Um dos objectivos mais comuns na academia é simples: A maioria dos tipos quer perder a gordura da barriga.
E porque não? Todos querem parecer melhor para um casamento, ou uma viagem à praia, ou mesmo um casamento na praia. E livrar-se de alguns quilos em excesso na secção intermédia é muitas vezes uma forma rápida de o fazer.
O que é, a gordura da barriga pode ser teimosa e difícil de perder, especialmente à medida que se envelhece. Os nossos corpos são programados para armazenar gordura, quer queiramos quer não, já que a gordura é o rendimento energético mais abundante que podemos aproveitar para o funcionamento do dia-a-dia. Desde a actividade cognitiva, às respostas hormonais, ao processamento daquilo que ingerimos, a gordura desempenha um papel muito importante nas nossas vidas.
Isso significa que normalmente não quer desaparecer, e temos de trabalhar de forma inteligente e intensa para limitar as nossas reservas de gordura. Para ser claro, isso não significa que você deve parar de comer e fazer exercícios de 6 horas. Trata-se mais de empilhar a massa muscular enquanto limitamos o armazenamento de gordura extra. Há várias maneiras de fazer isto, e vou explicar-lhe agora mesmo.
- A ciência da perda de gordura
- Diet é crítico
- Mas a redução de gordura não é uma coisa
- Stress Can Hurt You
- Seu 16 Melhores Movimentos de Queima de Gordura
- Impulsores de halteres
- Deadlifts
- Burpees
- Cardio Row
- Squats
- Abraços de caminhada
- A bicicleta de assalto
- Balança da campainha
- Ranqueadura de chocalho
- Imprimir
- Power Cleans
- Sled Pushes
- Turkish Getups
- Carries
- Bolas de medicamentos
- Pullups
A ciência da perda de gordura
Perda de gordura bem sucedida ocorre quando mantemos o máximo de massa muscular possível enquanto cortamos o armazenamento extra de gordura corporal que temos. E isso começa com o controlo e compreensão do seu metabolismo.
Isso significa algumas coisas, algumas das quais você vai notar nos exercícios que escolhemos para você, e algumas das quais não têm nada a ver com exercício:
Diet é crítico
Mas isso não significa que você deve morrer de fome. Você só precisa comer a quantidade certa. A chave para isso é saber o menor número de calorias que seu corpo precisa para funcionar corretamente enquanto simplesmente se deita e respira. E isto pode ser trabalhado com uma fórmula matemática simples para a taxa metabólica basal. Este é o seu ponto de partida na sua viagem para deixar cair a gordura da barriga, e a gordura em geral.
Você não deve comer essa quantidade de calorias; você precisa de mais do que isso. Se você comer muito poucas calorias, seu corpo limitará a quantidade de gordura que queima para garantir que você, você sabe, não morra. Isso significa que a perda de gordura acaba vindo de comer de forma inteligente (mas não muito pouca) e gerando um metabolismo mais elevado de octanas. E é aí que entram os exercícios inteligentes e direccionados para a queima de gordura.
Mas a redução de gordura não é uma coisa
Então se eu fizer apenas abdominais e tábuas vou apagar a gordura da barriga e ter um conjunto doente de abdominais?! Infelizmente, não. O corpo não queima gordura de áreas específicas, porque você trabalha apenas nessa área. Há uma pesquisa muito limitada a favor da redução de gordura, por isso não confies nisso. Em vez disso, procure fazer exercícios gerais de corpo inteiro que queimem gordura por todo o lado. Você pode não deixar cair gordura da sua barriga primeiro, mas o seu objetivo deve ser queimar o período de gordura. Eventualmente, essa abordagem vai fazer com que você apague a gordura da barriga que você quer eliminar.
Espere notar primeiro a perda de gordura no seu rosto e pescoço, mas confie no processo, mesmo assim.
Stress Can Hurt You
Para a maioria de nós, sempre nos disseram, temos que trabalhar mais e empurrar mais se queremos algo. Na maioria dos cenários isso é verdade. O estresse no corpo é uma variável realmente importante que muitas vezes é negligenciada. O estresse faz com que o corpo libere hormônios específicos, como o cortisol, que não nos ajudam quando se trata de queimar aquela gordura teimosa. Todos nós temos as nossas variáveis no nosso dia-a-dia que irão aumentar o stress com o qual lidamos. Stress no trabalho, stress no treino, stress familiar, stress financeiro, stress de fracasso. O corpo lê tudo na mesma.
