Se você é como quase metade de todos os americanos, você toma pelo menos um suplemento para melhorar a sua saúde. Mas você está gastando seu dinheiro com os certos? E já agora, você precisa de tomar vitaminas? Pode ser difícil saber.
Com a ajuda dos melhores especialistas em nutrição, nós pesquisamos e poremos os produtos para criar um guia informativo e fácil de usar sobre o que tomar (e pular) para proteger sua saúde nos próximos anos.
Q: Eu acho que como muito bem. Preciso mesmo de suplementos?
Possivelmente. Alguns especialistas, como Marion Nestle, PhD, MPH, professora de nutrição na Universidade de Nova York e autora de What to Eat: Um Guia por Corredor para Escolhas Alimentares Savvy e Boa Alimentação, diz que se você comer uma grande variedade de frutas e vegetais, grãos inteiros, proteína magra e produtos lácteos com baixo teor de gordura, você pode pular os suplementos. (Idealmente, é melhor obter as vitaminas, minerais e nutrientes que você precisa através de alimentos reais, já que todos os nutrientes dos alimentos muitas vezes trabalham juntos para aumentar a absorção)
No entanto, outros especialistas dizem que a maioria de nós superestimamos o quão bem estamos comendo e que tomar um multivitamínico não poderia fazer mal. Na verdade, de acordo com um relatório recente do USDA, a maioria dos americanos consome muito poucas frutas e vegetais, grãos inteiros de alta fibra, frutos do mar e leite e laticínios com baixo teor de gordura – todos eles cruciais para garantir que estamos recebendo vitaminas, minerais e nutrientes essenciais. “Os suplementos podem fornecer uma base, uma espécie de seguro, caso você não receba certos nutrientes naquele dia”, diz David Heber, MD, diretor do Centro de Nutrição Humana da UCLA e autor de What Color Is Your Diet?
Muitos médicos dão multivitaminas em particular, para a variedade de vitaminas essenciais, minerais e outros nutrientes que eles fornecem. (Veja “Multi Musts” no final da página.) Foto: Thinkstock
Q: Existem suplementos que todas as mulheres devem tomar?
Além de um multi, muitos profissionais de saúde recomendam agora ômega-3, cálcio extra e vitamina D, porque é difícil espremer as quantidades certas destes na sua dieta todos os dias. Todos eles estão ligados a fortes benefícios para a saúde, que vão desde um menor risco de cancro e doenças cardíacas a um melhor estado de espírito. É claro, verifique com seu médico antes de iniciar um regime de suplementos.
OMEGA-3s devem ser obtidos de óleo de peixe ou algas (verifique o rótulo); especialistas recomendam 1.000 mg diariamente. Os principais ácidos gordos em omega-3s são o DHA (ácido docosahexaenóico) e o EPA (ácido eicosapentaenóico). O DHA é o mais potente, mas as fórmulas mais antigas terão frequentemente mais EPA. Você só quer ter a certeza de escolher um suplemento com uma combinação dos dois – que serão indicados no rótulo. Algumas empresas também adicionarão um pouco de vitamina E (muitas vezes no rótulo como tocoferol), já que pode ajudar a evitar que os ômega-3 se tornem rançosos.
Cálcio é crucial para ossos fortes – especialmente para mulheres, que são cinco vezes mais propensas que os homens a desenvolver osteoporose debilitante dos ossos. Segundo o USDA, as mulheres com menos de 50 anos na pré-menopausa precisam de cerca de 1.000 mg por dia; aquelas com mais de 50 anos ou que passaram pela menopausa precisam de 1.200.
