Os 7 Melhores Exercícios de Força que Você Não Está Fazendo

Todos os exercícios no seu programa de força têm um propósito – ajudar a construir força e músculo, queimar gordura e melhorar a sua forma física. Embora haja um tempo e um lugar para quase qualquer exercício sob as circunstâncias certas, alguns movimentos são simplesmente mais eficazes do que outros. E não deve ser surpresa que aqueles que constroem uma base para as habilidades que você vai usar nas tarefas diárias serão os mais benéficos para melhorar sua forma física e qualidade de vida.

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Então como um elevador garante que eles estão fazendo todos os movimentos certos? Se você tem um planalto ou não está vendo os resultados que você está apostando, é hora de voltar ao básico com estes sete movimentos. A partir do aumento da força, melhor estabilidade do núcleo, maior atlética e melhoria da saúde geral, estes exercícios-chave precisam encontrar o seu caminho na sua rotina.

Boca de cócoras

Squats são um exercício que muitas pessoas lutam para realizar com segurança e eficácia. Felizmente, a taça de agachamento é uma grande progressão de um agachamento de peso corporal antes de se agachar com uma barra. Como a carga é segurada na frente, o núcleo funciona duas vezes para manter você alto, enquanto suas pernas trabalham para controlar seu movimento para baixo e ficar de pé para cima.

Como fazer: Segure um haltere ou uma campainha com ambas as mãos por baixo da “campainha” ao nível do peito. Afaste os seus pés com os dedos dos pés um pouco para fora (a). Empurre o rabo para trás como se estivesse sentado numa cadeira e desça até os cotovelos atingirem o interior dos joelhos (b). Mantendo os calcanhares no chão, faça uma pausa na parte inferior do agachamento e volte para a posição de pé. Se os seus calcanhares, empurre mais os quadris para trás e trabalhe em intervalos parciais de movimento até que a mobilidade e a forma melhorem (c). Repita para quatro conjuntos de 8-10 repetições.

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Prensa Pallof

A Prensa Pallof é um daqueles movimentos que parece confuso, mas na verdade é incrivelmente simples e benéfico, diz Mike Campbell, treinador pessoal e dono de Unleash Your Alpha. Embora você possa não estar levantando peso pesado, o verdadeiro desafio está em resistir à rotação. Isso faz deste movimento um movimento “anti-rotação”, forçando-te a envolver todo o teu núcleo: oblíquos, abdominais, costas inferiores, glúteos e muito mais. De acordo com Campbell, a prensa Paloff irá construir uma grande força utilizável enquanto adiciona definição atlética através da secção média.

Como fazer: Fique de pé com o seu lado paralelo à âncora do cabo ou da banda com os pés afastados e com os joelhos ligeiramente dobrados. Agarre o cabo com ambas as mãos e puxe-o em direção ao peito, mantendo a tensão no cabo ou na banda (a). Mantendo o peito alto, aperte através do estômago e pressione o cabo para longe do corpo, estendendo os braços a direito. Certifique-se de resistir a qualquer torção ou rotação (b). Continue a engatar o seu núcleo, e assegure-se de permanecer quadrado para resistir à força de rotação. Traga os braços de volta ao peito e repita para três conjuntos de 10 repetições por lado (c).

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Linha Dumbbell

A maioria de nós passa mais tempo a treinar os “músculos espelho” na frente do corpo, e negligenciamos o que não conseguimos ver, de acordo com Campbell. Mas desenvolver uma coluna forte é a chave para equilibrar as coisas, melhorar a postura e evitar lesões. A linha de halteres pode ajudar a conseguir tudo isso, além de construir um núcleo e braços fortes. Os principais músculos utilizados são os lats, armadilhas e rombóides, que reforçam a boa postura ao puxar os ombros para trás. Eles também ajudam o núcleo a estabilizar a sua coluna vertebral.

Como fazer: Pegue num haltere (20 libras é suficiente para a maioria começar) e encontre um banco. Comece com sua mão esquerda no banco com o braço esquerdo estendido, enquanto seu braço direito segura o haltere e o pé direito está no chão (a). Retraia os ombros, apoia os abdominais e puxa o peso para cima até o cotovelo passar pelo lado do corpo (b). Baixe o peso com controle e repita para três conjuntos de 6-8 repetições em cada lado (c).

Push-Up

A flexão pode parecer básica, mas é um dos melhores exercícios que se pode fazer. O movimento funcional é óptimo para treinar os músculos que empurram a parte superior do corpo – os deltóides anteriores, os tríceps e o peito. Também requer que você envolva o seu núcleo e permite uma gama completa de movimentos nas suas omoplatas.

