Por Jason Martin, com notas de Jason Marshall, Senior SFG
Eu sou novo na kettlebell e na comunidade StrongFirst, mas estou todo em.
Há noventa dias atrás, entrei num concurso local aqui em Lubbock, Texas – o desafio de 90 dias do Bodyworks. É uma competição para ver quem pode ter a maior transformação física em noventa dias. Enquanto eu era atleta no início dos meus vinte anos, o casamento, uma série de mudanças metabólicas, um bacharelado e dois mestrados, um trabalho de secretária, três filhos, e o stress mal-adaptativo de comer acabou por me prejudicar. Estas pequenas coisas somaram-se a coisas grandes.
Aos 38 anos de idade, eu tinha 6’4″ e 329lbs, e tinha sido sedentário por uma década e meia.
Minha história: Por que eu precisava fazer uma mudança
Pois que eu tinha entrado num concurso de curto prazo, eu estava procurando por mudanças sustentáveis na saúde. Tenho três rapazes: dezasseis, nove e seis anos de idade. Meu filho de dezesseis anos havia superado por muito tempo minhas capacidades físicas e estava ficando difícil acompanhar meus meninos mais novos. Eu estava perdendo oportunidades únicas na vida para me envolver ativamente em suas vidas, para não mencionar as oportunidades de intimidade com minha esposa (um extra de 100lbs e uma falta de ar pode atrapalhar muito).
Eu precisava de uma dieta melhor, mas eu também precisava de um programa de exercícios que eu pudesse fazer em menos de trinta minutos por dia e que produzisse o máximo de resultados.
Meus amigos fisioterapeutas todos alertaram que as lesões seriam o que me levaria a sair e que eu precisava tanto de cardio como de musculação para obter os melhores resultados. Eu estava começando a pensar que o programa mágico de exercícios de trinta minutos poderia não existir. E então, entre na kettlebell.
Um amigo meu treina com Jason Marshall, Senior SFG, e ele me contou sobre a kettlebell e a organização StrongFirst. Parecia bom demais para ser verdade, mas decidi ler o livro do Pavel Simple & Sinister. Eu o li de uma só vez e me afastei, disposto a seguir o caminho do Simple & Sinister, por um tempo.
Where I Went Wrong and How I Got Right
Jason Marshall: Jason esperava passar o tempo que fosse preciso para ganhar a mobilidade e força necessárias para fazer o aquecimento detalhado em “Simples e Sinistro”, que aconteceu um mês antes do início do seu concurso. Sua principal preocupação era a falta de força e mobilidade de quadril para realizar um agachamento de taças. Ele começou praticando cada dia com agachamentos assistidos enquanto se agarrava a uma armação de porta, aumentando a profundidade e repetições a cada dia ele fez uma tentativa.
Ele notou logo que usou as costas durante a ponte e fez um esforço concertado praticando dobradiças de quadril (até 1.000 por semana) a fim de usar seus quadris de forma eficiente durante a ponte. Ele praticou baloiços “nus” e halos de forma intermitente. Esta prática ocorreu todas as noites até que ele conseguiu passar pelo aquecimento “Simples & Sinistro” com peso de uma vez.
Comecei os noventa dias capazes de fazer o aquecimento e praticar baloiços de duas mãos e levantamentos com 16kg. Fiz grandes ganhos no meu primeiro mês de treino – perdi 35 libras. Passei para exercícios duplos de 20kg depois de ler um livro sobre treino avançado de dupla chaleira.
Jason Marshall: Este foi reconhecidamente o maior erro de principiante do Jason, e o ponto onde ele me alcançou.
Tinha a suposição errada de que mais era melhor. Após um mês de planalto, eu estava estressado por excesso de exercício e em grande necessidade de recuperação (o que o livro em questão adverte continuamente, mas eu não dei atenção). Em frustração, procurei Jason Marshall para ajudar com os desafios que eu estava enfrentando, o maior dos quais era eu.
Levou as três semanas seguintes para me recuperar e desfazer o que eu tinha feito na ignorância Ao longo dessas semanas, Jason redirecionou meus objetivos de volta para Simple & Sinister e uma boa dieta.
Como me recuperei
- Comecei a praticar 20-30 minutos por dia trabalhando de forma adequada e fazendo aumentos de peso e na redução dos tempos de descanso.
- Comecei a ler todos os blogs e artigos em StrongFirst e percebi o quão típicos eram os meus erros nascidos na ignorância.
- Parei de me concentrar na competição e me concentrei em fazer progressos no meu treinamento.
- StrongFirst tornou-se a minha filosofia.
- Pratiquei o Simple &Sincister hardstyle, e Jason adicionou alguns ciclos de cardio para ajudar a aumentar a perda de peso.
- Jason também introduziu ondulações nos meus treinos com um ciclo de treinos leves, médios e pesados.
- Adicionalmente, ele enfatizava continuamente a recuperação adequada, especialmente o sono.
