Koboko Fitness

Recebe um plano de treino ilustrado gratuito juntamente com este plano de treino para principiantes!

Tudo, todos os treinos são desenhados especificamente para um horário atarefado.

Se tiver apenas 10 – 15 minutos para fazer exercício, este será perfeito para si.

Editores Nota: Também obtenha

O Plano de Treino de 10 dias
O Plano de Treino de Cintura Minúscula
O Plano de Perda de Peso Simples e Comprovado (capítulo livre)

Porquê Usar um Plano de Treino para Principiantes?

Com a ajuda de um bom plano de treino, você irá mais facilmente

• Perder peso
• Tornar qualquer área problemática e
• Aumentar a sua força, resistência e flexibilidade

Basicamente, um plano de treino torna tudo 10x mais fácil.

Você não terá que pensar mais em exercício.

Você literalmente saberá sempre o que fazer!

Não há adivinhações.

E se a sua dieta estiver certa, você verá os resultados mais rapidamente.

Nota do editor. Veja esta deliciosa receita saudável.

Ver? Uma vida saudável pode ser agradável!

Minha experiência pessoal com planos de treino

Foi com a ajuda de um plano de treino que eu perdi 30 libras em 6 meses.

É por isso que estou tão apaixonado por partilhar esta informação consigo!

Quando perdi todo o peso, já tinha desenvolvido o hábito de fazer exercício e continuei.

Esta é a chave.

A partir do momento em que começa a fazer exercício consistentemente, é muito mais fácil continuar.

Este plano de treino tem 30 dias.

A partir do momento em que completa os 30 dias, teria criado o hábito de fazer exercício.

Isto é bom.

Após você ter o hábito de fazer exercício, você pode

• Treinar mais se você gosta
• Reduzir seu tempo de exercício se você preferir
• Explorar mais exercícios que se adaptam ao seu estilo de vida

Exercício não precisa ser chato de jeito nenhum!

Vê todos os vídeos de treino divertidos que podes fazer aqui

A chave é apenas desenvolver o hábito de fazer exercício em primeiro lugar.

De lá, o céu é o limite!

Estás à altura do desafio?

Pode fazer isto? (Eu diria que a resposta é SIM e SIM!)

Posso continuar sobre a importância de ter um plano de treino, mas acho que você entendeu o ponto 🙂

Trabalhar sem um plano de treino é como dirigir sem um mapa.

Você pode eventualmente chegar onde você está indo, mas é muito mais fácil ter instruções!

Anyways, enough of my yapping.

Let’s get into the real workout plan.

You can download a free printtable of this workout plan here

Workout Plan for Beginners : The Best 30 Day Plan

1. Perna Dia -Lunges -Squats -Slow Mountain Climbers12 repetições, 4 conjuntos, 2 minutos de descanso entre conjuntos	2. Queimadura de gordura -25 Joelhos de salto -25 Joelhos altos -25 Joelhos de salto -25 Joelhos altos5 conjuntos, 2 min de descanso btw conjuntos	3. REST	4. Abs Day -Crunches -Russian Twists -Scissor Kicks12 repetições, 4 conjuntos, 1 min de descanso entre conjuntos	5. DESCANSO	6. Perna Dia -Squats -Pernas Laterais Levantadas -Donkey Kicks15 repetições, 4 sets, 2 min de descanso entre os sets
7. Braços Dia -12 Mergulhos Tricep -3 Empurrões -12 Mergulhos Tricep -3 Empurrões -12 Mergulhos Tricep4 conjuntos, 2 min de descanso btw conjuntos	8. REST	9. Queimadura de gordura -2 min caminhada -1 min corrida, 1 min caminhada -2 min corrida, 2 min caminhada -3 min corrida, 3 min caminhada -4 min corrida, 4 min caminhada -3 min caminhada	10. DESCANSO	11. Butt and Abs -Leg raise -Scissors -Crunches -Glute Bridges15 repetições, 4 conjuntos, 2 min descanso entre conjuntos	12. Queimadura de gordura -20 min jog or run
13. DESCANSO	14. Perna Dia -Curtsy lunge -Jump squats -Side leg eleva20 repetições, 4 conjuntos, 2 min descanso entre conjuntos	15. DESCANSO	16. Abs e Core -30 seg. Tábua de cotovelo -15 seg. Tábua do lado direito -15 seg. Tábua do lado esquerdo -30 seg. Tábua de cotovelo5 conjuntos, 2 min. de descanso entre conjuntos	17. Dia dos braços -15 Tricep Dips -4 Pushups -15 Tricep Dips -4 Pushups -15 Tricep Dips5 conjuntos, 2 min de descanso btw conjuntos	18. DESCANSO
19. Fat Burn -Jumping Jacks -Plank Jacks -Burpees20 repetições, 5 conjuntos, 2 min de descanso entre conjuntos	20. DESCANSO	21. Perna Dia -Lunges -Squats -Slow Mountain Climbers20 repetições, 5 conjuntos, 2 min de descanso entre os conjuntos	22. Dia de Ausência -Crunches -Russian Twists -Scissor Kicks20 repetições, 5 conjuntos, 2 min de descanso entre conjuntos	23. DESCANSO	24. Dia de força -Squat hold -Tábua de cotovelo -Hollow body hold30 segundos, 3 sets, 2 min de descanso entre os sets
25. DESCANSO	26. Dia dos braços -20 Mergulhos Tricep -5 Empurrões -20 Mergulhos Tricep -5 Empurrões -20 Mergulhos Tricep5 conjuntos, 2 min de repouso btw conjuntos	27. Fat Burn -30 min jog or run	28. DESCANSO	29. Butt and Abs -Leg raises -Scissors -Crunches -Glute Bridges20 repetições, 5 conjuntos, 2 min descanso entre conjuntos	30. Esticamento -Tensionamento do dedo do pé -Tensionamento do glúteo -Tensionamento do cordão do braço -Tensionamento do tríceps -Tensionamento do bezerro 1 min cada. CONGRATS!

