Na grande e armazenada árvore genealógica de vitaminas com letras, você provavelmente está mais familiarizado com C e suas conexões com a função imunológica. No entanto, as vitaminas B podem ser ainda mais omnipresentes, sendo a estrela em muitos suplementos pela sua capacidade de adicionar um pouco de ânimo ao seu passo. No entanto, as vitaminas B fazem mais do que apenas aumentar os níveis de energia. Há muito mais a saber – e desconfie – quando as usar para apoiar os seus objectivos de treino.
As vitaminas do complexo B são um grupo de vitaminas solúveis em água que existem juntas em muitas fontes alimentares. Elas funcionam para apoiar o metabolismo agindo como coenzimas que convertem proteínas e carboidratos em energia no corpo. Elas também mantêm o tônus da pele e dos músculos, suportam o sistema imunológico, mantêm a função nervosa e suportam o crescimento celular. As vitaminas do complexo B são melhor suplementadas numa formulação que as contém todas em equilíbrio, e a maioria das vitaminas multivitaminas criadas diariamente para os atletas incluem uma abundância de vitaminas do complexo B.
As pesquisas de suplemento ao longo dos anos têm notado a importância das vitaminas do complexo B no desempenho do exercício, principalmente devido ao seu envolvimento na produção de energia. As necessidades da população em geral em vitaminas e minerais são satisfeitas com uma dieta saudável e equilibrada, no entanto, as últimas evidências sugerem que muitos atletas são deficientes em vitaminas e provavelmente não sabem que o são. Essas deficiências – especialmente em atletas fortes e aqueles que seguem rotinas de musculação – são previstas por vários motivos:
- Tendem a seguir dietas rígidas e limitadas, com muito pouca variedade, especialmente durante a temporada de competição.
- As vias metabólicas de produção de energia do corpo são empurradas para o limite durante o treino intenso. Como tal, as necessidades de algumas das vitaminas utilizadas nestes percursos podem aumentar.
- Como o metabolismo do corpo se adapta ao treino intenso, as necessidades em micronutrientes tendem a aumentar.
- Exercício pode levar a uma perda de micronutrientes no suor, urina e fezes.
- As necessidades vitamínicas aumentam com a maior massa muscular.
Se você puder se relacionar com qualquer um ou todos estes cinco pontos, continue lendo para saber mais sobre as vitaminas B e como você pode usá-las para manter o seu programa no caminho certo. Com cada um deles incluímos as doses recomendadas tanto para a saúde geral como para os tipos atléticos, incluindo aqueles de nós que gostam de levantar coisas pesadas e depois voltar a colocá-las para baixo.
B1
Tiamina (B1) mantém o metabolismo e promove a capacidade das células de produzir energia a partir dos hidratos de carbono. Ela também desempenha um papel na contração muscular e condução de sinais nervosos.
Fontes: Legumes, fígado, carne de porco, grãos inteiros
Sinais de deficiência: Confusão, edema, crescimento prejudicado, fraqueza muscular e desperdício, perda de peso. O consumo de álcool pode esgotar os níveis de tiamina do organismo.
Dose diária recomendada: 1,2 miligramas
Dose atlética recomendada: 100 miligramas duas vezes ao dia
B2
Riboflavina (B2) promove o metabolismo dos carboidratos e a oxidação dos ácidos gordos (queima de gordura), e mantém a pele e a visão saudáveis.
Fontes: Ovos, vegetais verdes, fígado, leite, produtos integrais
Sinais de deficiência: Rachaduras nos lábios, inflamação da língua, sensibilidade à luz solar
Dose diária recomendada: 1,3 a 1,7 miligramas
Dose atlética recomendada: 100 miligramas duas vezes ao dia
B3
Niacina (B3) ajuda o sistema digestivo, a pele e os nervos a funcionar correctamente. É importante no processo pelo qual os alimentos são metabolizados para produzir energia. Algumas pesquisas sugerem que o consumo excessivo de niacina diminui a queima de gordura durante o exercício aeróbico. No entanto, quando tomado em doses diárias adequadas, pode reduzir o colesterol, aumentar a termorregulação e melhorar a disponibilidade de energia durante o exercício.
