Existem duas verdades inconvenientes sobre os pull-ups. Uma, elas são um marcador padrão de aptidão. Duas, apenas fazer um único pull-up é extremamente difícil sem a força da parte superior do corpo – tornando-os um verdadeiro arruaceiro para treinar no ginásio. Mas não é impossível dominar este exercício difícil, e não é preciso ser membro de um ginásio para aprender isso. Enquanto você tiver uma barra de tração e a tenacidade para continuar tentando, você estará levantando seu próprio peso corporal antes que você perceba. Aqui está como.
Nada prepara você para uma pull-Up Like a Pull-Up
Uma pessoa que passou meses trabalhando em sua pull-down latl-down e força de fila apenas para descobrir que ainda não pode fazer uma pull-up é obrigado a se sentir confuso. Estes outros exercícios não funcionam com os mesmos grupos musculares gerais? Bem, sim e não. Eles certamente visam os principais músculos da parte superior das costas, mas a pull-up é única no sentido em que requer uma aderência significativa e força central, juntamente com o controle da escápula. Mesmo as pull-ups assistidas não requerem o mesmo controle de corpo inteiro e engajamento que as pull-ups reais, então nada pode prepará-lo para uma pull-up como uma pull-up.
É por isso que as melhores modificações possíveis para ajudá-lo a pregar o primeiro pull-up são aquelas que quebram o movimento completo em elementos do tamanho de uma mordida, desenvolvendo força através de cada parte do exercício para que você possa, eventualmente, colocá-los em um todo.
Pouco se segurem na barra
“Se você não conseguir segurar a barra, sua força de tração não vai realmente importar”, diz Parker Condit, um personal trainer e o Diretor de Programas do Centro de Performance da The Aspen Clinic, no Colorado. Uma das melhores maneiras de desenvolver a força de preensão que se traduz naturalmente no seu pull-up é uma barra básica pendurada. E sim, é exatamente o que parece – simplesmente pendurar, com os braços estendidos, na sua barra de puxar.
Mas a posição de aderência também é importante. “Você quer que todos os nós dos dedos mais próximos ao seu pulso estejam apontando para o teto quando você estiver pendurado”, diz Condit. É esta posição que envolve suas mãos e antebraços na mesma posição que eles precisarão manter enquanto fazem flexões completas. Condit sugere fazer três conjuntos de suspensões até falhar (apenas penduradas até você não poder mais pendurar), com um minuto de descanso entre os conjuntos. Faça isto duas a três vezes por semana. Uma vez que você pode fazer três pendências por 60 segundos cada, acrescente peso para tornar o exercício mais difícil, usando uma mochila cheia de coisas pesadas de toda a casa.
Comece com uma banda ou um Buddy
Band e buddy pull-ups são uma ótima maneira de trabalhar em toda a amplitude de movimento do verdadeiro pull-up, mas com um pouco de ajuda adicional. Detric Smith, treinador de força e dono do Results Performance Training, sugere começar com os pull-ups de parceiros se você tiver alguém com quem possa trabalhar. Peça ao seu parceiro para segurar levemente as pernas ou ancas para lhe dar um empurrão extra sempre que atingir um ponto de aderência. O truque é a comunicação. Não deixe que o seu parceiro lhe dê muita ajuda. A jogada deve ser um desafio para completar.
Se você não tiver um parceiro por perto, os pull-ups de banda são uma boa alternativa porque são uma maneira barata de imitar a máquina de pull-ups assistida do ginásio. Usando bandas de resistência extra fortes, faça um laço em volta da sua barra de pull-ups e enfie-a através do seu próprio laço para “travar” no lugar. Coloque um joelho ou um pé dentro do laço de suspensão, agarre a barra numa posição padrão de puxar, e depois faça uma puxada usando a elasticidade da banda para chegar até à barra. Tenha em mente que os pull-ups com banda não se traduzem perfeitamente em pull-ups verdadeiros, portanto, embora seja uma boa maneira de aclimatar o seu corpo à sensação do exercício, você não deve confiar muito neles.
Executar três conjuntos de pull-ups de banda ou de amigos até o fracasso. Faça o máximo de repetições que puder por conjunto, mesmo que você só esteja fazendo singles. Dê um minuto de descanso entre os conjuntos.
Adicionar Negativos
Pull-ups negativos trabalham você através do excêntrico, ou fase de alongamento do exercício de pull-up. E como a fase excêntrica trabalha a mesma musculatura que a fase concêntrica, apenas na direção oposta, é uma ótima maneira de desenvolver força de pull-up sem ter que executar a parte de “puxar” do movimento.
Em teoria, os negativos parecem fáceis. Basta ficar de pé numa cadeira e posicionar-se no topo da barra de puxar, com as mãos a agarrar a barra e o queixo acima dela. Levante os pés da cadeira e, de forma lenta e controlada, estique os braços, baixando-se até à posição inferior da barra de puxar.
Quando executado corretamente, os negativos são extremamente tributários. Nick Collias, um treinador de calistenia progressiva e um editor sênior do Bodybuilding.com sugere fazer de três a cinco conjuntos de três a cinco negativos lentos, então cada negativo leva pelo menos cinco segundos para ser executado. Adicione esta série ao seu treino duas vezes por semana e não deve demorar muito para que você faça a transição para os exercícios completos.
Tente uma aderência neutra
Tente uma aderência neutra
Tente uma aderência neutra
Tente uma aderência neutra
Tente uma aderência neutra O Collias sugere começar com uma aderência neutra, por isso as palmas das mãos estão viradas uma para a outra. “Você é mais forte nesta pega do que outras pegas”, diz Collias, acrescentando que também é mais fácil nos ombros.
O puxão inicial para levantar os pés do chão é muitas vezes o primeiro ponto de aderência que irá experimentar. Tente trabalhar para além dele por um segundo ou dois. Se você não consegue se puxar sozinho, relaxe, então tente novamente – mas desta vez acrescente um pequeno salto para ultrapassar o primeiro ponto de aderência. Faça o máximo de puxões que puder, depois desça lentamente numa acção negativa.
Não deve demorar muito – entre algumas semanas e alguns meses – para ver melhorias significativas no desempenho. Uma vez que você seja capaz de pregar um único, pullup completo, trabalhe seu caminho até pelo menos três conjuntos de cinco ou mais repetições.
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