Os Melhores Exercícios de Fortalecimento de Pernas para Seniores para Melhorar a Qualidade de Vida

Trabalhámos de perto com adultos mais velhos nos últimos 5 anos no nosso programa Mais Forte por Mais Tempo vimos uma verdadeira mudança na forma como os seniores encaram o exercício, em particular o treino de força. É justo dizer que a população idosa está EXTREMAMENTE interessada não só em manter a sua saúde e vitalidade à medida que envelhecem, mas também em encontrar formas de a melhorar. Mesmo no topo da lista de coisas que a maioria dos idosos gostaria de melhorar é a força das suas pernas. Foram concluídos muitos estudos que mostram como a força das pernas está associada à capacidade de se levantar de uma cadeira, à velocidade de marcha e ao risco de cair. Esses estudos também mostram que a deterioração da força das pernas é um bom preditor de fraqueza e mortalidade com adultos mais velhos. Devido aos efeitos cumulativos do envelhecimento e da inactividade física, uma certa percentagem de adultos mais velhos luta para realizar muitas tarefas funcionais básicas, tais como caminhar e subir escadas, ambas exigindo um grau justo de força das pernas. Aqueles que são incapazes de realizar uma tarefa são muito mais propensos a serem incapazes de realizar tarefas adicionais e muito rapidamente aumenta a probabilidade de incapacidade funcional. A boa notícia é que você pode reverter esse declínio usando exercícios de força cuidadosamente selecionados e neste artigo vamos mostrar-lhe exatamente como. As fotos e vídeos mostrados neste artigo são todos de clientes de 70-80 anos no nosso programa Stronger for Longer.

Força de Pernas é Crítica para Adultos mais Antigos e É Por Isso que

A foto da senhora acima (Bev) mostra-a a completar um lifting de 35kg pela primeira vez aos 83 anos de idade! Isto não só proporciona benefícios físicos significativos, mas a mudança mental na sua capacidade de se mover com confiança e eficiência com as actividades diárias é indiscutivelmente mais poderosa. Se você já trabalhou com clientes desta idade, você saberá exatamente do que estou falando quando o cliente experimentar este súbito aumento de capacidade e força. Coisas que eles estavam muito assustados para tentar agora são esquecidas, já que agora eles buscam tentar e empurrar os limites do desempenho do exercício.

Muitos dos nossos clientes mais velhos nos dizem o quão inestimável tem sido para as atividades em suas vidas, melhorando a força de suas pernas. Ajudou-os a caminhar por mais tempo e a sentir-se menos cansados, ajudou-os a apanharem-se a si próprios antes de caírem, a serem capazes de se moverem com força para atravessar a estrada, a andar de bicicleta durante mais tempo, a moverem-se suavemente através dos pés quando dançam, e até a manterem-se de pé por períodos de tempo mais longos. Os benefícios para a vida deles da melhoria da força das pernas é significativa.

Mas a grande questão é, como fortalecer as pernas com idosos?

Exercícios neuromusculares são a melhor escolha

Pois há muitas maneiras de fazer isso e nem todos os exercícios de força são grandes escolhas. É muito decepcionante ver exercícios como visto neste vídeo do You Tube que tem 1,8 milhões de visualizações de um cara sentado em uma cadeira levantando a perna prescrito como exercícios de força para adultos mais velhos. Estas podem ser ótimas escolhas para alguém que já está numa cadeira de rodas, mas são escolhas muito ruins para tentar ficar fora de uma. Estes exercícios não vão mudar nada para melhorar a força no corpo.

Treino de peso é ótimo, mas você deve ser inteligente com sua seleção de exercícios. Por exemplo, usando máquinas como o pressionador de pernas e a extensão das pernas pode adicionar algum músculo, mas fará muito pouco para melhorar o movimento. Embora isto possa parecer uma boa ideia já que parece manter o exercício seguro, na verdade, ele irá proporcionar poucos benefícios para o adulto mais velho. Este é um exemplo de uma abordagem baseada em músculos para melhorar a força. Veja o nosso artigo – que é melhor a pressão nas pernas ou o agachamento para mais detalhes sobre este conceito.

