Foi dito que sentar é o novo fumar ou sentar é o novo cancro. Todos os anos estudos têm mostrado que a quantidade de tempo que passamos em estado ocioso (sentados ou em pé) está aumentando e assim causando muitos problemas, tanto a curto prazo (dores nas costas, articulações e nervos) quanto a longo prazo (câncer, doenças cardíacas e acidente vascular cerebral). Também foi demonstrado que as pessoas que são mais activas tendem a ser mais felizes e a viver mais tempo. E, que um treino diário de 1 hora não compensa o dano causado por passar as outras 23 horas ociosas. Isto é o que me levou a viver um estilo de vida mais activo.
Porquê contar os passos da pista?
Trabalhos de discoteca e entretenimento (filmes, TV, redes sociais) estão a aumentar em popularidade e a consumir mais do nosso tempo. Eles não exigem nenhum movimento e estão nos fazendo sentar mais. Por causa disso, nossa atividade diária está diminuindo significativamente e nós mal percebemos isso. Nós mal paramos para pensar sobre isso. Mas, dê uma bofetada em um step tracker e você começa a ter uma boa idéia de quão pouco você está se movendo durante o dia.
A recomendação geral diária é caminhar 10.000 passos por dia, mas apesar disso, os americanos estão em média entre 3.000 e 4.000. Isto é bastante preocupante. Quando não estamos nos movendo, provavelmente estamos sentados. E, quando os humanos se sentam por um longo período de tempo (mais de uma hora) sem se moverem, nosso ritmo cardíaco afunda. O sangue no nosso corpo pode acumular e a circulação diminui. É assim que os danos ocorrem. O nosso sangue fornece oxigénio e nutrientes vitais ao nosso corpo. Quando este processo abranda, nós não recebemos a mesma quantidade de benefícios. Isto pode levar a uma série de problemas a longo prazo. Estudos mostraram que aqueles que se sentam mais e andam menos têm maior probabilidade de ter:
- Ansiedade
- Dores de Costas
- Câncer
- Demência
- Diabetes
- Doença do Coração
- Osteoporose
- Varicose
- Ganho de Peso
Então, se queres evitar todas estas situações, é melhor começares a pisar.
Quantos passos devo dar?
Muitos grupos recomendam 10.000 passos por dia. Acho que este é um objectivo exequível e que vale a pena, baseado na maior parte da minha pesquisa passada. Mas, depois de assistir Chasing Life do Dr. Sanjay Gupta e rever estudos mais recentes, pode haver outros benefícios de se visar um objetivo maior. Por exemplo, Sanjay Gupta foi visitar um vilarejo na Bolívia chamado Tsimane, cujo povo tem alguns dos estilos de vida mais ativos, a menor taxa de doenças cardíacas e uma das maiores longevidades do mundo. Esta aldeia é bastante pobre e quase todo o seu trabalho é trabalho intensivo. Este trabalho intensivo força a pessoa média em Tsimane a caminhar 17.000 passos por dia! Isso é 4x mais do que o americano médio. Não admira que eles sejam tão saudáveis. Sanjay Gupta também visitou várias outras aldeias em todo o mundo que são conhecidas por terem a maior longevidade. O que eu vi em cada lugar que ele visitou foram pessoas com estilos de vida muito ativos. Pessoas que facilmente ultrapassam em média 10.000 passos por dia. E, pessoas que são activas ao longo do dia. Não apenas durante uma sessão de ginástica.
Esse tema que vi das descobertas de Sanjay Gupta, juntamente com uma série de estudos publicados recentemente, me disseram que é igualmente importante não apenas obter um mínimo de 10.000 passos, mas tê-los espalhados ao longo do dia. Para evitar ficar sentado por períodos superiores a uma hora. Para interromper as suas sessões ociosas com impulsos de actividade. A meta mais efetiva pode não ser 10.000 passos por dia, mas mini objetivos de 700 passos por hora.
Como posso aumentar minha contagem de passos?
