Apesar da saúde da combinação, há formas de tornar o arroz e o feijão ainda melhor. Experimente estas dicas:
Torne as receitas tradicionais. Os feijões são frequentemente cozinhados com presunto, bacon ou banha, que acrescentam sabor, mas também muita gordura e sódio. O tempero artificial com sabor a presunto é frequentemente utilizado como substituto da carne de porco, mas é embalado com sódio.
Mas o arroz e o feijão podem ser saborosos sem a carne de porco. Temperar bem o feijão é a chave. Aumente o sabor salteando alho, cebola e pimentos verdes em azeite até dourar antes de adicionar feijão cozido. Adicione as especiarias; páprica, orégãos, coentros e cominhos são especiarias que combinam bem com o feijão. Qualquer mistura de boa qualidade sem MSG-Italian, Caribbean, Taco-also vai bem. Se você gosta de comida picante, adicione pimenta em pó ao seu feijão. E adicionar ervas frescas no final dá uma grande frescura ao prato.
Bump up the feijões. A proporção habitual é cerca de meio feijão, meio arroz branco. “Mas para uma combinação mais nutritiva, você deve experimentar dois terços de feijão e um terço de arroz”, diz Isabella Ferrari, MCN, R.D., L.D., uma dietista clínica do Hospital Parkland Memorial em Dallas.
Os feijões secos são normalmente cerca de um terço do preço dos feijões enlatados, mas algumas pessoas acham que cozinhar com eles é intimidante. Mas eles podem ser muito fáceis de usar, diz Schelske-Santos. “Eu coloco o feijão em uma panela lenta pela manhã antes de ir trabalhar, e quando volto eu preparo o tempero e misturo no feijão”, diz ela.
Se você usar feijão enlatado, lave-o em um escorredor antes de cozinhá-lo. As conservas de feijão podem ser ricas em sódio, mas o enxágüe reduz em cerca de 40%.
Escolha o arroz certo. O arroz pode ser uma fonte de arsênico, e a exposição regular a pequenas quantidades deste metal pesado pode aumentar o risco de alguns cancros e doenças cardíacas. Testes realizados por consumidores descobriram que o arroz branco da Califórnia, Índia e Paquistão tem cerca de metade da quantidade de arsênico que a maioria dos outros tipos tem. O arroz marrom lhe dará cerca de cinco vezes a fibra, mas também tem mais arsênico do que o arroz branco da mesma área. Você pode reduzir ainda mais o conteúdo de arsênico de qualquer tipo de arroz em 40 a 60 por cento, cozinhando-o em uma grande quantidade de água, do jeito que você faria com a massa.
Swap em outros grãos inteiros. Pelo menos metade dos grãos que você come em um dia devem ser grãos inteiros. Mas um relatório recente da Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição concluiu que os grãos inteiros contribuem com apenas 16% dos grãos que os adultos americanos comem diariamente. Para os adultos hispânicos e afro-americanos, a porcentagem é ainda menor – 11% e 14%, respectivamente. No lugar do arroz branco ou marrom, experimente outros grãos inteiros. “Cevada, bagas de trigo e farro combinam muito bem com feijão”, diz Jason Ziobrowski, chef corporativo do InHarvest, fornecedor de arroz, grãos e legumes para restaurantes, caterers e instituições culinárias. “Eles são dentados e dão textura à mistura.” O Quinoa também funciona bem, especialmente em combinação com o arroz. Misture metade e metade com arroz para aumentar o conteúdo de proteínas e fibras. Uma xícara de quinoa cozida tem cerca de 8 gramas de proteína e 5 gramas de fibra.
Você também pode fazer arroz e feijão mais saudáveis, incluindo outros vegetais no prato. “Cenouras, cebolas e pimentos vermelhos misturam-se bem com o feijão, e dão-lhe um pouco de cor”, diz Ferrari.
Para poupar tempo, prepare os grãos e feijões inteiros nos fins-de-semana, e guarde-os separadamente em recipientes do tamanho de uma porção na sua geladeira. A maioria dos grãos e feijões cozidos também congelam bem. Quando estiver pronto para comer, tempere o feijão e combine com os grãos.