Você está procurando um plano simples para principiantes para ajudá-lo a começar a correr?
Então você chegou ao lugar certo.
Aqui está a verdade.
Independentemente do seu nível de aptidão física actual, você deve ser capaz de passar de um completo sofá de batata a ser capaz de correr durante meia hora, sem muito bufar e soprar, em menos de 8 semanas.
A chave é começar bem, ir devagar e continuar a ajustar a sua abordagem de treino em conformidade.
Não há segredos.
Sem atalhos.
E definitivamente sem balas de prata.
E para fazer isso acontecer, você também precisa de consistência.
Você precisaria se comprometer a correr pelo menos três vezes por semana, e seguir o programa de corrida para iniciantes que eu vou compartilhar com você hoje.
É por isso que hoje vou compartilhar com vocês um dos meus programas favoritos de corrida para iniciantes, um plano de 8 semanas de corrida para iniciantes que vai ajudar vocês a construir uma base de cardio para correr por meia hora com facilidade…
Então você está animado? Então aqui vamos nós…
Mas antes de entrarmos nisso, deixe-me partilhar consigo o segredo para ficar em forma sem se magoar…
Nota – Procurando o melhor Guia para Principiantes a Correr?
Então verifique o meu Sistema de Plantas de Corrida Aqui.
- Enter o método Run/Walk
- Progresso gradativo é o Nome do Jogo…
- O plano de 8 semanas de corrida para principiantes
- Plano de corrida para iniciantes – Semana 1:
- Plano de corrida de principiantes – Semana 2:
- Plano de corrida de principiantes – Semana 3:
- Plano de corrida de principiantes – Semana 4:
- Plano de corrida de principiantes – Semana 5:
- Plano de corrida de principiantes – Semana 6:
- Plano de treino – Semana 7:
- Plano de corrida de principiantes – Semana 8:
- Dicas de corrida para iniciantes.
- O Pico de Corrida Conversacional
- Dica de Bónus: Como me torno um corredor melhor?
Enter o método Run/Walk
Eu tenho escrito extensivamente sobre o método em muitos dos meus posts.
Por isso, não há necessidade de continuar a repetir coisas, soando como um disco quebrado no processo.
Basicamente, o método run-walk é uma combinação de um período definido de corrida, seguido por um período definido de caminhada para recuperação.
O brainchild de Jeff Galloway, um lendário guru da corrida, este método pode ajudá-lo a construir energia cardiovascular suficiente para correr a direito durante 30 minutos sem correr o risco de lesões e/ou treino excessivo.
A caminhada/corrida também é ideal para ratos de ginástica que estão em forma e já fizeram exercício antes (por exemplo levantamento de peso, artes marciais, natação, etc.) mas são recém-chegados ao esporte da corrida.
E a outra coisa que você precisa saber antes de sair pela porta é…
Progresso gradativo é o Nome do Jogo…
O objetivo principal deste programa é dar pequenos e consistentes passos, não saltos gigantes.
A execução é conveniente e não requer instruções técnicas, mas isso não significa que seja fácil.
O seu corpo tem de se adaptar à natureza de alto impacto da execução antes de poder subir a ante.
E isso não acontece da noite para o dia.
Se você ignorar isso, então você está por sua conta.
Não quero que se magoe.
Por isso, por favor, faça o que fizer, mantenha estas duas pepitas douradas sem dor a correr o tempo todo.
Nota – Procurando o melhor Guia para Principiantes a Correr?
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O plano de 8 semanas de corrida para principiantes
Este programa de 8 semanas foi concebido para o levar desde um principiante completo até ser capaz de correr uma distância de 5K confortavelmente.
Nota: se já consegue correr durante mais de meia hora com facilidade, então salte isto.
Não é para si.
Os corredores experientes devem subir a parada fazendo outras formas de corrida, tais como sprints, repetições em colinas, ou trabalhando no aumento da quilometragem para a corrida longa.
Plano de corrida para iniciantes – Semana 1:
Aqueça-se caminhando por 5 minutos a um ritmo acelerado.