Força usando uma abordagem muscular versus força usando uma abordagem neuromuscular são duas coisas completamente diferentes. Isto é muito importante para entender se você quer fazer uma grande diferença na capacidade de movimento de um adulto mais velho. São sempre os exercícios baseados na neuromuscular que proporcionam a maior mudança na força geral do idoso.

Para garantir o sucesso com o seu programa de fortalecimento das pernas o corpo deve ser continuamente desafiado com tarefas ou exercícios mais difíceis para que continue a adaptar-se e a crescer. Isto significa que os exercícios que exigem altos níveis de coordenação e estabilidade são de maior benefício para aqueles que gostam de máquinas e exercícios sentados. Quanto maior for o desafio, maior será o benefício que lhe proporcionará.

Um abrandamento da velocidade de disparo neural, (a mensagem do cérebro para os nervos dentro dos músculos para o movimento) é o principal para que os adultos mais velhos estejam conscientes. A consequência de uma velocidade de disparo lenta é potencialmente um tempo de resposta mais lento para o início do movimento expondo a pessoa a lesões graves quando colocada em uma situação de perigo.

Veja os vídeos abaixo de exemplos disto em ação.

Nem sempre se trata de levantar pesos mais pesados para aumentar a força, às vezes completando mais repetições, realizando o exercício por um período de tempo mais longo, ou completando o exercício mais rápido ou mais devagar pode ser tudo que você precisa para impor mudanças. O segredo é usar vários métodos para sobrecarregar continuamente os sistemas do corpo para que você continue a fazer melhorias.

Exercício de resistência & Ossos mais fortes

O perigo da Sarcopenia, osteoporose, osteoartrite e perda de densidade óssea que contribui para as quedas não pode ser exagerado, e esses fatores podem ser bem gerenciados e até mesmo evitados aplicando um programa de treinamento de força bem projetado. O pico de massa óssea é atingido por volta dos 25 anos de idade e normalmente permanece relativamente estável até por volta dos 50 anos de idade. No entanto, após os 50 anos de idade, começam a ocorrer perdas progressivas da densidade mineral óssea e à medida que os ossos perdem a sua densidade, o risco de fractura durante as actividades regulares aumenta.

O treino de resistência pode de facto aumentar o fluxo de cálcio e permitir que os músculos dos adultos mais velhos tenham um desempenho semelhante ao dos músculos muitos anos mais novos. Pesquisas constataram que exercícios multidirecionais com carga melhoram a densidade e a força óssea mais rapidamente devido ao fato de incorporarem tantas das linhas estruturais necessárias para o movimento da vida diária. Ao forçar desafios com estes exercícios com carga ou velocidade, estas linhas adaptam-se e criam uma mudança estrutural nos ossos. Esta é outra razão pela qual devemos ensinar os exercícios funcionais dos idosos como agachamentos, alongamentos e deadlifts.

Já cobrimos todos os incríveis benefícios do treino de força para adultos mais velhos em muitos dos nossos artigos anteriores e sugiro que leiam os nossos artigos fornecidos nos links abaixo para mais informações.

• O treinamento de força é o melhor exercício anti-envelhecimento
• Treinamento de força para idosos
• Como prevenir quedas com adultos mais velhos

Como fortalecer as pernas se você é um adulto mais velho

Dizer que você quer pernas mais fortes parece um termo muito simples para melhorar, e em alguns casos é se você souber o que fazer. Passaremos por detalhes específicos sobre como o fazemos para adultos maiores de 60 anos e forneceremos várias fotos e pontos-chave a lembrar para ajudá-lo a conseguir isso.

Com todos os exercícios é importante lembrar que a qualidade é mais importante do que quantos você faz ou quanto peso você pode levantar. Nunca sacrifique sua técnica para fazer mais repetições.

