobra?
Mas maiores reivindicações foram feitas para omega-3. Como os primeiros pesquisadores suspeitavam, parece ser bom para o coração, ajudando a baixar os níveis de triglicérides (gordura no sangue), reduzir a inflamação e prevenir a coagulação. No ano passado, cientistas da Universidade de Stanford analisaram dados de 19 estudos diferentes envolvendo mais de 45.000 pessoas de 16 países e descobriram que aqueles com níveis mais elevados de ômega-3 no sangue tinham cerca de 10% menos probabilidade de morrer de um ataque cardíaco do que aqueles com concentrações mais baixas. Nem todos os estudos mostraram resultados positivos, e de facto com os avanços no tratamento noutras áreas, os efeitos podem ser menos pronunciados do que em experiências iniciais, mas a evidência ainda é suficientemente forte para que Victoria Taylor, dietista sénior da British Heart Foundation, recomende o consumo de peixe oleoso “como parte de uma dieta equilibrada para ajudar a proteger a nossa saúde cardíaca”.
O óleo de peixe está frequentemente associado a um melhor desempenho cerebral – células com níveis elevados de ómega 3 nas suas membranas comunicam melhor com outras células, o que é importante para a função cerebral. No entanto, ensaios sobre se os suplementos de ômega-3 podem reduzir o risco de desenvolver demência têm produzido resultados mistos, e a Alzheimer Society conclui que, embora seja “provável que comer peixe regularmente como parte de uma dieta equilibrada pode melhorar o risco de declínio cognitivo relacionado com a idade, bem como outros aspectos da sua saúde … o júri ainda está fora em ômega-3”.
Outras pesquisas são necessárias, mas há algumas evidências de que ômega-3 tem um efeito protetor sobre a visão e efeitos benéficos sobre a artrite reumatóide. E estudos limitados também descobriram que comer peixe pode reduzir as chances dos homens de desenvolver câncer de próstata e reduzir o risco de mortalidade entre os que sofrem de câncer de intestino. O mesmo se aplica a um artigo publicado na Primavera passada, que usava ratos para mostrar que os ácidos gordos ómega 3 podem reduzir os danos causados pela poluição do ar.
Cápsulas: mais fáceis de engolir?
Embora seja necessário muito mais trabalho para apoiar muitas das afirmações feitas sobre ómega 3 em particular, os especialistas parecem unânimes em acreditar que os peixes gordos são bons para nós. O Dr. Howard LeWine escreve no Blog de Saúde de Harvard: “Se pudéssemos dizer, positivamente, que os benefícios de comer marisco vem inteiramente das gorduras ómega 3, então, a ingestão de comprimidos de óleo de peixe seria uma alternativa ao consumo de peixe. Mas é mais que provável que você precise de toda a orquestra de gorduras de peixe, vitaminas, minerais e moléculas de suporte, em vez das notas solitárias da EPA e do DHA”
É também o fato óbvio, mas ainda importante, que, se você está comendo mais peixe, você provavelmente está comendo menos carne, o que, para a maioria de nós, só pode ser uma coisa boa.
Embora os suplementos sejam a única solução para quem não come peixe (os feitos de microalgas são melhores para os veganos), tenha em conta que, ao contrário do arenque mau, que se vai tornar demasiado conhecido, não conseguirá cheirar quando uma cápsula ficar rançosa, por isso procure sempre o pacote mais datado que conseguir encontrar e mantenha-o fora da luz directa do sol. O resto de nós faria melhor em cultivar um gosto por peixe oleoso. Como Bee Wilson escreve tão sabiamente em This Is Not a Diet Book, “Se os hábitos alimentares são aprendidos, eles também podem ser reaprendidos … mesmo agora você pode reajustar suas preferências”
Oily fish não tem que significar salmão enlatado ou pasta de flores, se isso é o que o deixa fora de moda em primeiro lugar; quem poderia deixar de amar um batismo de caranguejo, ou uma grande tigela de esparguete com sardinhas, chilli e limão?
Equando pesquisando sobre peixes oleosos, redescobri a alegria frugal das sardinhas da Cornualha amassadas em torradas, grelhei uma série de belas cavalas iridescentes, e até procurei algumas espadilhas fritas – afinal, com ou sem massa, elas contam como uma das minhas duas por semana. Peixe … mas verdadeiro.
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