Lidando com o Stress – Dez Dicas

Siga as nossas 10 dicas simples para ajudar a gerir e reduzir os seus níveis de stress.

Evite a Cafeína, o Álcool e a Nicotina.

Evite, ou pelo menos reduza, o seu consumo de nicotina e quaisquer bebidas que contenham cafeína e álcool. A cafeína e a nicotina são estimulantes e por isso aumentam o seu nível de stress em vez de o reduzirem.

O álcool é um depressor quando tomado em grandes quantidades, mas actua como um estimulante em quantidades menores. Portanto, usar álcool como uma forma de aliviar o stress não ajuda.

Swap caffeinated e bebidas alcoólicas para água, chás de ervas, ou sumos de fruta naturais diluídos e ter como objectivo manter-se hidratado, uma vez que isto irá permitir ao seu corpo lidar melhor com o stress.

Você também deve procurar evitar ou reduzir a ingestão de açúcares refinados – eles estão contidos em muitos alimentos manufaturados (mesmo em alimentos salgados como molhos para salada e pão) e podem causar quedas de energia que podem levá-lo a sentir-se cansado e irritável. Em geral, tente comer uma dieta saudável, bem equilibrada e nutritiva.

Indulge in Physical Activity

Situações stressantes aumentam o nível de hormonas de stress tais como adrenalina e cortisol no seu corpo.

Estas são as hormonas de “luta ou fuga” que a evolução tem ligado duramente ao nosso cérebro e que são concebidas para nos proteger de danos corporais imediatos quando estamos sob ameaça. No entanto, o stress na era moderna raramente é remediado por uma luta ou resposta de voo, e assim o exercício físico pode ser usado como substituto para metabolizar as hormonas de stress excessivo e restaurar o seu corpo e mente a um estado mais calmo e relaxado.

Quando se sentir stressado e tenso, vá para uma caminhada rápida em ar fresco. Tente incorporar alguma atividade física em sua rotina diária regularmente, antes ou depois do trabalho, ou na hora do almoço. A actividade física regular também irá melhorar a qualidade do seu sono.

Dormir mais

A falta de sono é uma causa significativa de stress. Infelizmente, porém, o stress também interrompe o nosso sono à medida que os pensamentos continuam a rodopiar pelas nossas cabeças, impedindo-nos de relaxar o suficiente para adormecer.

Em vez de confiar na medicação, o seu objectivo deve ser o de maximizar o seu relaxamento antes de ir dormir. Certifique-se de que o seu quarto é um oásis tranquilo, sem lembranças das coisas que lhe causam stress. Evite a cafeína durante a noite, assim como o excesso de álcool, se souber que isto leva a perturbações do sono. Pare de fazer qualquer trabalho mentalmente exigente várias horas antes de ir para a cama, para que dê tempo ao seu cérebro para se acalmar. Tente tomar um banho quente ou ler um livro calmante e pouco exigente durante alguns minutos para relaxar o seu corpo, cansar os olhos e ajudá-lo a esquecer as coisas que o preocupam.

Você também deve procurar ir para a cama aproximadamente à mesma hora todos os dias para que a sua mente e corpo se habituem a uma rotina previsível na hora de dormir.

Técnicas de Relaxamento

Cada dia, tente relaxar com uma técnica de redução do stress. Existem muitas formas testadas e comprovadas de reduzir o stress, por isso tente algumas e veja o que funciona melhor para si.

Por exemplo, tente a auto-hipnose, que é muito fácil e pode ser feita em qualquer lugar, mesmo na sua secretária ou no carro. Uma técnica muito simples é focar em uma palavra ou frase que tenha um significado positivo para você. Palavras como “calma”, “amor” e “paz” funcionam bem, ou você poderia pensar em um mantra auto-afirmante como “Eu mereço calma na minha vida” ou “Conceda-me serenidade”. Concentre-se na palavra ou frase escolhida; se você achar que sua mente vagou ou se tornar consciente de pensamentos intrusivos entrando em sua mente, simplesmente desconsidere e retorne seu foco para a palavra ou frase escolhida. Se você se tornar tenso novamente mais tarde, simplesmente repita silenciosamente sua palavra ou frase.