Como fazer: Comece de joelhos virado para o chão com as mãos à largura dos ombros e plantado directamente sob os ombros. Entre numa prancha endireitando as pernas e suportando o seu peso com as mãos e os pés (a). Aperte as costas para manter o tronco engatado e abaixe o corpo lentamente até ao chão. Os cotovelos devem ser ligeiramente encolhidos – como flechas, em vez de serem queimados como a letra “T” (b). Desça até que seu peito esteja logo acima do chão e retorne à posição inicial, estendendo completamente os braços, e repita (c). Nota: Se não conseguir fazer cinco flexões com boa forma, levante as mãos sobre um banco ou cadeira para começar a ganhar força. Se forem fáceis, tente elevar os pés numa cadeira.

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Split Squat

Os agachamentos tradicionais são óptimos, mas é importante incorporar movimentos de uma perna para desenvolver o atletismo e minimizar os desequilíbrios de treino. O agachamento dividido, um agachamento estacionário, faz exatamente isso. A postura dividida exige que você se equilibre com uma base de apoio estreita, disparando os músculos estabilizadores do quadril e tronco enquanto treina seus quads, glúteos e tendões do tendão. Para além de construir força na parte inferior do corpo, a natureza de uma só perna do exercício ajuda a melhorar o equilíbrio e a aumentar a flexibilidade e estabilidade nos quadris.

Como fazer: Ficar de pé, com os pés afastados entre os ombros. A seguir, dê um passo à frente com o pé direito e um grande passo atrás com o pé esquerdo – esta é a sua posição inicial (a). Mantenha o calcanhar dianteiro plano e desça até ao joelho, trazendo o joelho de trás em direcção ao chão. Pára apenas com o joelho da perna de trás a tocar no chão. Mantenha o calcanhar dianteiro plano no chão (b). Pausa por um segundo e volta a ficar de pé. Faça 6-8 repetições na sua perna direita, antes de trocar de lado. Repita para três conjuntos (c).

6. Agachamento lateral

O agachamento lateral combina dois movimentos: um lunge lateral e um agachamento. A diferença? O agachamento lateral é estacionário. Ele requer que você se mova de um lado para o outro, proporcionando um grande estiramento na virilha e no interior das coxas enquanto treina os quadris e o tronco para trabalharem juntos.

Como fazer: Fique de pé com os pés mais largos que os ombros afastados, os calcanhares no chão e os dedos dos pés apontados para a frente. Inicie o movimento empurrando os quadris para trás, dobrando a perna esquerda, e inclinando-se para a esquerda com o pé direito ligeiramente inclinado para fora (a). O joelho esquerdo deve ser dobrado, o calcanhar esquerdo achatado no chão e a perna direita estendida com o seu peso sobre o lado esquerdo do corpo (b). Este é um representante. Volte para uma posição de pé e desça fazendo o mesmo movimento no seu lado direito para uniformizar as coisas (c). Realize seis repetições por perna para três conjuntos.

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Hip Extension (Glute Bridges/Hip Thrusts)

Um dos grupos musculares mais importantes para qualquer trainee – atleta, guerreiro de fim de semana, ou novato – são os glúteos. No entanto, eles são frequentemente negligenciados e subutilizados por longos períodos de tempo todos os dias. De acordo com Campbell, “Quando tentamos movimentos desde a corrida até ao agachamento sem um movimento ideal do quadril, corremos o risco de lesões nos quadris, joelhos e tornozelos”. Ele observa, “É crucial ter glúteos que não só se ligam quando devem, mas são fortes, e é aí que entra este movimento simples mas poderoso”.”

Como fazer: Posicionar a parte de trás dos ombros sobre um banco estável, pés plantados firmemente no chão, a cerca de 15 centímetros do rabo (a). Apertando os glúteos, empurre através dos seus calcanhares para se erguer numa posição de ponte com os quadris completamente estendidos. Os ombros até aos joelhos devem estar em linha, com os joelhos dobrados a 90 graus. Mantenha a posição na parte superior, os glúteos, o núcleo e os tendões do joelho engatados (b). Baixe os quadris para baixo e repita por três conjuntos de oito repetições (c). Os principiantes podem continuar apenas com o peso do corpo, enquanto os elevadores avançados podem progredir para rolar uma barra sobre a parte superior dos quadris.

Não Tenha Medo de Adicionar Peso

Com todos estes exercícios, preste muita atenção à forma e execução. Continue a adicionar peso a cada levantamento uma vez que você possa completar mais duas repetições do que o prescrito com o seu peso de treino. Continue assim e após alguns treinos você começará a notar ganhos rápidos de força e de forma geral. Dentro de algumas semanas você terá estes exercícios dominados e estará a caminho de ter um corpo que lhe sirva melhor!

Originalmente postado Outubro de 2014. Actualizado Outubro 2017.

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