Você pode baixar uma cópia grátis deste plano de treino aqui

Vídeo de treino de corpo inteiro do meu canal YouTube

Clique aqui para se inscrever no meu canal YouTube – grátis!

10 Dicas para obter o máximo deste plano de treino para principiantes

Estou sempre à procura de formas de tornar os meus treinos tão eficazes e eficientes quanto possível.

Presumo que você também seja da mesma forma!

Estamos todos tão ocupados hoje em dia, porque não tirar o máximo proveito de cada momento?

Aqui estão as minhas melhores dicas para tirar o máximo proveito deste plano de treino.

1. Comece um desafio no Facebook

Se você faz parte de algum grupo de fitness / saúde no Facebook, fale a eles sobre este plano de treino e comece um desafio. Eu tenho um amigo que faz isso e funciona muito bem para manter todos motivados!

2. Iniciar um Desafio Instagram

Eu também já vi algumas senhoras usarem meu plano de treino de 10 dias para iniciar desafios no Instagram. É tão divertido acompanhar e ver o progresso delas. Você pode fazer a mesma coisa e ajudar seus seguidores também.

PS: siga Koboko Fitness no Instagram!

3. Faça-o com um amigo

Whatsapp seu grupo de namoradas e veja se alguma delas está disposta a se juntar a você neste plano de treino de 30 dias. É mais fácil ficar com um plano quando você sabe que alguém vai lhe enviar uma mensagem às 23:58 para perguntar se você fez os seus agachamentos para o dia! haha

4. Acompanhe o seu progresso

Você fez mais um empurrão para cima do que da última vez? Você perdeu meio quilo? Siga o seu progresso!

5. Celebre o seu progresso

Escute. Cada passo em direcção ao seu objectivo corporal é um passo positivo na direcção certa. Celebre cada um dos marcos. Cada libra perdida. Cada crunch, agachar-se e sentar-se porque adivinhe? Você fez isso! Fizeste isso por ti e estás no teu caminho! Por favor, não saltes este passo. É tão importante.

6. Estabeleça Objectivos Inspiradores mas Alcançáveis

Esta é uma das principais coisas que eu aconselho no meu simples e comprovado guia de emagrecimento. Os objectivos vão motivá-lo, inspirá-lo e empurrá-lo mais longe e por mais tempo do que qualquer outra coisa.

7. Go Slow and Steady

Algumas pessoas tentam passar de nunca fazer exercício físico para fazer exercício físico 6 dias por semana. E é por isso que não têm sucesso com as suas rotinas de treino. Não é uma boa idéia ir de 0 a 100 em qualquer área da vida. Lento e estável é o nome do jogo.

8. Tenha Grace para si mesmo

O único treino mau é aquele que você não fez. Então se um determinado dia de treino foi duro para você, não se preocupe. Lembre-se que amanhã é outro dia e seja gentil consigo mesmo.

9. Recompense-se

A cada vez que alcançar uma meta, recompense-se com algo bom. Eu já me recompensei com tudo, desde leggings giros a soutiens de treino. O que quer que flutue o seu barco está pronto para ir! Apenas certifique-se que não está se recompensando com comida que vai desfazer todo o seu progresso! 🙂

10. Incentive Alguém Mais

Você conhece o caminho mais seguro para a felicidade? Ajudar os outros! Sempre que você estiver se sentindo em baixo ou desanimado, estenda a mão para ajudar outra pessoa. Eu garanto que isso irá reavivar a sua centelha para a vida. E uma vez que você tenha a sua faísca de volta, a sua motivação também irá ressuscitar.

Tudo de bom para você meu amigo.