Defina seus Delts: 5 Exercícios de Must-Do Shoulder

Os ombros desempenham um papel fundamental em quase todos os exercícios da parte superior do corpo. Devido à sua função crítica, extremo alcance de movimento e potencial para inchar debaixo da sua camisa como duas bolas de canhão roubadas, ombros fortes são essenciais para o máximo desempenho e um físico bem redondo e em forma. Este artigo irá ajudá-lo a maximizar o seu desenvolvimento do ombro com um ataque de exercício baseado na ciência.

Estrutura do ombro e função

Antes de treinar, é importante compreender os músculos que você está a visar. Os seus ombros são compostos pelos músculos deltóides maiores – os músculos do punho do deltóide – anterior, medial, posterior – e os músculos do manguito rotador mais pequenos que suportam a articulação da bola e do encaixe. O manguito rotador é composto por quatro músculos – teres menores, infraespinhosos, supraespinhosos e subescapulares – que ajudam em todos os movimentos aéreos e rotacionais no ombro.

Os músculos deltóides são o principal motor da abdução do braço – afastando o braço do corpo – ao longo do plano frontal. Os músculos frontais (anteriores) estão envolvidos na abdução do ombro quando o ombro é girado externamente – pense nas elevações laterais com os polegares virados para cima. O deltóide anterior também funciona com o subescapular, peitorais e tornozelos para girar internamente o osso úmero, efetivamente girando os polegares para dentro e para o centro do corpo de modo que as palmas das mãos estejam voltadas para trás.

As fibras posteriores (posteriores) estão fortemente envolvidas na extensão transversal, como nas fileiras posteriores dos cabos. As fibras laterais realizam abdução básica do ombro quando o ombro é girado internamente, como nas elevações laterais. Elas também realizam abdução transversal do ombro, como em uma mosca reversa, quando o ombro é girado externamente. Uma função importante dos músculos deltóides é também apoiar a cabeça umeral para evitar o deslocamento ao carregar cargas pesadas, como no transporte pesado de um agricultor.

Movimentos de Fazer Fazer Sustentação

Prensa de Pára-choques

Separação é superestimada. Embora isso possa fazer com que você tenha um máximo de uma repetição mais baixo, uma prensa de haltere de pé estimula melhor o crescimento do ombro do que uma prensa sentada. Embora você esteja levantando menos peso, a prensa de ombro em pé requer mais estabilidade, então você estará ativamente fortalecendo seu núcleo e adicionando equilíbrio ao seu físico enquanto fuma seus ombros.

Não há dúvida de que a prensa de ombro em pé executada com uma gama completa de movimentos é o melhor exercício que você pode fazer para o recrutamento máximo de deltóides. Um estudo da Universidade de Padova descobriu que usando a maior amplitude de movimento ao realizar a prensa de ombro militar – arco-elástico totalmente estendido a 180 graus – se obtém um aumento significativo na ativação do eletromiograma (EMG) do peitoral maior, deltóide anterior, deltóide medial, deltóide posterior, trapézio superior, trapézio médio, cabeça longa de tríceps e teres menores.

Execução

Se você não tiver estendido totalmente os cotovelos durante as prensas de ombro, você terá uma surpresa. Verifique o seu ego na porta, deixe cair o peso, use uma gama completa de movimentos e colha as recompensas de trabalhar mais inteligente e duro com os seguintes passos:

1. Com os pés afastados à largura dos ombros, leve um haltere em cada mão.
2. Levante os halteres ao nível dos olhos com os cotovelos dobrados a cerca de 90 graus.

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3. Abrace o seu núcleo e levante os halteres para cima e juntos, estendendo os cotovelos até 180 graus.

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4. Pausa, e lentamente volte o peso para a posição inicial.

