O Tofurky é saudável? Verdadeira Revisão de 10 Marcas de Carne Vegan

Com o Dia de Acção de Graças e o Natal ao virar da esquina, é aquela altura do ano para começar a pensar no que servir os veganos e vegetarianos na sua festa de jantar.

Desde que mais do que um de nós na Superfoodly se enquadre nessa categoria, somos as pessoas perfeitas para perguntar.

E você pode se surpreender ao saber que nós realmente odiamos a maioria dos perus veganos e as falsificações de frango que você pode comprar no corredor da comida congelada na Whole Foods, Trader Joe’s, e até mesmo muitas mercearias mainstream.

O Tofurky tem gosto de peru? A maioria dos comedores de carne diz que não, e isso é realmente uma coisa boa porque ao contrário da crença popular, a maioria dos veganos não quer coisas falsas tentando imitar o sabor da carne real.

Mas a maioria quer comida que seja saudável para você.

Felizmente, a salsicha Tofurky e assados nem sempre se enquadram nessa categoria. Claro, eles são mais saudáveis do que os verdadeiros, mas ainda contêm coisas ruins. Igualmente para muitas outras carnes veganas no mercado.

Pois, quando você está em uma dieta baseada em plantas, você está feliz em ter qualquer coisa para comer – até mesmo papelão em seu prato de jantar – nas festividades da família de férias. Assim apenas a capacidade de comer algo, independentemente da sua alimentação, é considerada uma grande vitória.

Mas se quiser servir as opções vegetarianas mais saborosas e saudáveis…

Considere estas dicas ao escolher

Mais não estão isentas de glúten

Para ser claro, se não tiver uma alergia de boa fé, a ciência sugere que o GF não é mais saudável.

Embora mencionemos isto primeiro porque dado o seu interesse na nutrição, aqueles que seguem dietas especializadas estão naturalmente mais inclinados a ter sido submetidos a testes de alergia alimentar – e por isso – mais susceptíveis de estarem conscientes se têm uma sensibilidade ao glúten. Se o fizerem, então isto torna-se muito complicado.

Se estiver a tentar acomodar dietas veganas e sem glúten, nenhum imitador de peru sem carne funcionará.

De que é feita a carne vegan? Glúten de trigo vital, tofu, e/ou proteína vegetal texturizada são normalmente os ingredientes principais em muitos destes produtos.

Quando se trata de assados vendidos durante as férias, todos eles usam glúten de trigo vital.

Por exemplo, num assado de Tofurky, o primeiro ingrediente listado depois da água é o “glúten de trigo vital”. Sim, isso mesmo, há mais disso do que tofu orgânico.

Deveriam chamar-lhe Wheaturky em vez disso.

O “Assado Celebration” por Field Roast é o produto concorrente líder. Seu ingrediente principal também é o glúten de trigo vital, além de conter outras fontes como malte de cevada e farinha de trigo integral.

Desculpe, nossa revisão do Gardein Stuffed Savory Veggie Turkey e Quorn Turk’y Roast também não são boas notícias. O primeiro contém trigo e o segundo é sem glúten e sem carne, mas contém ovos e leite. O Quorn só funciona para vegetarianos que comem essas coisas.

Se você quiser um substituto de peru que funcione para todos, você terá que fazer um assado caseiro.

Pois, se você for preguiçoso como nós, nós temos uma receita simples envolvendo hambúrgueres vegetarianos sem glúten comprados na loja. Você pode fazer isso ao invés das carnes falsas altamente processadas, que discutiremos abaixo.

Não gostamos de comer câncer

Alguns veganos são hipócritas totais que comem bombas de sódio frito insalubres 24/7 e depois mentem para si mesmos, fingindo que é nutritivo porque é vegano.

Or bimbos como Kourtney Kardashian que comem vegan (e sem glúten!) mas claramente parecem mudar sua dieta para frente e para trás na gota de um chapéu.

No entanto muitos – como nós – são veganos por razões de saúde. Na verdade, respeitamos o direito de um indivíduo de comer bifes se ele quiser, apenas não achamos que seja uma escolha saudável.

