How I Did 100 Burpees In 10 Minutes (And Lived To Tell The Tale)

What a month!!! Foi um desafio divertido, mas também bastante horrível. Definitivamente vale a pena fazer novamente!

(TL;DR – Fiz um monte de burpes)

Embora eu não seja muito competitivo contra outras pessoas, eu sou insanamente competitivo comigo mesmo. Por isso, gosto de definir desafios para mim mesmo – desafios físicos/de ajuste, desafios relacionados ao trabalho, etc.; além disso, esses desafios muitas vezes acabam sendo um ponto alto de experiência memorável para mim, e muitas vezes um catalisador para o crescimento.

• Houve o tempo em que eu fiz 100 novas propostas de clientes em 100 dias (e tive que parar em parte no desafio porque eu tinha ganho muito mais negócios que eu não podia lidar com tudo; isso foi um ponto de virada fundamental no meu negócio, na verdade).
• Havia o tempo em que eu fazia 30 dias de acordar às 5 da manhã. Isso também foi um ponto de viragem numa estranha mudança biológica de ser uma pessoa nocturna para ser uma pessoa matinal. Agora eu acordo rotineiramente antes do meu alarme às 4 ou 5 da manhã.
• No ano passado, fiz um desafio no Facebook com alguns outros amigos e acompanhámos como usávamos o nosso tempo durante o mês. (Aqui está um post no blog sobre a prática do tempo – eu recomendo altamente se você alguma vez tiver vontade de dobrar sua renda)

Têm havido muitos outros desafios, também (alguns são para um dia ou uma semana ou um mês, ou o que for), mas esses dão uma idéia do que eu gosto de fazer.

Então, em junho passado, eu estava pensando no que eu queria fazer para um desafio em julho e eu decidi que um desafio de 100 burpees em 10 minutos parecia divertido. E extremamente difícil, quase impossível (já que normalmente eu poderia fazer apenas 25-30 até este ponto).

E, na minha opinião, “divertido e extremamente difícil” é a receita perfeita para um desafio!

Se eu soubesse que não conseguiria fazer um mês inteiro de burpes a esse nível, o desafio precisaria ser que eu trabalhasse para isso durante todo o mês.

Mas espere. Antes de continuar…

Antes de continuar, deixe-me apenas mencionar como uma exoneração de responsabilidade que esse desafio foi certo para a minha situação, mas pode não ser apropriado para todos. Eu não sou nem médico nem treinador físico certificado; além disso, não conheço a sua situação de forma alguma. Portanto, você deve ignorar totalmente este post no blog e NÃO fazer este desafio de forma alguma sem primeiro consultar um profissional médico.

I’ll add another disclaimer here that the rest of this blog contains really sweatyy pictures of me. Isso é provavelmente mais horrível do que fazer burpees sem consultar primeiro um médico.

/Disclaimers Done. De volta ao ponto principal…

Se você ainda está lendo, deixe-me dizer o que funcionou para eu chegar a 100 burpes em 10 minutos…

Comecemos falando sobre o que é um burpee. Há uma grande variedade de definições do que um burpee é e não é (e o número de piadas sobre arrotos que eu aguentei este mês foram “hilariantes” – as citações são usadas aqui para expressar ironia – mas não têm nada a ver com burpes; então permitam-me dissipar essa noção antes de irmos mais longe).

Um burpee é um exercício composto criado por um fisiologista dos anos 30 com o quase impossível nome de Royal H. Burpee; assim, os burpes existem há quase 90 anos e são uma medida de aptidão física, além de serem um exercício extremamente desafiador. (Ref. Wikipedia)

Existem muitas variações de um burpee, mas prefiro o seguinte, e considero-o a forma mais pura de um burpee:

#1. De uma posição de pé, agache-se com as mãos no chão à sua frente

#2. Chute as pernas para trás para estar na posição das tábuas

#3. Faça um push-up

#4. Chute suas pernas de volta para uma agachada, depois pule explosivamente com as mãos acima da cabeça

#3> É um burpee.

No fim do quarto passo, aterra de volta no início para fazer mais.

E eu queria fazer 100 desses em 10 minutos.

