Estamos semanas em quarentena de coronavírus, e muitos de nós estamos aprendendo a ter algum prazer em fazer as coisas lentamente – cozinhando pão, talvez, ou entregando tratamentos de higiene a nível de spa. Mas os exercícios não são um deles – estamos prontos para dizer que a aptidão física doméstica está a começar a parecer algo que simplesmente se consegue passar para manter qualquer lasca de forma física ou saúde mental. A esta altura, provavelmente já percorreu pelo menos meia dúzia de aplicações de fitness e percorreu três ou quatro sites diferentes para ver se as chaleiras estão de novo em stock. Felizmente para si, um dos melhores treinos a fazer a partir de casa é também o mais rápido. Entre no treino de intervalo de alta intensidade (HIIT). Você já ouviu falar dele, e até possivelmente já o fez muito nas aulas de fitness em grupo como o Barry’s – e não há nada que o impeça de fazer um treino HIIT em casa.
Como o nome sugere, o treino HIIT envolve movimentos intensos e de máximo esforço seguidos de curtos períodos de descanso. Essas explosões são uma forma comprovada de melhorar tanto a saúde cardiovascular geral quanto o desempenho atlético. Você vai queimar calorias rapidamente, e a queimadura continua muito tempo depois de terminar o treino tipicamente curto. É ideal se você não quiser passar horas no fim do treino – o que parece provável o suficiente se você estiver fazendo exercício na sua sala.
“Já que a maioria dos exercícios HIIT dura no máximo 20 minutos, você pode fazer isso no meio do dia de trabalho quando precisar de uma pausa, antes de se concentrar no que precisa ser feito a seguir”, diz Ben Sweeney, um treinador baseado na cidade de Nova York. “Entrar nessa condição física vai ajudar a aumentar a sua energia e mantê-lo saudável”
Cada intervalo pode variar de alguns segundos a alguns minutos, seguido de um período de descanso. Esse descanso é tão importante quanto o trabalho, e escamoteá-lo é o erro HIIT mais comum. Estes treinos dependem de trabalhar o máximo possível durante os períodos de repouso, o que requer um período de recuperação. Escumar em repouso não faz de si um herói – apenas significa que não vai tão duro como deveria durante o resto do treino. Então, quanto descanso é suficiente? Há espaço aqui, mas uma proporção de uma ou duas partes de trabalho para uma parte de descanso é um bom ponto de partida.
“Você quer estar trabalhando na capacidade máxima, e as rodadas devem se tornar mais desafiadoras e fatigantes à medida que você trabalha no conjunto”, diz Dan DiStefano, um instrutor da Barry’s baseado em Boston. “É ótimo porque este método pode ser aplicado a tantos movimentos, mesmo com poucos ou nenhum equipamento”
Pronto para fazer o treino mais duro e rápido da sua vida? Aqui estão dois exercícios, um usando apenas o peso corporal e outro apenas um conjunto de halteres.”
Um exercício HIIT sem equipamento
DiStefano sugere fazer três conjuntos de um Tabata de quatro minutos, um estilo de HIIT desenvolvido pelo professor japonês Dr. Izumi Tabata no final dos anos 90. Faça cada um dos movimentos abaixo por 20 segundos, descanse por 10 segundos, depois repita até atingir a marca das 4:00. Após cada conjunto, descanse dois minutos antes de passar para o próximo.
Burpee
Pernas com os pés afastados. Abaixe-se e coloque as mãos no chão, e pule os pés para trás de modo a ficar numa prancha. Faça uma flexão. Salte os pés de volta para as mãos, e desta posição agachada salte o mais alto que puder.
Pule de cócoras
Comece de pé com os pés ligeiramente mais largos do que a distância da largura dos quadris, com os dedos dos pés virados para fora. Desça para a posição de cócoras até o seu traseiro ficar logo abaixo dos joelhos. Salte rapidamente para cima, aterrissando o mais suavemente possível de volta em uma posição de cócoras, sem deixar os joelhos caírem em direção um ao outro.
Combinação de prancha e oco-preensão
Entre em uma posição de tábuas altas com os ombros sobre os pulsos, criando uma linha reta dos ombros aos calcanhares. Engatar o núcleo. Após 20 segundos, descanse 10 segundos, depois entre em uma posição oca. Comece deitado de barriga para cima, com as pernas totalmente estendidas e os braços em cima, uma palma empilhada em cima da outra. Encaixe os abdominais e rodeie a coluna vertebral, levantando a cabeça, pescoço, ombros e pernas do chão para fazer uma forma em C com o corpo. Os braços devem ficar estendidos pelas orelhas.
A HIIT exercício com halteres
Sweeney prescreve cinco rodadas de três minutos de um esquema de 15-12-9 réplicas (AMRAP). Faça 15 repetições do primeiro exercício, seguido por 15 repetições do exercício seguinte, e assim por diante. Depois, quando terminar o conjunto de 15, passe para os 12, e assim por diante. Quando o seu relógio de corrida bater três minutos, descanse por três minutos, depois pegue de onde parou. Se você conseguir descer a escada, trabalhe de volta até terminar o quinto período de três minutos. Use halteres de peso médio – você sabe melhor do que nós o que isso significa para você.
Ponta de halteres
Ponta com os pés ligeiramente mais larga do que a distância da largura da anca, segurando halteres na frente das coxas com as palmas das mãos voltadas para dentro. Com uma ligeira dobra nos joelhos, empurre os quadris para trás e deslize lentamente os pesos pelas pernas em direcção ao chão. Mantendo a coluna vertebral direita, empurre os calcanhares para trás para começar por um rep.
Burpee-over-dumbbell
Faça um burpee à frente dos seus halteres. Salte por cima dos pesos para o outro lado. Isso é um representante. Repita, com um salto entre cada rep.
Prensa com halteres
Pega com os pés na parte da largura do quadril, segurando os halteres à altura dos ombros com as palmas das mãos viradas para dentro. Expire enquanto estende os dois braços para cima, pressionando os pesos para cima. Volte para o início para um rep.