Jasmine Rice Vs White Rice: O Grande Dilema de Grãos

Como fisiculturista, o arroz é um item básico em sua dieta?

Tem tendência para se agarrar a um tipo específico de arroz em vez de outro, ou tem uma variedade preferida de arroz?

Pergunta-se se existe um tipo de arroz que possa ser a escolha mais saudável para si?

Até agora, já discutimos arroz castanho vs. arroz branco. Também já discutimos sobre o arroz integral vs arroz basmati.

O nosso consenso geral sobre essas duas batalhas é que nenhuma variedade é necessariamente “melhor” do que outra. No entanto, as diferentes variedades têm diferentes valores de fibra, carboidratos e índice glicêmico.

Ultimamente, o melhor tipo de arroz depende de sua saúde, objetivos e preferências específicas.

Agora hoje, vamos discutir arroz jasmim vs arroz integral. Acha que vamos chegar à mesma conclusão, ou será que vamos ganhar a batalha?

Vejamos:

• O que é arroz integral?
• O que é arroz de jasmim?
• Similitudes e diferenças
• Impplicações de saúde que você deve estar ciente
• O que a ciência acredita sobre os dois tipos de arroz
• Se um é superior ao outro

O que é arroz marrom?

O arroz marrom é considerado um grão inteiro não refinado. Uma coisa que quase todas as variedades de arroz têm em comum é que a casca externa dura e não comestível é removida.

O que faz do arroz integral um grão integral é que o processamento pára aí.

Arroz integral é constituído por três camadas:

Fitoquímicos são compostos químicos naturais, estudados e ligados à ajuda na prevenção de doenças

Devem ao número de vitaminas e minerais do arroz integral, muitos acreditam que é superior ao arroz branco. Isto porque o arroz branco é processado posteriormente, removendo o farelo e o germe, deixando apenas o endosperma.

Existem vários benefícios para a saúde ao comer arroz integral em comparação com outras variedades, nomeadamente o arroz branco. Vejamos alguns desses benefícios.

Regula o açúcar no sangue

O arroz integral pode ser uma escolha melhor para as pessoas que precisam regular o açúcar no sangue. Qualquer pessoa que esteja em risco de contrair diabetes tipo 2 pode achar preferível o arroz integral.

Estudos compararam uma dieta de grãos integrais com uma dieta de grãos refinados e descobriram que os grãos integrais são preferíveis. Especialmente em populações asiáticas onde o consumo de arroz é maior do que nas dietas ocidentais.

De facto, as mulheres que comem grandes quantidades de arroz branco enquanto grávidas podem criar resistência à insulina na sua descendência. Isto significa que seus filhos têm mais probabilidade de desenvolver diabetes do que outros.

O índice glicêmico inferior do arroz branco significa que ele não aumenta os níveis de insulina como o arroz branco pode. Para as pessoas que se preocupam ou precisam regular o açúcar no sangue, o arroz integral pode ser uma escolha melhor.

Ajuda Protege contra doenças cardíacas e outras doenças

Se estiver preocupado com doenças cardíacas, considere adicionar ou aumentar a ingestão de arroz integral.

Ao comparar 45 estudos sobre os efeitos de uma dieta rica em grãos inteiros em certas doenças, os resultados foram surpreendentes. A meta-análise revelou que a escolha de grãos inteiros em vez de grãos refinados reduziu o risco de:

• Doença cardíaca
• Doença arterial coronária
• Diabetes
• Doença cardiovascular
• Câncer
• Doença respiratória
• Doença de desordem nervosa
• Morte prematura das doenças acima mencionadas

Uma meta-análise separadaA análise de sete estudos indica que os grãos inteiros podem reduzir as doenças cardiovasculares em até 21%.

Os compostos fenólicos no arroz marrom são altamente antioxidantes. Os antioxidantes e fitoquímicos do arroz integral também ajudam a prevenir estas doenças.

Pode agradecer à camada de farelo do arroz pela maior parte dos fitoquímicos.

Outro positivo para o arroz integral? Contém o composto vegetal lignano, que também pode ajudar a proteger contra as doenças listadas acima.

Facto engraçado: a semente de linhaça tem a maior quantidade de lignano de todas as plantas. Se quiser saber mais sobre o linhaça e outros benefícios para a saúde, veja este artigo!

Controle de peso

Quando se compara grãos inteiros com grãos refinados, grãos inteiros são melhores no controle de peso e circunferência corporal.

