Q. Qual é a diferença entre levantar pesos pesados para baixas repetições (8 a 10) ou pesos leves para repetições mais altas (15 a 20)?
A. Você provavelmente já ouviu dizer que levantar pesos pesados para um baixo número de repetições cria músculo, enquanto que levantar pesos mais leves os tonifica mais vezes. Mas não é esse o caso. As pessoas normalmente usam o termo tônus muscular para descrever o quão firme ou apertado um músculo parece. O seu músculo tem o mesmo tom, quer esteja em forma ou não, ou se há gordura a cobri-lo ou não. O seu tónus não muda com o exercício. A aparência do músculo é determinada pela quantidade de gordura que o cobre e pela elasticidade da pele. A elevação de pesos leves para repetições altas não tonificará o seu músculo.
Não há diferença inerente entre usar peso pesado e peso leve. A diferença é uma questão de grau e é relativa à capacidade do elevador em levantar o peso.
O levantamento de pesos apresenta dois desafios básicos ao tecido muscular: suportar a carga física que lhe está a ser colocada e gerar energia com rapidez suficiente para suportar uma contracção muscular intensa. Estas adaptações são rápidas quando o estímulo é novo ou desconhecido, mas começam a abrandar até acabarem por parar, o que ocorre quando o seu músculo pode satisfazer as exigências do seu treino. Nesse momento, a única maneira de causar mais adaptações é aumentar a demanda. Daí o princípio da “resistência progressiva”. A eficácia de qualquer quantidade de peso (e o número de repetições que permite realizar) depende do estado do músculo no momento em que ele é levantado. O peso leve será eficaz para causar alterações musculares desejáveis no início, mas a sua eficácia acabará por diminuir, pelo que será necessário aumentar o peso. Use um peso que permita 15 repetições no início e aumente o peso até que 6-8 repetições seja o seu máximo.