Isso significa que não se trata apenas de ser vegetariano, mas também de prepará-lo de uma forma saudável. Se você está fazendo o assado/veggie patty para alguém que realmente se importa com a nutrição, pode ser sábio:

• não grelhá-lo
• não cozinhá-lo a altas temperaturas
• e definitivamente não grelhá-lo

Em resumo, cozinhe-o mal passado a baixas temperaturas. Isto porque certos métodos de cozedura a altas temperaturas podem levar à criação de um produto final conhecido como acrilamida, que é criado quando os hidratos de carbono nos alimentos à base de plantas sofrem uma mudança molecular. Pense nas áreas carbonizadas, queimadas e acastanhadas.

Embora o perigo da acrilamida nos alimentos seja debatido por alguns, em locais de trabalho (o que significa fora dos alimentos) é acordado que é perigoso e categorizado como um carcinogéneo do Grupo 2A de acordo com o IARC da Organização Mundial de Saúde (1).

Mas adivinhe? Pesquisas mostram que como comedor de carne (ou seja, o tipo real) você está muito pior.

Células anímicas criam Produtos Finais de Glicação Avançada (AGEs) conhecidos como aminas heterocíclicas (HCAs) e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs) quando são cozidos.

Acrilamida não semelhante à acrilamida que é um carcinogéneo do Grupo 2A, um exemplo é o PAH benzo(a)pireno, que é classificado como um carcinogéneo do Grupo 1 pelo IARC (2). É o mesmo grupo que o amianto e o rádio.

Even sem destacar o benzo(a)pireno, se você olhar para a quantidade total de produtos finais em carnes vs. alimentos vegetarianos (3):

“Em contraste, alimentos ricos em carboidratos como vegetais, frutas, grãos inteiros e leite contêm relativamente poucas EDA, mesmo depois de cozinhados”

Foi baseado num estudo que testou mais de 500 alimentos diferentes de todos os tipos diferentes.

“…com base nos tamanhos padrão de porção, o grupo da carne continha os maiores níveis de IDA”

>

Embora existam métodos de cozimento (como ferver ao invés de grelhar) que possam reduzir a produção de aminas heterocíclicas e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos, não há uma boa solução para omnívoros.

Isso porque com os perigos inerentes de coisas como salmonela no frango e E. coli na carne, você precisa cozinhá-las completamente com fogo alto para ser seguro. Cozinhar em fogo baixo seria extremamente perigoso.

E antes de dizer “mas também pode haver e. coli em espinafres” vale a pena notar que esses e outros surtos similares são causados pelo “escoamento superficial das áreas de pastagem para os campos cultivados”, de acordo com o CDC (4). Em outras palavras, todo aquele cocô e xixi das fazendas de vacas, porcos, galinhas, etc. contaminam os lençóis freáticos onde as frutas e vegetais estão crescendo. Então, como veganos, nós realmente temos você – os omnívoros – para culpar por muita da nossa intoxicação alimentar!

Carne iniciada vs. carne real, 10 marcas comparadas

O vegano é mais saudável do que comer equivalentes de carne? Quase sempre. Mas só porque uma barra de Snickers é melhor para você do que algodão doce, não significa que você possa afirmar que Snickers são bons para você. Embora melhores que os seus equivalentes “reais”, as versões baseadas em plantas têm muitas vezes desvantagens.

Os produtos veganos à base de carne são saudáveis? Ao contrário das carnes brancas e vermelhas, elas terão colesterol zero. Isso porque o colesterol é produzido apenas por animais, não por plantas.

Então há fibra. Você receberá absolutamente zero disso de placas de carne bovina, bife, galinha, leite, ovos ou qualquer outra coisa vinda de uma criatura com 2 ou 4 patas. Por outro lado, as plantas têm fibra. Portanto, todas estas alternativas de carne têm-no.

Quando se trata de gordura saturada, mesmo os produtos do tipo bolo de carne vegan muito processados ainda tendem a ter substancialmente menos. Dito isto, o peru em particular é uma ave que tem pouca gordura saturada quando comparado com a maioria das outras fontes animais.

Então porque é que o Tofurky é mau para si? A principal razão é que ele está carregado de sal. Em relação ao seu peru de Ação de Graças padrão, na verdade é uma quantidade típica e “boa” nesse aspecto. Mas se você seguir uma dieta saudável, então você está comparando-a com as receitas caseiras não processadas e mais saudáveis que não são bombas de sódio.

