O Ultimate 10-Week Powerbuilding Routine for Mass and Strength

Programas de treino de Powerbuilding não são nada de novo no mundo dos desportos de força – é um produto antigo com um novo rótulo. Realmente, o Powerbuilding é um programa de treino que combina o treino estilo powerlifting-style com bodybuilding para uma combinação de força e tamanho de um-dois.

O conceito parece simples – porque, bem, é – mas ainda há um pouco a aprender antes de saltar armadilhas primeiro para um estilo de treino novinho em folha. Neste guia de Powerbuilding, vamos cobrir vários tópicos incluindo:

• O que é Powerbuilding?
• Que Powerbuilding Split é Melhor para Você?

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• Organizar o seu treino de Powerbuilding Split
• Os benefícios do Powerbuilding
• Como progredir no seu programa de Powerbuilding
• Quem deve fazer o Powerbuilding
• Conjuntos de Powerbuilding, Reps, e recomendações de programação
• Programa de 10 semanas de Powerbuilding
• Perguntas frequentes

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O que é Powerbuilding?

Como o nome indica, os exercícios de Powerbuilding destinam-se tanto a aumentar a força como o ganho de faíscas musculares. Os programas de Powerbuilding são bastante variados e podem ser adaptados para se adequar ao powerlifter competitivo que quer maximizar o seu deadlift, ao guerreiro de fim-de-semana que quer um corpo de praia assassino. Estes programas são acessíveis e personalizáveis.

Usualmente, estes programas começam com movimentos compostos – como a prensa do banco ou o agachamento das costas – muitas vezes na faixa de ré inferior com um foco de força e potência. Em seguida, o lifter transita para um trabalho mais focado de acessórios, batendo em seus bíceps, tríceps e músculos do ombro com peso mais leve para mais repetições.

Que Powerbuilding Split é Melhor para Você?

Existem muitas maneiras de se fazer um treino de Powerbuilding Split. Tipicamente, um ginásio mais experiente será capaz de lidar com mais volume em comparação com um iniciante com menos de seis meses de experiência. Abaixo, esboçamos as especificações gerais que se deve seguir, com base no nível de experiência, quando se inicia o desenho do seu próprio programa de treino.

Beginners (<6 meses de elevação)

Um principiante a entrar na construção de energia normalmente precisará focar mais nos movimentos compostos, ou elevadores que envolvam o movimento de mais de uma articulação. Eles ainda podem treinar com um objetivo estético em mente, mas a construção de uma fundação forte levará a um melhor sucesso a longo prazo. Uma base mais forte permitirá a um elevador afiar verdadeiramente os seus pontos fracos (encontrados através dos compostos) e, ao mesmo tempo, ser capaz de lidar com maiores quantidades de volume e intensidade.

• Dias de treino por semana: 3
• Movimentos Compostos: Agachamento, Bancada e Deadlift
• Conjuntos Compostos x Reps: 4-6 conjuntos, 6-8 repetições
• Acessórios de Movimentos por Exercícios: 3-4 movimentos
• Conjuntos de acessórios x Reps: 3 conjuntos, 8-15 repetições

Intermediários (6 meses – 2 anos de levantamento)

À medida que se ganha mais experiência, pode-se começar a acrescentar mais variedade ao seu treino (daí o dia de treino extra). Acrescentando um dia de pressão sobre a cabeça, o elevador pode dar mais atenção aos seus ombros e torso. Ou, se as pernas são um ponto fraco, salte as prensas e bata no suporte de agachamento.

• Dias de treino por semana: 4
• Movimentos Compostos: Agachamento, Bancada, Deadlift, Pressão sobre a cabeça, ou um segundo dia de agachamento
• Conjuntos Compostos x Reps: 4-5 conjuntos, 4-8 repetições
• Volume Acessível: 3-5 movimentos
• Conjuntos Acessível x Reps: 3-4 conjuntos, 8-12 repetições

Avançado (>2 anos de elevação)

Um elevador avançado tem uma boa quantidade de profundidade no seu historial de treino para utilizar um programa de aumento de potência que cicla a intensidade e o volume um pouco mais frequentemente. Além de construir quatro dias em torno dos movimentos compostos listados abaixo, há também um dia de construção adicional para um crescimento muscular ideal. Nesse dia, o elevador pode concentrar-se em mais volume com menos peso.

