Guia completa da dieta pobre em carboidratos

A dieta pobre em carboidratos é definida pela organização britânica de diabetes como uma dieta onde há uma redução na ingestão de carboidratos na dieta, ingerindo menos de 130g de carboidratos por dia, o que fornece ao organismo aproximadamente 26% de energia. O resto das calorias deve ser fornecido pelo consumo de gorduras e proteínas de boa qualidade.

Além disso, uma dieta contendo entre 20 e 50 gramas de carboidratos é considerada uma dieta cetogênica, pois é muito baixa em carboidratos (muito baixo teor de carboidratos) e o organismo entra em um processo chamado cetose, onde utiliza as gorduras como sua principal fonte de energia. Veja como ela difere da dieta cetogénica.

Esta dieta pode ser bastante eficaz para a perda de peso, pois o organismo funciona melhor, ajudando também a reduzir a inflamação no corpo, controlar o açúcar no sangue e combater a retenção de líquidos.

Veja o que é a dieta pobre em hidratos de carbono no vídeo abaixo:

Benefícios para a saúde

A dieta pobre em hidratos de carbono proporciona uma série de benefícios para a saúde, incluindo

• Aumento da saciedade, pois o aumento da ingestão de proteínas e gorduras é absorvido mais lentamente e retarda a fome por mais tempo;
• Ajuda a controlar os níveis de colesterol e triglicéridos, assim como aumenta o bom colesterol HDL, reduzindo o risco de doença cardiovascular;
• Ajuda a controlar a diabetes devido à regulação do açúcar no sangue, assim como o corpo produz menos insulina;
• Melhorar a função intestinal, pois contém alimentos ricos em fibras;
• Promover a perda de peso, devido à redução das calorias, aumento das fibras e controlo da glicemia;
• Combater a retenção de líquidos, estimulando a diurese, eliminando o excesso de líquidos do organismo.

Para realizar esta dieta pobre em carboidratos é importante procurar o conselho de um nutricionista, já que o cálculo dos carboidratos variará de acordo com as necessidades da pessoa. Também é necessário saber a quantidade de carboidratos que um alimento fornece, para que a pessoa não exceda a quantidade de carboidratos que foi estipulada.

Como fazer a dieta pobre em carboidratos

Para fazer a dieta pobre em carboidratos você deve remover especialmente os carboidratos simples da sua dieta diária, como açúcar branco, açúcar mascavo, farinhas refinadas, arroz branco, massas, refrigerantes, doces e doces. Além disso, dependendo da quantidade de carboidratos na dieta, pode ser necessário restringir a quantidade e o consumo de carboidratos complexos como aveia, pão e massa, por exemplo.

A quantidade de carboidratos que deve ser eliminada da dieta varia de pessoa para pessoa e deve ser adaptada às suas necessidades. Uma dieta rica em hidratos de carbono geralmente inclui mais de 250 g e fornece 45-60% da energia do corpo, portanto a redução deve ocorrer gradualmente, para que o corpo possa se acostumar e não ocorram efeitos colaterais como dores de cabeça, tonturas e alterações de humor.

É importante durante esta dieta incluir 3 refeições principais e 2 lanches, desta forma é possível consumir pequenas porções de alimentos várias vezes ao dia, reduzindo assim a sensação de fome. Estes lanches devem incluir alimentos como ovos, queijo, nozes, abacate e coco. O almoço e o jantar devem conter salada crua ou cozida, proteínas e azeite, mais uma pequena porção de carboidratos.

Alimentos permitidos

Os alimentos permitidos na dieta pobre em carboidratos são:

• Frutas e legumes em pequenas porções, de preferência crus, com casca e bagaço, porque as fibras aumentam a saciedade e aumentam menos o açúcar no sangue;
• Carnes magras, de preferência sem pele, de frango e peru;
• Peixes preferivelmente gordos como salmão, atum, truta e sardinha;
• Egigos e queijos;
• Óleo vivo, óleo de coco e manteiga;
• Nozes, amêndoas, avelãs, cajus ou cajus;
• Sementes em geral como: Chia, linhaça, linhaça, girassol e gergelim;
• Café e chás sem açúcar.

No caso de queijo, leite e iogurte, eles podem ser incluídos controlando as quantidades. O leite poderia ser substituído por leite de coco ou de amêndoa, por exemplo, cujo teor de carboidratos é muito mais baixo. É importante acompanhar a dieta de baixo teor de carboidratos, bebendo 2 a 3 litros de água diariamente.

Alimentos que devem ser consumidos com moderação

alguns alimentos têm uma porção moderada de carboidratos, por isso, dependendo da quantidade de carboidratos que lhe é permitida por dia, pode ou não incluí-los, tais como lentilhas, batatas, batata doce, arroz, inhame, pão integral e abóbora.

Em geral, as pessoas que praticam actividade física regular tendem a tolerar quantidades mais elevadas de hidratos de carbono na dieta sem ganhar peso tão facilmente.

Quantidade de hidratos de carbono nos alimentos

A tabela abaixo mostra alguns alimentos e a quantidade de hidratos de carbono que eles contêm por 100 gramas de alimento:

Aprenda quais são os alimentos ricos em hidratos de carbono.