Mas ei, nós não queremos rasgar Tofurky mais do que outras marcas de carnes veganas. A verdade é que quase todas falham no teste de sódio.

O limite da USDA é de 2.400 mg por dia e são altamente criticadas por muitos médicos e profissionais de saúde por isso. Muitos dizem que a razão pela qual é tão alto é devido ao lobby da indústria alimentar. Você pode imaginar o quanto mais assustadores seriam os rótulos de fatos nutricionais se um determinado alimento tivesse 70% do DV contra 40%? Se o denominador (2.400) fosse reduzido, o resultado seria esse.

A American Heart Association diz que não mais do que 1.500 mg por dia para uma saúde ótima (5). Este último é o número para o qual você deve apontar.

É mais do que apenas pressão arterial alta. Demasiado sódio causa inflamação no corpo (6) (7) (8). Em quase todas as doenças conhecidas pela humanidade, um ambiente inflamatório é um fator contribuinte ou agravante.

Dê uma olhada nos fatos nutricionais destes 10 populares substitutos sem carne para perus e outros assados que você encontra no corredor do congelador durante as férias.

Para comparação, nós incluímos perus e molhos reais, usando dados do USDA National Nutrient Database, Release 28. Para as marcas veganas de carne, os seus rótulos de factos nutricionais foram a fonte.

Nutrition Facts: Turquia real vs. 10 Alternativas veganas
		Tamanho de serviço	Calorias	Gordura (g)	Gordura Saturada (g)	Sódio (mg)	Fibra (% de DV)	Proteína (g)
	Peru assado sem recheio ou molho (peru verdadeiro) (9)	85g (3 oz)	150	7	2	190		0%	22
	Recheio de carne, preparado (10)	100g (3.5 oz)	195	12	2	479	1%	3
	Peru real + recheio, sem molho	185g (6.5 oz)	345	19	4	669	1%	25
	Tofurky assado, inclui recheio	147g (5.2 oz)	300	8		650	24%	40
	Gardein Savory Stuffed Turk’y	150g (5.3 oz)	290	10		510	12%	23
	Assado no Campo Assado	Assado no Campo Assado	114g (4 oz)	280	10	<1	710	24%	31
	Campo Avelã Assada En Croute	113g (4 oz)	350	19	5	620	32%	22
	Assado de Campo Assado com Mostarda de Abacaxi com Esmalte de Abacaxi	112g (4oz)	220	7		840	12%	19
	Vegetarian Plus Vegan Whole Turkey	71g (2.5 oz)	140	7	1	310	8%
	Vegetarian Plus Vegan Ham Roll with Apricot Plum Glaze	131g (4.6 oz)	175	9	2	360	6%	10
	Trader Joe’s Breaded Turkey-less Assado com molho (se alguma vez o trouxerem de volta)	189g (6.7 oz)	220	4	0	720	10%	20
	Worthington Vegetarian Smoked Turkey	55g (1.9 oz)	130	8	1	440	0%	10
	Turquinho Assado (Vegetariano)	90g (3.2 oz)	100	5		540	17%	13

Não se pode comparar tudo isto à base de maçãs, uma vez que nem todos tentam imitar o peru (a maioria é um rolo de carne vegetariano) e alguns não contêm recheio. Depois há as diferenças nos tamanhos das porções. Embora se você realmente quisesse, usando os dados acima você poderia calcular os fatos de nutrição em uma base padronizada por caloria.

Plus the gravy for the real turkey was excluded, since only some of the vegan versions on the list include gravy or sauce.

Se você quisesse considerar o molho e a quantidade de calorias, sódio e gordura que ele adiciona à coisa real, aqui estão alguns dados do molho de peru da Campbell, que pode estar longe da sua receita caseira, mas é uma boa média para usar:

• 60g (2.1 oz) porção, que é 1/4 de copo
• 25 calorias
• 1 grama de gordura, nenhuma saturada
• 290 mg de sódio
• 0 fibra
• 1g de proteína

Se você adicionar isso ao verdadeiro pássaro e recheio, você recebe 959 mg de sódio e 370 calorias por porção.