• Dias de treino por semana: 4-5
• Movimentos Compostos: Agachamento, Bancada, Deadlift, Pressão sobre a cabeça, e dia de construção
• Conjuntos compostos x Reps: 4-5 conjuntos, 3-6 repetições
• Volume acessório: 3-5 movimentos
• Conjuntos acessórios x Reps: 3-4 conjuntos, 6-12 repetições

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Organização do seu treino de construção de energia

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As especificações acima são apenas directrizes, mas há muitas maneiras de estruturar os dias do seu trabalho acessório. Duas divisões comuns de treino a seguir são ou um estilo de treino push-pull ou uma divisão da parte do corpo.

Para a divisão push-pull, você pode emparelhar os movimentos dos acessórios com os exercícios compostos correspondentes. Por exemplo: no seu dia de agachamento, você também pode fazer uma pressão nas pernas, uma pressão no peito, uma elevação da barriga da perna e uma extensão do tríceps. É mais uma abordagem de corpo inteiro, mas todos eles estão empurrando movimentos. Esta é uma boa opção para iniciantes que requerem um pouco menos de volume.

A opção empurrar-puxar também permite que você se familiarize com certos movimentos, já que você está treinando tanto os movimentos de empurrar como os de puxar duas vezes por semana.

Or, pode treinar estritamente as pernas no dia de agachamento, as costas no dia do lifting, o peito no dia do banco, e os ombros e braços no dia da pressão. Isto é mais uma divisão corpo-a-corpo e é recomendado para elevadores intermédios e avançados. Você acumulará mais volume por parte do corpo, e também descansará mais tempo entre as partes do corpo.

Como progredir o seu programa de fortalecimento

Uma chave para alcançar as suas metas de força e músculo é a progressão. Você não pode continuar levantando os mesmos pesos para os mesmos conjuntos e repetições e esperar ficar maior e mais forte. O corpo adapta-se rapidamente ao stress, pelo que é necessário continuar a adicionar stress (o que significa mais peso ou mais repetições) para o forçar a adaptar-se novamente. É por isso que implementar um modo de progressão é vital.

A chave para ficar mais forte é sobrecarregar progressivamente as suas repetições. Para cada exercício, comece na extremidade baixa da gama de repetições prescritas. Você quer que o peso seja suficientemente desafiador. Uma boa regra é usar uma carga que você pode levantar confortavelmente por mais duas repetições do que a contagem de repetições que você está almejando. Durante o seu próximo treino, adicione um representante tanto ao seu movimento principal como aos exercícios acessórios. Repita isto durante quatro semanas. Depois, adicione uma pequena quantidade de peso a cada levantamento – mesmo dois quilos e meio ou cinco quilos funcionarão – e recomece o processo.

Um aumento de cinco libras pode não soar muito, mas pressionar quatro conjuntos de sete repetições com 135 libras contra quatro conjuntos de sete repetições com 140 libras equivale a 140 libras extra pressionadas no total. Esse é um pequeno aumento, mas que se irá agravar com o tempo para produzir alguns resultados sérios de força. Se você adicionar cinco libras à sua prensa de 135 libras por mês, então em um ano, você estará pressionando 195 libras. Isso é um salto formidável.

Os Benefícios do Powerbuilding

Below são cinco benefícios dos programas de Powerbuilding que os iniciantes, intermediários e elevadores avançados podem ganhar ao treinar com este estilo.

Você pode atacar múltiplos atributos físicos de uma vez

O maior benefício dos programas de Powerbuilding é a sua capacidade de atingir a força, potência e objetivos estéticos de uma só vez. Dito isto, se você é um fisiculturista, um homem forte ou um powerlifter sério, você pode precisar de um programa um pouco mais focado.

O programa oferece variabilidade nos treinos

Os programas de powerbuilding permitem a um elevador incorporar uma infinidade de exercícios, conjuntos, repetições e intensidades para corresponder às suas necessidades. Ao contrário de alguns programas que implicam um pool menor de variabilidade, este programa de estilo permite a um elevador ser tão criativo quanto ele gosta, dependendo de seu histórico de treinamento, objetivos e necessidades.

