A maioria das dicas de dieta que se ouvem para halterofilistas tem a ver com a construção do músculo. Faz sentido: o treino de força é a forma número um para construir músculo, e aliado a uma dieta equilibrada de macronutrientes com muitas proteínas e hidratos de carbono saudáveis, terá você a caminho de um corpo mais forte em pouco tempo. Mas se o seu objectivo principal é perder peso – não necessariamente construir músculo – pode ser um pouco mais difícil encontrar a dieta de que necessita. Estamos aqui para ajudar, juntamente com a dietista registrada (e nacionalmente classificada CrossFitter!) Michele Fumagalli da Northwestern Medicine e Fit Plate Nutrition.
Primeiro de tudo, Michele confirmou que o emagrecimento pode ajudá-lo a perder peso, mas a maior parte vai ser gordura. Aqui não há queixas, mas se você estiver apenas rastreando na escala, você pode não ver grandes turnos. “Se você está começando a levantar peso, o objetivo final é diminuir a massa gorda corporal e aumentar sua massa magra”, disse Michele à POPSUGAR. Isso significa que você pode ser capaz de ver e sentir diferenças no seu corpo, com músculos maiores e menos gordura no topo, mas seu peso real pode não mudar muito.
Com isso em mente, o levantamento de peso é uma maneira muito eficaz de perder gordura. O músculo em si não “queima gordura”, como diz o ditado popular, mas o ganho muscular e a perda de gordura estão certamente ligados; quanto mais massa muscular tiver, maior será a sua taxa metabólica em repouso, o que significa que continua a queimar calorias mesmo quando não está a fazer exercício.
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De certeza, a comida que come também tem um papel importante. Para maximizar sua perda de gordura através do emagrecimento, Michele compartilhou cinco dicas de dieta chave.
- Coma calorias suficientes. A falta de combustível fará com que seus músculos se partam ao invés de crescer, “e isso é o oposto completo do que queremos quando estamos levantando peso”, disse Michele. “Se você não está alimentando seu corpo o suficiente, ele quase o vê como uma fome. Vai agarrar-se às tuas reservas de gordura em vez de as queimar.” Uma maneira fácil de descobrir o quanto você precisa, disse Michele, é apenas ouvir o seu corpo.
- Ajuda na recuperação com frutas, vegetais e ácidos gordos ómega 3. A inflamação ocorre naturalmente após um treino duro de treino de força; está relacionada com o processo de quebrar os músculos para os ajudar a crescerem maiores e mais fortes, o que acaba por ajudar a queimar gordura. Embora este tipo de inflamação seja uma coisa “boa”, disse Michele, você ainda pode ajudar a derrubá-la e ajudar seus músculos a se recuperar mais rapidamente comendo muitos vegetais, frutas e ácidos graxos ômega-3 como farinha de linho, sementes de chia, nozes, sardinhas e peixes gordurosos como salmão.
- Equilibre suas proteínas ao longo do dia. A proteína é crucial para a recuperação pós-treino, mas também é uma porção importante de todas as outras refeições ao longo do seu dia. “Você quer ter alguma proteína em praticamente todas as refeições e lanches”, disse Michele. Ela promove o crescimento muscular e ajuda a mantê-lo cheio, ambos grandes ajudas para perder peso.
- Mantenha-se hidratado. “Os músculos precisam de mais água”, disse Michele à POPSUGAR. Estar desidratado só enfraquece os músculos, o que dificulta a realização de exercícios e a recuperação dos mesmos. Lembrete: músculos mais fortes e em crescimento ajudam a queimar mais calorias e a perder mais peso, então beba essa água, pelo menos meio galão por dia.
- Troque alguns – mas não todos – carboidratos amiláceos com vegetais. Boas notícias: “Você não precisa eliminar completamente os carboidratos ricos em amido”, disse Michele. (Os carboidratos com amido são os que você encontra em pães, massas, batatas e cereais). No entanto, se você está realmente procurando aumentar sua queima de gordura, você verá resultados mais rápidos se substituir alguns desses carboidratos por vegetais. Michele recomendou ter pelo menos uma refeição em que cerca de um quarto do seu prato é um saudável carboidrato de amido como a quinoa, massa de trigo integral, ou batata doce, e limitá-los nas outras duas refeições do seu dia.
O que devo comer para perder peso enquanto emagreço?
Agora de ter os fatos, é hora de descobrir o que você realmente estará comendo. Michele recomendou planejar suas refeições em torno de sua fonte de proteína – simplesmente porque aquelas geralmente levam mais tempo para cozinhar – e preencher vegetais e alguns carboidratos amiláceos ao seu redor. Coloque um peito de frango no forno, por exemplo, enquanto salteia alguns espinafres e ferve quinoa. Aqui estão algumas das recomendações de refeição saudável da Michele para perda de peso:
Breakfast:
- Aveia nocturna cheia de aveia
- Sanduíche de pequeno-almoço de cara aberta
Almoço:
- Molho verde com queijo cottage, mirtilos, quinoa, fatias de amêndoa, e vinagre balsâmico. “Sinta-se livre para adicionar restos de frango, ou use edamame para mantê-lo à base de plantas”, disse Michele.
- Um sanduíche de cara aberta com peru, queijo, alface, tomate e mostarda, mais os lados de tangerina laranja, meio pepino e iogurte grego.
Snacks:
- Iogurte grego
- Dois ovos cozidos duros
- Bocados de pimenta vermelha-pepino
- Uma pequena maçã com uma colher de sopa de manteiga de amendoim
Jantar:
- Frango assado ou peru moído com muitos legumes (escolha os seus favoritos), massa de trigo integral e molho de tomate
É isso que você deve comer – e o que você não deve? Michele disse que você não precisa omitir nenhum alimento completamente para perder peso, mas você deve tentar limitar tanto o álcool quanto os alimentos altamente processados. O álcool dificulta a recuperação, disse Michele, e “são apenas calorias vazias”. Quanto aos alimentos ultra-processados, “eles simplesmente não são nutritivos”. Eles podem ser deliciosos, mas não estão a fornecer muito além de calorias.” Um estudo recente confirmou que as pessoas com uma dieta ultra-processada ganharam uma média de dois quilos por semana em duas semanas.
Comer limpo e estrategicamente funciona de mãos dadas com uma rotina de treino de força para ajudar a maximizar a queima de gordura e o ganho muscular, o que pode igualar uma grande perda de peso. Para mais ideias de refeições para promover a perda de peso, veja o nosso plano de alimentação limpa de duas semanas e combine-o com este programa de treino de musculação de uma semana para maximizar a queima de gordura.