O post de hoje é o segundo de uma série de blogs da nossa amiga Rebecca Scritchfield MA, RD, ACSM HFS.
website: www.RebeccaScritchfield.com
Twitter: @ScritchfieldRD
Disclosure from Rebecca Scritchfield MA, RD, ACSM HFS: Fui compensado pelo Egg Nutrition Center pelo meu tempo ao escrever este blog post.
Como treinador pessoal e especialista em fitness, você sabe que a ingestão de proteína dietética influencia diretamente a massa muscular, força e função em pessoas de todas as idades. Você faz o que pode nas sessões dos seus clientes para ter certeza de que eles estão comendo bem porque você sabe que o exercício é apenas metade da equação. Como você ajuda seus clientes a se alimentarem bem? Você precisa dar-lhes conselhos precisos que eles possam implementar rapidamente.
Neste blog, meu objetivo é facilitar para você levar a mensagem de proteína aos seus clientes, fornecendo dicas, recursos e evidências de pesquisa. Desta forma, você pode continuar com o seu trabalho de motivá-los e treiná-los através de seus exercícios.
Quanta proteína eu deveria comer?
A quantidade de proteína que uma pessoa precisa depende do seu nível de atividade e objetivos. Novas pesquisas estão mostrando que um adulto saudável deve consumir em média 25-30 gramas de proteína de alta qualidade a cada refeição.(1) A proteína ajuda a manter os ossos e músculos saudáveis, por isso é especialmente importante que as pessoas fisicamente ativas estejam recebendo quantidades adequadas ao longo do dia.(2) Tenha em mente que nem todas as proteínas são construídas da mesma forma e não deixe de enfatizar a importância da proteína de alta qualidade para seus clientes. Proteínas de alta qualidade são mais fáceis de utilizar pelo corpo, ajudam-no a sentir-se cheio e energizado, fornecem todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo precisa para funcionar de forma óptima, e podem ajudar na perda de peso. Os produtos animais contêm proteínas de alta qualidade e quando combinados com proteínas de origem vegetal, há um aumento geral de proteínas. Alguns alimentos que contêm proteínas são ovos, iogurte grego, leite, carne, peixe, bem como outros como quinoa, tofu e sementes de cânhamo.
Para a maioria das pessoas, os pequenos-almoços são rápidos e em movimento, o que pode dificultar o atingimento do alvo proteico. Os ovos inteiros, que têm 6 gramas de proteína de qualidade (13% do valor diário recomendado), são uma ótima escolha para o café da manhã. Pesquisas mostram que comer ovos ao café da manhã, em comparação com alternativas mais altas de carboidratos, como os bagels, tem ajudado a perder 65% a mais de peso e reduzir seu IMC em 61% a mais do que aqueles que escolheram o bagel.(3) A ingestão adequada de proteína no café da manhã também tem mostrado aumentar a saciedade ao longo do dia. Se os seus clientes não têm alguns minutos para fazer ovos de manhã, encoraje-os a levar ovos cozidos duros em movimento ou mesmo a fazer ovos mexidos na noite anterior e reaquecer por alguns minutos na manhã seguinte.
Faça o download do infográfico “melhor proteína do café da manhã” para mais fatos e comparações do café da manhã. Sinta-se livre para compartilhar isso com seus clientes ou postar em seu site.
Besides protein, enfatize o equilíbrio para seus clientes. Carboidratos e gorduras também são nutrientes importantes para alimentar nossas vidas. Estas receitas de pratos principais de Ovos Incríveis são deliciosas, fáceis e equilibradas em nutrientes.
Devo comer proteína antes e/ou depois de um treino?
Proteína de alta qualidade não só é importante em cada refeição, mas também é uma parte essencial do abastecimento antes e recuperação de um treino. (2) Deixe seus clientes saber que proteínas de alta qualidade devem ser incorporadas em suas refeições e lanches pré-combustível e de recuperação.
Eu recomendo ovos inteiros mais uma fonte de carboidratos. Para os exercícios matinais, ovos com um muffin inglês ou tortilha de milho farão o truque. Para os treinos da noite, eu sugeriria um burrito com ovos, feijão e vegetais. Estas opções funcionam tanto para o pré-combustível como para a recuperação. Outras idéias de comida incluem torradas caseiras de canela, aveia com iogurte grego e queijo cottage com frutas.
Clientes sempre querem saber “quanto devo comer? O volume de comida depende de
As necessidades energéticas diárias totais da pessoa. Em geral, porções maiores para pessoas mais ativas e com mais massa muscular. Uma boa “regra geral” é que seus clientes devem comer suas três refeições equilibradas, pré-combustível e recuperação. Se eles ficarem com fome fora dessas refeições, podem precisar de um lanche adicional, ou podem precisar aumentar o tamanho das porções das refeições.
As claras de ovo não são uma boa fonte de proteína?
É um mito comum que comer apenas a clara de ovo é a melhor maneira de obter todas as proteínas dos ovos e nenhuma de sua gordura. Na verdade, cerca de metade de uma proteína de alta qualidade do ovo é encontrada na gema – na verdade, ovos inteiros oferecem uma proteína de tal qualidade que são o “padrão ouro” com o qual os cientistas comparam outras proteínas de qualidade. As gemas também têm outros nutrientes como a colina, vitamina D e antioxidantes. E cada uma acrescenta apenas 55 calorias e 4,5 gramas de gorduras, mais da metade das quais são gorduras insaturadas saudáveis para o coração. Encoraje seus clientes a comer o ovo inteiro, incluindo a gema.
E quanto aos pós e batidos protéicos – eles fornecem proteína de qualidade para alimentar meus exercícios?
Tenho certeza que muitos de seus clientes têm perguntas sobre suplementos protéicos. Sempre que um dos meus clientes quer saber sobre as diferentes opções disponíveis, eu faço questão de educá-los sobre os prós e os contras. É uma curiosidade comum entre os meus clientes se os suplementos oferecem uma “vantagem”. Primeiro, eu sempre lhes digo que os alimentos inteiros são melhores. Escolha primeiro a comida. Em segundo lugar, é importante que qualquer suplemento tenha um propósito benéfico específico e uma necessidade nutricional. A conveniência é um dos grandes factores de atracção dos suplementos proteicos. Tente trabalhar com eles para enfatizar os alimentos práticos e portáteis que fornecem proteína e carboidratos e minimizam o uso de suplementos protéicos. Lembre-os que alimentos inteiros têm benefícios nutricionais adicionais, tais como fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais que os suplementos carecem.
A queda dos suplementos é que eles não são regulados pelo governo para a qualidade, pureza e segurança. Eu sempre recomendo escolher um produtor no qual você possa realmente confiar – procure uma empresa com um longo histórico de bons produtos e forneça os nutrientes da forma mais natural possível. Evite qualquer ingrediente de “negócio engraçado”.
(1) Layman D, Rodriquez N. Egg protein como uma fonte de energia, força e energia. Ciência dos Alimentos. 2009; 44(1):43-48.