É fácil de acompanhar e progredir

Um bom programa de construção de energia terá um método bem pensado para programar movimentos compostos. Isto virá em uma das formas de periodização e permitirá a um elevador rastrear facilmente o progresso de seu movimento principal, evitando o burnout. Além disso, se um elevador se sentir fora dele, então eles podem ficar mais leves nos acessórios, enquanto ainda dão tudo no composto.

Great for Building a Strong Foundation

Done corretamente, programas de construção de energia podem ser uma ótima maneira de construir a fundação de um elevador. Eles constroem força em movimentos compostos importantes enquanto também aumentam a proficiência de um elevador em movimento. Um bom programa de construção de energia pode prepará-lo para o sucesso a longo prazo.

Permite uma abordagem de treino bem fundamentada e equilibrada

Acessórios são úteis. Estes programas permitem a um treinador ou elevador programar acessórios de acordo. Por exemplo, se a pessoa tem dificuldade em sair de todo o agachamento, então ela pode programar mais trabalho de cola e tendão no dia de suas pernas. Isto preenche uma fraqueza no treino, ao mesmo tempo que visa o que é mais provavelmente uma fraqueza na musculação.

Quem deve fazer a musculação?

Embora não haja uma resposta definitiva a esta pergunta, sentimos que cada indivíduo poderia se beneficiar do ganho de força, músculo e condicionamento físico em algum ponto do seu ciclo de treinamento. Abaixo estão algumas idéias sobre como integrar os princípios de Powerbuilding em várias populações.

Atletas de Força e Poder

Atletas de Força e Poder muitas vezes têm movimentos específicos do esporte que precisam realizar. O Powerbuilding pode ser uma opção viável para os elevadores que estão longe de uma competição e estão procurando construir força fundamental, aumentar a massa muscular magra e ter a capacidade de não dedicar tanto tempo às suas necessidades e movimentos desportivos individuais.

A medida que a competição se aproxima, mais energia terá que ser colocada no treinamento de movimentos e eventos específicos do esporte, o que pode ser um bom momento para a transição para um programa de treinamento mais específico do esporte.

Atletas de Fitness Funcional

Powerbuilding é uma abordagem de treinamento híbrido que pode ser muito benéfica para os atletas de fitness funcional, já que funciona para aumentar a força e a massa muscular. Você pode criar e misturar movimentos baseados em habilidades dentro de segmentos acessórios para tornar o powerbuilding mais personalizado para seus objetivos de treinamento.

População Geral

Powerbuilding é uma boa abordagem híbrida para desenvolver força, massa muscular e melhorar a aptidão física com a maioria dos indivíduos. Ao diversificar a forma física e o treino, você pode muitas vezes atacar várias coisas ao mesmo tempo, enquanto faz exercícios desafiadores e divertidos ao mesmo tempo.

Sets de Powerbuilding, Reps, e Recomendações de Programação

Below são algumas orientações gerais sobre como você pode atacar vários objetivos de treinamento enquanto participa de um programa de Powerbuilding.

Ganhar músculos

Ganhar músculos, a sua melhor aposta é aumentar o volume total de treino para um determinado grupo muscular durante os levantamentos acessórios, para que possa treinar força nos movimentos compostos principais, depois use exercícios acessórios para impulsionar o crescimento muscular. Aponte para atingir 14-18 conjuntos totais por semana, por grupo muscular principal (quadríceps, tendões, peito, costas, tríceps, bíceps, ombros). Você pode fazer isso treinando nos intervalos de cinco a 10, 10-15, ou mesmo 15-20 repetições.

Para ganhar força

Powerbuilding permite que você insira qualquer progressão de força ou protocolo que você gostaria dentro do programa. Tipicamente, você levantará com cargas entre 80-90% do seu máximo de uma repetição para duas a cinco repetições de cada vez. Certifique-se de ter em conta estes conjuntos de trabalho nos seus números de volume de treino semanal.

Para melhorar a resistência muscular

Se estiver a tentar ficar mais forte, e também construir a resistência muscular no mesmo ciclo, verá que os seus esforços serão contraproducentes uns para os outros. Se o seu objectivo é a força, limite a quantidade de trabalho de alta repetição apenas a exercícios acessórios, máquinas, movimentos unilaterais e não os exagere, pois podem impedir o progresso da força.

