O que significa estar em forma

Aptidão física para principiantes

Stamina

Em termos de saúde, a resistência é talvez o aspecto mais importante da aptidão física. A aptidão aeróbica (ou cardiovascular) está relacionada com a eficiência do seu coração e dos seus pulmões. Alguém que está em forma aeróbica não só é mais capaz de passar por aquele vídeo de treino sem desistir, como também é capaz de lidar com tarefas diárias, stress e tensões sem se sentir queimado no final do dia. Mas apesar do seu nome, não é preciso ‘fazer aeróbica’ para ficar em forma aeróbica. Saltos de estrelas e videiras são bons, se isso for o seu forte, mas se não for, você pode ganhar e manter a resistência através de qualquer número de atividades – mais comumente aquelas que usam os grandes músculos das pernas e do corpo, requerem grandes quantidades de oxigênio e são prolongadas e repetitivas.

Por exemplo, andar rápido, correr, dançar, nadar ou andar de bicicleta. Quanto mais trabalho se faz durante o exercício aeróbico, mais calorias se queimam, mas há um pagamento a ser feito entre a intensidade e a duração. É por isso que é tão importante variar sessões mais curtas e difíceis com sessões mais longas e fáceis. É também vital permitir que o seu corpo se adapte gradualmente, construindo os seus treinos aeróbicos de forma lenta mas segura, minimizando assim o risco de lesões.

Trabalhar para aumentar a resistência

Posto que a aptidão cardiovascular é tão importante para a saúde, os especialistas recomendam que o nosso objectivo seja conseguir 30 minutos por dia de actividade aeróbica na maioria dos dias da semana. Isso não precisa necessariamente de ser tudo de uma só vez – de facto, alguns estudos demonstraram que dividir o exercício em mini-sessões, de aproximadamente 10 minutos, queima mais calorias do que fazer uma sessão prolongada, devido ao efeito do exercício sobre o metabolismo. Se você quiser ir além da mera salvaguarda da sua saúde, no entanto, você deve procurar trabalhar um pouco mais em algumas das suas atividades aeróbicas. O American College of Sports Medicine recomenda duas a cinco sessões de exercício mais vigoroso, com duração de 20-50 minutos.

Força através de treino de resistência

A importância da força vai muito além de construir músculos e ser capaz de levantar objectos pesados. Realizada regularmente, irá recompensar com um metabolismo mais rápido, menos gordura corporal, um físico tonificado, mais firme e tecidos e ossos conectivos mais fortes. Há também fortes evidências que sugerem que o treino de força ou resistência pode modificar favoravelmente vários factores de risco para doenças cardíacas e diabetes, incluindo os níveis de lipídios e colesterol, pressão sanguínea, composição corporal e metabolismo da glicose.

O treino de resistência também é reconhecido como uma óptima forma de queimar calorias. Mesmo quando o seu treino de resistência tiver terminado, o seu corpo continuará a queimar calorias como resultado do EPOC (Excesso de Consumo de Oxigénio Pós-Exercício). Como as exigências de oxigénio no corpo têm sido elevadas durante o treino, o corpo vai demorar mais tempo a recuperar para o seu estado de repouso. Portanto, o corpo ainda estará queimando calorias muito tempo após o término do exercício.

Como a massa muscular ajuda a queimar calorias

Um quilo (0,45 kg) de gordura usa apenas um punhado de calorias para se manter a cada dia. Um quilo de músculo, no entanto, é muito mais “ávido de energia”, requerendo aproximadamente 45 calorias por dia. Portanto, substitua dois quilos de gordura por dois quilos de músculo e você estará realmente queimando 90 calorias a mais a cada dia, mesmo quando não estiver se exercitando.

Músculos fortes têm mais tônus e são mais densos que os não treinados também, então mesmo que você não pese menos na balança, você vai olhar e sentir-se mais aparado. Outro benefício importante do treino de resistência é que pode ajudar a evitar a osteoporose, porque a acção do músculo a puxar sobre o osso estimula o osso a ficar mais forte.

Trabalhar para uma melhor força

Pode realizar um trabalho de resistência eficaz apenas com o seu próprio peso corporal como resistência, use tubos e elásticos de ‘resistência’ bandas, pesos de mão, bolas de remédio, bolas suíças. Para fazer ganhos significativos de força (e esculpir e tonificar os músculos), você precisará trabalhar com pesos duas a três vezes por semana, e aumentar a quantidade de peso que você levanta assim que se tornar confortável. Os músculos só ficam mais fortes quando você os obriga a fazer algo mais duro do que aquilo a que estão acostumados.