Hashtag: em que estava eu a pensar?

Aqui está uma demonstração de alguém que não sou eu…

via Gfycat

(Novamente, há muitas variações: se você quiser fazer um pouco mais fácil, algumas pessoas não fazem a flexão e/ou saem para uma prancha em vez de chutar; se você quiser mais um desafio ou usar diferentes grupos musculares, você pode fazer uma flexão no topo do seu salto, ou alguns alpinistas em vez de uma flexão.) Não quero saber e não estou aqui para julgar. Faça o que funciona para você.

Finding A Baseline

Em geral, eu já explodi 25-30 burpees em uma única sessão antes, e geralmente essas sessões duravam um minuto ou dois até eu sentir como se tivesse sido atropelado por um caminhão.

Então, o meu ponto de partida para o mês foi encontrar a minha linha de base: como 25-30 burpees numa única sessão eram normalmente apenas alguns minutos, eu queria saber quantos eu conseguia em 10 minutos (mesmo com pausas – basta tentar fazer o máximo possível em 10 minutos).

Nos últimos dias de Junho fiz o máximo que pude em 10 minutos… e acabei por fazer 60 burpees em 10 minutos. Basicamente, eu fiz cerca de 25-30 burpees (meu padrão), descansei um pouco e recuperei o fôlego, depois espremi mais um monte em conjuntos de 10, e depois provavelmente 5. E depois, provavelmente, 1 ou 2. Não me lembro da cadência exacta, mas garanto-vos: não teria ficado bonito. Mas eu consegui 60 em 10.

Mas agora eu tinha um número de base para começar. Isso significava que eu precisava adicionar mais 40 burpeses naquela duração de 10 minutos para alcançar meu objetivo, e eu tinha 31 dias para fazer isso. E foi uma sensação assustadora porque aqueles 60 eram difíceis!

Mas, em 31 dias, eu de fato acertei 100 burpes em 10 minutos.

Here’s How I Did It…

Days 1-3: More Of The Same

Days 1 a 3 era basicamente eu fazendo a mesma coisa, mas tentando fazer um pouco mais rápido. Isso aparece nos meus números. Nada mal, mas não um crescimento espetacular.

Dias 4-9: Lesão e descoberta

No dia 4 tentei ir ainda mais rápido mas no final estava com muitas dores – eu rasgaria uma lesão antiga de muitos anos atrás. Depois de rever o que eu estava fazendo de errado, percebi duas coisas:

1. Estava arredondando minhas costas assim que minhas mãos tocaram o chão (isso não é bom)
2. Meus sapatos estavam grudados no chão, o que estava dificultando o pontapé de volta e fazendo com que minhas costas ficassem ainda piores

Era ruim. Eu mal conseguia sentar ou deitar-me. Burpees estava fora de questão. Felizmente, desde a minha lesão original (em 2004), tenho um monte de treinos especiais e alongamentos para fazer que são muito bons para voltar a juntar o meu corpo. Então, entre esses exercícios de reabilitação e um pouco de jogging, eu voltei ao meu desafio de burpee no oitavo dia.

No nono dia, bati a minha antiga pontuação (sem sapatos, desta vez, e com as costas direitas!)

Neste ponto, também tive uma percepção significativa que tenho mastigado desde então: sempre que fazia estes arropeamentos, sentia-me parcialmente desfeita e tinha de parar por um momento para me recolher. Foi por volta daquele parque de 25-35 burpee.

Então percebi, depois de atingir 77 burpes no dia 9, que o limite físico que eu pensava ter encontrado era na verdade um limite mental disfarçado como um limite físico. Quando penso que bati numa parede, na verdade é o meu cérebro a dizer: “Não me ouviste quando eu disse para parares, agora estou a fazer com que todo o teu corpo pareça que queres parar”.

Tens de ultrapassar isso. Ajudou e eu acrescentei mais 10 burpes quase imediatamente. (Isso não quer dizer que você não vai atingir um limite físico em algum momento, o que eu fiz muitas vezes neste desafio, mas foi apenas uma percepção de que o primeiro limite parecia um limite físico, mas na verdade era um limite mental.)