Jason Marshall: A principal ênfase era garantir que a dieta de Jason fosse realmente discada. Depois de receber um diário semanal detalhado de alimentação, sono e treinamento, estávamos prontos para discutir onde fazer mudanças. Jason também fez uma parada no meu estúdio de treinamento para ter sua forma criticada. s um ex-atleta colegiado, ele foi um estudo rápido e interiorizou bem as dicas.
A adição de uma sessão de cardio acoplada a “Simples & Sinistro” veio quando era aparente que ele precisava de algum volume adicional, mas não muito estresse em termos de cargas pesadas. O circuito era uma configuração básica de seis estações:
1. Kettlebell Clean
2. Goblet Squat
3. Kettlebell Rows
4. Push-up
5. Prancha
6. Corda de SaltoTrês rondas do circuito foram completadas a cada dia e acenamos a carga de treino com as relações trabalho-para-teste. Dia Leve – 1:2, Dia Médio – 2:2, Dia Pesado – 2:1. A carga de treino recíproca foi usada para os seus baloiços e levantamentos, a la “Simple & Sinister”. Por exemplo, no dia pesado, Jason fazia sua relação de trabalho leve (1:2) para o circuito acima.
Ele terminava cada sessão com uma leve caminhada para esfriar. Tudo isso era feito logo pela manhã, logo após acordar e consumir uma colher de proteína em pó e água. Ele dava outra caminhada fácil a cada noite. Jason era diligente em conseguir mais de oito horas de sono a cada noite, o que ele estava mais de 90% de acordo com.
Eu me humilhei e me submeti àqueles que sabiam melhor. Procurei não ficar ganancioso com os ganhos e em conformidade fiz pequenos ajustes de peso e períodos de descanso e me certifiquei de que sobrava muito no tanque após minhas sessões de prática. Continuei a comer bem, a hidratar-me bem, a dormir bastante e a tirar os meus dias de descanso. As pequenas coisas começaram a somar depois de um tempo – mesmo um tempo relativamente curto.
Jason Martin – Antes
Jason Martin – Depois
Após noventa dias, eu tinha atingido os objetivos Simples e comecei a praticar Enter the Kettlebell, minha força aumentou 100%. Além disso, eu tinha perdido 73lbs, 60 dos quais saíram no primeiro e último mês quando eu estava seguindo o programa prescrito de Pavel’s Simple & O conselho de Sinister e Jason Marshall.
Eu também tive vários momentos de WTH ao longo do caminho. Quando lutava com meu filho de dezesseis anos, eu o peguei por cima da minha cabeça (ele tem 1,80m e 175lbs, a propósito) e o joguei para o sofá do outro lado da sala. Ele pulou tão chocado quanto eu estava e exclamou: “Já não és a mesma pessoa que eras!”
Uma semana depois, joguei basquetebol a toda a velocidade durante duas horas seguidas. Eu não podia acreditar na grande forma cardiovascular em que eu estava, e como eu me tornei forte.
Jason Marshall: Desde a conclusão do concurso e a edição final deste artigo, o Jason perdeu mais 15 ou 20 libras e adicionou quantidades significativas de massa muscular. Ele começou o Rite of Passage do Enter the Kettlebell e graduou-se a um sino de 28kg para suas prensas. Ele também alcançou quatro pull-ups consecutivos, o melhor da sua vida. Ele agora está fazendo pull-ups entre todos os seus conjuntos limpos e prensas.
Não posso começar a fazer uma contabilidade de todas as maneiras que minha vida tem sido positivamente afetada por se tornar StrongFirst. Eu pretendo continuar as pequenas coisas enquanto progrido e solidificar os meus ganhos ao longo do tempo. Ritual de Passagem no Enter the Kettlebell é o meu próximo objectivo, e depois o regresso da Kettlebell. Decidi buscar a Certificação SFG como um objetivo de longo prazo uma vez que complete o caminho estabelecido por aqueles que foram antes de mim.
O meu caminho foi simples, mas não fácil. Eu devo muita gratidão ao meu treinador Jason Marshall, Pavel Tsatsouline, Geoff Neupert, Dan John, e a toda a comunidade StrongFirst (particularmente ao meu amigo Clint Conner que primeiro me alcançou e continua a atirar ferro comigo).
Jason Marshall: O ás do Jason no buraco, na minha opinião, foi a conformidade e a consistência. Ele começou este concurso como um motivador para derramar alguns quilos indesejados, mas rapidamente percebeu que tinha começado uma nova jornada e estilo de vida. Uma com a qual ele estava disposto e capaz de viver. Uma que ele achou desafiadora. E um que ele realmente gostou. Não levo nenhum crédito pelo seu sucesso e realização a não ser a sorte de estar no lugar certo no momento certo para ter testemunhado uma transformação tão incrível.
Estou ansioso por ver “SFG” depois do seu nome no futuro!