Um estudo a longo prazo de 2001 a 2012 sobre um total de 29.683 adultos e 15.280 crianças mostra o raciocínio. Aqueles que se agarraram a uma dieta de cereais integrais tinham uma circunferência geral da cintura e índice de massa corporal (IMC) mais baixos.

Embora estes próximos estudos se concentrem nas mulheres, temos um nos homens que mostram resultados semelhantes.

Trinta e cinco mulheres com excesso de peso ou obesas foram divididas entre dois grupos. Do grupo que comeu arroz integral, houve uma diferença significativa no peso, cintura e circunferência da anca.

Além disso, estas mulheres também tinham leituras de pressão arterial mais baixas e inflamação.

Um estudo de 12 anos com 74.091 enfermeiras, que se propôs a determinar os efeitos a longo prazo da escolha de uma dieta de alta fibra, de grãos inteiros.

Das que o fizeram, todas mostraram menos ganho de peso e mais controle de peso do que o grupo de grãos refinados.

Finalmente, este estudo foi focado em cereais matinais, mas está de acordo com a ingestão de mais grãos inteiros sobre grãos refinados.

Médicos norte-americanos de 40 a 82 anos de idade foram examinados. Dos 17.881 homens, aqueles que comeram cereais ao pequeno-almoço regularmente foram:

• Vinte e dois por cento menos susceptíveis de terem excesso de peso na marca dos 8 anos
• Doze por cento menos susceptíveis de terem excesso de peso na marca dos 13 anos

Este estudo explica que o resultado do menor peso corporal se deve a vários factores incluídos numa dieta de cereais integrais:

• Saúde mais elevada
• Melhor saúde intestinal
• Baixa densidade energética
• Índice glicémico mais baixo

Até agora, discutimos o que é o arroz integral e os benefícios de comê-lo. Existem perigos para o arroz integral que lhe devem preocupar?

Perigos de comer arroz integral?

Pesar de parecer que existem muitas boas razões para comer arroz integral, existem alguns efeitos secundários a considerar.

Perturbação intestinal

Embora saibamos que há benefícios em ter grãos inteiros na sua dieta, pode comer demasiado arroz castanho?

Viragem, pode ter alguns efeitos negativos no seu tracto digestivo. Se comer muito arroz integral, o conteúdo de fibra pode causar:

• Bloating
• Gas
• Cramps

Se verificar que está a sentir estes efeitos, talvez queira reconsiderar a sua ingestão de arroz integral.

Sabemos que as Orientações Dietéticas para os Americanos de 2015 recomendam três a cinco porções diárias de grãos inteiros. Uma mistura de grãos inteiros diferentes é a chave para reduzir a perturbação intestinal.

Para ter uma ideia de quanto é uma porção, considere estas medidas por grão inteiro:

• Uma meia chávena de arroz cozido
• Um pequeno muffin pesando uma onça
• Uma chávena de cereais
• Uma onça de massa seca

Glúten

Algumas pessoas são sensíveis aos produtos com glúten, enquanto outras não toleram glúten de todo. Aqueles que não conseguem tolerar são tipicamente diagnosticados com a Doença Celíaca.

Se você descobrir que o glúten causa angústia, você pode querer investigar a ingestão de alimentos. O arroz em todas as formas é naturalmente livre de glúten.

Por isso, se verificar que o consumo de arroz lhe causa sensibilidade ao glúten, pode ser uma contaminação cruzada.

algum arroz também tem aditivos de ingredientes, por isso não se esqueça de verificar cuidadosamente a lista de ingredientes antes de comprar. Qualquer sensibilidade ao glúten não é do arroz, mas sim um contaminante ou ingredientes adicionados.

Arsénico

Algumas pessoas preocupam-se com o consumo de arroz castanho devido ao arsénico. Embora seja verdade que o arsênico está naturalmente presente em grãos inteiros como o arroz integral, isso não deve ser motivo de preocupação.

Em 2015, a Food and Drug Administration (FDA) elaborou um relatório revisado externamente sobre a contaminação por arsênico em alimentos.

O que eles acharam específico ao arsênico no arroz integral é que a quantidade é tão baixa, que não é motivo de preocupação. Também não deve ser suficiente para causar quaisquer reacções adversas em indivíduos que consomem arroz integral.

Se está preocupado com o arsénico no arroz integral, aqui estão três coisas que pode fazer:

1. Diversifique os seus grãos inteiros para que esteja a consumir menos arroz integral na sua dieta geral.
2. Lave o seu arroz antes de cozinhar.
3. Cozinhe o seu arroz em seis vezes a quantidade de água recomendada na embalagem. Ao fazer isso, você reduz o nível de arsênico presente em até metade.

