Exercício com Rasgamento do Punho do Rotador: O que funciona (E o que evitar)

Você já se perguntou por que os lançadores de beisebol frequentemente sofrem lesões no ombro, ou como eles as superam? Se alguma vez exagerou nos ombros ou sofreu uma queda feia no braço, pode ter enfrentado uma lesão no ombro muito semelhante a um conjunto de músculos chamado manguito rotador.

O seu manguito rotador é um grupo de quatro músculos que rodeiam o seu ombro. Estes músculos são responsáveis por dois objectivos: estabilizar o braço e o ombro, e assegurar que o seu ombro tem uma amplitude de movimento total em todas as direcções.

Existem dois tipos comuns de lesões no manguito rotador. Tendinite, que ocorre quando os músculos do manguito rotador e tendão ficam inflamados, o que pode levar a um beliscão ou impacto entre o seu braço e o osso da omoplata, geralmente é causada por tensão muscular ou uso excessivo dos músculos do ombro. As lágrimas, por outro lado, são o rasgamento literal do tendão do manguito rotador a partir da parte superior do osso do ombro. Embora menos comuns, estas lágrimas podem resultar de algo tão simples como movimentos repetitivos do ombro.

Está claro que quando você danifica os músculos do manguito rotador de qualquer forma, é provável que você enfrente alguma dor e problemas para mover o ombro ou antebraços. Mas como você encontra alívio da dor?

Após discutir suas lesões e opções de tratamento com seu médico principal, pergunte sobre a exploração de exercícios de recuperação para suas lesões. Neste artigo, vamos mostrar-lhe 5 exercícios úteis que podem aliviar a dor, fortalecer os músculos do manguito rotador e ajudar a prevenir futuras lesões no ombro. Também vamos discutir alguns exercícios que devem ser evitados, para não exacerbar as suas lesões no ombro.

Que exercícios posso fazer com o manguito rotador rasgado?

Pára-choque

Um exercício simples para ajudar a fortalecer os seus músculos do manguito rotador é a fila de pé. Para fazer este exercício, amarre e prenda uma banda de treino elástica a um objecto robusto. Em seguida, segure a outra extremidade da banda com a mão e posicione-se suficientemente para trás para que a banda fique esticada e não haja folga.

Agora, mantenha o braço perto do corpo e dobrado no cotovelo num ângulo de 90 graus. Puxe o cotovelo para trás e estique. Faça este exercício com ambos os braços.

Este exercício ajuda a fortalecer os músculos do manguito rotador. Veja esta demonstração em vídeo para ver um exemplo:

Rotação interna

Um exercício muito semelhante ao da linha em pé, uma rotação interna começa da mesma forma usando uma banda de estiramento presa a um objecto resistente e dobrando o cotovelo afectado.

Depois de dobrar o cotovelo, atravesse o antebraço através da secção média. Faça este exercício com ambos os braços.

Este exercício ajuda a fortalecer os músculos do manguito rotador. Veja esta demonstração em vídeo para ver um exemplo:

Crossover Arm Stretch

Outro simples estiramento, o estiramento cruzado dos braços começa com uma posição de pé, neutra e ombros relaxados. Em seguida, estique o braço afetado através do peito. Depois, segure esse braço no cotovelo usando o seu outro braço até começar a sentir um pouco de tensão nos seus músculos. Faça este exercício com ambos os braços.

Este exercício foca-se no fortalecimento dos músculos do manguito rotador posterior.
Cheque esta demonstração em vídeo para ver um exemplo:

Posterior Stretch

O alongamento posterior funciona como uma versão menos intensiva do alongamento cruzado dos braços. Comece numa posição de pé, neutra e relaxe os seus ombros. Em seguida, com o braço afetado, alcance todo o corpo e descanse a mão sobre o ombro oposto. Mantenha o braço afetado no lugar com o braço não lesionado.

Como o alongamento do braço cruzado, este exercício melhora a força dos músculos do manguito rotador posterior. Veja esta demonstração em vídeo para ver um exemplo:

Pendulum swing

Se quer realmente ajudar a melhorar a mobilidade nos seus ombros, tente fazer oscilações de pêndulo. Comece em uma posição de pé e descanse seu braço não afetado em uma superfície estável (como uma mesa ou uma grade). Dobre-se para a frente enquanto mantém as costas direitas. Agora, comece a balançar suavemente o braço ferido para fora do seu lado e depois volte para dentro. Depois de vários destes movimentos de entrada e saída, tente mover seu braço afetado em pequenos círculos. Gradualmente faça círculos mais largos e/ou inverta sua direção de movimento.

Este exercício pode aumentar sua mobilidade do ombro.

Cheque esta demonstração em vídeo para ver um exemplo:

Exercícios de Rasgar o Punho do Rotador para Evitar

Você aprendeu alguns exercícios que podem trazer alívio da dor no ombro e fortalecer os músculos do seu manguito rotador. Mas e os exercícios que você deve evitar ao sofrer uma lesão no ombro? Alguns exercícios comuns podem exacerbar a sua lesão e, em última análise, fazer mais mal do que bem. Uma regra geral é realizar exercícios abaixo do nível do ombro e em frente ao corpo.

Exercícios para o peito

Exercícios para o peito, como moscas halteres ou flexões, são alguns dos exercícios mais arriscados a fazer enquanto se recupera de uma lesão no ombro. Sem a forma adequada, é fácil colocar demasiada pressão nos músculos do manguito rotador ou beliscá-los contra os ossos do ombro. Se você sofrer de uma lesão muscular do manguito rotador, consulte seu médico antes de tentar qualquer exercício no peito.

Movimentos por imersão

Se o seu ombro sofreu uma lesão no manguito rotador, é mais do que provável que seus ombros não tenham a amplitude de movimento necessária para executar adequadamente os movimentos de imersão. Suportar o seu peso corporal enquanto faz estes movimentos pode exacerbar ainda mais a lesão.

Outros exercícios de ombro

Evite qualquer amplitude extrema de movimento nos seus ombros. Exercícios como prensas de ombros atrás do pescoço, linhas verticais ou quaisquer exercícios que exijam que você use os braços atrás do tronco. Ao tentar qualquer exercício com um ombro ferido, certifique-se de manter a amplitude de movimento limitada ao que é confortável.

Prevenir e Tratar Lesões do manguito rotador

Embora sejam bastante comuns, as lesões do manguito rotador podem ser facilmente evitadas fazendo exercícios no ombro com a forma adequada, mantendo os pesos baixos, e evitando o uso excessivo dos ombros.

Se você tiver alguma dúvida sobre uma lesão no manguito rotador e quiser saber mais sobre as opções de tratamento, marque uma consulta com o médico ortopedista da Resurgens hoje!