Será a carne vegan saudável?

Um tamanho padrão de porção de peru assado e recheio de pão (o verdadeiro tipo) é de 6,5 onças. Apenas uma porção de peru vegan do Trader Joe (AKA Turkeyless Stuffed Roast) pesa mais do que isso. Os outros pesam menos.

Even quando se aumenta o tamanho da porção dos assados veganos para que o seu peso corresponda ao verdadeiro pássaro e pão, eles ainda são mais saudáveis:

• A maioria tem pelo menos 50% menos de gordura.
• 8 em cada 10 tem pelo menos 50% menos de gordura saturada. A Avelã do Campo Assada é a avelã do campo, o que não é surpresa dada a gordura saturada nos frutos secos.
• A maioria tem uma contagem de calorias comparável em meados dos anos 300.
• 3 são substancialmente mais baixas em calorias. Quando ajustado para porções de 6,5 onças, Vegetarian Plus Vegan Ham Roll with Apricot Plum Glaze é de 247 calorias, Quorn Turk’y Roast (vegetariano) é de 203 calorias, e Trader Joe’s pão de peru vegan é de 213 calorias. O verdadeiro com recheio antes do molho era 345 calorias.
• 9 em cada 10 estão fornecendo pelo menos 600% mais fibra por porção. A maioria está fornecendo significativamente mais do que isso.

Mas todos – tanto omnívoros como veganos – estão a pecar com o sal. O menor dos males parece ser algumas das carnes à base de plantas. Algumas, no entanto, são substancialmente piores do que as reais, quando ajustadas para o mesmo tamanho de porção de 6,5 onças.

Vale a pena mencionar que o peru é na verdade uma das carnes mais saudáveis. Esta comparação seria ainda pior se usássemos carne de vaca ou de porco. Ao contrário da percepção do público, nem sequer o frango é bom. O peru tem mais proteína, menos gordura, menos calorias, menos colesterol e menos sódio que o frango.

Em outras palavras, nós colocamos o melhor pé para frente para a carne e o pior para frente para os veganos (estes assados processados insalubres) e as versões baseadas em plantas ainda ganharam.

Melhor dos maus

Se ignorar a nutrição e basear a decisão apenas no sabor…

O assado do Trader Joe era delicioso e saudável (relativamente falando) mas durante as últimas épocas festivas, eles não o comeram na loja. Você sabe como é o TJ’s… assim que eles carregam um produto que todos adoram, eles descontinuam-no!

Quanto ao peru vegan original, Tofurky, não é um gosto universalmente atractivo. Pelo menos para aqueles que estão acostumados com o verdadeiro sabor da ave e esperam que ele seja o mesmo.

Esta avelã torrada En Croute ($23.95) é melhor que a bebida e quase tão ruim para você, dado o seu alto teor de sódio e gordura. Mas delicioso mesmo assim!

A razão desta, a Celebration Roast ($14.99), e a Forager’s Roast trabalhar tão bem é porque a marca Field Roast parece estar a fazer a sua própria coisa, em vez de tentar imitar o verdadeiro sabor da carne.

Queríamos que mais das outras marcas fizessem o mesmo. Não seja falso, seja original.

Como fazer o Tofurky saber bem – para todos – pode não ser possível, dado o seu sabor e textura pseudo-turca, que sim, é semelhante ao tofu. Recomendações para melhorar seu sabor sem adicionar calorias ou gordura seria adicionar algumas ervas altamente antioxidantes como alecrim, tomilho e sálvia. Confira a tabela de valores ORAC para idéias para apimentar o sabor.

Saúde, substitutos menos refinados

Não todos, mas a maioria dos veganos orientados para a saúde só querem se encher com algo que é:

1. Enchimento – Como os vegetais têm uma quantidade menor de calorias por volume, precisamos comer MUITO mais comida do que você para não ficarmos muito magros. Pense em porções grandes para nós.
2. Proteína balanceada – Para aquele prato principal no Dia de Ação de Graças ou jantar de Natal, uma boa fonte de proteína é preferível.
3. Menos óleo – Desculpe, jogar óleo de oliva em tudo não é saudável. Quer esteja a falar de óleos refinados à base de plantas ou gorduras animais como manteiga, todos eles contribuem para a aterosclerose (11). É por isso que, após sua cirurgia cardíaca, os médicos de Bill Clinton – Dr. Dean Ornish, assim como o Dr. Caldwell Esselstyn Jr. da Clínica Cleveland – o colocam em uma dieta vegana sem óleo. Claro que desde então, ele é conhecido por enganar muito nisso. Não é nenhuma surpresa lá.