Você pode melhorar a resistência muscular usando faixas de repetição mais altas em seus exercícios acessórios, como elevar nas faixas de 10-15 ou 15-20 repetições. Certifique-se de contar estes conjuntos de trabalho para o seu volume total semanal.

Programa de 10 semanas do BarBend para aumentar a potência.

Below é um programa de 10 semanas para aumentar a potência. Note que quaisquer exercícios marcados com o mesmo número e letra devem ser executados como um super conjunto, fazendo um movimento e depois o outro sem descanso entre eles.

Semana Um & Dois

Dia Um: Hipertrofia de agachamento

1. Agachamento: 5 x 8

2. Hipertrofia de Quadril Barbell: 3 x 10

3A. Agachamento Dumbbell Split Squat: 3 x 8

3B. Dumbbell Deadlift Romeno: 3 x 12

4A. Perna Sentada de uma perna: 2 x 12

4B. Pendurar perna direita: 2 x AMRAP

5. Prancha Ponderada: 3 x 30 segundos

Dia Dois: Hipertrofia da Bancada

1. Prensa de Bancada: 5 x 7

2. Prensa de Bancada Dumbbell: 2 x 8

3A. Incline 1-¼ Dumbbell Prensa de Bancada: 3 x 7

3B. Incline Dumbbell Row: 3 x 10

4. Triturador de Crânio: 4 x 7

5A. Push-Up: 2 x AMRAP

5B. Prensa Pallof: 2 x 6

Dia Três: Hipertrofia do Deadlift

1. Deadlift: 5 x 4

2. Fila Barbell: 4 x 5

3. Pull-Up: 3 x 7

4A. Caminhada do Agricultor: 4 x 40 pés

4B. Hiperextensão: 4 x 10

5. Linha de Peso Corporal Invertido: 2 x 7

Dia Quatro: Hipertrofia do Sobrecarga: 1555>

1. Pressão sobre a cabeça: 6 x 6

2A. Queixo-Up: 4 x 6

2B. Ajoelhamento Prensa de mina terrestre: 4 x 8

3A. Barbell Curl: 3 x 8

3B. Mergulhar: 3 x AMRAP

4A. Incline Dumbbell Curl: 3 x 7

4B. Frente/Lateral/ Traseiro Levantar: 3 x 21 (7 repetições cada)

5.Bug morto: 2 x 20

Três semanas

Dia Um: Hipertrofia de cócoras

Squat: 4 x 8

2. Hipertrofia de Quadril Barbell: 3 x 10

3A. Dumbbell Split Squat: 3 x 8

3B. Dumbbell Deadlift Romeno: 3 x 12

4A. Perna Sentada de uma perna: 2 x 12

4B. Pendurar perna direita: 2 x AMRAP

5. Prancha Ponderada: 3 x 40 segundos

Dia Dois: Hipertrofia da Bancada

1. Bench Press: 5 x 6

2. Prensa de Bancada Dumbbell: 2 x 8

3A. Incline 1-¼ Dumbbell Bench Press: 3 x 7

3B. Incline Dumbbell Row: 3 x 10

4. Triturador de Crânio: 4 x 7

5A. Push-Up: 2 x AMRAP

5B. Prensa Pallof: 2 x 6

Dia Três: Hipertrofia do Deadlift

1. Deadlift: 4 x 4

2. Fila Barbell: 4 x 5

3. Pull-Up: 3 x 7

4A. Caminhada do Agricultor: 4 x 40 pés

4B. Hiperextensão: 4 x 10

5. Linha de Peso Corporal Invertido: 2 x 7

Dia Quatro: Hipertrofia da pressão sobre a cabeça

1. Pressão sobre a cabeça: 5 x 6

2A. Queixo-Up: 4 x 6

2B. Ajoelhamento Prensa de mina terrestre: 4 x 8

3A. Barbell Curl: 3 x 8

3B. Mergulhar: 3 x AMRAP

4A. Incline Dumbbell Curl: 3 x 7

4B. Frente/Lateral/ Traseiro Levantar: 3 x 21 (7 repetições cada)