A maioria dos médicos recomenda pelo menos alguma suplementação, já que um copo de leite fornece apenas cerca de 300 mg, e também perdemos muito de outras formas. “Os refrigerantes de cor escura, álcool, alimentos ácidos, carnes e café esgotam as nossas lojas de cálcio”, diz Mark Hyman, MD, fundador do The Ultra- Wellness Center e autor do Ultrametabolismo: O Plano Simples para a Perda de Peso Automática. Tenha em mente que a vitamina D ajuda na absorção de cálcio (que é o motivo pelo qual é frequentemente adicionada ao leite), portanto procure por suplementos que combinem os dois, ou certifique-se de tomar seus comprimidos de D e cálcio ao mesmo tempo.
Vitamina D pode ajudar a evitar uma série de problemas de saúde como câncer, depressão e doenças cardíacas. “Recomendamos extra porque a maioria das multivitaminas não contém o suficiente”, diz o Dr. Heber. Em parte, isso se deve ao fato de, em novembro passado, o RDA ter sido aumentado de 400 para 600 IU (800 se você tiver mais de 71). Embora os alimentos como peixe gordo, fígado e ovos contenham uma pequena quantidade, é quase impossível obter todo o seu D da comida. Os nossos corpos fazem-no naturalmente quando expostos à luz solar, mas graças à variabilidade climática e à protecção solar para diminuir o risco de cancro da pele, isso pode não estar a acontecer com a frequência que deveria. Há alguma discordância entre os especialistas sobre se temos D suficiente, por isso peça ao seu médico para verificar os seus níveis de D com uma simples análise ao sangue antes de tomar um comprimido. (Se você fizer um suplemento, procure por D3, que é a variação mais bem absorvida pelo corpo). Foto: Shuttersock
Q: Os probióticos podem ajudar com os meus problemas estomacais?
Talvez. Estas bactérias “saudáveis” que vivem naturalmente no seu sistema gastrointestinal ajudam o seu corpo a absorver melhor os nutrientes e a reduzir ou prevenir a inflamação – ambas afectam a forma como processa e metaboliza os alimentos. A melhor maneira de manter níveis saudáveis de probióticos é comer uma dieta cheia de alimentos ricos em fibras e densos em nutrientes, incluindo grãos integrais como arroz integral e farinha de aveia, e frutas, vegetais e legumes. (O iogurte contém um tipo de probiótico, mas é frequentemente morto durante o processamento)
Se você sentir que seu estômago está comprometido, entretanto, você poderia considerar tomar um suplemento, diz Susan Levin, RD, uma nutricionista do Comitê Médico para Medicina Responsável em Washington, DC. Estudos têm demonstrado que os probióticos podem ajudar a tratar uma variedade de sintomas gastrointestinais, desde diarréia e infecções intestinais até a síndrome do intestino irritável (SII). Peça ao seu médico ou nutricionista que recomende uma marca de renome, e siga as instruções de dosagem no rótulo. Foto: Shuttersock
Q: Alguns suplementos podem aumentar a minha energia?
A investigação sugere que as vitaminas B (especialmente a B12) desempenham um papel fundamental na ajuda ao funcionamento do cérebro, no aumento da energia e no fortalecimento do sistema imunológico e nervoso – todas grandes razões pelas quais são tão comuns nas bebidas energéticas e nos remédios para a ressaca. Um estudo sugere que até dois quintos de nós têm níveis baixos de B, mas para os trazer à tona não precisamos de muito mais do que o que está num multi.
Existem, no entanto, algumas excepções: Uso excessivo de álcool, azia e medicamentos para úlceras, e alguns distúrbios auto-imunes podem fazer uma mossa nas suas reservas de B ao longo do tempo. Além disso, os níveis de B podem cair à medida que envelhecemos. O Instituto de Medicina (o braço da Academia Nacional de Ciências que aconselha as agências governamentais sobre quanto devemos obter de vários nutrientes) recomenda suplementos de vitamina B12 (pergunte ao seu médico se o seu múltiplo tem o suficiente) ou alimentos fortificados com vitamina B12 (como cereais e alimentos de soja) para pessoas com mais de 50 anos, uma vez que o nosso corpo se torna menos apto a absorvê-la à medida que envelhecemos. Foto: Shuttersock
Q: Com que vitaminas e minerais devo preocupar-me se estou a passar pela menopausa?