Okay vamos ficar presos a ela.

Squats

Se você conseguir chegar a um nível onde você possa segurar um peso enquanto faz este exercício, isso é ótimo, pois vai proporcionar uma sobrecarga ao sistema nervoso e adicionar mais carga aos seus ossos forçando uma mudança rápida. Realizar isto com grande técnica significa que você também estará se ensinando a colocar cargas seguras através de suas articulações e evitar ferimentos graves e dor nos joelhos e quadris! Devido ao nosso estilo de vida sedentário desenvolvemos articulações apertadas, má postura e padrões de movimento disfuncionais que limitam a nossa capacidade de agachamento, levando a problemas inevitáveis nas costas e no joelho.

Se a técnica ou dor nas articulações é um problema é melhor começar sem o peso, ou mesmo encostando-se a uma bola de Swissball para assistência. Entretanto, seu objetivo é atingir um nível onde você possa segurar um haltere ou até mesmo uma barbela e agachar-se! Para alcançar este nível de habilidade significa que atividades na vida como sair de uma cadeira serão uma brisa, pois sua habilidade de treinamento excede as exigências da sua vida.

Lê o nosso artigo – 7 Best Squats for bulletproof knees for more detail about how to execute these correctly.

Below are some pictures of the clients from the stronger for longer class completing two versions of the squat.



Deadlifts

De todos os exercícios para realmente gastar tempo para dominar isto seria sem dúvida o melhor. Enquanto o agachamento é um grande exercício, eu classificaria isto como mais importante.

No ginásio é conhecido como o deadlift, mas na vida é simplesmente conhecido como curvar-se. Um bom exemplo disso na vida diária é levantar sacos de compras, um balde pesado de água, ou uma planta de vaso. Não parece um exercício de pernas, mas precisa de usar as pernas e mais especificamente as ancas para fornecer a maior parte da carga de trabalho para levantar SEGURAMENTE o objecto!

Não só fortalece as pernas mas todo o corpo e é uma óptima forma de evitar que a postura caçada e os abdominais se curvem associados a adultos mais velhos. Este movimento também está intimamente ligado a lesões graves nas costas como discos salientes, por isso é vital compreender a técnica necessária.

O primeiro e mais importante objectivo deste exercício é melhorar a sua técnica de como se dobrar com segurança, mantendo uma coluna lombar neutra. Nós nem sequer vamos pensar em fazer você levantar peso até que você possa provar que você pode dobrar corretamente sem carga!

Veja o vídeo abaixo de como dominar a técnica.

A partir do momento em que a sua técnica é dominada, a próxima etapa é desenvolver a sua força aumentando gradualmente a dificuldade do exercício. Nós começamos com uma chaleira antes de progredir para uma barra de armadilha.

Como com o agachamento o benefício de fazer isso é inestimável, pois sua capacidade de treinamento excederá qualquer coisa que você vai encontrar na vida e as chances de lesão ou perda de função é muito menor.

Below são algumas fotos de clientes do mais forte para a classe mais longa completando o deadlift.



Existem muitas versões diferentes do deadlift para tentar e você pode ler mais sobre aquelas neste artigo – Qual versão do deadlift é melhor para você?

Lunges

O lunge difere dos exercícios anteriores na medida em que compartilha um timing semelhante ao de caminhar, especialmente subindo escadas, escadas & colinas! Melhorar a sua força de arremesso ajudará com essas tarefas enquanto simultaneamente melhora a sua estabilidade e equilíbrio como este exercício exige.

Coisas que muitas vezes podem limitar a capacidade de arremesso de uma pessoa são os quadris e o dedo grande do pé pois este movimento requer um bom grau de mobilidade em ambas as articulações. É muito comum as pessoas perderem a mobilidade nestas articulações por falta de movimento e isso pode perturbar muito a sua capacidade de se mover correctamente. Os joelhos podem causar alguma dor nas pessoas, mas você verá que isso terá mais a ver com seus quadris e pés limitando sua capacidade de flexionar o joelho. Veja nosso artigo – A dor no joelho não tem nada a ver com o joelho para mais sobre isso.