Ácido fítico

A maior parte dos grãos inteiros contém ácido fítico em seu estado bruto, incluindo o arroz integral. A preocupação de algumas pessoas é que o ácido fítico se liga ao zinco e o impede de absorver na corrente sanguínea.

Sozinhos, não produzimos fitase suficiente para quebrar o ácido fítico.

No entanto, existem formas de aumentar a fitase nos nossos sistemas. Há também coisas que você pode fazer para reduzir o ácido fítico no arroz integral.

Os probióticos podem aumentar o nível de fitase no seu sistema, ajudando a quebrar qualquer ácido fítico no arroz integral. Emparelhar proteína animal com arroz integral também ajuda a promover a absorção do zinco no seu sistema.

Para ajudar a remover alguns dos ácidos fíticos no arroz integral, considere isto antes de começar a cozinhar:

• Embeber arroz integral não cozido em água não clorada durante pelo menos 24 horas à temperatura ambiente.
• Deitar fora quase toda a água de molho, reservando cerca de 10%, e adicionar mais água não clorada. Mergulhe por pelo menos mais 12 horas.

Labor-intensivo? Um pouco. Demora muito tempo? Definitivamente.

Mas há outro benefício em embeber o seu arroz castanho: arroz mais macio, mais fofo e cozido. E, vai reduzir o ácido fítico presente em até 96 por cento.

Agora que olhamos de perto para o arroz integral, vamos dar uma olhada no arroz jasmim para ver como se compara.

O que é o arroz jasmim?

O arroz jasmim é uma variedade de arroz tailandês aromático conhecido como Oryza sativa. É cultivado predominantemente em:

• Tailândia
• Cambodja
• Laos
• Sul do Vietname

Nos Estados Unidos, obtemos principalmente variedades de arroz jasmim importado da Tailândia e algumas do Vietname. A forma, textura e aromáticos diferem ligeiramente de cada região.

O arroz de jasmim que normalmente comemos é conhecido como arroz Thai Hom Mali. Tem um sabor ligeiramente doce e é suave e húmido quando cozinhado. Também tem uma textura um pouco pegajosa. Ao contrário do arroz integral, o arroz jasmim pode ser processado em três tipos separados de arroz:

• Arroz paddy – o casco permanece intacto (tipicamente consumido apenas na Ásia)
• Arroz marrom – o casco é removido
• Arroz branco – o casco e parte ou todo o farelo é removido, deixando apenas o endosperma

Quando cozido, o composto aromático 2-Acetil-1-pirrolina evapora e liberta o aroma familiar de jasmim.

A principal diferença entre o arroz de jasmim e o arroz integral é o aroma e as diferentes regiões de cultivo. Entretanto, alguns diriam que o arroz jasmim é superior ao arroz integral padrão.

Comparando o arroz jasmim com o arroz integral, a versão jasmim integral tem muitos dos mesmos benefícios, vitaminas e minerais. Similarmente, a versão de arroz jasmim branco tem as mesmas propriedades que o arroz branco padrão.

Arroz jasmim: O Melhor Arroz do Mundo?

Cada ano, a Conferência Mundial do Arroz é realizada em um local diferente, com a presença de fornecedores e cultivadores de todo o mundo. Todos os patrocinadores e delegados podem participar da conferência de degustação, competindo pelo título de melhor arroz com sabor. Eles tinham empatado com o jasmim do Camboja em 2014 e a variedade americana Calrose ganhou em 2015.

Em 2018, o jasmim do Camboja ganhou novamente o prêmio máximo de melhor arroz. Você acha que o arroz jasmim tailandês pode recuperar seu título na próxima Conferência Mundial do Arroz em Novembro?

Agora aprendemos mais sobre o arroz jasmim e o arroz integral, vejamos a comparação nutricional de ambas as variedades.

Nutrition Comparison: Arroz Jasmim vs Arroz Marrom

Quando se trata de comparar o valor nutritivo do arroz jasmim vs arroz marrom, sai-se à frente? Vamos dar uma olhada e descobrir.

Calorias

Quando se trata de calorias, arroz jasmim vs arroz integral não importa. Ambos têm as mesmas calorias, por isso pode escolher o que mais lhe convier.

Cada um tem 1,1 calorias por grama e são ambos alimentos de baixa densidade energética. Isso significa que você se enche mais rápido e a comida fica com você por mais tempo.

Por isso, o arroz integral ou castanho é uma óptima opção para as pessoas que têm de se manter dentro de uma certa ingestão calórica para atingir os seus objectivos.