Usando esse conselho, juntamente com as dicas de culinária anteriores e estando ciente de quanto sódio há, não é tão difícil preparar algo caseiro para um jantar de Acção de Graças.

Opção 1: bife de tofu

Glen Arbor, Michigan é um dos destinos de verão mais bonitos da América. A foto abaixo é de um restaurante de lá, Good Harbor Grill. Na verdade é o único lugar para comer vegan em Glen Arbor (se você quiser mais do que uma salada). Este é um prato básico no menu deles…

Para ser claro, não estamos sugerindo que você o afogue em óleo e cozinhe a um crocante como visto acima. Mas fazer uma versão leve ou sem óleo seria uma refeição vegana saudável de Ação de Graças.

Um pouco de tofu firme, temperado com ervas, pimenta preta, e suco de limão acabado de espremer. Atire tudo para uma cama de arroz integral ou quinoa. Uma receita super simples, mas satisfatória.

Opção 2: estilo macrobiótico

Não só esta receita é a mais saudável, como também pode ser a mais fácil de fazer. Esta se chama Dear Patrick e está no menu do The Spot em Hermosa Beach, Califórnia. Logo abaixo da sede da Superfoodly.
Sauteed tempeh (que é soja fermentada), feijão preto, e colard greens. Você agora tem uma boa alternativa de Tofurky sem glúten para as pessoas das plantas na sua reunião de férias.

Muitas pessoas que odeiam tofu gostam realmente de tempeh porque a textura é diferente. É menos processado também, outro benefício.

Sal? Quem precisa disso quando se tem pimenta-de-caiena! Muito melhor, tanto pela sua saúde como pelo sabor (a maioria dos veganos adora comida picante).

Opção 3: pão de homem preguiçoso ou assado

Se você só está fazendo comida vegana para uma pessoa, seria realmente injusto para você passar muito tempo fazendo isso, quando você ainda tem que cozinhar para todos os outros.

Mas se você ainda quiser algo especial para os veganos – embora com atalhos para cozinhar – você pode fazer o seu próprio assado usando patês de hambúrguer vegetarianos.

A receita acima envolve hambúrgueres vegetarianos sem glúten esfarrapado com um molho de cogumelos salpicado no topo.

A vantagem de usar patties congelados pré-fabricados é que você tem mais opções do que o que até os melhores perus vegetarianos podem oferecer. Esses não são sem glúten ou com pouco sódio, mas muitos hambúrgueres são. Ou pelo menos, menos sódio do que o que se obtém com um Field Roast ou Gardein Turk’y.

Patties são também os melhores substitutos de carne vegana sem soja. Alguns usam lentilhas, ervilhas, sementes de girassol, e outras fontes de proteína sem soja.

Patties? Confira estes 5 hambúrgueres veganos de alta proteína, a maioria são GF. Um sabe a carne verdadeira, que pode ou não ser desejável.

Precisa de molho caseiro? Não necessariamente. Quase todas as mercearias têm pelo menos um pouco de molho vegan. No Kroger’s e similares, você pode estar preso com algo do corredor de comida enlatada.

Em Whole Foods, Trader Joe’s, ou praticamente qualquer cooperativa ou mercearia natural, durante as férias eles carregam versões refrigeradas. Raramente são de baixo teor de sódio, mas são uma poupança de tempo.

O takeaway

Alguns estão a tentar ser carne falsa, outros são a sua própria coisa única. Achamos que esta última tem melhor sabor.

O assado de campo é saudável? Que tal o peru inteiro Vegetarian Plus?

Você não pode honestamente afirmar que estas e outras alternativas congeladas são boas para você, mas ainda são melhores do que a sua ave de Ação de Graças preparada em média, de acordo com a maioria das métricas.