Você está tentando voar alto, jogá-lo para baixo e impressionar os olheiros? Se sim, você está seguindo os últimos e maiores guias para melhorar o seu salto vertical? Há uma boa chance de que seguir os exercícios populares para melhorar o seu afundamento está fazendo mais mal do que bem.
Não cometa o erro
Pular alto o suficiente para afundar é aplicar força no chão o mais rápido possível. Os exercícios de treino para melhorar o seu vert são conhecidos como plyometrics.
A ideia moderna da plyometria, tanto na filosofia como na selecção de exercícios, é diferente do conceito original, que foi trazido para a América por Yuri Verkhoshansky. Os princípios dos exercícios de Verkhoshansky são comumente referidos como “treinamento de choque”.
Desde que o treinamento de choque foi introduzido, centenas de programas tentaram imitar os exercícios de Verkhoshansky. Alguns desses programas prescreviam centenas de saltos e outros exercícios explosivos realizados diariamente. É muitas vezes esquecido que estes exercícios foram realizados sob estreita supervisão com cuidadoso monitoramento de fadiga. Em seu livro Special Strength Training, Verkhoshansky aconselha os atletas a começarem com apenas seis a oito repetições de um exercício de treino de choque.
Pular para estes métodos desde o início não é o caminho a seguir. Em vez disso, eu recomendo realizar os exercícios abaixo para melhorar seu afundamento.
Passo Um é Sobre Força
A primeira metade da equação de salto está produzindo força. Em um contexto de treinamento esportivo, força é essencialmente sinônimo de força. Mais força é igual a mais força.
O melhor movimento para produzir força para o salto vertical é um Squat devidamente executado. Os agachamentos ensinam o corpo a conduzir a força na vertical, extensões de pernas de salto e outros exercícios de isolamento.
Até que você possa agachar uma vez e meia o seu peso corporal, usando métodos extravagantes como o treino de choque ou plyometria de alto nível para aumentar a sua saída de força faltará eficácia.
Aplicando a força rapidamente
A segunda metade da equação do salto vertical é aprender a aplicar a força rapidamente. Aplicar força à terra requer uma conexão sólida entre o corpo e a terra. Isto começa com tornozelos e músculos da panturrilha que podem permanecer fortes e rígidos, porque se os tornozelos não conseguem segurar forte, a transferência de força efectiva diminui.
Para desenvolver força e estabilidade no tornozelo, aponte os dedos dos pés para o céu e execute Saltos de Tornozelo com uma ligeira dobra do joelho. Quando você estiver no ar, traga a parte de cima dos pés para o céu. Na descida, recuar o antepé com força no chão.
Exercícios para Mergulhar
Em vez de mergulhar em Saltos de Queda, Saltos em Profundidade e outros métodos de treino de choque, o melhor ponto de partida é simplesmente praticar o mergulho. Use a rede e o backboard para medir o seu progresso ao longo do tempo.
Below é uma rotina de amostra que sintetiza os conceitos acima. É mais adequado para a época baixa, quando suas pernas tiveram uma chance de recuperação. O primeiro dia é de desenvolvimento de força e saltos bilaterais (de duas pernas). O segundo dia é retenção de força e salto unilateral (uma perna).
Dia Um
Bilateral Ankle Bounds – 2×30
Tentativas de afundamento de duas pernas
Parar quando a altura máxima de salto começa a diminuir. Se você não estiver perto de afundar, basta praticar seu salto vertical a partir de um início de corrida. Use a rede para medir a altura total do salto.
Back Squat – Trabalhe até 6 RM
Inicialmente, esforce-se para aumentar o peso na barra. No primeiro dia, aquecer com um conjunto de seis repetições de média a difícil. Digamos, por exemplo, que você desmaie a 135 libras. Na semana seguinte, faça o mesmo aquecimento e tente levantar 140 para seis repetições. Na semana seguinte, vá para 145 libras, e assim por diante.
Dia Dois (Três ou Quatro dias depois)
Limites de Tornozelo de Pernil Único – 3×10
Tentativas de Afundamento de Pernil Único
Parar quando a altura máxima de salto começar a diminuir. Se você não estiver perto de afundar, basta praticar seu salto vertical a partir de um início de corrida. Use a rede para medir a altura total do salto. Alternar pernas para cada repetição.
Back Squat
Repetir o mesmo treino realizado no início da semana, apenas com conjuntos de duas repetições. Este é um dia leve que estimula a recuperação e melhora a forma. Usando o exemplo acima, o primeiro dia seria em duas repetições de 135 libras. No segundo dia, duas repetições a 140 libras e assim por diante.
Conclusão
Quando procurar por exercícios para melhorar sua habilidade de afundamento, lembre-se de não ir muito rápido, muito cedo. Muitos métodos populares são mutações de programas de treinamento de alto nível. Quando em dúvida, comece simples. Isso abrirá o caminho para ganhos tremendos no futuro-mais, ele funciona sem problemas.
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