Uma chave principal para um peito poderoso e forte é a parte superior do peito. Construí-lo ajuda a criar proporções super-heróicas no peito e garante que você preencha qualquer camiseta, com o peito fluindo naturalmente em ombros poderosos e fortes.
Se você está no ginásio, isto significa passar muito tempo fazendo prensas de banco inclinadas, que, se feitas corretamente, fazem um excelente trabalho de direcionamento para aquele tórax superior. Não consegues chegar a um ginásio? Ainda há uma forma de atacar a parte superior do peito, diz o director de saúde masculina Ebenezer Samuel, C.S.C.S. A sua solução de não se armar: O Incline Archer Pushup Hellset.
“Neste movimento”, diz Samuel, “vamos começar por chegar muito perto de carregar unilateralmente a parte superior do nosso peito”. Essa sobrecarga é a chave para estimular o crescimento do tórax.”
A chave para o Incline Archer Pushup Hellset é o próprio Archer Pushup. A flexão do arqueiro força um lado do peito a suportar a maior parte do seu peso corporal, desafiando os peitorais com mais carga do que uma flexão normal. Isso é duro o suficiente no chão, mas ao mover os pés para uma plataforma elevada, seja um banco, uma otomana ou uma cadeira, você está mudando o ângulo da flexão. “Estamos a abrir esse ângulo do braço”, diz Samuel, “e isso vai atingir mais a parte superior do peito”.
A pausa no Incline Hellset aqui adiciona ainda mais desafio, forçando-o a pressionar de um ponto morto. “Queremos que essa pausa ali anule o impulso”, diz Samuel, “e também para assegurar que você está atingindo a profundidade adequada em cada representante. É fácil fazer batota nas flexões em geral, mais fácil ainda nas variações de flexões desafiadoras. Por isso, essa pausa mantém-te honrado de formar”.
Expectativa de fazer menos repetições do que pensas nisto, diz Samuel, porque de certa forma, é mais difícil do que uma pressão normal de um banco inclinado. Por causa disso, você vai então fazer flexões com inclinação dupla. “Ainda queremos algum volume aqui dentro”, diz Samuel.
Faça tudo bem, e é a série a qualquer momento, em qualquer lugar que vai bater no peito para o crescimento muscular e força.
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- Entre em posição de flexão com os pés num banco, caixa, otomano ou cadeira, braços mais largos que o normal, dedos a apontar para fora. Mantenha seu núcleo apertado e os glúteos apertados.
- Coste o braço esquerdo direito enquanto dobra o cotovelo e o ombro direito, baixando para uma flexão de arqueiro. Pausa quando o teu peito estiver a um centímetro do chão. Conduza de volta para cima. Isso é 1 rep; faça de 6 a 8,
- Mude imediatamente as mãos para uma posição de flexão inclinada padrão. Baixe o tronco até ao chão; faça uma pausa quando o peito estiver a uma polegada do chão. Ligue a energia para repetições costas com costas. Faça 4 a 6 pares de repetições.
- Rest 30 segundos; faça 3 conjuntos por lado.
Pode usar o Inline Archer Pushup Dropset de várias maneiras, diz Samuel, seja como uma bomba torácica autónoma ou como um movimento avançado num exercício de musculação ou ginástica torácica. Também pode encontrar uma casa em um treino de corpo inteiro.
Uma chave, diz Samuel, é a execução: O núcleo e os glúteos devem ficar apertados e apertados o tempo todo. “Mais do que qualquer outra variação de flexões, as flexões inclinadas em geral tentam-no a deixar o núcleo e os glúteos fluírem”, diz Samuel. “Mas quando isso acontece, estás a carregar o peito com menos eficácia. Lute por uma linha reta desde os ombros até os dedos dos pés e verifique a cada poucas repetições”.
Acima de tudo, apreciem a queimadura.
Para mais dicas e rotinas do Samuel, veja a nossa tabela completa de exercícios de Eb e Swole. Se você quer tentar uma rotina ainda mais dedicada, considere o programa Novas Regras de Musculo de Eb.