Aqui em AoM, somos grandes defensores de fazer exercícios de força que lhe dêem o máximo de pancada pelo seu dólar. Isso significa que nós defendemos os halteres compostos que lhe permitem trabalhar o máximo de músculos possíveis, levantar a maior quantidade possível de peso, e ficar todo forte. Estamos falando de elevadores mortos, agachamentos, prensas de ombros, prensas de banco, e vários elevadores olímpicos.
Quando você segue esta filosofia, pode ser fácil tornar-se excessivamente desdenhoso do tipo de exercícios que se associa com “manos” trabalhando em frente ao espelho nos ginásios globo – exercícios que são focados em aprimorar a estética do próprio físico e atingir músculos únicos e específicos, como caracóis, extensões tríceps e puxadas de latão.
Mas embora estes elevadores estejam frequentemente associados à vaidade, eles servem para fins funcionais e podem fazer parte de um programa de treino de força equilibrado. Sem mencionar, eles também podem ser muito divertidos; obter uma boa bomba ao fazer um conjunto de cachos bíceps é uma sensação inegavelmente ótima, e você não precisa se desculpar por isso.
Embora estes exercícios não devam ser criticados por serem inúteis, eles devem ser criticados por muitas vezes serem mal feitos. Só porque eles não são tão “sérios” como coisas como o deadlift e o agachamento, não significa que você não deve aprender a realizá-los com boa técnica e forma para maximizar seus benefícios.
Então hoje, começamos uma série sobre os porquês e como esses exercícios acessórios. Chamamos-lhe “Bro Basics”
Começamos com a Forma Platónica do Bro Basic: o enrolamento do bíceps. Para saber como realizar melhor este exercício, falei com o meu treinador de força e chefe da Barbell Logic Online Coaching, Matt Reynolds.
A Anatomia do(s) Músculo(s) Bíceps
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Antes de nos debruçarmos sobre como fazer diferentes variações da ondulação do bíceps, uma rápida lição de anatomia.
Embora nos referimos comumente ao músculo da parte frontal do antebraço como um “bíceps”, o músculo é tecnicamente chamado de “bíceps”, pois é feito de duas (bi) cabeças musculares – a cabeça longa e a cabeça curta – que trabalham juntas como um músculo.
A cabeça longa tem origem no ombro, numa cavidade da sua escápula chamada glenoide. A cabeça curta origina-se numa projecção na omoplata chamada coracoide.
A cabeça longa e a cabeça curta juntam-se no meio e ligam-se ao osso através de tendões logo abaixo da articulação do cotovelo, num local chamado tuberosidade radial.
Algo a apontar sobre os bíceps é que é muito mais longo do que se pensa. Atravessa as articulações do ombro e do cotovelo. Para garantir que trabalhamos o máximo possível o bíceps, queremos fazer uma ondulação que utilize toda a amplitude de movimento do músculo. Mais um pouco sobre isso. Mas guarde essa informação na sua memória de trabalho durante os próximos 30 segundos.
Porquê fazer caracóis Bicep?
Força um movimento funcional que faz várias vezes ao dia. O músculo bíceps é o que lhe permite dobrar o braço no cotovelo e rodar o antebraço. Pense em todos os movimentos que você faz que requerem esse movimento – puxar o arrancador de relva, martelar, desenroscar uma tampa de jarro presa, apanhar coisas pesadas. Os caracóis fortalecem os bíceps, o que torna esses movimentos mais fáceis.
Rehabs tendinite. A tendinite do bíceps é uma doença comum para pessoas que levam a sério o levantamento de peso. Já lutei contra isso algumas vezes durante os meus cinco anos de carreira de levantamento. Matt gosta de programar cachos bíceps de alta repercussão sempre que estou lutando contra a tendinite como parte da minha reabilitação. A idéia é que as altas repetições bombeiem grandes quantidades de sangue fresco para os tendões (que carregam nutrientes para a área lesada). Isto é super importante para os tendões porque de qualquer forma há muito pouco fluxo de sangue para eles, então cada pedacinho ajuda.
