É um dia de folga do ginásio para mim hoje, e nos dias de folga, eu fico um pouco louco. Você provavelmente pode ver em alguns dos outros artigos que escrevi sobre como ficar mais forte longe do ginásio! Eu acho que é uma questão bastante comum, realmente: qualquer um que adora treinar, e treinar duro, vai querer fazê-lo o mais frequentemente possível.
Mas “o mais frequentemente possível” não é assim tantas vezes, pelo menos não quando se trata de treino de força pesada. Os ganhos são feitos fora do ginásio, quando o seu corpo tem tempo para descansar e relaxar e recuperar do stress que colocou sobre ele. Aqui está um vídeo que explica com mais detalhes o que está acontecendo:
Se você é uma pessoa bem relaxada, e pode facilmente relaxar nos seus dias de folga programados, isso é ótimo. Mas se você é como eu, e fica entediado nos dias de folga, há algumas alternativas. Cardio é uma escolha popular para “descanso ativo”, mas sejamos honestos: cardio pode ser tão entediante quanto não fazer nada. O trabalho de alongamento e mobilidade também são opções comumente oferecidas para os dias de folga, mas não acho que sejam tão eficazes para ajudar a ficar mais forte.
Então como você pode ficar mais forte nos seus dias de folga, e ainda ficar mentalmente fresco? Para responder a isso, vamos começar por dar uma olhada mais profunda nos objectivos de um dia de folga do ginásio.
Goals for Off Days
Acima de tudo, lembre-se que a sua prioridade máxima para um dia de folga é recuperar do treino que completou para que possa dar 100% de esforço na sua próxima sessão. Se as suas actividades para um dia de folga prejudicam a sua capacidade de o fazer, então são contraproducentes – por isso, precisa de pisar com ligeireza aqui.
Of curso, isso não significa que precise de ser uma batata de sofá. Fazer alguma atividade leve e refrescante em seus dias de folga pode ajudar a reduzir a dor, a fadiga mental, melhorar o metabolismo e os níveis de energia – que é, é claro, exatamente o que estamos procurando. Aqui estão alguns exemplos de alto nível do tipo de actividade a que me refiro:
Tipos de Descanso Activo
- Pode treinar com pesos, mas com um volume e intensidade muito reduzidos (semelhante a um deload).
- Pode envolver-se em algum tipo de treino cruzado. Porque a elevação é uma actividade anaeróbica que coloca uma tensão bastante significativa nas articulações, você normalmente estará à procura de alguma actividade aeróbica de baixo impacto aqui.
- Se você tiver quaisquer dores e dores, então os exercícios “pré-hab” ou de reabilitação definitivamente fazem um dia de descanso eficaz – mas não confunda estes com trabalho de mobilidade geral.
Eu já abordei o treino cruzado para powerlifting no meu artigo sobre cardio, por isso não vou voltar a fazer isso aqui. Mas e quanto à primeira opção? Se você está levantando pesos, você realmente está tirando um dia de folga? Bem, talvez. É possível usar circuitos, repetições altas e outras estratégias inovadoras (por exemplo, um treino de estabilidade) para alcançar o objectivo de um dia de descanso sem ficar completamente fora do ginásio.
Programas para “Dias de folga”
Já escrevi sobre como os treinos “extras” podem ser uma óptima forma de trazer à tona os pontos fracos. Eles também podem ajudar a melhorar a recuperação e construir a capacidade de trabalho sem criar fadiga, mas isso pode ser um pouco mais difícil de programar. Minhas recomendações:
- Certifique-se de que essas sessões têm como alvo os músculos que você treinou em uma sessão pesada nas últimas 24 horas para ajudar a aliviar a maior dor e ter a menor sobreposição com sessões pesadas de treinamento futuro.
- Fique com os movimentos de isolamento ou movimentos de peso corporal. Se você usar halteres ou halteres, limite a carga a cerca de 30% do seu máximo.
- Mude rapidamente. Mantenha o ritmo cardíaco elevado.
- Condicionamento corporativo, mas não exagere. Alguns minutos de cardio estável, arrastamento de trenó, cordas de batalha ou algo parecido é perfeito – meia hora pode ser demais.
Exemplo “Dia de Descanso” Exercícios
Após um dia de agachamento pesado ou Deadlift
- 2 viagens de trenó com um peso leve, indo para trás na viagem de retorno; seguido por 5 conjuntos de 10 na hiperextensão reversa; ab trabalho; e terminar com um resfriamento de 10 minutos na elíptica.
Após um Dia de Bancada Pesada
- 2 disparos de tração de trenó como aquecimento; seguido de 100 flexões; trabalho de manguito rotador (L-flyes, YTWL, e anjos de parede); ab work; e um arrefecimento de 10 minutos de caminhada em uma esteira inclinada.
Para uma Semana de Deload
- Uma sessão de corpo total para uso durante um deload: 2 conjuntos de 25 prensas de bancada usando a barra de bambu; 2 conjuntos de 20 prensas de caminhada com chaleiras leves; 5 conjuntos de chins sem peso; e ab work.