O que fazer se você é magro e gordo

Última atualização em 29 de maio de 2020, 14:53 PM

O termo “magro e gordo” pode soar contraditório – como alguém pode ser magro e gordo ao mesmo tempo?

As pessoas magras e gordas são aquelas que parecem magras em roupas e mantêm um IMC (índice de massa corporal) baixo ou moderado, mas têm altos níveis de gordura corporal e baixa massa muscular.

Então, por baixo dessas roupas – elas realmente parecem macias e não têm muito tônus muscular.

Um regime de treino de gordura magra (se houver) é principalmente cardio e sua dieta é baseada principalmente em alimentos processados.

Então, como se livrar do corpo magro e gordo? Você definitivamente precisa mudar sua dieta e regime de exercícios (ou adotar um regime de exercícios).

Bambos homens e mulheres podem ter esta condição, mas eu vou apenas focar em mulheres magras e gordas neste post de blog e que “exercícios de gordura magra” eles podem fazer para corrigir este visual.

AM I A SKINNY FAT WOMAN?

Existem alguns traços comuns que todas as magricelas gordas parecem ter:

• As mulheres magricelas gordas tendem a carregar a maior parte da sua gordura à volta da sua secção média (estômago) e ancas e coxas
  (Sabes, o temido “tampo de muffin/love handles” e “sacos de sela”).
• A dieta das raparigas gordas magras consiste tipicamente em excesso de hidratos de carbono, edulcorantes artificiais, açúcar ou alimentos processados. Basicamente, evita ao máximo os vegetais e come porcaria de comida.
• As mulheres gordas magras normalmente não fazem exercício ou fazem apenas cardio.
• Tem tendência a comer uma dieta pobre em proteínas (normalmente substituída por comida processada e açúcar).
• As mulheres gordas magras normalmente ficam bem com roupa, mas muito flácidas por baixo.
• Tambem parecem ter uma “quebra de açúcar” constante, ou sofrem de “nevoeiro cerebral”

Se é uma mulher magra mas luta com gordura à volta da sua meia-secção, ancas e coxas das quais parece não se conseguir livrar, então pode ser magra gorda.

PELE COMO EU SOU GORDA PELE?

Como mencionado acima, um, dois – ou todos estes – normalmente causam o corpo magro e gordo:

1. Fazer apenas cardio e evitar o treino de resistência
2. Poor diet
3. Genetics

Gordura magra é o resultado da perda de massa muscular (que diminui a sua taxa metabólica) e da adição de gordura ao comer as mesmas calorias – geralmente de fontes alimentares pouco saudáveis (com uma taxa metabólica mais baixa).

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Pode manter o mesmo peso, ir ligeiramente acima, ou mesmo abaixo no peso – mas é principalmente gordura, não músculo.

VOCÊ ESTA FAZENDO SOMENTE TRABALHOS DE CARDIO

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O seu “regime de treino de gordura magra” é apenas cardio?

Vejo frequentemente esta síndrome em mulheres que fazem muito cardio e não fazem nenhum treino de resistência, porque têm medo que isso as faça parecer volumosas.

Compreendo este medo, tal como eu próprio o tinha. Se for esse o caso, encorajo-o a ler o meu post no blog sobre como ficar magro e tonificado, mas sem ficar volumoso.

Cardio mantém-no magro mas não constrói músculo suficiente para manter o seu nível de gordura corporal baixo.

À medida que envelhece, o seu metabolismo abranda naturalmente.

O seu regime de treino de gordura magra deve ser baseado na construção de músculos que ajudam a manter o seu metabolismo para cima e os seus níveis de gordura corporal para baixo.

Anular o treino de resistência pode causar um aspecto de gordura magra.

VOCÊ COME UMA BEBIDA POORA

Se está a pensar como se livrar da gordura magra, DEVE começar por fazer melhores escolhas dos alimentos que está a comer.

A dieta de gordura magra é normalmente rica em hidratos de carbono e alimentos refinados. Isto irá definitivamente aumentar os seus níveis de gordura corporal e causar-lhe-á um aspecto magricela e armazenar muito excesso de peso corporal na região média.

