Uma entorse de tornozelo é uma lesão tão comum que muitas pessoas tendem a apenas congelar e coxear até se sentirem prontas para voltar às suas actividades favoritas. A fim de evitar que este tipo de lesão ou dor prolongada se torne crônica, é importante ter um papel ativo na sua recuperação.
Exercícios que focalizam a amplitude de movimento, força e equilíbrio podem ajudá-lo a se recuperar mais rápido e mais forte.
Sobre entorses de tornozelo
Entorses de tornozelo são classificados em várias categorias e cada grau de entorses de tornozelo geralmente terá um período de tempo diferente em quanto tempo é seguro retornar à atividade. O tipo de atividade também é um fator, pois esportes que envolvem torção/torcedura exigirão maior força e estabilidade do que, por exemplo, jogging ou caminhadas.
Grades de entorse de tornozelo:
- Entorses de grau 1 são entorses leves que geralmente permitem o retorno ao esporte em 2-3 semanas.
- As entorses de grau 2 do tornozelo envolvem maiores lesões no ligamento e podem levar de 4 a 6 semanas para permitir o retorno total ao esporte.
- As lesões de grau 3 são mais severas na natureza e frequentemente envolvem a ruptura total do ligamento e possível fratura óssea. O tempo de recuperação das entorses do tornozelo de grau 3 pode ser de 3 meses ou mais.
Todos esses prazos são variáveis caso a caso.
Antes de retornar à atividade, qualquer que seja o grau de entorse, é importante que você tenha passado por alguma reabilitação para garantir uma transição segura para sua atividade e minimizar o risco de reincidência. Com qualquer entorse de tornozelo, há uma série de áreas centrais que precisam ser treinadas a um nível suficiente que seja apropriado às exigências do esporte/atividade em que você se envolve. As exigências de corrida, caminhada, corrida de trilha e futebol variam na forma como eles enfatizam a articulação do tornozelo. É importante que o seu terapeuta assegure que você siga até as fases finais da reabilitação, pois retornar muito cedo à sua atividade pode resultar em reinjúrio.
Requisitos para retornar à atividade
Arranque de movimento:
- Arranque de movimento é de vital importância. Nas entorses graves do tornozelo pode ser necessário um período de imobilização, mas uma vez permitido, você deve começar a mover o tornozelo o mais rápido possível. Seu fisioterapeuta será capaz de fornecer exercícios e executar técnicas manuais que podem agilizar o processo. A falta de amplitude de movimento pode colocar stress desnecessário em outras estruturas de tornozelo/ membros inferiores quando você retornar ao esporte.
Força:
- É de vital importância que a força do seu tornozelo retorne a um nível seguro antes de retornar ao esporte. O seu ligamento precisa de ser devidamente realçado durante todo o ciclo de reabilitação para assegurar que o novo colagénio (ligamentos materiais) que está a ser colocado se torna mais forte e cicatriza de forma organizada. Isto assegura que os ligamentos atingirão um alto nível de resistência à tracção e isto pode evitar mais lesões. Músculos fortes, ligamentos e tendões permitem-lhe um desempenho máximo quando volta à actividade.
- O nível de força necessária dentro de um tornozelo varia entre diferentes actividades. Exercícios simples podem ser suficientes nos estágios iniciais, mas exercícios de levantamento de perna única e de salto de perna única também podem ser incluídos no programa, dependendo dos requisitos da atividade do objetivo.
- Se você foi imobilizado ou não portador de peso ou mesmo se você estava caminhando com um coxear nos estágios iniciais da entorse, você pode ter desenvolvido fraqueza mais acima na cadeia do membro inferior. É vital que estas áreas sejam rastreadas e se forem notados déficits, exercícios devem ser prescritos para tratar as áreas de fraqueza.
Balanço e Propriocepção:
- Muitas pessoas podem ter tornozelos muito fortes com boa amplitude de movimento e sentir-se prontas para voltar ao esporte. No entanto, sem um bom equilíbrio e propriocepção você corre um risco maior de reincidência de lesões. Quando você torce um ligamento, ele afeta alguns dos receptores dentro do tecido que fornecem feedback ao seu cérebro. Estes são importantes porque fornecem informações valiosas à sua articulação sobre como se proteger em situações em que você corre o risco de lesão. O equilíbrio e a propriocepção permitem-lhe percorrer um caminho irregular e evitar a sua queda. Permite-lhe ser capaz de corrigir a posição dos seus pés quando se sente como se estivesse prestes a cair no tornozelo. Na maioria das vezes isto não é uma coisa consciente que você faz, mas um loop automático que passa pelo seu cérebro.
- Os exercícios de equilíbrio e propriocepção também progridem através de graus de dificuldade e inicialmente podem estar em pé sobre uma perna em terreno nivelado e eventualmente acabam em pé sobre uma almofada de espuma ou placa de equilíbrio com os olhos fechados. Saltar numa perna através de percursos de obstáculos e outros exercícios de saltar uma perna também são outra boa maneira de trabalhar no seu sistema proprioceptivo do tornozelo.
Taping/Support:
- Algumas pessoas sentem-se mais confiantes se tiverem algum apoio à volta do tornozelo quando voltam à sua actividade. Esta é normalmente uma estratégia a curto prazo e é importante que não se torne dependente delas. Em certas circunstâncias em que os ligamentos são muito frouxos, usar uma cinta de apoio pode ser uma boa ideia. No entanto, o seu fisioterapeuta ou médico irá aconselhá-lo sobre isso.
Swelling:
- É comum que algum inchaço residual permaneça dentro da articulação do tornozelo nas últimas fases da reabilitação. Um ligeiro inchaço que não afecte o funcionamento ou cause dor pode ficar bem e ainda pode voltar à actividade. No entanto, idealmente não deve ter inchaço após a actividade e isto é indicativo de uma boa cura. Mais uma vez, consultar o seu fisioterapeuta ou médico é vital no regresso à actividade.
Rastreio funcional:
- Recomenda-se que faça um rastreio funcional completo pelo seu fisioterapeuta antes de voltar à actividade. Nestes testes o seu PT irá testar todos os vários aspectos da sua actividade e garantir que o seu tornozelo é capaz de lidar adequadamente com as exigências dos movimentos para garantir que o risco de reinjúrio é minimizado.
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