Dia 10-19: Um Novo Planalto

Dia 10. Eu tinha pensado o dia todo sobre o desafio do burpee e estava entusiasmado em fazê-lo. E, eu ia tentar fazer 79 burpees, o que eu sabia que seria um verdadeiro desafio. Então, quando o meu tempo de treino se aproximava, eu estava numa chamada com o meu amigo e cliente Mike Agugliaro, e ele perguntou-me quantos burpees eu ia apontar para esta vez.

Num momento de arrogância, disse ao Mike que ia para 82.

Pouco depois da chamada, comecei os meus burpes. Aos 9 minutos e 30 segundos de treino, eu tinha feito 77 ou assim. Eu sabia que o último casal ia ser duro. Mas também me lembrei que tinha (estupidamente) dito ao Mike que ia fazer 82. Por isso fiz uns burpes finais muito brutais nesses últimos 30 segundos e atingi o #82 assim que o temporizador clicou a zero. Fiquei feliz, como mostram as evidências fotográficas.

Para os dias seguintes, fiz um círculo ‘ao redor daquele número – às vezes conseguindo mais, às vezes menos: no dia 12 fiz 80; no dia 14 fiz 90; no dia 17 fiz 85; no dia 19 fiz 90.

Nada espetacular. Era apenas uma questão de manter o hábito e de permanecer. Notei uma melhoria no dia 19: senti que provavelmente poderia ter feito mais alguns se não tivesse ficado sem tempo, então foi ótimo ver aquela lasca de progresso.

Dia 20-26: Reinjugado no pior momento

Num esforço para sair do planalto, acho que fiquei desleixado, porque rasguei a minha lesão novamente.

No dia 20, só consegui 83 arrotos… e senti-me horrível depois. Estava bem claro que eu me tinha magoado ainda mais desta vez.

E, veio na pior altura possível porque eu ia numa viagem de carro pouco depois.

Foi uma porcaria. (Bem, a viagem foi boa, mas a condução foi uma porcaria.)

Horas na estrada conduziram a um baralhamento bastante cómico – como um homem velho a coxear cada vez que parámos. Eu passei alguns dias no hotel fazendo alguns exercícios de ferimentos-rehab para me recompor novamente.

Mas, houve algo de bom que saiu disso: todo aquele tempo de não-burpée e de direção me deu tempo para pensar no que eu tinha aprendido até agora e no que eu precisava fazer para alcançar meu objetivo. Eu construí um plano.

(E voltei no dia 26 e “só” fiz 87 burpes naquele dia, mas estava apenas voltando a ele por estar fora da prática por um tempo.)

A Magia da Ciência

Eu sabia os fundamentos do que estava fazendo, mas percebi que estava olhando para o treino como um todo: 100 burpes brutais em 10 minutos curtos. Então, enquanto eu estava preso em alguma reabilitação sem arrotos, eu percebi que o que eu precisava fazer era quebrar as coisas para que eu pudesse ver o que precisava mudar para atingir meu objetivo.

Eu percebi que 100 arrotos em 10 minutos são na verdade apenas 10 arrotos por minuto… ou, um a cada 6 segundos. Quando você diz isso assim, parece muito mais realizável.

Mas, há alguns limites a acontecer aqui: o tempo e as minhas capacidades físicas – ambos estavam a impedir-me de atingir o meu objectivo. Na verdade, há duas limitações físicas que me impedem de ter sucesso: uma é cardio-vascular e a outra é muscular.

• No lado cardio, não sou mau. Eu corro e faço Treino de Alto Impacto Intervalo, por isso o meu cardio está bem. Claro que ainda fico sem fôlego, mas isso é um pouco controlável.
• No lado da força, bem, eu não sou o Lou Ferrigno. Então, quando atingi um limite muscular, a minha capacidade de fazer uma flexão de forma descendente (e finalmente parei).

No caso de precisar de provas de que não possuo a força superior do Lou Ferrigno…

Percebi algumas coisas ao quebrar o meu treino…

Primeiro, uma vez que o tempo era uma constante, precisava de ajustar as limitações físicas do meu lado. Nenhum Delorean me ajudaria aqui!