A velha regra de ouro ainda se aplica – Não pode ultrapassar uma má dieta!

TEM UMA PREDISPOSIÇÃO GENÉTICA

Ser uma mulher magricela e gorda pode ser uma característica genética, por isso pode agradecer aos seus pais por isso.

MAS, se você tem geneticamente este tipo de relação de gordura corporal para músculo, não é impossível mudar.

Com o programa de treino certo e uma boa dieta, você pode ser magra E tonificada!

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TEM ISSUOS HORMONAIS

Devo mencionar também que em alguns casos, uma mulher magra e gorda luta por causa de uma série de condições de saúde, que incluem hipotiroidismo, desequilíbrios hormonais, certos medicamentos (como a pílula contraceptiva e antibióticos), problemas de saúde intestinal e muito mais.

Se é você, consulte o seu médico e concentre-se em fixar a causa do seu desequilíbrio hormonal.

JU’VE FEITO ALGUM EXTREME DIETING ANTES de

Por último, um aspecto magricela gorda pode acontecer quando uma pessoa perde muito peso apenas cortando drasticamente a sua ingestão calórica, sem fazer exercício.

É por isso que as raparigas que fazem dieta muitas vezes acabam por ter um aspecto magro (flácido).

Se tem feito exercício físico de forma consistente (tanto cardio como treino de resistência) e se tem feito uma boa dieta, mas ainda assim não consegue perder peso e tonificar, então pode valer a pena consultar um profissional de saúde.

PERIGOS DA PELE GORDA PARA AS MULHERES

As meninas gordas são, na maioria dos casos, aquelas que não fazem exercício físico, ou fazem apenas cardio, mas de alguma forma parecem escapar com pizza, massa e toneladas de pão – todos os dias.

Soa ideal quando você é mais jovem, mas tudo volta para assombrar você quando você é mais velho e pode ser destrutivo para o seu corpo.

Por muito que estejamos a falar de positividade corporal e o termo “gordura magra” pode usar alguma rebranding – se estás a lutar com o corpo magro e gordo, deves estar ciente que isso pode vir com sérias consequências.

Mulheres com um metabolismo incrível, e “genes magros”, podem não parecer, mas podem sofrer das mesmas condições médicas que uma pessoa obesa:

• Diabetes
• Tensão arterial elevada
• Diabetes

Solução do açúcar

• Níveis de colesterol elevados

É por isso que um IMC saudável ou a sua escala não são a representação mais precisa da sua saúde e aptidão física.

De acordo com a revista Times: “Se fizer uma dieta rica em açúcar e alimentos processados pode sofrer de gordura visceral que pode causar muitos problemas – alguns sendo um maior risco de doença cardiovascular, Alzheimer e AVC (Dr. Mark Hyman, autor de The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet)”

Então, como se livrar do aspecto magro da gordura?

Felizmente, pode resolver isto fazendo o regime de exercício correcto e comendo uma dieta saudável.

SKINNY FAT TRANSFORMATION

Eu recebi muitas perguntas de raparigas a perguntar-me: “Posso mesmo passar da gordura magra para a pele?”

A resposta é: “Absolutamente!” Basta ver as transformações de gordura magra das minhas meninas:

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Below, eu cobri os melhores exemplos de treino de gordura magra e programas de dieta que irão ajudá-lo a ganhar algum músculo magro, baixar a gordura corporal e torná-lo mais saudável no geral.

Mas, antes de cobrir os detalhes, eu quero compartilhar algumas fotos de transformação das meninas Lean Legs Girls que lutaram para se livrar do visual da gordura magra.

PlANO DE TRABALHO DE PELE PELE PARA MULHERES

Para raparigas magras e gordas que querem tonificar e perder um pouco de excesso de gordura corporal, terá de fazer uma combinação de treino de resistência e cardio.