5. Bug Morto: 2 x 20

Semana Quatro

Dia Um: Hipertrofia de Agachamento

1. Agachamento: 4 x 7

2. Hipertrofia de Quadril Barbell: 3 x 10

3A. Agachamento Dumbbell Split Agachamento: 3 x 8

3B. Dumbbell Deadlift Romeno: 3 x 12

4A. Perna Sentada de uma perna: 2 x 12

4B. Pendurar perna direita: 2 x AMRAP

5. Prancha Ponderada: 3 x 45 segundos

Dia Dois: Apertar Bancada Deload

1. Prensa de Bancada: 3 x 6

2. Pressão de Bancada Dumbbell Pressão da Bancada: 2 x 8

3A. Incline 1-¼ Dumbbell Pressão da Bancada: 2 x 7

3B. Incline Dumbbell Row: 2 x 10

4. Triturador de Crânio: 2 x 7

5A. Push-Up: 1 x AMRAP

5B. Prensa Pallof: 1 x 6

Dia Três: Hipertrofia de Deadlift

1. Deadlift: 4 x 4

2. Fila Barbell: 4 x 5

3. Pull-Up: 3 x 6

4A. Caminhada do Agricultor: 4 x 40 pés

4B. Hiperextensão: 4 x 10

5. Linha de Peso Corporal Invertido: 2 x 7

Dia Quatro: Sobrecarga de carga: 1 x 1555>

1. Pressão sobre a cabeça: 2 x 6

2A. Queixo para cima: 2 x 6

2B. Ajoelhamento Prensa de mina terrestre: 2 x 8

3A. Barbell Curl: 2 x 8

3B. Molho: 2 x AMRAP

4A. Incline Dumbbell Curl: 3 x 7

4B. Frente/Lateral/ Traseiro Levantar: 3 x 21 (7 repetições cada)

5. Bug Morto: 2 x 20

Semana Cinco

Dia Um: Carregamento de Agachamento

1. Agachamento: 2 x 8

2. Empuxo de Quadril Barbell: 2 x 8

3A. Abracinho Búlgaro de Rabugem: 2 x 8

3B. Dumbbell Deadlift Romeno: 2 x 8

4A. Bola de estabilidade de uma perna: 2 x 8

4B. Pendurar Joelho Ponderado: 2 x AMRAP

5. Placa Ponderada: 3 x 50 segundos

Dia Dois: Força de pressão da bancada

1. Pressão da Bancada: 5 x 5

2. Pressão da Bancada de Dumbbell: 2 x 8

3A. Incline 1-¼ Dumbbell Prensa de Bancada: 3 x 7

3B. Incline Dumbbell Row: 3 x 10

4. Triturador de Crânio: 4 x 7

5A. Push-Up: 2 x AMRAP

5B. Prensa Pallof: 2 x 6

Dia Três: Hipertrofia do Deadlift

1. Deadlift: 4 x 4

2. Fila Barbell: 4 x 5

3. Pull-Up: 3 x 6

4A. Caminhada do Agricultor: 4 x 40 pés

4B. Hiperextensão: 4 x 10

5. Linha de Peso Corporal Invertido: 2 x 7

Dia Quatro: Força de pressão na cabeça

1. Pressão sobre a cabeça: 4 x 5

2. Queixo para cima: 4 x 5

3A. Prensa de Ombro Dumbbell: 3 x 8

3B. Pregador Curl: 3 x 7

4A. Aperto de Aperto Fechado: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Frente/Lateral/ Traseiro Levantar: 3 x 21 (7 repetições cada)

5B. Passeio de garçom: 3 x 20

Semana Seis

Dia Um: Força de cócoras

1. Agachamento: 5 x 5

2. Empuxo de Quadril Barbell: 3 x 8

3A. Dumbbell Bulgarian Split Agachamento: 3 x 6

3B. Dumbbell Deadlift Romeno: 3 x 8

4A. Bola de estabilidade de uma perna: 2 x 8

4B. Pendurar Joelho Ponderado: 2 x AMRAP

5. Placa Ponderada: 3 x 55 segundos

Dia Dois: Força de pressão da bancada

1. Pressão da Bancada: 5 x 4

2. Inclina o Barbell Press: 3 x 5

3A. Prensa de Bancada de Abóbora de um braço: 3 x 7 (cada braço)

3B. Fileira de Dumbbell de um braço: 3 x 8 (cada braço)