Isso significa que sim, indo muito duro no ginásio sem parar pode realmente evitar que você deixe cair gordura na barriga.
Seu 16 Melhores Movimentos de Queima de Gordura
Porque a gordura da barriga não pode ser queimada apenas por treinos intermináveis, você quer escolher exercícios inteligentes e eficientes que queimam calorias pesadas, revigoram seu metabolismo, e ajudam a construir músculos, também. É essa mistura de traços que eventualmente o ajudará a apagar o excesso de gordura na barriga. Aqui estão os 16 movimentos que você quer ter nos seus treinos para eliminar o excesso de gordura na barriga.
Impulsores de halteres
Se você não estiver pronto para assumir movimentos complexos de elevação olímpica com um haltere – e mesmo se você for um propulsor de halteres é um ótimo lugar para começar com exercícios multi-joint. Você se moverá através de múltiplas fases, bombeando o seu ritmo cardíaco e iniciando aquela queima de gordura.
Deadlifts
Este é outro dia favorito de pernas, e outro movimento que vai empurrar todo o seu corpo. Isso significa que você estará construindo massa muscular e ao mesmo tempo aumentando o seu metabolismo, duas das coisas que você precisa fazer para ajudar a queimar aquela teimosa gordura da barriga. Aprenda aqui o básico do lifting morto.
Burpees
Sim, foi-lhe dito que o burpee é um maçarico calórico assassino, e quem quer que lhe tenha dito que não estava errado. Mas, quando você faz o exercício notoriamente difícil, assegure-se de não exagerar. Mova-se sempre sob controlo, sem colocar os braços e pulsos em risco quando atingir o convés.
Cardio Row
O cardio row é um dos melhores movimentos de corpo inteiro no ginásio, utilizando potência, resistência e um ritmo que verdadeiramente testa o seu potencial cardiovascular. É um exercício que é tudo ao mesmo tempo mais fácil e mais difícil do que você pensa que é. Vai também limpar a sua postura. Se você precisa de alguns exercícios de remo, nós temos alguns para você aqui mesmo.
Squats
Sim, este grampo de dia de pernas é uma óptima maneira de trabalhar todo o seu corpo, martelando a força das pernas e construindo uma secção intermédia sólida. Também queimará mais calorias do que você pensa, e aumentará muito mais o seu metabolismo do que, digamos, os cachos.
Não tem a certeza de como se agachar? Comece com a taça de agachamento, que você pode aprender no vídeo abaixo.
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Abraços de caminhada
Vai ligar as pernas aqui e libertar-se da monotonia dos típicos movimentos estacionários da parte inferior do corpo. Aumente a capacidade de desafio – e queima de gordura – adicionando uma carga. Você aumentará o engate do núcleo dessa forma, especialmente com um aperto de cremalheira ou taça.
A bicicleta de assalto
A bicicleta diabólica que você vê no ginásio, aquela com as pegas para bombear os braços além das rodas, é uma das melhores maneiras de aumentar o seu ritmo cardíaco. É uma forma básica de treinar a potência, intensidade e múltiplos sistemas de energia, todos os quais a tornam terrivelmente eficaz para mudar a composição do seu corpo.
Tenham cuidado com este dispositivo, porque o esforço é uma grande parte desta bicicleta que é impulsionada por uma resistência variável. Suba até à capacidade máxima de potência; comece por ir com força em intervalos, atacando durante 30 segundos e depois descanse durante 90. Cinco rondas disso é um bom ponto de partida; pode empurrar com mais força depois disso.
Balança da campainha
Potência em movimento! O baloiço da chaleira é um básico na balística. Este poderoso movimento da chaleira tem sido usado em todos os cenários, desde aulas de fitness em grupo, a exercícios CrossFit, a salas de força profissional, e está a conduzir muito poder metabólico, mais do que você pode imaginar. Você tem que ser explosivo para conduzir a chaleira para cima, mas você precisa de todo o seu corpo para lidar com o impulso, mantendo-se tenso para balançar após o balanço. Aprenda o baloiço abaixo.