Força o bíceps, o que contribui indiretamente para os principais halteres. Enquanto os bíceps não são usados diretamente em elevadores como a prensa de ombros ou a prensa de bancada, eles estabilizam o cotovelo e a articulação do ombro enquanto você realiza esses elevadores. Fortalecer o bíceps pode assim melhorar indiretamente o seu banco e a prensa de ombro.
São divertidos. Eu gosto de fazer caracóis de bíceps, então eu os faço. Nunca menospreze o factor diversão quando se trata de exercício.
Fazem os teus braços parecerem bons. As pessoas vêem os bíceps como um sinal de masculinidade e virilidade. Ter um braço com um macaco parece uma droga. Não há nada de errado em querer isso. Caracóis para as raparigas, irmão!
Busting a Myth: Curls Can’t Be Used to Sculpt Your Bicep Into a “Peak”
Muitos tipos batem com força nos cachos do bíceps na esperança de esculpir o bíceps para parecerem uma bola redonda e macia debaixo da pele. Infelizmente, os caracóis do bíceps não vão ajudá-lo a alcançar mais “pico” ou altura . … a menos que sua fisiologia permita.
“Como um músculo bíceps parece redondo quando você flexiona completamente é devido aos pontos de inserção dos tendões do bíceps na articulação do cotovelo”, diz Matt. “Se você tiver um ponto de inserção mais alto, seu bíceps terá aquele aspecto mais arredondado; com um ponto de inserção mais baixo, o bíceps parecerá mais longo e não tão pontudo”. Os caracóis bíceps não podem mudar seu ponto de inserção, mas podem tornar seu bíceps maior e mais forte, então vá em frente”
Como fazer os caracóis bíceps
Todos os caracóis bíceps envolvem segurar o peso em suas mãos, e levantar esse peso em direção ao seu rosto. Mas há uma variedade de tipos de caracóis, dependendo do tipo de peso/equipamento que você usa:
O Rei dos Caracóis Bicep: O Barbell Curl
Usando um barbell para um bíceps de cachos, as regras são supremas porque coloca as mãos numa posição completamente supinada (debaixo da mão), o que permite uma contracção muscular mais forte. Veja como fazer este exercício correctamente:
- Fique de pé, segurando a barra com as mãos mesmo fora dos quadris e usando uma pega por baixo da mão/supinada.
- Sem balançar o corpo (isto é muitas vezes chamado de “body English” ou “cheating a curl”), levante as mãos em direcção ao rosto para que os cotovelos comecem a dobrar. Você deve sentir os músculos do bíceps começarem a se contrair.
- Cortar a barra para que ela chegue ao nível dos seus olhos. Você deve sentir os ombros flexionarem um pouco, e os cotovelos se moverem para cima. Isto é importante! A maioria das pessoas pára o encaracolamento quando a barra chega aos ombros. Mas isto não estimula o movimento completo dos bíceps. Lembre-se, o músculo do bíceps também atravessa a articulação do ombro. Quando se pára a barra ao nível do ombro, só se está a trabalhar a parte inferior do bíceps. Trazer a barra para o nível dos olhos vai garantir que você também trabalhe a parte superior do bíceps perto do ombro.
- Quando estiver no topo do elevador, não deixe que a barra se aproxime demasiado do seu corpo. Quando a barra se aproxima do seu corpo, você perde a contração muscular. Manter a barra afastada do seu corpo permite-lhe manter a contracção constante. Não deve haver nenhum ponto na barra de enrolar onde se sinta fácil.
- Inicie para baixar a barra lentamente, mantendo o bíceps esticado e engatado. Baixe para a posição inicial.
Algumas pessoas sentem dor nos pulsos ou nos cotovelos enquanto fazem uma ondulação de barbela. Se esta for você, simplesmente pegue com mais força até não sentir mais dor nestas áreas. Se você ainda sentir dor nos pulsos e cotovelos depois de fazer uma maior aderência, você precisará usar um exercício alternativo de enrolar bíceps, como aqueles abaixo.