Segundo, precisei reduzir quando fiquei sem fôlego para reduzir o número de segundos que queimava para recuperar o fôlego.

Terceiro, também precisei adiar quando fiquei sem fôlego para, esperançosamente, reduzir o número de mini pausas para recuperar o fôlego. Estava a ficar sem fôlego aos 30 ou 40 burpees mas isso significava que estava (potencialmente) a ficar sem fôlego algumas vezes mais tarde no treino e tudo isso somado. (Isto fazia parte daquele limite mental disfarçado como um limite físico. Eu não fiquei realmente sem fôlego aos 30 burpees; eu apenas pensei que estava!)

Quarto, eu precisava aumentar a força da minha parte superior do corpo para fazer duas coisas: chegar pelo menos a 100 flexões e fazê-las mais rápido. Eu senti que estava realmente perto de 100 flexões possíveis (se eu tivesse tempo suficiente), mas aumentar minha força não só iria garantir que eu poderia definitivamente atingir 100, mas que eu poderia fazê-lo a uma velocidade que me permitiria atingir 100 em 10 minutos.

Quando eu estava quebrado para isso, na verdade ficou muito concentrado e muito mais simples. (Não mais fácil, mas mais simples.)

Foi quando eu fiz a minha próxima realização: Eu estava a deixar muito para o fim. Fazer 20 burpees no início do treino parece e sente-se muito diferente de fazer 20 no final. Esses últimos burpees são brutais. E lentos. Portanto, eu precisava de carregar o máximo de trabalho que pudesse na parte inicial do treino, porque eu diminuí a velocidade (de vento em popa e de flexões mais lentas perto do fim)… mas ao mesmo tempo, eu não podia simplesmente esmagar 30 ou 40 burpes nos primeiros minutos, porque isso me daria corda cedo.

Havia um equilíbrio: Eu precisava de fazer mais alguns burpes no início para ganhar algum tempo no final, mas não tantos que me deixassem exausto.

Eu também percebi outra coisa: quando tento fazer 100 burpes em 10 minutos, deixo-o aberto para o meu cérebro me dizer quando preciso de recuperar o fôlego ou quantos burpes são demasiados. Então, eu construí um gráfico – não porque eu precisava manter o controle de qualquer coisa, mas porque eu queria puxar o pensamento de uma capacidade de decisão intrínseca (e seriamente falha no momento) para uma capacidade de decisão extrínseca. Eu queria seguir uma fórmula prescrita ao invés de permitir que meu cérebro cansado me dissesse o que fazer a seguir.

Então eu construí um gráfico que essencialmente fazia 4 coisas…

• Fez 12 burpes por minuto durante os primeiros minutos, para ganhar algum tempo para os burpes posteriores, quando eu não podia fazer tantos.
• Prescreveu-me quando podia respirar (porque suspeitava que provavelmente podia esperar mais do que o meu cérebro me dizia que podia). Coloquei um descanso no ponto de meio de caminho e outro no ponto de três quartos, e tive tempo suficiente para realmente abrandar as coisas depois de cada um.
• Os intervalos permitiam-me não só recuperar o fôlego, mas também recuperar o fôlego se eu tivesse ficado para trás.
• Plus, os períodos de descanso atrasado e menos burpes no final não foram apenas acomodação física e momentos de recuperação, foram recompensas pelo esforço no início!

O gráfico feio acima me manteria no caminho certo. O meu objectivo era fazer cerca de 6 burpees a cada 30 segundos. (Se eu conseguisse mais, tudo bem, mas eu também não queria ficar sem fôlego, então eu teria como objetivo manter esta cadência de aproximadamente 6 em 30 segundos). Era um pouco mais lento do que eu costumava fazer os meus primeiros conjuntos de burpes mas também me permitia um pouco de espaço se eu precisasse de recuperar o atraso. Você também pode ver que algumas pausas foram construídas (30 segundos cada uma, retratadas acima, embora nunca tenham durado tanto tempo porque eu as usava para alcançar). Depois, os burpes abrandaram um pouco mais, para apenas 3 a cada 15 segundos e depois 2 a cada 15 segundos.