Ranqueadura de chocalho
Potência explosiva e queimar gordura com outro movimento de chocalho multi-jointado. Este exercício desafia você a pregar extensão tripla (extensão e endireitamento no quadril, joelho e tornozelo) em um movimento fluido. Comece com peso leve primeiro para dominar os três passos do exercício e concentre-se sempre em manter o seu núcleo envolvido.
Imprimir
Um dos primeiros exercícios de força que você aprendeu a fazer na sua vida. É provavelmente o melhor movimento de peso corporal do planeta, o sprinting é uma atividade que todos nós somos capazes de fazer, mas progressivamente perdemos capacidade à medida que envelhecemos. Este soa verdadeiro com o velho ditado: “se não o usarmos, perdemo-lo”.
Lembrar que um sprint não é simplesmente uma corrida de distância. A estabilidade do núcleo é crucial. Vá para a pista e tente fazer 10 traços de 100 metros, ou 10 traços de 100 jardas através de um campo de futebol; demore bastante tempo entre cada um.
Power Cleans
Esta sala de força clássica é uma broca de saída de potência de corpo inteiro, tripla extensão (extensão no tornozelo, joelho e quadril) combinada com velocidade e peso. Isto empurra seu corpo ao limite, e como requer intensidade balística e muita energia, deixará seu metabolismo altíssimo. É um exercício desafiador e matizado, no entanto, aprenda a forma primeiro.
Sled Pushes
Mover pesos pesados é uma das melhores maneiras de obter a resposta que você quer do seu corpo, e chutar as coisas para o overdrive de jateamento de gordura. Os trenós têm uma demanda tão grande no corpo: Não há outra forma de empurrar um trenó do que usar o corpo inteiro, especialmente se usar peso suficiente. Os trenós também são amigáveis à junção.
Como fazer: Inclinando-se para a frente num ângulo de 45 graus, agarra o trenó com as mãos perto do peito (semelhante a uma posição de empurrar para cima). A partir de uma postura escalonada, passe pelas bolas dos pés com todos os dedos dos pés em contacto com o chão. A cada passo, maximize o comprimento dos seus passos puxando a perna para a frente tanto quanto possível para obter o máximo de cada passo.
Turkish Getups
The Turkish Getup é um dos movimentos mais complicados e desafiantes no ginásio, mas também é extremamente benéfico, atingindo cada parte do seu corpo. É uma grande arma em um arsenal, e um simples representante irá iluminar seu metabolismo mais do que você imagina, especialmente se você trabalha com um peso pesado. Estes levam tempo a aprender, mas vão empurrá-lo para os seus objectivos de perda de gordura.
Para uma quebra da forma única do traje turco, cabeça aqui. À medida que você melhora, você pode tentar versões mais gordinhas e focadas em abuso da jogada também, como este desafio Getup do diretor de fitness Ebenezer Samuel.
Carries
Um dos exercícios mais subutilizados para a perda de gordura é o simples acto de carregar um peso pesado para um destino. Carregamentos carregados vêm em todo tipo de variedades, e eles constroem força crítica que você pode usar todos os dias, também. Eles também lhe permitirão mover pesos pesados, o que o ajudará a construir músculos também. Não tem certeza de como começar com carregamentos carregados? Veja esta avaria.
Bolas de medicamentos
Procura de queimar gordura e libertar algum vapor? Experimente o batimento da bola de medicamentos. Este movimento de corpo inteiro é impulsionado pela parte superior do corpo mas tem uma grande procura também na parte inferior do corpo. Não tem a certeza por onde começar? Estes exercícios com a bola de remédio são um bom lugar para começar.
Pullups
O padrão ouro para exercícios de costas exige muito dos seus membros superiores, e empurra o seu núcleo e parte inferior do corpo mais do que você imagina. Você estará construindo músculos, empurrando seu metabolismo para o território de queima de gordura, e se você estiver tentando deixar cair a gordura da barriga por motivos estéticos, você também estará construindo outros pedaços chave de um grande físico, criando seus tornozelos e ombros. Puxar todo o seu peso até uma barra não é um movimento de principiante, por isso comece com este tutorial.