Fibra e hidratos de carbono

Como discutimos anteriormente, o arroz integral tem mais fibra em comparação com o arroz branco porque é um grão inteiro. As quantidades reais em cada arroz são as seguintes:

• Uma xícara de arroz integral cozido tem 3,5 gramas de fibra e 45 gramas de carboidratos.
• A mesma quantidade de arroz marrom jasmim tem 2,9 gramas de fibra e 57 gramas de carboidratos.
• O arroz jasmim branco tem cerca de 0,5 gramas de fibra com 45 gramas de carboidratos.

Então você vê que a quantidade de fibra e carboidratos em cada tipo de arroz varia.

Gordura e Proteína

Existe aproximadamente a mesma quantidade de proteína no arroz marrom simples e nas duas variedades de arroz jasmim.

Quando se trata de gordura, vai haver mais gordura nas versões de arroz marrom sobre o arroz jasmim branco. Isto é devido à natureza integral do arroz marrom.

O teor de gordura está contido na camada germinativa do arroz castanho.

Para uma chávena de arroz branco jasmim cozido, há menos de meia grama de gordura. Ambas as variedades castanhas contêm quase cinco gramas de gordura para o mesmo tamanho de porção.

Arroz branco preferido pelos fisiculturistas?

O arroz branco genérico tem alguns benefícios para certas pessoas, especialmente fisiculturistas. O arroz branco é um hidrato de carbono altamente digerível e tem sido preferido há muito tempo pelos halterofilistas.

Temos a certeza que já ouviu falar da “dieta de arroz branco e frango” que alguns halterofilistas e atletas competidores comem. Sabe porque preferem arroz branco antes, durante ou depois de um treino extenuante?

O arroz branco é ligeiramente mais elevado no índice glicémico do que o arroz castanho. Para atletas e fisiculturistas, os hidratos de carbono mais elevados são uma coisa boa.

Um treino duro esgota as suas reservas de glicogénio, que são necessárias para a produção de energia. Se você já fez exercício e de repente “bateu na parede”, isso pode significar que o seu glicogênio está muito baixo.

Comer um alimento rico em carboidratos como arroz branco ajuda a manter o seu glicogénio sob controlo e ajuda a promover a recuperação muscular.

Sem carboidratos suficientes, o seu corpo pode recorrer à utilização das proteínas musculares em vez da energia. Isto pode não só reduzir os ganhos musculares mas também reduzir a massa muscular que você já construiu.

É por isso que, para alguns atletas e fisiculturistas, o arroz branco é por vezes preferível ao arroz integral. E como você pode obter arroz jasmim na variedade marrom ou branca, pode ser uma ótima opção para você.

Tudo se resume à sua preferência pessoal, sua tolerância ao arroz marrom, e seus objetivos. Golden Era grande & Old School Labs Embaixador Samir Bannout preferiu o arroz branco, enquanto Lee Haney preferiu o arroz marrom.

O resultado final

Quando se trata do debate entre arroz jasmim e arroz marrom, não há realmente um vencedor claro no corte. Isso se deve principalmente ao fato de que o arroz jasmim pode vir em uma variedade de arroz branco e marrom.

O aroma e o sabor podem ser preferíveis na forma branca ou castanha.

Comer arroz castanho pode muitas vezes causar perturbações intestinais, gases e inchaço. Você pode querer evitar o consumo regular e incorporar uma variedade branca.

No entanto, os benefícios de comer mais grãos inteiros significam que o arroz integral deve permanecer na rotação da sua receita.

Se for mais sedentário, então o arroz integral pode ser mais preferível devido aos seus benefícios em grãos inteiros. Observar o seu peso, regular o açúcar no sangue e prevenir certas doenças também são bons motivos para considerar o arroz integral.

Então, na verdade, o resultado final é este: dependendo da sua saúde, objetivos e preferências, ou é uma boa opção. Descubra que variedade funciona para si e para a sua dieta.

Você pode descobrir que num dia vai comer arroz integral, e no dia seguinte arroz branco jasmim. Se preferir arroz mais aromático (que se presta bem em pratos asiáticos) pode comer mais variedades de jasmim.

Uma coisa em que todos podemos concordar, no entanto, é que todas as coisas são feitas com moderação. Provavelmente não terá arroz na sua dieta todos os dias, a não ser que esteja a trabalhar em objectivos de competição ou de volume.

Ganhar, é aqui que os seus objectivos e limitações de saúde (se existirem) entram em jogo. Faça o que funciona para si, e faça mudanças se/quando necessário.