Além da vitamina B12 , preste atenção também ao cálcio. Os níveis de estrogénio caem durante este tempo, o que o torna mais vulnerável à osteoporose, por isso, como dissemos anteriormente, deve aumentar a sua ingestão de cálcio para 1.200 mg (a partir de 1.000). Foto: Shuttersock
Q: Quero ter um bebé nos próximos anos. O que devo fazer para ter a certeza de que tenho o suficiente?
Além de melhorar a saúde cerebral e a função celular, o folato (também conhecido como B9) é fundamental para a fertilidade e o desenvolvimento fetal durante a gravidez. Pesquisas mostram uma ligação direta entre deficiência de folato e defeitos do tubo neural (quando o tubo neural que protege a medula espinhal não se forma e se fecha adequadamente na terceira ou quarta semana de gravidez). É por isso que o governo há muito tempo fortificou os cereais matinais e outros alimentos com ácido fólico, uma forma sintética de folato.
“Mas mesmo assim, a maioria das mulheres jovens não se farta”, diz Martha Morris, PhD, uma pesquisadora da Universidade Tufts que estuda os efeitos das vitaminas no organismo. “Então, se você está pensando em engravidar, é duplamente importante tomar uma vitamina pré-natal ou um multi que atenda ao ácido fólico RDA de 400 microgramas”
Porque muitas gestações não são planejadas e defeitos no tubo neural acontecem cedo, o Dr. Morris recomenda que você comece cedo – se possível, anos antes de você querer engravidar. Benefício adicional: No Estudo de Saúde de Enfermeiras de Harvard, as mulheres que tomaram uma multivitamina contendo ácido fólico durante 15 anos tiveram um risco 75% menor de câncer de cólon. O USDA também sugere uma dieta rica em ferro (encontrada em carnes vermelhas magras, frutos do mar, feijão e vegetais, incluindo brócolis), juntamente com vitamina C, que ajuda o seu corpo a absorver o ferro. Foto: Thinkstock
Q: Sou vegetariano. Há algum suplemento que eu precise?
Talvez. Você poderia estar com baixo teor de vitamina B12 e ferro, já que ambos são encontrados principalmente na carne. Tomar um multi deve garantir que seus níveis de vitamina B12 permaneçam onde deveriam estar. Mas dependendo da quantidade de exercício e do peso dos períodos (exercícios frequentes e extenuantes e a perda mensal de muito sangue podem esgotar as reservas de ferro), você pode precisar de mais ferro do que o que está em um multi.
Para verificar os níveis de ferro, peça ao médico um teste de ferritina sérica (mais sensível do que um teste de ferro padrão), especialmente se você estiver se sentindo esgotado. Em geral, até à menopausa, você deve estar a receber cerca de 18 mg de ferro por dia, diz a nutricionista Elizabeth Somer, RD, autora de Eat Your Way to Happiness. Mas demasiado ferro também não é bom, por isso não tente suplementar sozinho para além do que encontrará em alguns multis.
Os taninos no café e chá inibem a absorção de ferro, por isso tente evitar beber aqueles à volta das refeições ou quando tomar o seu multivitamínico. Além disso, se você for vegan, você vai querer ter a dupla certeza de tomar cálcio e D, ou certificar-se de que você está recebendo-os de leite de soja fortificado. Foto: Shuttersock
Q: Os suplementos que afirmam estimular o seu humor realmente funcionam?
