Embora todos gostemos de comer aquele donut adocicado ou massa com amido de vez em quando, você pode estar no ponto em que está pronto para chegar a uma alternativa mais saudável. Se você está prestes a embarcar (ou já está em) uma jornada para melhorar a sua saúde através da transição para uma dieta pobre em carboidratos ou keto, você pode estar se perguntando que tipos de alimentos adicionar, limitar ou eliminar da sua dieta.
Uma dieta pobre em carboidratos limita ou exclui açúcares processados e alimentos ricos em amido e se concentra em uma ingestão de gorduras e proteínas saudáveis, tais como carne, peixe, ovos e vegetais. Felizmente, uma dieta pobre em hidratos de carbono não tem de ser restritiva, uma vez que existem muitas opções deliciosas para que se sinta satisfeito e cheio. Se você tiver dificuldades com o planejamento de refeições ou se lembrar dos alimentos com baixo teor de carboidratos, estamos aqui para ajudá-lo.
Imprima e coloque a nossa lista de alimentos com baixo teor de carboidratos imprimível em seus armários de cozinha para uma folha de consulta fácil da próxima vez que você for fazer uma mercearia ou estiver prestes a experimentar uma nova receita. Ter esta lista de alimentos num só sítio é a forma perfeita de se manter no bom caminho e cumprir os seus objectivos de saúde.
Utilize a nossa lista para dizer não às tentações pouco saudáveis e substitua-as por alimentos inteiros e saborosos que o irão sustentar ao longo do dia. Nós baseamos as quantidades líquidas de carboneto no tamanho típico da porção para esse tipo de alimento. Este guia é simplesmente um ponto de partida para recomendações úteis e dependerá dos seus objectivos alimentares ou de quantos carboidratos pretende consumir num dia. Navegue e depois carregue no botão de download para imprimir uma lista de alimentos de baixo teor de carboidratos para referência.
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Folha de Verduras Baixas de Carboneto
| Alimento | Rede de Carboneto (Por 1 Copo) |
|---|---|
| Arugula | 0.4 |
| Alface buttera | 0,5 |
| Leite | 3 |
| Carta | 0,8 |
| Colar Verde | 3.9 |
| Iceberg | 1.2 |
| Mostard Greens | 0.8 |
| Romaine | 0,6 |
| Spinach | 0,4 |
| Raízes | 0.1 |
Verdes escuros e folhosos, cheios de fibras, vitaminas e nutrientes são a principal atração alimentar e o alimento básico quando se trata de uma dieta pobre em carboidratos ou keto. É melhor emparelhar os seus greens com uma proteína e gordura saudável para o manter cheio e sustentado. As verduras são versáteis e podem ser trabalhadas em muitas receitas quer prefira cruas ou cozinhadas.
Low Carb Vegetables
| Food | Net Carbs (Per 1 Cup) | |
|---|---|---|
| Asparagus | 2.4 | |
| Aspargos | 3,6 | |
| Brócolos | 2,6 | |
| Brócolos | Brócolos | 4.6 |
| Caulífera | 3,2 | |
| Celaria | 1,4 | |
| Eggplant | 2.3 | |
| Feijão verde | 4,3 | |
| Cogumelos | 2.2 | |
| Zucchini | 2,4 |
Além dos verdes folhosos, aponte para os vegetais que crescem acima do solo quando os trabalha nas suas refeições. Isto significa que se estiver numa dieta muito pobre em hidratos de carbono, é melhor limitar ou evitar vegetais ricos em amido, como batatas, milho ou feijão. Enquanto alguns vegetais que crescem acima do solo são mais altos em carboidratos líquidos do que outros, você geralmente está bem se você seguir esta regra. Os vegetais são um alimento básico para dietas com baixo teor de carboidratos e keto e são fáceis de comer como um lanche ou para adicionar a sopas, saladas ou refeições lentas em panelas.
Baixo teor de carboidratos
| Alimento | Bombos líquidos (Por ½ Cup) |
|---|---|
| Avocados | 1.8 |
| Framboesas | 3,3 |
| Bagas de aveia | 8.9 |
| Airelas | 3,1 |
| Concerto | 2.5 |
| Airelas | 4,6 |
| Vidas | 2.2 |
| Morangos | 4,3 |
| Tomatos | 4,8 |
| Watermelon | 5.5 |
Dependente dos seus objectivos e limite de carboidratos, desfrute de frutas como amoras, framboesas e morangos com moderação, uma vez que a fruta é naturalmente mais elevada em açúcar. Frutas tropicais doces como a manga e o ananás tendem a ser com alto teor de carboidratos, por isso é útil evitá-los ou limitá-los nas compras e no planejamento de compras. Alguns alimentos que consideramos vegetais, como o tomate ou abacate, são tecnicamente frutas e também passam no teste do baixo teor de carboneto.
Gorduras saudáveis com baixo teor de carbono
| Alimento | Carboneto líquido (Por 1 colher de sopa) |
|---|---|
| Óleo de abacate | 0 |
| Óleo de corte | 0 |
| Ghee | 0 |
| Oleo MCT | 0 |
| Oleo Vivo | 0 |
| Nut &Semente Óleos | 0 |
As gorduras alimentares são essenciais para uma boa saúde, mas especialmente uma dieta pobre em hidratos de carbono ou keto, que constitui a maior parte da ingestão calórica. Gorduras saudáveis podem ser encontradas em ovos, óleo de coco, abacate, azeitonas, linhaça, nozes e salmão. Você pode facilmente trabalhar boas gorduras para a sua refeição através de óleos de cozinha, completando a sua salada, ou criando uma refeição completa em torno deles. Evite óleos vegetais refinados como milho ou óleo de soja que tenham sido fortemente processados.
Zero Carb Foods
Carnes não processadas e naturais ou frutos do mar têm perto de zero carboidratos e fornecem uma grande fonte de proteína para uma dieta pobre em carboidratos ou keto. Sempre que possível, vá para carnes alimentadas com erva, ovos pastados e peixes selvagens. Os frutos do mar são ricos em vitamina B12 e ácidos gordos ômega-3, nutrientes dos quais a maioria das pessoas não se farta, enquanto a maioria das carnes é uma grande fonte de ferro e vitamina B12. Pare uma opção nutritiva desta lista com verduras e uma gordura saudável para uma refeição de baixo teor de carboidratos.
Cheque esta lista de alimentos e muitos mais, quebrados por quantidade líquida de carboidratos e tamanho típico da porção, em nossa lista de alimentos para download abaixo. Imprima-a para usar quando fizer compras, planear uma refeição ou testar uma nova receita para se colocar no caminho certo com a sua dieta pobre em hidratos de carbono.
Uma dieta pobre em hidratos de carbono ou keto pode ter muitos benefícios para a saúde, desde a perda de peso até à redução do colesterol ou ao controlo dos seus desejos de açúcar. Da próxima vez que preparar uma refeição saudável e nutritiva, considere a nossa lista de alimentos com baixo teor de hidratos de carbono para incorporar gorduras mais saudáveis e alternativas às opções açucaradas e amiláceas.