Dependente de quanta rigidez ou dor você possa precisar usar um bastão para ajudá-lo no início combinado com algum afrouxamento do quadril e do quadril.

Após você ter dominado sua técnica e não ter limitações com o movimento você pode começar a complicar o exercício adicionando carga e também forçando uma maior profundidade ao se dobrar. Veja os vídeos abaixo em ação.

Aqui estão novamente algumas fotos de clientes da classe Stronger for Longer completando vários lunges.



Para mais informações sobre técnicas de alongamento leia o artigo – Porque as Alongas são essenciais para a estabilidade

Exercícios para melhorar o equilíbrio e prevenir quedas

Até agora os exercícios que fornecemos lhe darão pernas mais fortes em vários padrões de movimento, no entanto, é importante incorporar exercícios específicos de equilíbrio para treinar os reflexos do seu corpo. E para fazer isto eficazmente, temos de incluir vários exercícios com uma única perna.

Para proteger o nosso corpo de uma queda, o nosso sistema nervoso tem de detectar o movimento muito rapidamente e precisa de se estabilizar contra isso ou permitir que ocorra de uma forma controlada. Isto acontece tão rapidamente que não se consegue gerar um pensamento em resposta. Esse reflexo não é treinado fazendo exercício consciente; ele é treinado ao ser exposto ao estímulo que afeta o movimento e ao desenvolver estratégias para se tornar mais eficiente e estável. Isto significa que para se tornar mais eficiente na correcção das articulações para a prevenção de quedas é necessário utilizar exercícios que exijam esta habilidade reflexiva.

Veja o vídeo abaixo da Laurie Ford, de 80 anos de idade, demonstrando alguns grandes exercícios de prevenção de quedas.

A beleza dos exercícios de uma só perna é que forçam as pessoas a desenvolver esta habilidade e, tal como a lunge, esta habilidade transfere-se muito rapidamente para movimentos como caminhar.

Apenas como lhe mostrámos com os exercícios anteriores, há certos níveis para começar e progredir gradualmente à medida que a sua habilidade e técnica melhoram. O objectivo é dominar as versões mais difíceis.



Um bom artigo para ler sobre exercícios de uma única perna é – Porque é que o agachamento de uma única perna é o melhor exercício para dores no joelho

Não se esqueça de incluir o POWER Training!

Por último chegamos ao tópico controverso do power training! Isto pode parecer demasiado avançado para os adultos mais velhos fazerem, mas na realidade é mesmo essencial! Dos 65 aos 89 anos, a nossa capacidade de produzir energia com as nossas pernas diminui 3,5% por ano. Isto é muito mais rápido do que a nossa taxa de declínio com força, que é de 1-2% por ano. Isso é 2-3 vezes mais rápido

Um estudo de Skelton, Kennedyt e Rutherford (2002) descobriu que as mulheres que caem têm 24% menos poder explosivo no membro mais fraco do que as mulheres que não caíram. Eles também observaram que em mulheres mais velhas que viveram independentemente, o pobre poder explosivo dos membros inferiores combinado com as diferenças de poder entre os membros pode ser um melhor preditor de quedas futuras do que as medidas tradicionais de força.

Lê o nosso artigo – Porque é que o treino de poder é tão importante para mais detalhes sobre isto.

Movimentos como iniciar um cortador de relva ou um cortador de relva requerem que o seu corpo mova rapidamente a pega inicial, não só a parte superior do corpo mas também as suas pernas são importantes para este movimento; Caso contrário, você não terá energia suficiente para ligá-lo, ou usará muito as costas, o que pode causar uma lesão nas costas!

