Imagine uma linha vertical que percorre o corpo, dividindo-o em metades. Qualquer movimento paralelo a esta linha é feito no plano sagital. Agora considere os movimentos que você faz durante seus treinos e quantos deles são paralelos a esta linha. É provavelmente a maioria deles – desde os movimentos clássicos de peso corporal, como alongamentos e agachamentos, até exercícios de peso livre, como prensas e caracóis. Então, quando você faz uma mistura, as chances são de você começar a se mover lateralmente, com alongamentos laterais ou saltos de patinador. Estes são movimentos feitos no plano frontal.
Todos estes são excelentes exercícios que lhe farão um mundo de bem, mas não preparam seu corpo para outro tipo de movimento que você faz regularmente, especialmente se você pratica muito esporte – torcer. Considere outra linha imaginária que corta o seu corpo ao meio na cintura. Movimentos onde você torce a parte superior ou inferior do seu corpo paralelamente a esta linha são ditos serem feitos no plano transversal, e as chances são que você não faça tantos deles durante seus treinos.
Rectifique que fazendo a torção russa, que funciona no plano transversal e fortalece os músculos que você pode estar perdendo com seus abdominais e abdominais, tais como os oblíquos. A torção Russa regular também pode ajudar a melhorar a sua postura e se você está prestes a fazer caiaque ou canoagem com uma vingança, não há melhor exercício de core para se preparar para a vida com uma pá.
Como fazer a torção Russa
Comece sentado no chão, com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão. Depois incline-se para trás para que a parte superior do seu corpo fique num ângulo de 45 graus em relação ao chão. Mantenha as costas direitas neste ângulo durante todo o exercício, pois será tentador dar um palpite para os ombros para a frente. Junte as mãos à frente do peito, depois segure o núcleo e levante as pernas para fora do chão. Rode os braços para um lado e depois faça o mesmo na outra direcção. Conte isso como uma ré e aponte para 20 no total, ou ajuste um temporizador por um minuto e continue torcendo até o bip soar.
Variações da Torcida Russa
Torcida Russa aterrada
Se a versão padrão da torcida russa está se mostrando muito complicada, então você pode descansar os pés no chão para torná-la substancialmente mais fácil. O ideal é começar com os pés fora do chão, sabendo que você pode sempre colocá-los no chão durante o set se você estiver lutando para completar os seus representantes com boa forma.
Pesar Russian twist
Esta progressão é provavelmente a forma mais comum do Russian twist feito em academias, e pode ser feito com qualquer tipo de peso que você tem que entregar: um haltere, uma chaleira, uma bola de remédio, uma placa de peso, um saco de areia – qualquer coisa que você pode segurar em duas mãos enquanto você torce de um lado para o outro. O peso extra aumenta o desafio para o seu núcleo, especialmente quando você tenta torcer de volta de levar o peso de um lado para o outro. Para crédito extra, tente tocar suavemente no seu peso no chão de cada lado enquanto você torce.
Qual quer que seja o peso que você esteja usando, é importante garantir que seu corpo não esteja sendo arrastado para fora de posição durante o exercício. Apenas o seu torso deve estar torcendo, então se você está lutando para manter a boa forma, então reduza o peso ou volte para o exercício não-peso.
Gym ball Russian twist
Como diz o velho ditado, se você quiser fazer um exercício de núcleo mais difícil, introduza uma enorme bola inflável. Apoiar a parte superior do seu corpo numa superfície instável durante a torção russa significa que o seu núcleo tem de trabalhar ainda mais para manter a sua forma e equilíbrio. Deite-se com a parte superior das costas sobre a bola e com os pés no chão. Segure um haltere leve ou uma campainha acima de você com seus braços retos. Torça o torso para um lado até os braços estarem paralelos ao chão, depois torça para o outro lado.
Torcida russa de corpo baixo
Esta variação muda a ênfase do exercício para os abdominais inferiores e obliquos. Deite-se de costas e braços no chão, formando uma forma em “T”, com as pernas erguidas para cima. Mantendo os ombros no chão, torça as pernas para um lado, mantendo-as direitas. Quando os seus pés estiverem perto do chão, mas sem se tocarem, torça-os para cima e para o outro lado.
Cabo de apoio torcido russo
Usar a máquina de cabo para resistir à sua torção proporciona um desafio constante ao seu núcleo durante todo o movimento. Coloque um cabo à altura do peito na máquina. Fique de lado na máquina e segure o cabo em ambas as mãos com os braços direitos. Mantenha-os direitos e torça o tronco para mover a pega para o outro lado. Olhe para frente – isto ajudará a garantir que você mova apenas seu tronco, em vez de torcer todo o seu corpo.