Todos ouvimos dizer que o açúcar pode ser mau para a nossa saúde, mas… as frutas e legumes não têm açúcar? E a fruta e os legumes são supostamente bons para nós… certo?
Sim! A fruta e os legumes têm açúcar, mas continuam a ser essenciais para a saúde. A razão é simples: existem bons tipos de açúcar e maus tipos de açúcar. Este post no blog vai tentar mostrar-lhe como procurar o bom e evitar o mau.
O que é açúcar?
Primeiro, vamos esclarecer qualquer confusão em torno do que é realmente açúcar. O que algumas pessoas podem não saber é que o açúcar é na verdade um carboidrato. Na verdade, é a forma mais simples de carboidrato – quando o nosso corpo digere carboidratos mais complexos, na verdade os decompõe em açúcares simples (1). Uma vez digerido, o açúcar é absorvido na sua corrente sanguínea como glucose, que é o principal combustível para o seu corpo – quer esteja a digitar no seu computador ou a correr uma maratona.
Existem muitos tipos diferentes de açúcar. Vários estão resumidos na tabela abaixo, juntamente com as suas fontes naturais (2):
| Tipo de açúcar | Fonte natural |
| Glucose | Frutas, legumes e mel |
| Frutose | Frutas e mel |
| Galactose | Lácteos |
| Lactose (Glucose + Galactose) | Produtos lácteos |
| Sucrose (Glucose + Fructose) | Cana e beterraba* |
*Sucrose é tecnicamente encontrada na maioria das plantas, mas apenas cana-de-açúcar e beterraba fornecem quantidades suficientes para a colheita.
Então… o que há de errado com o açúcar?
O principal problema com o açúcar surge quando se consome demasiado açúcar. Quando o nosso corpo tem energia suficiente, armazena qualquer açúcar extra para mais tarde, convertendo-o em gordura. Infelizmente, como sociedade, estamos consumindo muito mais açúcar do que nunca – em 1822, os americanos consumiam ~45 gramas de açúcar a cada cinco dias, aproximadamente igual à quantidade de açúcar em uma lata de Coca-Cola. Em 2012, os americanos consumiram ~150 gramas de açúcar a cada dia (3).
Açúcar Natural vs. Açúcar Adicionado
Como regra simples, o bom açúcar é encontrado em alimentos inteiros, não processados, tais como frutas, legumes, legumes e grãos inteiros (4). O açúcar ruim é o açúcar “adicionado” que colocamos no nosso café, usamos no cozimento e escondemos em molhos, refeições prontas e bebidas doces como o pop (5).
Mas o que torna o bom açúcar bom bom e o mau açúcar mau?
Uma resposta tem a ver com a proporção de nutrientes por caloria, ou seja, quantos nutrientes é que se obtém por caloria? O açúcar adicionado vem com uma quantidade significativa de calorias, mas relativamente sem nutrientes. As frutas e legumes, por outro lado, vêm com menos calorias e nutrientes essenciais incríveis, como vitaminas, minerais, aminoácidos, antioxidantes e fibras, que são vitais para a nossa saúde (6).
A presença de fibra é fundamental, porque retarda a absorção de açúcar na nossa corrente sanguínea. Quando se consome açúcar adicionado, não há nada que retarde este processo. Esta rápida absorção pode levar a um pico pouco saudável de açúcar no sangue (7).
Como se o acima mencionado não fosse suficiente, a adição de açúcar também pode contribuir para a cárie dentária, sobrecarregar o fígado e contribuir para várias doenças como a obesidade, doenças cardiovasculares e até cancro (8). O açúcar adicionado também pode ser altamente viciante!
Razões para evitar alimentos processados vão além da simples adição de açúcar. Para saber mais sobre alimentos processados versus alimentos inteiros, orgânicos, leia nosso post Por que devemos evitar alimentos processados.
>
Debunking the “Sugar Causes Diabetes” Myth
Muitas pessoas acreditam que devem cortar todo o açúcar para prevenir ou reverter o diabetes, incluindo o tipo bom. Mas uma overdose de açúcar não causa realmente Diabetes Tipo II – a ingestão excessiva de açúcar (do açúcar adicionado) contribui para o ganho de peso, que é um fator-chave que contribui para esta doença complexa (9). Devido à grande quantidade de nutrientes essenciais encontrados em frutas e vegetais, o consumo regular de uma quantidade é crucial para prevenir e combater a Diabetes Tipo II* (10).
A melhor prática para uma boa saúde é obter o seu açúcar de alimentos integrais à base de plantas como frutas, vegetais, grãos e legumes.
Para saber mais sobre como comer uma dieta à base de plantas e alimentos integrais e densos em nutrientes, inscreva-se no nosso boletim informativo para recursos, notícias e eventos.
*Todos são únicos, por isso não se esqueça de consultar o seu médico.
- https://www.livestrong.com/article/548796-what-foods-have-good-sugars-for-your-body/
- https://science.howstuffworks.com/innovation/edible-innovations/sugar1.htm
- https://www.nerdfitness.com/blog/everything-you-need-to-know-about-sugar/
- http://healthyeating.sfgate.com/good-bad-sugars-7608.html
- https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/diabetes-food-myths/myth-sugar-causes-diabetes
- http://www.health.com/nutrition/fruit-isnt-making-you-fat-and-heres-why
- https://thatsugarmovement.com/added-sugar-vs-natural-sugar/
- https://www.healthline.com/nutrition/10-disturbing-reasons-why-sugar-is-bad#section8
- http://www.diabetes.org/diabetes-basics/myths/
- https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/food-groups/fruit-and-diabetes