Outros exemplos incluem escavar com uma pá ou atravessar a estrada apressadamente para não perder o ônibus ou trem. Em ambos os casos não é a força que é mais importante, mas a capacidade de iniciar uma explosão de energia para chegar lá rapidamente.

Aqui é onde o valor dos exercícios de integração como a carpintaria que requerem usar o corpo como um todo para mover a carga rapidamente. As pernas são uma grande parte para conseguir este movimento, pois sem as pernas, você produzirá menos energia e corre o risco de machucar as costas.

Pondo tudo junto

Quanto você precisa fazer? Não tanto quanto você possa pensar!

Isso dependerá da sua atividade física atual e do seu nível de habilidade. Um iniciante pode precisar de mais tempo para se acostumar com a dor muscular e a energia que ela pode drenar de você ao começar. Alguém que está habituado a caminhar muito e é bastante activo irá lidar muito mais facilmente com mais trabalho. Basta lembrar que qualidade é mais importante do que mais trabalho.

Como regra geral descobri que duas sessões de 30-60 minutos por semana de exercícios de força são suficientes para o adulto mais velho. Para aqueles que querem empurrá-lo um pouco mais, você poderia estendê-lo para três dias por semana, sempre permitindo um dia de descanso entre as sessões para os músculos se repararem. A recuperação é tão importante como o treino e certifique-se de que está a comer comida de qualidade para ajudar nesta fase. Para mais informações sobre isto, publicamos recentemente um artigo detalhado sobre nutrição para idosos.

A maior parte dos nossos programas incluirá 2-3 conjuntos de 10-15 repetições para a maioria dos exercícios. Nós permitimos 1 minuto de descanso entre as séries onde podemos usar algum trabalho de mobilidade nos quadris e região torácica.

A caminhada de 45-60 minutos por dia é recomendada para pessoas de todas as idades e complementa perfeitamente o seu programa de força.

Precisa de mais ajuda?

Existem muitas informações e excelentes exercícios que não incluí neste artigo e sugiro pegar uma cópia do nosso último relatório que cobre tudo o que você precisa saber sobre a saúde dos idosos. Este relatório fornece-lhe fotografias detalhadas, instruções de mais de 50 exercícios e alguns excelentes exercícios e testes a utilizar para medir a sua melhoria. Muitas das fotos de exercícios mostradas neste relatório são de clientes que nos seus 70 e 80 anos de idade treinam actualmente connosco no No Arrependimentos. Nós também apresentamos várias de suas histórias para você ver como elas mudaram sua vida adotando os métodos explicados neste relatório. Espero que você goste de ler isso e que isso ajude a aproveitar seus anos dourados.



Sumário

Em resumo, o fortalecimento das pernas ajudará a reduzir as chances de ficar imóvel ao longo dos seus anos de idade, e melhorará sua força através das tarefas diárias, reduzirá o risco de queda, melhorará a densidade óssea e fará com que as coisas na vida diária pareçam muito mais fáceis de fazer! Saber por onde começar pode ser complicado, e espero que os exercícios mostrados neste artigo lhe dêem algumas grandes ideias.

Nunca é tarde demais para começar o treino de força e não posso exagerar o valor disto para mudar a sua vida para sempre. A parte mais difícil é apenas começar.

Se você gostaria de saber mais sobre os programas Lift For Life e Stronger For Longer clique na imagem abaixo e eu estarei em contato dentro de 24 horas para agendar um horário para uma consulta gratuita e avaliação de movimento.



Sobre o Autor

Nick Jack é dono de No Lrets Personal Training e tem mais de 14 anos de experiência como Personal Trainer qualificado, treinador de Reabilitação de Nível 2, praticante de CHEK, e Treinador de Condicionamento Esportivo de Nível 2. Sediado em Melbourne, Austrália, ele é especializado em fornecer soluções para lesões e problemas de saúde para pessoas de todas as idades usando os mais recentes métodos de avaliação de movimento e exercícios corretivos.

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