Então, corra alternadamente por um minuto a um ritmo fácil, seguido de três minutos de caminhada rápida.
Exemplo: Correr 1 minuto, andar 3 minutos.
Repetir o ciclo 5 a 7 vezes.
Acabar as sessões com uma caminhada fácil de 5 minutos.
Fazer três sessões por semana.
Plano de corrida de principiantes – Semana 2:
Exemplo: Correr 2 minutos, andar 2 minutos. Repita seis vezes.
Fazer três treinos.
Plano de corrida de principiantes – Semana 3:
Executar 3 minutos, andar 1 minuto. Repita cinco vezes.
Fazer três treinos.
Plano de corrida de principiantes – Semana 4:
Executar 5 minutos, andar 90 segundos. Repita quatro vezes.
Fazer três treinos.
Plano de corrida de principiantes – Semana 5:
Executar 8 minutos, andar 1 minuto. Repita três vezes. Faça três treinos.
Plano de corrida de principiantes – Semana 6:
Executar 12 minutos, andar 1 minuto. Repete três vezes. Faça três treinos.
Plano de treino – Semana 7:
Executar 15 minutos, andar 1 minuto, correr mais 15 minutos. Faça três treinos.
Plano de corrida de principiantes – Semana 8:
Executar 30 minutos a um ritmo fácil e controlado. Faça DOIS treinos.
Este é um plano básico para iniciantes, então sinta-se livre para ajustar este programa para atender às suas próprias necessidades e nível de fitness.
Dicas de corrida para iniciantes.
O programa ideal para iniciantes consiste em 3 treinos por semana.
Não faça muito cedo demais.
Não é necessário correr em dias específicos; no entanto, não deve correr dois dias seguidos.
Tire um dia de descanso completo ou opte pelo treino cruzado nos dias de recuperação.
O treino cruzado pode ser de bicicleta, ioga, natação ou qualquer outro exercício que não seja correr que você goste.
Se este programa para principiantes é demasiado para si, então abrande-o e repita os exercícios antes de aumentar a intensidade.
O Pico de Corrida Conversacional
Para se manter no lado seguro, certifique-se de começar todas as suas sessões de corrida com um aquecimento adequado, e termine com um arrefecimento decente.
Correr a um ritmo fácil durante os intervalos de corrida – isso é o equivalente a 60 a 70% do seu ritmo cardíaco.
Durante os intervalos de corrida, você deve ser capaz de passar no “teste de conversação”.
Tão conhecido como “ritmo de conversa”, este ritmo significa que você é capaz de falar com o seu amigo enquanto corre sem muitos problemas.
Se você não pode dizer uma palavra sem grunhir, então você está fazendo demais.
Para mais conselhos de corrida para principiantes, veja alguns dos meus posts aqui:
17 Obstáculos à Corrida
As 4 chaves para respirar
O Guia de corrida para principiantes
Aprenda aqui qual aplicação de corrida seria a melhor para acompanhar o seu progresso no treino.
É tudo por hoje.
Por favor, certifique-se de tomar medidas e lembre-se de permanecer sempre dentro do seu nível de fitness.
Obrigado por ler este pequeno post.
Cheers.
Dica de Bónus: Como me torno um corredor melhor?
A resposta a essa pergunta está dentro do meu Runners Blueprint System.
Porquê?
O meu sistema foi especialmente concebido para iniciantes que querem começar a correr ou levar o seu treino para o próximo nível, mas têm pouca pista de como o fazer.
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- Quão rápido (ou lento) você deve ir em suas primeiras sessões
- As 13 perguntas exatas que você precisa responder antes de comprar um sapato de corrida
- As sete lesões mais comuns de corrida…. como lidar com elas antes de progredir para as maiores!
- A rotina de alongamento rápido em pé que o mantém flexível mesmo que esteja ocupado como o inferno
- O aquecimento de 10 minutos que tem de fazer antes de qualquer sessão para tirar o máximo partido do seu treino
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Foto Crédito Ron Sombilon Via Flickr