Comidas proibidas

Nesta dieta é importante evitar todos os alimentos ricos em hidratos de carbono. Por este motivo, o rótulo nutricional do alimento deve ser consultado antes do consumo. Exemplos de alimentos a evitar incluem:

• Açúcar branco: inclui refrigerantes, sumos de fruta pasteurizados, açúcar amarelo, adoçantes, doces, gelados, bolos, pastelaria e bolachas;
• Farinhas: trigo, cevada ou centeio que estão presentes em alimentos como pão, bolachas e torradas;
• Gorduras trans: batatas fritas embaladas, refeições congeladas pré-cozinhadas, margarina;
• Carnes processadas: peito de peru, salsicha, salame, mortadela, bacon, presunto;
• Outros: arroz branco, massas, cuscuz, farinha de milho, farinha de aveia, milho, feijão branco, grão-de-bico.

Uma dica importante é tentar evitar todos os tipos de produtos industrializados, uma vez que normalmente contêm uma alta concentração de hidratos de carbono, dando preferência aos alimentos naturais que não são processados o mais possível.

Menu dieta pobre em hidratos de carbono

A tabela abaixo mostra um exemplo de 3 dias de uma dieta pobre em hidratos de carbono:

As quantidades incluídas no menu variam de acordo com a idade, sexo, atividade física e se você tem ou não uma doença associada, então é melhor consultar um nutricionista para uma avaliação completa e um plano nutricional adaptado às suas necessidades.

Veja alguns exemplos de pequenos-almoços com baixo teor de carboneto.

Receitas de baixo teor de carboneto

Algumas receitas que podem ser preparadas com baixo teor de carboneto são:

Zucchini Spaghetti

Uma porção de 100 gramas desta massa fornece 59 calorias, 1,1 g de proteína, 5 g de gordura e 3 g de hidratos de carbono.

Ingredientes
– 1 pequena courgette cortada em tiras finas;
– 1 colher de sopa de azeite ou óleo de coco;
– Sal marinho e pimenta moída a gosto.

Modo de Preparação

Cortar a curgete longitudinalmente (estilo esparguete) ou você também pode usar os cortadores especiais que cortam legumes em formas de esparguete. Numa frigideira, aqueça o óleo de coco ou azeite de oliva e coloque as tiras de curgete. Sauté durante 5 minutos ou até que a courgette comece a amolecer. Tempere com sal, alho e pimenta. Retire do fogão e adicione a carne desejada e o molho natural de tomate ou molho de pesto.

Omelete de espinafre

Uma porção de 80 gramas (1/4 de omelete) desta omelete de espinafre fornece 107 calorias, 4 g de proteína, 9 g de gordura e 2,5 g de carboidrato.

Ingredientes

• 550 g de folhas de espinafre ou acelga;
• 4 claras de ovo ligeiramente batidas;
• 1/2 cebola em cubos;
• 1 colher de sopa de cebolinho;
• Uma pitada de sal e pimenta;
• Óleo vivo

Modo de Preparação

Colocar as folhas de espinafre numa frigideira, cobrir e manter em lume médio até estarem cozidas e murchas. Descobrir e agitar ocasionalmente. Uma vez pronto, retire do calor e saia para ficar de pé.

Em outra frigideira, coloque o azeite e adicione a cebola, a cebolinha, o sal e a pimenta até dourar. Adicione o ovo e o espinafre e cozinhe por 5 minutos até ficar dourado por baixo. Vire a omelete e cozinhe por mais 5 minutos.

Tomates cereja recheados

Uma porção de 4 tomates cereja (65 g) fornece 106 calorias, 5 g de proteína, 6 g de gordura e 5 g de hidratos de carbono.

Ingredientes

• 400 g de tomate cereja (aproximadamente 24 tomates);
• 8 colheres de sopa de queijo de cabra (150 g);
• 2 colheres de sopa de azeite;
• 1 dente de alho esmagado;
• Sal e pimenta branca a gosto;
• 6 folhas de manjericão para guarnição.

Modo de Preparação

Lave os tomates e corte uma pequena tampa da parte superior do caule, retire a polpa com muito cuidado de modo a não os partir. Encha os tomates com o queijo de cabra.

Numa tigela separada, misture o azeite com o alho esmagado, sal e pimenta e verta sobre os tomates. Decoração com algumas folhas de manjericão cortadas em tiras.

Geleia de morango com fruta

Uma porção de 90 g (1/3 copo) de gelatina fornece 16 calorias, 1,4 g de proteína, 0 g de gordura e 4 g de carboidratos.

Ingredientes (7 porções)

• 1/2 chávena de morangos;
• 1/4 de maçã;
• 1/4 de pêra;
• 1 chávena de água quente;
• 1 chávena de gelatina com sabor a morango (sem açúcar);
• 1/2 chávena de água fria.

Modo de Preparação

Cortar os frutos em fatias finas e reservar. Aqueça 1 copo de água e adicione o saquinho de gelatina. Mexa até dissolver e adicione 1/2 xícara de água fria. Coloque a fruta numa tigela de vidro ou em recipientes individuais no fundo do recipiente, adicione a gelatina. Colocar na geladeira até endurecer. Veja alguns lanches de baixo teor de carboidratos

Contraindicações

Esta dieta não deve ser usada por mulheres grávidas ou lactantes, crianças ou adolescentes porque estão em fase de crescimento e adultos mais velhos. Além disso, também não deve ser implementado por pessoas com problemas renais ou hepáticos.