4. Triturador de crânio: 4 x 7

5A. Empurrador de corda: 2 x 12

5B. Triturador de cabo de ajoelhar: 2 x 25

Dia Três: Deadlift Deload

1. Deadlift: 2 x 4

2. Linha de Barbell: 2 x 5

3. Pull-Up: 2 x 7

4A. Caminhada do Agricultor: 2 x 40 pés

4B. Hiperextensão: 2x 10

5. Linha de Peso Corporal Invertido: 2 x 7

Dia Quatro: Força de pressão na cabeça

1. Pressão sobre a cabeça: 4 x 4

2. Queixo para cima: 4 x 5

3A. Prensa de Ombro Dumbbell: 3 x 8

3B. Pregador Curl: 3 x 7

4A. Aperto de Aperto Fechado: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Frente/Lateral/ Traseiro Levantar: 3 x 21 (7 repetições cada)

5B. Passeio de garçom: 3 x 20

Sete semanas

Dia Um: Força de cócoras

1. Agachamento: 5 x 4

2A. Cachaço: 2 x 12

2B. Caixa de Salto: 2 x 5

3A. Passo-a-Passo Dumbbell: 3 x 8

3B. Perna Sentada Curl: 3 x 15

4A. Prancha lateral: 3 x 40 segundos

4B. Joelho Pendurado Levantado: 3 x AMRAP

5. Tábua Ponderada: 3 x 60 segundos

Dia Dois: Força de pressão da Bancada

1. Pressão da Bancada: 4 x 4

2. Inclina o Barbell Press: 3 x 5

3A. Prensa de Bancada de Abóbora de um braço: 3 x 7 (cada braço)

3B. Fileira de Dumbbell de um braço: 3 x 8 (cada braço)

4. Triturador de crânio declinante: 3 x 6

5A. Empurrão de corda: 2 x 12

5B. Triturador de cabo de ajoelhar: 2 x 25

Dia Três: Força de elevação

1. Deadlift: 3 x 3

2. Défice Deadlift: 2 x 5

3. Pull-Up ponderado: 3 x 5

4A. Puxar o cabo: 3 x 10

4B. Transporte da Mala da Chaleira: 3 x 40 pés

5A. Puxar a face: 2 x 12

5B. Bola de Remédio Side Slam: 2 x 8

Dia Quatro: Força de pressão na cabeça

1. Pressão sobre a cabeça: 4 x 4

2. Queixo para cima: 4 x 5

3A. Prensa de Ombro Dumbbell: 3 x 8

3B. Pregador Curl: 3 x 7

4A. Aperto de Aperto Fechado: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Frente/Lateral/ Traseiro Levantar: 3 x 21 (7 repetições cada)

5B. Passeio de garçom: 3 x 20

Semana Oito

Dia Um: Força de cócoras

1. Squat: 4 x 4

2A. Cachaço: 2 x 12

2B. Caixa de Salto: 2 x 5

3A. Passo-a-Passo Dumbbell: 3 x 8

3B. Perna Sentada Curl: 3 x 15

4A. Prancha lateral: 3 x 45 segundos

4B. Joelho Pendurado Levantado: 3 x AMRAP

5. Tábua Ponderada: 3 x 60 segundos

Dia Dois: Aperte a Bancada Deload

1. Bench Press: 2 x 4

2. Inclina o Barbell Press: 3 x 5

3A. Prensa de Bancada de Abóbora de um braço: 3 x 7 (cada braço)

3B. Fileira de Dumbbell de um braço: 3 x 8 (cada braço)

4. Triturador de crânio declinante: 3 x 6

5A. Empurrão de corda: 2 x 12

5B. Triturador de cabo de ajoelhar: 2 x 25

Dia Três: Força de elevação

1. Deadlift: 3 x 3

2. Défice Deadlift: 2 x 5

3. Pull-Up ponderado: 3 x 5

4A. Puxar o cabo: 3 x 10

4B. Transporte da Mala da Chaleira: 3 x 40 pés

5A. Puxar a face: 2 x 12

5B. Bola de Remédio Side Slam: 2 x 8

Dia Quatro: Puxar a cabeça para cima

1. Pressão sobre a cabeça: 2 x 4

2. Queixo para cima: 2 x 5

3A. Prensa de Ombro Dumbbell: 2 x 8

3B. Pregador Curl: 2 x 7

4A. Aperto de Aperto Fechado: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Frente/Lateral/ Traseiro Levantar: 3 x 21 (7 repetições cada)