Fontes: Lacticínios, ovos, pães e cereais enriquecidos, peixe, carnes magras, legumes, nozes
Sinais de deficiência: A deficiência de niacina leva a uma doença chamada pelagra, manifestando-se como problemas digestivos, pele inflamada e deficiência mental.
Dose diária recomendada: 16 miligramas
Dose atlética recomendada: 100 miligramas duas vezes ao dia
B5
Ácido pantoténico (B5) é um jogador subestimado na família B. Age como uma coenzima para a acetil coenzima A (acetil CoA), que desempenha um papel central na produção de energia e metabolismo. Além disso, a B5 é importante na quebra de gorduras e carboidratos para a energia, e é fundamental para a produção de glóbulos vermelhos, bem como de hormonas relacionadas com o sexo e o stress produzidas nas glândulas supra-renais (situadas no topo dos rins). A vitamina B5 ajuda a manter um tracto digestivo saudável e ajuda o organismo no uso de outras vitaminas, particularmente B2 e riboflavina.
Sinais de carência: Pés queimados, depressão, fadiga, insónia, irritabilidade, dores de estômago, infecções respiratórias superiores, vómitos
Ajuda diária recomendada: 5 miligramas
Dose atlética recomendada: 100 miligramas duas vezes ao dia
B6
>
Piridoxina (B6) promove o metabolismo e absorção de proteínas, ajuda na produção de glóbulos vermelhos e melhora o metabolismo das gorduras. A B6 é necessária para a produção de serotonina no cérebro, o que aumenta o foco e a saúde mental. Também está envolvida na produção de norepinefrina no corpo, que regula o fluxo sanguíneo para a pele e músculo, e o metabolismo da gordura nas células adiposas.
Fontes: Produtos lácteos, vegetais de folhas verdes, legumes, fígado, carne de porco, grãos inteiros
Sinais de deficiência: Anemia, fissuras nos lábios, cálculos renais, náuseas, distúrbios cutâneos
Dose diária recomendada: 1,3 miligramas
Dose atlética recomendada: 100 miligramas duas vezes ao dia
B7
Biotina (B7 ou H) é importante no crescimento celular e metabolismo de gorduras e aminoácidos. Tem demonstrado aumentar a sensibilidade à insulina e ajudar a regular os níveis de glicose no sangue.
Fontes: Amêndoas, cenouras, ovos, cebolas, amendoins, salmão, batata doce, tomate, nozes
Sinais de deficiência: A deficiência de biotina é rara, uma vez que as bactérias intestinais do organismo podem produzi-la. No entanto, comer claras de ovo cru pode diminuir os níveis de biotina no organismo, e algumas doenças digestivas podem limitar a produção e absorção da biotina pelo organismo, levando à conjuntivite (conjuntivite), depressão, dermatite, queda de cabelo, alucinação, dormência e formigamento das extremidades, e cansaço.
Ajuda diária recomendada: Nenhuma RDA estabelecida
Dose atlética recomendada: 300 microgramas duas vezes ao dia
B9
Ácido Fólico (B9 ou M) é a chave na síntese e reparação do DNA (gene), e é um importante contribuinte para o metabolismo de proteínas e formação de glóbulos vermelhos. É especialmente vital em condições de rápida divisão e crescimento celular, razão pela qual as mulheres são aconselhadas a tomá-lo durante a gravidez. Finalmente, o ácido fólico diminui os níveis de homocisteína, reduzindo o risco de doenças cardíacas.
Fontes: Bananas, carne bovina (especialmente carnes de órgãos como rim e fígado), vegetais de folhas verdes, legumes, limões, melões, sumo de laranja
Sinais de deficiência: Anemia, confusão, depressão, diarréia. O consumo de álcool pode esgotar os níveis de ácido fólico do organismo.
Abono diário recomendado: 400 microgramas
Dose atlética recomendada: 400 microgramas duas vezes ao dia
B12
Cobalamina (B12) é uma coenzima envolvida na produção de serotonina e ADN, esta última faz da B12 um importante agente na síntese de proteínas e glóbulos vermelhos. É necessária vitamina B12 adequada para aumentar a massa muscular e a capacidade de transporte de oxigênio do sangue, e diminuir a ansiedade.