Existem muitas razões para amar as bandas de resistência. “Elas são baratas, leves, fáceis de viajar e podem ser usadas para ajudar a fortalecer praticamente todos os grandes grupos musculares”, diz Nate Bahr, treinador pessoal certificado e treinador pessoal corporativo da Anytime Fitness, à SELF. Devido à sua versatilidade, os treinadores geralmente recomendam exercícios de faixa de resistência a praticamente qualquer pessoa e a todos.
Para ajudá-lo a colocar as faixas de resistência para um bom uso, Bahr montou o exercício de faixa de resistência da parte superior do corpo abaixo. “Este treino é ótimo para a pessoa com pouco tempo e/ou equipamento que quer fazer um treino eficiente e desafiador”, diz ele. É um treino amigável para iniciantes, mas se você não é um iniciante, você pode facilmente torná-lo mais desafiador fazendo um conjunto extra ou dois.
Bahr acrescenta que este treino de banda de resistência da parte superior do corpo é ótimo para construir tanto a força quanto a mobilidade. “O foco dos exercícios neste treino são ombros, costas, peito, tríceps e bíceps”, diz ele. Todos estes exercícios fortalecerão os músculos envolvidos, graças à resistência das bandas, e os dois exercícios de tração em particular também melhorarão a mobilidade dos ombros, diz Bahr, já que fortalecem os ombros com segurança através de uma ampla gama de movimentos.
Fala de movimento: Quando você estiver usando bandas de resistência, é importante ter em mente que para a maioria dos exercícios você quer se mover de forma lenta e controlada, mantendo uma tensão constante na banda, diz Bahr. “Fazer isso ajudará a melhorar a resistência muscular e a estabilidade.” É também uma boa maneira de evitar que a banda volte acidentalmente, ou usar muita força para fazer o movimento e potencialmente se machucar.
Se você tiver ombros sensíveis ou qualquer problema de ombro conhecido, é melhor verificar com seu médico antes de tentar estes exercícios, para ter certeza de que eles são seguros para você. Se você não tem problemas nos ombros, incorporar este exercício de faixa de resistência da parte superior do corpo em sua rotina pode ajudar a manter essa articulação forte, móvel e funcionando bem.
Este exercício também é ótimo para abrir o peito, aliviar a tensão nos ombros e trabalhar os músculos responsáveis por uma boa postura. “Quando você está sentado, dirigindo ou olhando para o seu telefone, seus ombros estão elevados, rolados para frente e as omoplatas estão separadas”, diz Bahr. “Quando você está neste tipo de posição por um longo período de tempo, sua postura começa a se adaptar e mudar para uma postura de frente do ombro e da cabeça, chamada cifose. Ao realizar exercícios consistentes que se opõem a esta postura, como pull-aparts com bandas, pode ajudar a melhorar a mobilidade do ombro e ajudar a prevenir a cifose”, explica ele.
Bahr sugere fazer este treino de faixa de resistência da parte superior do corpo duas vezes por semana, alternando-o com o trabalho da parte inferior do corpo, para assegurar uma recuperação adequada e manter o equilíbrio em todo o corpo.
Modelo Lauren Leavell é uma treinadora pessoal certificada pela NASM e instrutora de barre.
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O Exercício
Exercícios
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- Biceps de Banda de Resistência Curl
- Biceps de Banda de Resistência Push-Up
- Biceps de Banda de Resistência Split-Pressão sobre a cabeça de postura
- Faixa de resistência Pull-Apart
- Faixa de resistência Pull-Apart
Instruções
- Utilizar uma faixa de resistência de peso médio.
- Faça as repetições sugeridas de cada exercício em um minuto. Se você terminar as repetições antes do minuto terminar, use o restante do minuto para descansar e depois prepare-se para o próximo exercício.
- Inicie o próximo exercício imediatamente no topo do próximo minuto.
- Um tempo através do circuito é de cinco minutos. Faça quatro rounds para um treino de 20 minutos.