Quando se trata de exercício, evita-o durante a sua época do mês? A dor da menstruação sempre foi algo com que eu sofri, e definitivamente me deixa sem fazer exercício. Eu não estou sozinha; é claro,-80 por cento das mulheres têm dores menstruais. A minha dura sempre os dois primeiros dias do meu período, e normalmente consiste no seguinte: dor na parte inferior do estômago, nas costas, na parte superior das pernas, e estar um pouco trêmula. A minha maneira habitual de lidar com isso era agarrar numa garrafa de água quente, atirar-me algumas Aleve pela garganta abaixo e comer muito chocolate (olá, cliché). Mas quando eu estava treinando por 10ks e depois uma meia maratona, a coisa de enrolar e gritar com os advertidos não era realmente uma opção, pois estragaria meu horário de treinamento.
Acontece que ficar ativo durante o período é perfeitamente bom, desde que você escute seu corpo, lembre-se de se manter hidratado, e mude sua rotina para aproveitar ao máximo essas mudanças.
O fisioterapeuta esportivo certificado pelo Dr. Leada Malek fornece algumas idéias chave para fazer exercícios durante o seu período – o que funciona, o que não funciona e como fazer ajustes nas suas atividades favoritas.
Leada Malek, PhD, é um fisioterapeuta esportivo certificado pelo conselho. Ela é uma das 9 por cento das terapeutas nos EUA que são especializadas em terapia esportiva. Ela tem trabalhado com pacientes de todas as idades e tem tratado dançarinos profissionais, atletas, guerreiros de fim de semana e jovens atletas.
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Caminhada
A caminhada é incrível por muitas razões. Para começar, foi descoberto que ajuda com distúrbios cardiovasculares e saúde em geral se você fizer apenas 30 minutos de caminhada por dia. Mas como isso se encaixa na dor do período de ajuda? De acordo com um estudo, um grupo que faz exercício aeróbico encontrou uma melhora nos sintomas da TPM.
Durante os piores sintomas do seu período, uma atividade de baixa intensidade como caminhar pode ser a melhor aposta. “Durante a menstruação, níveis baixos de estrogênio/progesterona podem fazer você se sentir desmotivado e preguiçoso, sem mencionar quaisquer sintomas pessoais que você tenha como inflamação”, diz Malek.
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Correr
Do ponto de vista pessoal, correr tem ajudado a aliviar meus sintomas de TPM e reduzido minhas dores a cada mês. No entanto, tenho tido o cuidado de não exagerar quando me sinto um pouco trêmulo. Dito isto, há evidências que apontam para que a corrida tenha um efeito positivo sobre a dor menstrual. Em um estudo que analisou as mulheres exercitando em uma esteira “três vezes por semana por até quatro semanas seguidas de treinamento aeróbico em casa por até quatro semanas”, descobriu-se que esses “exercícios podem ser eficazes na redução da dor associada a .”
Pois lembre-se que agora pode não ser o momento para alta intensidade. “Opte por menos exercício HIIT com sprints, e tente um exercício LIIT (treino de intervalo de baixa intensidade) com caminhada”, recomenda Malek.
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Natação
Okay, nós sabemos que a última coisa que você quer fazer é espremer seu corpo inchado em um traje de banho quando é a sua hora do mês, mas nadar é um dos exercícios mais relaxantes e suaves que você pode fazer. Além disso, pesquisas mostram que a natação pode ajudar a aliviar os sintomas físicos e psicológicos da TPM, incluindo ansiedade, depressão, tensão, mudanças de humor, coordenação fraca, dor de cabeça, cansaço, dor, sensibilidade mamária e cólicas.
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Foco na Forma Com Exercícios em Casa
O treino em casa, seja o que for que escolha fazer, é ideal para quem não consegue enfrentar o mundo quando se sente um pouco emocionado ou está preocupado em começar o seu fluxo durante a sua aula ou conjunto. Ficar em casa e usar o tempo para se concentrar na sua forma pode ser extra benéfico. “No final da fase luteal, pode começar a sentir sintomas de TPM como irritabilidade, fadiga e sensibilidade mamária. Porque é pouco antes do período, é um bom momento para recorrer a exercícios mais leves e de boa forma na preparação para o ciclo seguinte”, diz Malek.
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Yoga
Uma revisão dos estudos provou que a prática de yoga pode ajudar com dores menstruais. Publicada no The Journal of Alternative and Complementary Medicine, a revisão analisou 15 estudos, que demonstraram claramente uma ligação entre ajudar com sintomas de TPM (incluindo ansiedade e dores de cabeça) e a dor do período real.
No entanto, esses estudos observaram principalmente mulheres praticando ioga diariamente ou quase diariamente, portanto, essas duas aulas a cada semana podem precisar de um aumento. Se você não tem certeza de como começar sua prática, veja nosso guia para iniciantes em ioga.
“Você pode se concentrar em exercícios de baixa intensidade como mobilidade, ioga, ou exercícios suaves e restauradores. Alongamentos suaves podem ajudar a facilitar alguns movimentos saudáveis e reduzir dores e cólicas nas costas”, diz Malek.
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Treino de Força
Embora tentar obter o seu “umrep-max” possa não ser o ideal durante o período, o treino de força é uma forma fantástica de actividade para o início do período, quando os saltos e saltos cardio ou plyométricos intensos podem parecer demasiado. “Reduzir o volume dos exercícios e a intensidade é uma ótima maneira de modificar o seu treino para se ajustar ao que o seu corpo pode tolerar. Portanto, se você estiver acostumado a fazer três conjuntos de tudo enquanto estiver treinando força, opte por dois conjuntos ou peso mais leve”, sugere Malek.
No entanto, perto do final do período, você pode voltar a fazer um entalhe devido a mudanças hormonais favoráveis. Malek explica: “Durante o fim do seu período, você pode começar a sentir-se mais energizado. Este é um ótimo momento para aumentar seu peso no ginásio”
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Pilates
Pilates, como o yoga, podem ser uma atividade mais suave e rápida que é perfeita para quando você prefere ficar no tapete. Algumas pesquisas mostram que o Pilates é melhor que a atividade aeróbica para aliviar os sintomas físicos e psicológicos da TPM, diminuir o estresse e equilibrar os químicos cerebrais.
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Escolha a actividade que é melhor para si
Os sintomas do período variam muito por indivíduo. Além disso, não há muita pesquisa confiável que diga claramente o que evitar ou o que fazer. “Na verdade, não há nenhuma evidência que diga que o exercício durante seu período seja “ruim” para você; na verdade, pode até fazer você se sentir melhor”, diz Malek. É vital que não importa qual atividade você escolha, você escute seu corpo.
“Entretanto, porque a fadiga e o esforço percebido são indicadores reais do desempenho do exercício, é importante fazer o que você sente e o que você acha que seu corpo é capaz de fazer. Monitore sua intensidade, e certifique-se de fazer intervalos”, recomenda Malek.