5B. Passeio de garçom: 3 x 20

Semana Nove

Dia Um: Força de cócoras

1. Squat: 4 x 3

2A. Cachaço: 2 x 12

2B. Caixa de Salto: 2 x 5

3A. Passo-a-Passo Dumbbell: 3 x 8

3B. Perna Sentada Curl: 3 x 15

4A. Prancha lateral: 3 x 45 segundos

4B. Joelho Pendurado Levantado: 3 x AMRAP

5. Tábua Ponderada: 3 x 60 segundos

Dia Dois: Força de pressão da Bancada

1. Bench Press: 4 x 3

2. Inclina o Barbell Press: 3 x 5

3A. Prensa de Bancada de Abóbora de um braço: 3 x 7 (cada braço)

3B. Fileira de Dumbbell de um braço: 3 x 8 (cada braço)

4. Triturador de crânio declinante: 3 x 6

5A. Empurrão de corda: 2 x 12

5B. Triturador de cabo de ajoelhar: 2 x 25

Dia Três: Força de elevação

1. Deadlift: 3 x 2

2. Défice Deadlift: 2 x 5

3. Pull-Up ponderado: 3 x 5

4A. Puxar o cabo: 3 x 10

4B. Transporte da Mala da Chaleira: 3 x 40 pés

5A. Puxar a face: 2 x 12

5B. Bola de Remédio Side Slam: 2 x 8

Dia Quatro: Hipertrofia da pressão sobre a cabeça

1. Prensa de cabeça: 4 x 6

2. Queixo para cima: 4 x 5

3A. Prensa de Ombro Dumbbell: 3 x 8

3B. Pregador Curl: 3 x 7

4A. Aperto de Aperto Fechado: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Frente/Lateral/ Traseiro Levantar: 3 x 21 (7 repetições cada)

5B. Passeio de garçom: 3 x 20

Semana 10

Dia Um: Carregamento de Agachamento

1. Agachamento: 2 x 5

2A. Agachamento Cálice: 2 x 12

2B. Caixa de Salto: 2 x 5

3A. Passo-a-Passo Dumbbell: 3 x 8

3B. Perna Sentada Curl: 3 x 15

4A. Prancha lateral: 2 x 45 segundos

4B. Joelho Pendurado Pendurado: 2 x AMRAP

5. Tábua Ponderada: 2 x 60 segundos

Dia Dois: Força de pressão da Bancada

1. Bench Press: 3 x 3

2. Inclina o Barbell Press: 2 x 5

3A. Prensa de Bancada de Abóbora de um braço: 2 x 7 (cada braço)

3B. Fileira de Dumbbell de um braço: 2 x 8 (cada braço)

4. Triturador de crânio declinante: 2 x 6

5A. Empurrão de corda: 2 x 12

5B. Triturador de cabo de ajoelhar: 2 x 25

Dia Três: Força de elevação

1. Deadlift: 3 x 2

2. Défice Deadlift: 2 x 5

3. Pull-Up ponderado: 3 x 5

4A. Puxar o cabo: 3 x 10

4B. Transporte da Mala da Chaleira: 3 x 40 pés

5A. Puxar a face: 2 x 12

5B. Bola de Remédio Side Slam: 2 x 8

Dia Quatro: Hipertrofia da pressão sobre a cabeça

1. Prensa de cabeça: 4 x 5

2. Queixo para cima: 4 x 5

3A. Prensa de Ombro Dumbbell: 3 x 8

3B. Pregador Curl: 3 x 7

4A. Aperto de Aperto Fechado: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Frente/Lateral/ Traseiro Levantar: 3 x 21 (7 repetições cada)

5B. Passeio de garçom: 3 x 20

Quinto Dia Opcional (para Semanas 1-10)

1A. Moinho de vento Kettlebell: 3 x 6

1B. Cálice de cócoras: 3 x 8

1C. Baloiço da Campainha: 3 x 12

2A. Bola de Remédio Slam: 2 x 10

2B. Dumbbell Z-Press: 2 x 8

2C. TRX Row: 2 x 6

3A. Trem de Trem Ponderado: 2 x 20 pés

3B. Caminhada de Monstro de Banda: 2 x 20 pés

Perguntas Frequentes

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