Dumbbell Bicep Curls
A forma clássica de fazer o enrolamento do bíceps. Não lhe dará uma contracção muscular tão forte como o enrolar do bíceps, mas pode sentir-se mais confortável nos pulsos e cotovelos.
- Segure os halteres de lado com as palmas das mãos viradas para a frente.
- Sem inclinar-se para trás ou balançar os halteres para ganhar impulso, dobre-se no cotovelo para enrolar os pesos até ao nível dos olhos. (Lembre-se de trabalhar a parte superior do bíceps!) Mantenha os cotovelos fixos aos lados do tronco ao longo do encaracolar.
- Diminua o peso lentamente até à posição inicial.
EZ Bar Bicep Curls
Inventada pelo halterofilista Lewis Dymeck em 1950, a barra de ondulação EZ tem uma forma ligeiramente dobrada que se assemelha a um “W.”
O perfil dobrado da barra permite uma aderência menos supinada/mais neutra durante a execução do encaracolamento, o que reduz a tensão nos pulsos e nos cotovelos. No entanto, ao fazer uma aderência menos supinada, você não vai ficar tão forte de contracção nos músculos do bíceps como ficaria com um encaracolamento padrão da barra.
Realize o enrolamento da barra EZ tal como faria com um enrolamento padrão da barra.
Hammer Bicep Curls
O martelo curl é tal e qual um enrolamento dumbbell, mas em vez de uma aderência supinada ou sob a mão, você mantém uma aderência neutra durante todo o exercício. Uma pega neutra é uma pega que você pegaria ao martelar um prego, daí o nome, martelar caracóis.
O martelo encaracola não trabalha muito o músculo bíceps. Ele visa principalmente o brachioradialis e brachialis (flexores do antebraço que ficam embaixo do bíceps acima e abaixo do cotovelo). Os cachos de martelo lhe darão alguma contração na parte inferior do bíceps, assim como aumentar o tamanho dos antebraços.
Matt gosta de usar os cachos de martelo principalmente para reabilitação e prevenção de lesões, particularmente para indivíduos que lutam com tendinites perto do cotovelo.
“Como você não tem muita contração de bíceps com os cachos de martelo, isso não exacerba a tendinite existente. No entanto, o movimento dos caracóis irá bombear sangue para a área, dando ao seu tendinite os nutrientes necessários para a recuperação. Eu gosto de manter os pesos baixos e os representantes altos com os caracóis de martelo. 12-15 repetições são a faixa ideal para os caracóis de martelo”, disse-me ele.
Outras variações de cachos
Existem outras variações de cachos bíceps por aí, mas para o Joe normal, elas não são muito úteis. “Se você é um fisiculturista, você pode considerar fazer cachos de concentração”, diz Matt, Eles são ótimos para adicionar tempo sob tensão no bíceps, o que pode ajudar com a hipertrofia, mas para o maior bang para o seu corço, fique com o cacho de barbela. Nada funciona melhor com o bíceps”
Programação de Bicep Curls
O bíceps curl deve ser usado como um elevador acessório para os halteres principais. A Matt gosta de ter os clientes a fazer caracóis bíceps nos dias em que eles fazem exercícios para a parte superior do corpo. Por exemplo, ele costuma programar os caracóis bíceps para mim como parte de um circuito da parte superior do corpo nos dias em que eu pressiono os ombros e pressiono a bancada.
Para uma força geral, Matt recomenda caracóis de barbela para 3 conjuntos de 5 a um peso decentemente pesado. Você pode adicionar 5 libras por semana ao seu peso.
Depois de fazer os seus conjuntos de força, escolha outra alternativa de cachos e faça-o com um peso mais leve para os mais altos. A minha meta é o martelo de cachos. Eu vou usar halteres de 25 libras e fazer 3 conjuntos de 15. Só vou para uma boa bomba e problemas de tendinite pré-habbética.
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