FOCUS ON RESISTANCE TRAINING AS SUA PRINCIPAIS FORMAÇÕES DE TRABALHO DE PELE PELE

Como mencionei acima, é realmente importante que não negligencie o treino de resistência.

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Músculo de construção vai ajudar a impulsionar o seu metabolismo e também reduzir os seus níveis de gordura corporal.

O treino de resistência deve incluir tanto uma mistura de treino intervalado de alta intensidade (HIIT) como circuitos, usando pesos ou peso corporal.

HIIT é um fantástico exercício de gordura skinny porque queima um número realmente elevado de calorias num curto período de tempo.

Mas a melhor parte é que, após o seu treino HIIT, continuará a queimar mais calorias.

HIIT é um dos melhores regimes de exercício para se livrar do corpo magro e gordo.

No entanto, outra queixa muito comum que ouço das mulheres é que elas se tornam demasiado musculosas quando fazem HIIT e levantam pesos, particularmente nas pernas.

Eu escrevi um post no blog sobre como levantar pesos sem ficar volumosa, para ajudar neste exacto problema.

Tem algumas boas orientações e ideias de treino que o ajudarão a tonificar sem ficar maior e demasiado musculado.

DOS ALGUNS CARDIO WORKOUTS (MAS NÃO OVERDO IT)

Se já está magro, não precisa necessariamente de fazer muito cardio.

Mas eu recomendo que você misture com seus treinos de resistência para que você fique magro com todo o HIIT e levantamento de peso que você estará fazendo.

Por favor leia este post no blog sobre cardio e porque ele é tão importante para ter pernas magras.

PlANO DE TRABALHO COM PELE COMPLETO PARA MULHERES

O programa de treino com gordura magra abaixo é apenas uma estrutura para guiá-lo.

Se você realmente quer começar e obter resultados, é melhor ter um plano adequado a seguir.

Terá muito mais probabilidades de se agarrar a ele e ser consistente se for capaz de seguir um guia.

O plano de treino no meu programa é óptimo para mulheres magras e gordas porque os treinos vão ajudá-lo a tonificar e a livrar-se do seu corpo magro e gordo, mas sem se tornar maior.

O link para o meu programa está abaixo.

Se você está sério sobre obter resultados, então definitivamente vale a pena investir tempo e dinheiro em si mesmo.

Minha recomendação semanal de exercícios para mulheres magras incluiria o seguinte:

1-2 DIAS DE TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA COMPLETA

Você não precisa levantar pesos pesados – você pode usar somente peso corporal, halteres mais leves, faixas de resistência, pesos de tornozelo e discos deslizantes. Basta pôr esses músculos a trabalhar.

Aponte para um treino de resistência de 30 minutos.

Ainda isso, por favor dê uma olhada no post do blog que mencionei acima algumas diretrizes sobre como levantar pesos sem ficar volumoso.

Aqui está o exemplo de treino de resistência de corpo inteiro.

Este é o tipo de treino de gordura magra que pode fazer em casa em qualquer altura.

1-2 DIAS DE HIIT: HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING

Como mencionei, HIIT é incrível para se livrar do aspecto de gordura magra, e os treinos não precisam de demorar muito!

Pode fazer um grande treino HIIT em 20-30 minutos.

Pois ter cuidado para não exagerar nos exercícios HIIT da parte inferior do corpo, tais como arropé, agachamentos, saltos, saltos de caixa, etc., pois podem tornar as suas pernas excessivamente musculosas.

Eu coloquei muitos exercícios diferentes de HIIT que não vão causar volume, então dê uma olhada neles para algumas idéias de exercícios.

Se você preferir não fazer HIIT (especialmente mulheres endomorfas que podem ficar maiores com HIIT), tudo bem.

Você ainda pode obter ótimos resultados, com treinamento de resistência de corpo inteiro, e eu apontaria para um total de 3 sessões por semana.

1-2 DIAS DE CARDIO DE ALTA INTENSIDADE

Cárdiodeu de alta intensidade pode incluir exercícios como corrida, natação, dança, ciclismo, etc.