Estudos mostraram que as pessoas com baixos níveis de vitamina D e ómega 3 são mais propensas a ter sintomas de depressão, por isso certificar-se que está a receber o suficiente de ambos pode ajudar a proteger contra isso. Especialistas dizem que há mais um nutriente que pode ser essencial: o magnésio. “Eu chamo-lhe o mineral de relaxamento. É um bloqueador natural do canal de cálcio – bloqueia a entrada de cálcio nas células nervosas e as ‘excita’ – por isso te acalma”, diz o Dr. Hyman. Segundo o USDA, muitos de nós somos deficientes, portanto 200 mg podem ser uma boa adição para praticamente qualquer pessoa”. Foto: Shuttersock
Q: Você pode ter uma overdose de vitaminas?
Quando se trata de multivitaminas é quase impossível ter uma overdose; as quantidades num multi são geralmente bem abaixo do nível de ingestão superior tolerável, por isso é difícil de obter muito, a menos que você também esteja tomando muitos outros suplementos em cima dele. No caso de vitaminas e suplementos individuais, sim, teoricamente você pode tomar muito – mas é difícil de fazer porque você teria que tomar várias vezes a quantidade recomendada durante um longo período de tempo. “Os problemas vêm principalmente da overdose de nutrientes individuais, não de tomar um multi ou comer muitos vegetais”, diz o Dr. Nestlé.
Em geral, as vitaminas solúveis em ferro e gordura como A e E têm sido ligadas a más reacções, por isso não as tome separadamente, a menos que o seu médico recomende especificamente que o faça. Como D funciona como uma hormona e é lipossolúvel (o que significa que o corpo não o elimina facilmente quando há muito), é tecnicamente possível obter muito, mas isso parece acontecer apenas se estiver a obter níveis elevados durante vários meses. Esta é outra razão pela qual é sempre importante falar com o seu médico antes de tomar qualquer suplemento. Foto: Shuttersock
Q: Já vi algumas vitaminas que dizem que são à base de plantas, não sintéticas. São melhores?
Uma vitamina à base de plantas é aquela feita através da moagem de alimentos inteiros – desde brócolos a bagas de goji – e pulverizando-os em comprimidos e pós. (Country Life e Alive! são marcas que você pode encontrar na farmácia). A alegação é que você está recebendo os nutrientes de uma forma mais natural, quase como se você estivesse comendo os alimentos em que eles são encontrados. (Mas note que algumas também contêm vitaminas sintéticas.)
Estas vitaminas não funcionam melhor do que outras, mas uma possível vantagem deste tipo de comprimido é o seu potencial extra conteúdo antioxidante. Acredita-se que bagas, cacau, chá verde e curcumina são fontes extra fortes, então se você estiver interessado em experimentar um, considere a possibilidade de procurar produtos com um ou mais destes.
Q: Eu sempre me sinto um pouco enjoada quando tomo minhas vitaminas. O que posso fazer?
Tomar uma vitamina com o estômago vazio (especialmente se ela contiver ferro) é o que normalmente causa isto, por isso não se esqueça de revestir o estômago com comida e água com os seus suplementos. Você também pode tentar encontrar pílulas menores com menos aditivos, já que os suplementos também podem causar náuseas ou um distúrbio no estômago. Se você ainda estiver tendo problemas, considere mudar para pílulas ou pós mastigáveis que você pode misturar com água. Todos são tão eficazes como um comprimido duro, mas podem ser menos irritantes. Foto:
Multi Musts
Certifique-se que o seu multi contém as seguintes vitaminas: A (pelo menos metade dele como betacaroteno ou carotenóides mistos), B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piroxidina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico), B12, C, D, E e K. Os minerais devem incluir: cobre, crómio, magnésio, manganês, molibdénio, selénio e zinco. O multi deve ter cerca de 100% da dose diária recomendada (RDA) para a maioria destas vitaminas e minerais.
Além disso, as mulheres na pré-menopausa devem tomar uma fórmula com ferro. Mulheres (e homens) na pós-menopausa devem tomar uma sem ferro; suas necessidades são muito menores e mais fáceis de satisfazer com alimentos.
Sara Reistad-Long é uma escritora freelance especializada em saúde e bem-estar. Ela também blogs sobre comida em SvelteGourmand.com.