Vais notar que os intervalos foram colocados estrategicamente a meio do caminho e logo a seguir aos três quartos para me forçar a continuar e atrasar quando fazia uma pausa devido ao vento.

Dia 27: Sucesso

Foi isso. No próprio dia em que coloquei essa tabela em uso, sábado 27 de julho, fiz 100 burpees em 10 minutos (na verdade em 9 minutos e 50 segundos).

Pareceu-me muito bom consegui-lo, e ainda melhor fazê-lo com alguns dias de folga no mês.

Dia 28-31: Finish Strong (And Also Weak)

Que o sucesso no dia 27 realmente tirou a pressão. Senti-me óptimo. Estive a voar durante os últimos dias. Fui dar uma corrida no dia 28, tentei novamente (mas só acertei 92) na segunda-feira, e descansei muito na terça-feira. (Foi um longo dia de telefonemas mais eu estava me sentindo bem batido!)

Então, no último dia do mês, eu fiz de novo, acertando 100 burpes em 10 minutos. Não foi, de forma alguma, mais fácil! Na verdade, a 30 segundos do fim eu vi que ainda tinha 10(ish) burpees e pensei que poderia não conseguir meu objetivo de novo… então decidi que odiaria se falhasse no último dia do mês, então empurrei. Foi horrível. Mas eu apertei 10 burpes verdadeiramente horríveis, com o 100º burpee feito com milisegundos de sobra.

Lessons Learned

Aqui estão algumas lições que aprendi ao longo do caminho:

Lesson #1. A boa forma tem o potencial de atrasá-lo um pouco (mas não muito), mas isso o mantém no jogo (versus se machucar e não poder treinar por um tempo). Então, tome os milissegundos extras para manter a boa forma. Seja intencional e mantenha-se concentrado.

Lesson #2. Você vai atingir um limite físico em algum momento, mas primeiro você vai atingir um limite mental que está disfarçado como um limite físico. Empurre essa.

Lesson #3. Vá para a ciência. Quebre este desafio em partes distintas para descobrir como cada uma das peças funcionam juntas em todo o sistema, e onde você é forte e fraco. Trabalhe suas fraquezas sem ignorar seus pontos fortes.

Lesson #4. Há algum trabalho muscular acontecendo aqui também, então as pausas são necessárias. Tire um dia ou dois; tudo bem. Não vou mentir: estou muito feliz com meus tríceps no final do mês! 😉

Lesson #5. Aqueça seu corpo antes de começar – aqueça seu corpo com algum exercício leve e aqueça sua mente focando. Os dias em que eu não estava 100% focado foram os dias em que eu lutei para alcançar minhas novas linhas de base.

Lesson #6. Envolver outras pessoas. Se eu não estivesse postando regularmente sobre isso e recebendo uma tonelada de feedback (tanto positivo quanto as tantas piadas de arrotos) então eu poderia ter desistido facilmente e ninguém teria sido o mais sábio. Além disso, houve aquele dia em que eu poderia facilmente ter parado aos 78 ou 79 e ter sido feliz com isso, mas eu tinha dito a um amigo que eu ia fazer 82, então eu fiz.)

Lesson #7. Você vai ficar chocado com o quanto você vai suar em 10 minutos. E o quão horrível é no momento. Mas o quanto te sentes bem depois. E especialmente o quanto te sentes bem quando atinges o teu objectivo.

Não tenho a certeza de qual será o meu próximo desafio. Tenho andado um pouco atolado ultimamente entre o trabalho e a minha viagem, por isso não tive a oportunidade de pensar sobre isso, e o meu horário parece bastante ocupado de qualquer forma, por isso o meu próximo objectivo é apenas voltar aos meus treinos regulares (uma mistura de Treino de Intervalo de Alta Intensidade e corrida), mas incluir este desafio de burpee 1 dia por semana como um teste à minha condição física e uma continuação deste desafio.

Se estás a pensar em fazer este desafio, boa sorte! Divirta-se! E digam-me como corre.

Or apenas evitá-lo por completo porque é bastante duro!