Faça algo que você goste para que você realmente fique com ele! Mantenha seus exercícios de cardio de alta intensidade para 20-30 minutos (obviamente, se for uma aula de dança ou uma aula de spin, você pode ir mais longe).

Plus, é uma ótima idéia tentar se encaixar no máximo de cardio de baixa intensidade que você puder!

1-2 DIAS DE RESTO

É realmente importante dar ao seu corpo algum tempo para descansar e aos seus músculos para se recuperar. O excesso de treino pode fazer com que se agarre ao excesso de gordura corporal, por isso se sentir que o seu corpo precisa de uma pausa, dê-lhe um.

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O MELHOR REGIME DE DIETE DE PELE GORDA

Diet desempenha um enorme papel na capacidade do seu corpo para perder peso, por isso não pode confiar apenas num bom programa de treino.

Se você não comer uma boa dieta, você não vai se livrar do excesso de gordura corporal.

Em geral, alguém que é magro e procura perder o excesso de gordura corporal vai seguir orientações semelhantes a qualquer um que está tentando perder gordura corporal.

Se você está curioso sobre minha dieta, você pode ler sobre isso em detalhes aqui.

1. CUT THE CRAP

A recomendação de uma dieta de gorduras brancas começa com a eliminação dos alimentos processados.

Não precisa de fazer nada de extravagante com a sua nutrição – basta cortar os alimentos embalados (pense em qualquer coisa não natural que venha numa garrafa, pacote, lata ou caixa), alimentos processados, bebidas gaseificadas, alimentos açucarados, frituras profundas e qualquer coisa que seja “típica” de comida frita, como bolos e chocolate.

Não estou a dizer que nunca os poderá comer, apenas tente limitá-los a algumas vezes por semana e mantenha o tamanho das porções sob controlo.

2. REDUZIR O CARBEZA O CARBE

Está a tornar-se cada vez mais conhecido que uma dieta mais baixa em hidratos de carbono irá ajudá-lo a perder peso mais rapidamente.

Um regime de dieta de gordura magra deve concentrar-se nas proteínas (que o ajudarão a construir músculo) e gorduras saudáveis. Mas, não corte completamente os hidratos de carbono, pois o seu corpo ainda precisa deles e é aí que está toda a fibra!

Você só precisa ser inteligente sobre isso.

• Comute qualquer carboidrato branco (ou seja pão, arroz) para as variedades castanhas e de farinha integral
• Coma mais carboidratos nos seus dias de treino e menos carboidratos nos seus dias de descanso
• Tente comer a maior parte dos seus carboidratos ao pequeno-almoço ou pós-treino
• Aponte para obter a maior parte dos seus carboidratos da fruta, vegetais e grãos inteiros

EAT MORE VEGGIES

A recomendação da dieta de gorduras lenhosas é focar em frutas e vegetais – eles contêm uma gama de vitaminas, minerais e fibras, que o seu corpo precisa.

Eu sei que você provavelmente sempre ouve as pessoas falando sobre fibra e como você deve tentar comer mais dela.

Mas realmente desempenha um grande papel em manter você cheio e regular.

Aponte para 2-3 pedaços de fruta por dia e pelo menos 5 porções de vegetais.

Isso pode ser difícil de fazer sem pensar conscientemente sobre isso, então você realmente precisa fazer o esforço.

Para se livrar do aspecto magro de gordura, eu recomendaria que você tentasse comer legumes com cada refeição e lanche para obter essas 5 porções em.

Se você tiver smoothies para o café da manhã, adicione alguns espinafres.

Se tiver uma omelete, adicione espinafres e outros legumes verdes.

Alguns dos meus petiscos saudáveis preferidos são paus de cenoura e hummus, copos de ovos feitos de ovos e vegetais em latas de muffin e pedaços inteiros de fruta.

Almoço e jantar são um pouco mais fáceis de comer vegetais. Embale-os o mais que puder!

Uma chávena de vegetais tem muito poucas calorias em comparação com qualquer outro alimento, por isso vai mantê-lo cheio, enchê-lo de nutrientes e não vai resultar em ganho de peso.