De pequenas mudanças em sua vida como onde você estaciona a mudanças maiores como um programa de exercícios, há muitas maneiras de aumentar sua contagem de passos. Abaixo, estão algumas:
- Estacione mais longe do trabalho, lojas ou outros destinos (~250 passos)
- Vá de manhã, no intervalo do almoço ou à noite caminhar por 30 minutos (~3,000 passos)
- Incorpore 30 minutos de cardio no seu dia (~3,500 degraus)
- Passar as escadas em vez do elevador (~100 degraus)
- Passar 5 minutos a pé pelo escritório a cada hora (~500 degraus por pausa)
- Passar as escadas no lugar enquanto se vê as notícias, shows ou filmes (~500 a ~6000 passos)
- Passeie o seu cão de manhã e à noite (~2.500 passos)
- Tire chamadas telefónicas ou chamadas em conferência em viagem (varia)
- Conferências a pé no trabalho (varia)
Como recebo 25.000 passos por dia.
Comecemos por dizer que fiz um dos melhores investimentos da minha vida há mais de um ano. Eu comprei uma escrivaninha de passadeira. Meu trabalho que era 8 horas por dia em uma cadeira, mudou para 4 horas de caminhada e 4 horas sentado. Eu alternei entre andar e sentar a cada hora para espalhar a minha actividade. Só por esta estratégia, em média, dou cerca de 17.000 passos por dia na passadeira. Mas, além disso, ainda faço muitas outras coisas que se amontoam nos degraus. Aqui está minha agenda diária de passos:
- 6:30am – 0 passos – acabei de sair da cama.
- 8:00am – 500 passos – tomei café da manhã, tomei banho, mudei de roupa e estou indo para o trabalho.
- 8:30am – 600 degraus – Cheguei à minha secretária para trabalhar e saltei para a passadeira.
- 9:30am – 5.600 degraus – Acabei de completar a minha primeira sessão de secretária na passadeira e voltei a sentar-me.
- 10:30am – 5.700 degraus – Comi um lanche, fiz uma pausa no banheiro e voltei para a esteira.
- 11:30am – 10.700 degraus – Segunda sessão de esteira completa e já acertou a recomendação diária.
- 1:00pm – 10.800 degraus – Sentei mais uma hora mais ou menos para o trabalho e almocei.
- 2:00pm – 15.800 degraus – Queimei algumas calorias de almoço e combati a sonolência após a refeição.
- 3:00pm – 16.000 passos – Completei minha última sessão diária de trabalho e caminhada.
- 4:00pm – 21.000 passos – Completei minha última sessão diária de trabalho e caminhada.
- 5:00pm – 21.000 passos – Terminei com o trabalho e dirigi para casa.
- 6:00pm – 25.000 passos – Troquei de roupa e completei minha corrida de treinamento de 5k.
- 7:00pm – 25.100 passos – Completei meus jogos cerebrais, cozinhei e jantei.
- 8:00pm – 27.000 passos – Terminei o meu Beachbody ou treino de força para o dia.
- 10:30pm – 28.000 passos – Voltei para a cama para terminar o meu dia após o trabalho noturno e relaxamento.
A partir daí, você pode ver que eu aponto para 20.000 passos na esteira, 6.000 passos através do exercício, e outros 2.000 passos espalhados ao longo das atividades diárias. Não só ultrapassei a recomendação dos 10.000 passos, como faço um ótimo trabalho de divulgação da minha atividade ao longo do dia.
Se você estiver interessado em ver este jogo amanhã, por favor siga o Instagram para atualizações de hora em hora! Eu estarei fotografando para superar minha média de 25.000 passos.
Sumário
Como mais trabalhos estão sendo completados em uma mesa, e como consumimos mais entretenimento a cada dia, é importante lembrar que estamos destinados a nos mover. Os nossos corpos precisam de movimento para facilitar a circulação. A circulação fornece nutrientes vitais ao nosso cérebro e corpo para nos manter felizes e saudáveis. Por isso, a cada hora, demore alguns minutos para entrar em alguma atividade. Dê uma volta pelo escritório. Caminhe no lugar enquanto vê televisão. Vá dar uma caminhada matinal. Comece a seguir e comece a pisar!
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