A mulher americana média consome 48 libras de açúcar adicionado a cada ano. Isso são 4 libras por mês! E as cáries dentárias não são o único problema de saúde potencial com que temos de nos preocupar. Comer demasiado açúcar aumenta significativamente o seu risco de vida, obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares. Na verdade, um estudo da JAMA Internal Medicine descobriu que pessoas que excederam o limite diário recomendado de açúcar adicionado (10% da ingestão calórica total) aumentaram o risco de morte devido a doenças cardíacas em pelo menos 30%.
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Pôr um fim aos desejos de açúcar e cortar o açúcar adicionado é difícil – os alimentos doces nos tentam a cada vez e para muitas pessoas, consumir esses alimentos é um hábito de longa data associado ao conforto ou celebração. Às vezes, o açúcar sussurra para você do corredor da mercearia; outras vezes, ele grita para você do freezer. A boa notícia é que, com algumas estratégias inteligentes de açúcar, pode reduzir significativamente os seus desejos de açúcar e recuperar a sua saúde.
Por que desejamos açúcar?
O primeiro passo para recuperar o seu poder sobre o açúcar é compreender porque é que os desejos acontecem em primeiro lugar – e há uma série de factores em jogo. “Nós desejamos açúcar por uma variedade de razões, desde os hormônios aos hábitos até o impacto psicológico de simplesmente ver um donut decadente ou um chuvisco de caramelo”, diz Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D., uma dietista culinária e integrativa. “A preferência por alimentos de sabor doce é inata.” Isso significa que os desejos de açúcar são perfurados no nosso corpo em tenra idade. “A presunção entre os cientistas parece ser que os sabores doces existem como uma forma de identificar fontes de hidratos de carbono digeríveis e, o que é importante, energia à base de glucose”, acrescenta Moore. Esse impulso evolutivo para nutrir o seu corpo é forte e difícil de superar, por isso não se martirize se estiver a lutar para reduzir a ingestão de açúcar – e saiba que eliminar completamente o açúcar da sua dieta não vale a pena. “Porque os humanos gostam de doces, é difícil cortá-los completamente e fazê-lo pode, por vezes, levar a sentimentos de privação que, por vezes, podem levar uma pessoa a exagerar quando finalmente o tem”, diz Moore. Isto alimenta um ciclo de culpa e vergonha, por isso Moore recomenda que se dê alguma graça durante este processo.
Como parar os desejos de açúcar
1. Ouça o seu corpo.
O Dicionário Webster define um desejo como “um desejo ou anseio intenso, urgente ou anormal”. Sinônimos incluem anseio, desejo, desejo, desejo e luxúria. No entanto, só porque você está tendo um desejo ou quer algo doce não significa que você tem que comer açúcar – ou até mesmo colocar um substituto de açúcar, como um pedaço de fruta – por impulso. Tire um minuto para entender o que realmente está acontecendo no seu corpo. Você tem dor de cabeça? Você está estressado? Sente fome física? Você está entediado? Precisas de um impulso energético? Ou queres mesmo uma guloseima?
2. Ganhe algum tempo.
Beba um copo de água, respire fundo cinco vezes, ou vá dar uma pequena caminhada. Se estás mesmo com fome, não há problema em pedir um lanche. Sua melhor aposta para estampar um desejo pode ser ter um lanche que inclua proteínas ou uma gordura saudável. Preparar o seu no início da semana vai permitir-lhe ser proactivo e evitar viagens à máquina de venda automática de alimentos embalados com açúcar.
3. Preste atenção aos padrões.
Se notar que um desejo de açúcar o atinge diariamente às 15 horas sem falha, é um bom sinal que deve adicionar um lanche cheio de proteínas a esta hora para alimentar durante todo o dia. Isto não só o fará sentir-se melhor instantaneamente, como também o preparará para uma noite melhor com menos desejos em torno da hora de dormir.
4. Equilibre as suas refeições.
Certifique-se de que cada refeição que come (incluindo pequeno-almoço e almoço!) contém proteínas, vegetais, ou outros hidratos de carbono saudáveis e gorduras saudáveis. Isto irá mantê-lo mais cheio por mais tempo e estabilizar o seu açúcar no sangue.
5. Apimenta as coisas.
Por vezes ficamos presos a uma rotina de alimentação, mantendo as mesmas refeições simples todos os dias porque sabemos que são “seguras”. Mas como eles dizem, a variedade é o tempero da vida – e o tempero é um salvador quando se está a trocar o açúcar. Alguns dos sabores mais singulares são derivados de especiarias facilmente acessíveis que não contêm açúcar adicionado, como pimenta vermelha e canela.
6. Identifique os seus favores.
Digure o que gosta de comer para que se sinta satisfeito – não privado – no final de uma refeição. Pode ajudar a mantê-lo simples e escolher dois cafés da manhã, dois almoços e dois jantares e ter esses ingredientes à mão para que possa permanecer consistente.
7. Seja aventureiro.
Embora ajude a ter agrafes agradáveis aos quais recorrer, ficar curioso na cozinha pode proporcionar uma saída divertida e incutir hábitos alimentares saudáveis. Explore receitas, coma algumas frutas e vegetais novos que você nunca experimentou antes ou combine ingredientes diferentes para criar novos pratos. Trocando o que você está comendo no dia-a-dia, você pode encontrar um novo prato delicioso que o deixa animado com o jantar.
8. Dodge empurradores de açúcar.
Embora a maioria das pessoas apoie a sua missão saudável, haverá alguns que tentarão descarrilar os seus esforços. Num jantar de aniversário ou de férias, você pode notar sua mãe tentando convencê-lo a comer a sobremesa ou seus amigos a fazer um rolinho de olhos porque você recusou um coquetel. Até o teu cônjuge pode transformar-se num empurrador de açúcar quando ele ou ela quer bater naquele charro de massa que se pode comer. Enquanto você definitivamente deve dizer aos seus amigos, família, colegas de trabalho e outras coisas significativas que você está tentando realizar, você precisa dar o passo extra e pedir-lhes ativamente o seu encorajamento e cooperação. Se eles ainda tentarem te atrair para comer comidas açucaradas, mantenha-se forte e saiba disso: Não se trata de ti, trata-se de eles não se sentirem fantásticos com as suas próprias escolhas e não quererem ser deixados para trás. Siga o plano, e eles provavelmente vão parar de tentar te desencaminhar. Melhor ainda, o seu cumprimento poderia inspirá-los a fazer algumas mudanças positivas por eles mesmos.
Alimentos que ajudam a parar os desejos:
Desejando algo doce? Experimente:
- Maçã fatiada com manteiga de nozes
- Bagas frescas com um punhado de nozes
- Ricota batida com cerejas assadas
- Maçã canela assada
- Chá de ervas com uma nota doce como baunilha
Desejar algo salgado? Experimente:
- Guacamole e pepino “chips”
- Vegetais ou bolachas (sem adição de açúcares ou farinha refinada) e hummus
- Biltong (um ar…carne seca de vaca seca) ou de peru ou salmão seca
- Um punhado de nozes ou sementes
- Ovo cozido com tudo menos o tempero Bagel
Recursos