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Voa invertida com a prontidão

Dobrar as máquinas. Um estudo recente mostrou que a atividade do EMG para o deltóide posterior e infraspinaturs foi maior ao realizar uma mosca reversa com uma posição de mão neutra (palmas das mãos voltadas uma para a outra) em comparação com uma preensão pronunciada (palmas das mãos para baixo). Enquanto você pode ser tentado a saltar para a máquina de mosca reversa sentado, você está melhor usando pesos livres e um banco para executar a mosca de manobra de inversão. Não só os pesos livres permitem que você fique na posição ideal de mãos, o movimento também isola melhor os delts traseiros e recruta mais estabilizadores do que as máquinas.

Execução

1. Deite-se de barriga para baixo num banco plano com as bolas dos seus pés firmemente plantadas no chão para apoio. Pode enrolar uma toalha e colocá-la debaixo da testa para conforto.
2. Agarre os halteres com os braços inclinados para fora e uma ligeira dobra nos cotovelos.
3. Retraia as omoplatas enquanto aumenta o peso, aperta, e depois baixa o peso sob controlo.
4. Repetir. Mantenha constante controle e tensão ao longo de cada rep.

Bent-Overse Fly 21s

Este triset tem como alvo os delts traseiros enquanto atinge as cabeças mediais e dianteiras também. É uma grande variação para atirar para o fim da sua rotina. Lembre-se de manter o peso leve a fim de manter a forma adequada e manter a conexão mente-músculo que você precisa para maximizar cada reputação.

Execução

1. Comece numa posição curvada com o núcleo apertado e os joelhos ligeiramente dobrados.
2. Realize as primeiras sete repetições com uma pega neutra (palmas das mãos voltadas uma para a outra). Retraia a escápula, aperte e resista lentamente ao negativo.
3. Realize as sete repetições seguintes com uma pega propensa (palmas das mãos viradas para baixo). Conduza com os pinkies para fora enquanto aperta os delts traseiros durante cada repetição.
4. Para as últimas sete repetições, vire as palmas das mãos para trás com uma pega neutra e faça um levantamento para a frente. Mantenha os ombros para baixo enquanto levanta os halteres e lentamente os abaixe com controle.

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Subidas laterais com halteres

Relevar os halteres laterais padrão para um novo nível. O uso de chaleiras irá acrescentar um desafio extra para os seus antebraços e estabilizadores do ombro, uma vez que precisa realmente de controlar o peso de cada representante, que não está directamente nas suas palmas das mãos. É importante concentrar-se em apertar os deltóides em vez de permitir que o impulso tome conta do movimento.

Execução

1. Grab um par de chaleiras e segure-as ao seu lado.
2. Com os cotovelos ligeiramente dobrados e os pulsos travados, levante cada uma das chaleiras para cima e para fora até que os braços estejam paralelos ao chão. Vire os polegares para baixo no pico da contracção para melhor atingir os delts laterais.
3. Pausa por um segundo e baixa lentamente as costas para a posição inicial.

Variação Avançada:

Realize isto com o peso pendurado directamente debaixo do punho e vá mais pesado.

Neutral-Grip Chin-Up

Se nunca realizou esta versão de um queixo para cima, está a perder. Tente. Não só bate com mais força nos seus traseiros e delts traseiros do que um tradicional queixo para cima, também rebenta com o seu núcleo.

Execução

1. Inicie com um aperto neutro nas barras do queixo para cima. Puxe as omoplatas juntas e dirija-se até o peito chegar à barra.
2. Mantenha o peito e os ombros abertos enquanto se puxa para cima. Concentre-se no aperto do delt traseiro no pico da contracção. No topo do movimento, o seu corpo deve estar a um ângulo de 45 graus do chão.

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3. Relaxe todo o seu corpo enquanto se baixa lentamente para a posição inicial com o torso direito.

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1. >http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidAnterior.html>
2. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidPosterior.html>
3. >http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidLateral.html

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4. Potau JM, et al. Análise Quantitativa dos Músculos do Deltóide e do Rabugem do Rotador em Humanos e Grandes Macacos. Int J Primatol 2009; 30:697-708.
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