Não se preocupe se você achar difícil relaxar no início. Relaxamento é uma habilidade que precisa ser aprendida e irá melhorar com a prática.

Fale com Alguém

Só falar com alguém sobre como você se sente pode ser útil.

Falar pode funcionar distraindo-o dos seus pensamentos stressantes ou libertando alguma da tensão acumulada ao discuti-la.

O stress pode toldar o seu julgamento e impedi-lo de ver as coisas com clareza. Conversar sobre as coisas com um amigo, colega de trabalho ou mesmo um profissional treinado pode ajudá-lo a encontrar soluções para o seu estresse e colocar seus problemas em perspectiva.

Assistir a um diário de stress

Assistir a um diário de stress durante algumas semanas é uma ferramenta eficaz de gestão do stress, uma vez que o ajudará a tornar-se mais consciente das situações que o fazem ficar stressado.

Anote a data, hora e local de cada episódio stressante, e anote o que estava a fazer, com quem estava, e como se sentia física e emocionalmente. Dê a cada episódio stressante uma classificação de stress (numa escala de 1-10, digamos) e use o diário para compreender o que desencadeia o seu stress e o quão eficaz você é em situações stressantes. Isto permitir-lhe-á evitar situações de stress e desenvolver melhores mecanismos para lidar com o mesmo.

Take Control

Stress can be triggered by a problem that may on the surface seem impossible to solve. Aprender como encontrar soluções para os seus problemas irá ajudá-lo a sentir-se mais em controlo, baixando assim o seu nível de stress.

Uma técnica de resolução de problemas envolve escrever o problema e encontrar o máximo de soluções possíveis. Decida sobre os pontos bons e ruins de cada um e selecione a melhor solução. Anote cada passo que você precisa dar como parte da solução: o que será feito, como será feito, quando será feito, quem está envolvido e onde será feito.

Gerir o seu tempo

Por vezes, todos nos sentimos sobrecarregados pela nossa lista de ‘Fazer’ e esta é uma causa comum de stress. Aceite que você não pode fazer tudo de uma vez e comece a priorizar e diarizar suas tarefas.

Faça uma lista de todas as coisas que você precisa fazer e liste-as em ordem de prioridade genuína. Note que tarefas você precisa fazer pessoalmente e o que pode ser delegado a outros para fazer. Registre quais tarefas precisam ser feitas imediatamente, na próxima semana, no próximo mês, ou quando o tempo permitir.

Editando o que pode ter começado como uma lista de tarefas esmagadora e incontrolável, você pode dividi-la em uma série de tarefas menores e mais gerenciáveis, distribuídas por um período de tempo mais longo, com algumas tarefas removidas da lista totalmente por delegação.

Rembrar também para criar tempos de reserva para lidar com tarefas inesperadas e de emergência, e para incluir tempo para o seu próprio relaxamento e bem-estar.

Aprenda a dizer ‘Não’

Uma causa comum de stress é ter muito para fazer e muito pouco tempo para o fazer. E no entanto, nesta situação, muitas pessoas ainda concordarão em assumir uma responsabilidade adicional. Aprender a dizer “Não” a pedidos adicionais ou sem importância ajudará a reduzir o seu nível de stress, e poderá também ajudá-lo a desenvolver mais auto-confiança.

Para aprender a dizer “Não”, você precisa entender porque você acha difícil. Muitas pessoas acham difícil dizer “Não” porque querem ajudar e estão a tentar ser simpáticas e de quem gosta. Para outros, é um medo de conflito, rejeição ou oportunidades perdidas. Lembre-se que essas barreiras para dizer “Não” são todas auto-criadas.

Você pode se sentir relutante em responder a um pedido com um “Não” direto, pelo menos no início. Em vez disso, pense em algumas frases pré-preparadas para desapontar outras pessoas mais gentilmente. Pratique dizendo frases como:

“Desculpe, mas não posso me comprometer com isso, pois tenho outras prioridades no momento”
“Agora não é uma boa hora, pois estou no meio de algo. Porque não me pergunta novamente em….?”
“Eu adoraria fazer isto, mas…”

Descansar Se Você Está Ill

Se você está se sentindo mal, não sinta que você tem que continuar, independentemente. Um breve período de descanso permitirá que o corpo recupere mais rapidamente.