DRINK MORE WATER

Também pode ser difícil beber os 2l de água necessários por dia se não estiver a pensar conscientemente nisso.

Tente registar a sua ingestão de água durante alguns dias para ver quanto está realmente a beber, e aponte para 2-3l por dia.

Isso também ajudará no inchaço.

Uma das minhas dicas favoritas é levar uma garrafa de água com você para onde quer que você vá. Vai ajudar-te a beber mais água!

Também devo mencionar o meu Plano de Refeição de 7 Dias GRATUITO que é sem glúten, lacticínios e açúcar refinado. Portanto, se você não tem certeza por onde começar, este plano de refeição seria um ótimo ponto de partida. E é completamente grátis! 🙂

Aprenda o seu tipo de corpo

Eu também recomendaria que você aprendesse o seu tipo de corpo. Sabe, existem três tipos de corpo diferentes e todos eles ganham músculo e perdem peso de forma diferente.

Eu tenho uma recomendação de plano de treino de gordura magra, mas asseguro-lhe que obterá os melhores resultados depois de aprender que tipo de corpo é!:)

Criei um Teste de Tipo de Corpo especial que o ajudará a aprender o seu tipo de corpo em apenas 2 minutos, e é completamente grátis.

Depois de o fazer, também receberá dicas de como comer e treinar especificamente para o seu tipo de corpo.

SUMÁRIO

Para resumir todas as informações acima:

• As mulheres gordas magras são aquelas que parecem magras em roupas, mas por baixo das roupas parecem macias e flácidas
• O corpo magro e gordo é causado por fazer apenas cardio, comer uma dieta pobre e factores genéticos
• Treino de gordura lenhosa deve incluir uma mistura de treino de resistência (HIIT e levantar pesos) mais cardio
• A dieta de gordura magra inclui a redução de hidratos de carbono e açúcar e comer mais fruta e vegetais

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• Beber muita água é muito importante e vai ajudar no inchaço.

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• Aprenda o seu tipo de corpo para obter os melhores resultados possíveis

Se se cingir a um bom plano de treino e nutrição, obterá resultados. Mas você precisa ser consistente e realmente colocar no trabalho!

Comer de forma saudável por alguns dias e depois fazer binging, sair para muitas refeições, beber álcool ou faltar aos treinos vai fazer você voltar.

Você precisa ser consistente!

INICIAR O PROGRAMA DAS MINHAS LEGAS DE LEAN PARA ENTRAR EM CABEÇA DE GORDURA

Se precisar de ajuda com um plano de treino de gordura magra, não sabe por onde começar com o treino de resistência, ou tende a ficar volumoso quando levanta pesos, então o meu programa é perfeito para si!

O meu programa inclui um programa completo de treino e nutrição que o ajudará a ter um corpo magro e tonificado, e a livrar-se do seu corpo magro e gordo para sempre. E porque todos nós somos diferentes, eu criei programas separados para cada um dos 3 principais tipos de corpo.

Desta forma, você pode ter certeza que vai obter os melhores resultados possíveis!

E a partir de agora, a parte de treinamento de resistência do meu programa também terá VÍDEOS DE COMPRIMENTO TOTAL que você pode seguir desde o aquecimento até o resfriamento.

Para saber mais sobre meus 3 Passos para o Programa de pernas enxutas clique no link abaixo.

Amor,

Rachael xx

Artigo escrito por Rachael Attard

Rachael é um treinador pessoal e nutricionista australiano certificado que possui um Bacharelato em Ciências.
Depois de lutar durante anos para encontrar um programa de exercício e dieta que é adaptado às mulheres que lutam por um corpo magro e tonificado, ela desenhou o seu Programa de pernas magras. Este programa é adaptado a cada tipo de corpo e focado em ajudar as mulheres a obterem corpos tonificados mas femininos, sem ficarem volumosas.
A sua missão é capacitar as mulheres e ajudá-las a manter a forma de uma forma saudável e equilibrada.