Nome: Larissa Reis
PROTEINHOUSE FOUNDER
IFBB PRO FIGURA
CERTIFIED PERSONAL TRAINER
CERTIFIED NUTRITIONIST
Uma concepção errada comum quando se trata de nutrição e fitness é que os alimentos são seus inimigos e o crescimento muscular só ocorre se você dedicar 110% do seu tempo ao treino.
Esta é uma forma completamente incorrecta e pouco saudável de pensar. A verdade é que seu corpo precisa da alimentação adequada para acomodar as mudanças que você está fazendo na sua rotina de exercícios.
Por isso o lema da ProteinHouse é “Os abdominais são feitos na cozinha, não na academia”! Se você quer ficar magro, é melhor você comer limpo. Aqui estão algumas dicas infalíveis para você seguir para ter certeza de que você está dando ao seu corpo os nutrientes que ele precisa.
1 – Você tem que comer
Evite alimentos não é só terrível para a sua saúde mental, mas também para a sua saúde física. Seu metabolismo vai sofrer e seu corpo vai recorrer ao uso dos nutrientes armazenados em seus músculos para se alimentar, resultando em uma perda de músculo além da gordura.
Comer vai fornecer ao seu corpo tudo o que ele precisa para queimar gordura, manter seu metabolismo estável, e alimentar seus músculos, que são as próprias coisas que eles precisam para se tornar magro. Você não pode evitar comer, mas pode certificar-se de que come bem.
2 – Coma os alimentos certos
Sem você estar usando esteróides ou ter de alguma forma ganho a loteria genética, você não vai ver aqueles abdominais de washboard comendo o que quiser. Certifique-se de evitar alimentos processados, coma muitos alimentos inteiros, e mantenha-se o mais natural possível. O café é o melhor termogénico do planeta, penso eu. É natural e saudável e promove a perda de peso. O Coffeeblog tem um ótimo artigo sobre isso. Não é essencial ser 100% natural, mas você precisa ter certeza de que está fazendo uma dieta de 75-80% de alimentos inteiros. A transição da fast food para os alimentos integrais pode ser difícil, mas esta é uma mudança de estilo de vida e uma jornada que você está embarcando porque você ama seu corpo e quer cuidar dele. Vale a pena no final.
3 – Cada refeição deve ter uma fonte de proteína
Rasgar não é apenas tirar gordura! Você vai precisar de uma quantidade substancial de músculo para obter os resultados que você quer. O músculo magro queima gordura, e construir seus músculos requer uma ingestão constante de proteína.
Durante sua missão de revelar esses abdominais, você precisará equilibrar cuidadosamente sua ingestão calórica através da proteína. Você vai se sentir mais cheio por mais tempo, já que a proteína o mantém saciado, e você estará evitando a ruptura muscular que ocorre após a redução calórica. Certificar-se de comer proteína a cada refeição, combinado com uma boa rotina de levantamento de peso e core/cardio, irá ajudar o seu pacote de seis refeições a tomar forma mais rapidamente.
4 – Eat Greens & Keep Fiber High
Green vegetables such as legumes e carboidratos são uma grande fonte de vegetais e carboidratos, que são essenciais para a construção muscular. Comer alimentos ricos em fibras ajuda a perder peso mais rapidamente, evita flutuações no peso, apoia a saúde do coração e aumenta a sensação de plenitude após uma refeição. Faça questão de comer um vegetal verde com alto teor de fibras a cada refeição.
5 – Não tenha medo da gordura
Pode parecer contra-intuitivo, mas acredite ou não, comer gordura ajuda a perder gordura. O seu corpo necessita de gorduras naturais para funcionar. Garantir uma ingestão equilibrada de gorduras irá ajudá-lo a atingir os seus objectivos mais rapidamente. Alguns alimentos ricos em gordura incluem azeite extra-virgem, bife, carne de vaca, frango e até abacate. Lembre-se, limitar a sua ingestão alimentar – especialmente de gordura – fará com que o seu corpo entre no “modo de sobrevivência”, mantendo as suas reservas de gordura durante o máximo de tempo possível. É um instinto inerente que se manifesta quando o seu cérebro está stressado pela falta de nutrientes. Você pode evitar isso tomando uma quantidade saudável de gorduras dietéticas como parte essencial da sua dieta.