Suppleness through stretching

Ser flexível não se trata de ser capaz de envolver as pernas atrás do pescoço, ou mesmo tocar os dedos dos pés; trata-se de ter uma boa amplitude de movimento em todas as suas articulações, permitindo um movimento fácil, fluido, boa postura e equilíbrio muscular. O alongamento regular aumenta o fornecimento de sangue e nutrientes às estruturas articulares, mantendo os tecidos maleáveis e elásticos e possivelmente retardando a degeneração articular. A flexibilidade difere de articulação para articulação. Você pode ter uma mobilidade fantástica do quadril, por exemplo, enquanto você tem dificuldade de alcançar sua mão nas costas para fazer um vestido, porque seus ombros estão apertados e imóveis. É por isso que um programa de alongamento total é importante, em vez de simplesmente focar em um ou dois grupos musculares. O trabalho de flexibilidade regular pode ajudar a compensar os efeitos do envelhecimento e retardar o declínio da elasticidade. Também pode ajudar a realinhar as estruturas dos tecidos moles que se adaptaram mal devido aos hábitos posturais.

Treinamento para melhor flexibilidade

Certifique-se de que tem tempo para alongamentos após a sua actividade ou em dias alternados da semana. É uma ótima maneira de “desligar” após o treino, e você descobrirá que a respiração profunda e os movimentos lentos e suaves envolvidos ajudam a relaxar e dar uma sensação de bem-estar. Atividades como yoga, Pilates, natação, Tai Chi e outras artes marciais também o ajudarão a manter a flexibilidade, devido à variedade de posições e gamas de movimentos envolvidos.

Estabilidade central

Estabilidade central é uma frase frequentemente falada por profissionais de fitness – mas o que significa e como você pode obtê-la? Em resumo, estabilidade do núcleo refere-se à força e capacidade de resposta dos músculos em volta das costas e da pélvis (o núcleo), dos quais emanam todos os outros movimentos. A má estabilidade do núcleo coloca-o em risco de lesões, dores nas costas e desequilíbrios musculares – e está normalmente associada a uma má postura e consciência corporal. Os exercícios para melhorar a estabilidade do núcleo diferem dos exercícios típicos de força, resistência ou flexibilidade, na medida em que são frequentemente muito subtis, podem ser repetidos várias vezes por dia e normalmente não requerem qualquer resistência externa. A outra diferença é que você não verá realmente quando a estabilidade do seu núcleo tiver melhorado. Os músculos que você está trabalhando ficam bem abaixo da superfície do corpo, então qualquer melhora na força ou no recrutamento é mais provável que se manifeste em uma melhor eficiência de movimento, melhor postura ou uma ausência de desconforto.

Treinar o núcleo

Para sentir os músculos do núcleo, levante-se e coloque a ponta dos dedos a alguns centímetros de distância dos ossos da bacia e finja tosse – você deve sentir os músculos se contraírem involuntariamente sob a ponta dos dedos. A maneira mais fácil de iniciar uma contracção nestes músculos é começar por puxar o pavimento pélvico para cima (como se estivesse a tentar parar de urinar). Isto acontece porque as fibras inferiores do músculo transversus abdominis profundo se misturam com os músculos do pavimento pélvico. Agora imagine que está a usar um espartilho à volta da cintura, que tem um fecho. Continue a puxar para dentro e para cima, usando aqueles músculos que localizou na tosse, imaginando que está a fazer subir o fecho do seu osso púbico até ao umbigo. Respire livremente ao longo de todo o corpo e mantenha a contracção durante alguns segundos, aumentando o comprimento dos porões à medida que se vai habituando.

A aptidão não é só perder peso, entrar em competições ou ganhar tempos, ficar em forma agora pode significar que tem flexibilidade para realizar tarefas do dia-a-dia quando for mais velho.

Conhecendo o seu nível de aptidão física

Antes de embarcar num programa de exercício e aptidão física, é vital que avalie o seu nível de aptidão física. Aqui está o nosso guia para calcular o seu nível de fitness actual, para que não salte ao fundo da questão.

Leia as declarações para cada uma das categorias de fitness abaixo e decida qual se aplica melhor à sua situação de exercício actual. Comece nesse nível e à medida que a sua aptidão física e experiência aumenta, verifique novamente em cada categoria de aptidão física para confirmar se está pronto para subir nos seus programas de exercício físico.

Beginner fitness level

• Você está começando a se exercitar pela primeira vez e/ou …
• Você está voltando ao treinamento depois de um: doença, lesão, outros compromissos e/ou… período de inatividade
• Você é novo em aulas de exercício (você nunca participou de uma aula de exercício antes)

Nível de condicionamento físico intermediário

• Você se exercita duas ou três vezes por semana e já fez pelo menos 6 meses e…..
• Você tem freqüentado aulas de exercícios regularmente nos últimos 6 meses (talvez uma a duas aulas por semana)

Nível de condicionamento físico avançado

• Você faz exercícios mais de três vezes por semana e já fez pelo menos seis meses e…
• Você freqüentemente freqüenta aulas de exercícios (talvez mais de duas aulas por semana)