6 – Lift Weights
Se a sua prioridade é estabelecer um pacote firme de seis, você pode pensar que você não precisa se concentrar na construção do seu bíceps. Não só a construção muscular queima sua gordura em taxas mais altas, mas também aumenta os níveis de testosterona e aumenta seu peso físico geral, incluindo os músculos do seu núcleo.
7 – Faça Cardio Estratégico de Alta Intensidade 1-2 x Por Semana
Diga que seu objetivo é ficar abaixo de um total de 10% de gordura corporal. Você precisará fazer bastante estimulação cardiovascular, além de levantar peso. O tipo mais eficaz de cardio que você pode fazer é chamado de Treinamento de Alta Intensidade Intervalo (HIIT). Isto refere-se a explosões de exercício muito intensas por curtos períodos de tempo seguidos de um breve período de descanso. Uma técnica comum do HIIT é o sprint próximo à sua velocidade máxima por 30 segundos, seguido de 30 segundos de descanso, repetidos 6-8 vezes, ao contrário da técnica mais comum chamada “cardio em estado estável”
HIIT acredita-se que queima mais gordura e estimula o seu metabolismo de tal forma que a gordura é queimada por até 24 horas após a rotina; além de ter o benefício de queimar gordura, e não músculo. HIIT estimula grandemente a produção de testosterona e hormônio de crescimento humano (HGH), assim como aumenta sua capacidade pulmonar e força. Talvez o melhor de tudo, os períodos de treino duram apenas cerca de 10 minutos!
Por definição, o HIIT é uma rotina extremamente difícil de se entrar, mas as recompensas valem bem a pena. Você pode usar a Internet para encontrar rotinas confiáveis para você seguir em quase qualquer máquina de cardio. Se você se ater a uma rotina, você verá os resultados que deseja em pouco tempo.
8 – Treinar depois do jejum, se Possível
Se o seu horário permitir, é melhor treinar pela manhã antes da sua primeira refeição. O treinamento “Fasted-state” permite que você esculpa seus abdominais a um ritmo mais acelerado. Os seus níveis de testosterona estão no seu máximo pela manhã, você vai preparar o seu corpo para queimar gordura durante o resto do dia, e a comida que você come depois do treino vai directamente para os seus músculos em vez de ser armazenada como gordura, porque o seu corpo precisa desses nutrientes agora, em vez de mais tarde. Os benefícios do treinamento em jejum também incluem o aumento da produção de HGH, o direcionamento das células gordurosas para a energia, já que nenhum alimento do seu sistema está disponível para a alimentação, e não se preocupe – o mito de que você terá um pico de insulina nada mais é do que isso: um mito.
As primeiras vezes que você treina em jejum pode parecer incomum, mas é aí que entra a importância da perseverança. Por volta da terceira ou quarta sessão, você notará um aumento de energia e uma melhora geral no desempenho do ginásio. Eu recomendo LIPO 6 Black do www.nutrex.com para isso – use meu código, Larissa30, para um desconto de 30%. Você também pode tomar um café preto grande ou um café duplo (sem açúcar, sem creme) antes do ginásio para ajudar nos seus níveis de energia. E claro, não se esqueça de comer o mais rápido possível depois desse treino!
9 – Abastecer a cada 7-10 dias
Retirar a gordura corporal requer que você permaneça em déficit calórico a maior parte do tempo. No entanto, é também crucial que você reabasteça de vez em quando. Isto refere-se a um notável pico na sua ingestão calórica, a fim de repor os seus níveis de leptina, impulsionar o seu metabolismo, reabastecer as suas reservas de glicogénio, e mantê-lo mentalmente refrescado. Não confunda um dia de reabastecimento com um dia de batota! Você ainda está comendo esses mesmos alimentos saudáveis, apenas em quantidades maiores a cada refeição. Se você está realmente perdendo doces, apenas seja responsável com seu controle de porção. É melhor planear o seu dia de reabastecimento com antecedência, decidindo o que comer para que possa apreciar melhor a sensação de aumento de proteínas, hidratos de carbono e gorduras.
10 – Peça Ajuda na ProteinHouse!
Entendemos que não há dois corpos iguais, por isso oferecemos planos de preparação de refeições personalizados. A ProteinHouse quer apoiar ao máximo a individualidade de todos, e começar um novo estilo de vida de alimentação limpa pode ser difícil de diferentes maneiras, já que todos vêm de diferentes origens, quer seja vegano, vegetariano, uma dieta crua, ou uma dieta total de amantes da carne. Você não precisa ter medo para pedir ajuda – é para isso que estamos aqui!