Best Vitamins for Women in Their 20s

Escute senhoras- se você está na casa dos 20, você precisa desses nutrientes…

Para todas essas 20 coisas lá fora, você provavelmente sabe que há muitas mudanças que acontecem ao longo deste período de sua vida.

Desde terminar a escola e começar a carreira, até começar novos relacionamentos e começar uma família, não há como negar que há muita coisa acontecendo.

E enquanto as pessoas sempre dizem que seus adolescentes são o período de pico de crescimento e desenvolvimento, acontece que ainda há um pouco de fisiologia nos seus 20s.

A maioria das pessoas não sabe disso. Mas o cérebro (especificamente o córtex pré-frontal, o ciclo menstrual, os ossos, a pele) e os genitais ainda estão se desenvolvendo e mudando.

Para acomodar e suportar todas essas mudanças, você precisa de nutrientes.

Agora, sabemos que a vida fica ocupada e comer uma dieta nutricionalmente equilibrada às vezes pode ser um desafio.

No entanto, se você estiver interessado em atingir seu potencial máximo, há alguns nutrientes que são fundamentais.

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Entre a bordo com as vitaminas B

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Se há um grupo de vitaminas que são a base da energia, as Bs são elas.

Quando estamos constantemente em movimento, as vitaminas B são o homem certo para uma variedade de enzimas que metabolizam os alimentos para fornecer energia e nutrientes ao corpo.

Mas não é só isto.

Três Bs especificamente-B6, B9, e B12- também são críticos porque ajudam a:

• Manter os níveis normais de homocisteína.
• Apoiar a função imunológica, nervosa e cerebral adequada.
• Ajuda na formação de glóbulos vermelhos.

Ainda a isso, quer esteja a tentar engravidar ou a tentar engravidar nos próximos anos, as vitaminas B também são fundamentais para a gravidez. A biotina é até conhecida por promover a saúde do cabelo.

Folate, também conhecida como B9, especificamente, é uma necessidade. É um nutriente essencial para as mulheres que tentam conceber devido ao seu papel na replicação do DNA, desenvolvimento cerebral e prevenção de defeitos do tubo neural no feto.

Onde as mulheres na faixa dos 20 anos podem obter vitaminas B?

Você normalmente toma um complexo B na forma de um suplemento (encontrado no melhor multivitamínico feminino com biotina). Mas as vitaminas B também estão amplamente disponíveis tanto em alimentos vegetais como animais.

B6 é encontrado em:

• Proteínas aninais (peixe, aves, porco, carne de vaca)
• Potatoes
• Patata doce
• Avocados
• Pistachios.

B9, ou folato, é naturalmente encontrado em::

• Verdes de folhas escuras
• Feijões e leguminosas
• Brócolos
• Avocado
• Nozes e sementes
• Carnes dergan

B12 é concentrado em proteínas animais, especificamente frutos do mar e carnes vermelhas.

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Põe a tua parte do sol com vitamina D

Se tiveres 15, 27 ou 55 anos, a vitamina D não é negociável.

Inicialmente todas as células do corpo contêm um receptor de vitamina D e tem mais de 1000 genes alvo , o que te dá alguma indicação da sua importância.

Uma das funções mais conhecidas da vitamina D é o seu papel na regulação da absorção do cálcio pelo intestino.

Sem vitamina D suficiente, a hormona paratiróide (PTH) mobiliza o cálcio ósseo e aumenta a reabsorção do cálcio dos rins.

Vitamina D também ajuda a promover a mineralização da matriz de colagénio no osso, aumentando assim a força óssea.

Mas a vitamina D é necessária para mais do que apenas a homeostase do cálcio. Também é fundamental para:

• Saúde na gravidez, pois previne a tensão arterial elevada, pré-eclâmpsia, diabetes gestacional e outras complicações na gravidez
• Saúde imunitária, devido ao seu papel no sistema imunitário inato
• Humor, por seu papel na regulação da liberação de certos neurotransmissores como glutamina, noradrenalina, dopamina e serotonina
• Reduzindo o risco de doenças crônicas como demência, depressão, diabetes mellitus, autismo e esquizofrenia

Onde as mulheres na faixa dos 20 anos podem adquirir Vitamina D?

Sol é a melhor fonte de vitamina D.

15-30 minutos de exposição solar completa com o mínimo de roupa e sem protetor solar é a sua melhor aposta.

Mas quando o sol simplesmente não está por perto, alimentos de origem animal são outra opção. Aqui estão algumas fontes concentradas de vitamina D:

• Carnes dergan
• Peixes gordos (salmão, atum, cavala), sardinhas)
• Gema de ovo
• Leite com gordura total

Não temer Gorduras como o Omega-3

Omega-3 é um tipo de gordura polinsaturada essencial para as mulheres.

Não só porque o corpo não pode produzir gordura polinsaturada endogenamente (a partir do interior). Mas também porque são essenciais para várias funções corporais.

Primeiro e acima de tudo, os ómega-3 são críticos para a saúde do coração; ajudam a melhorar os níveis de triglicéridos e aumentam o HDL (bom colesterol) , o que, aos 20 anos, pode não ser algo que o preocupa, mas é sempre bom tomar medidas preventivas.

As well, DHA is the most abundant fatty acid in the brain and is key to proper cognitive function and memory.

And ladies, if you’re sick and tired of the cramps and pain that come along with your period, the anti-inflammatory properties of omega-3s make them a lifesaver at that time of the month.

Onde é que as mulheres na casa dos 20 anos podem adquirir ômega-3?

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Os peixes gordos de água fria de pesca são as suas melhores fontes de EPA e DHA:

• Salmão
• Atum
• Sarda
• Arenque
• Sardinhas

Também se encontram em frutos secos e sementes, tais como:

• Linho
• Chia
• Meninas.

No entanto, nos frutos secos e sementes eles vêm na forma de ALA; ALA pode ser convertido para EPA e DHA, mas o processo de conversão é altamente ineficiente.

Como resultado, a sua melhor maneira de obter Omega 3 naturalmente através da sua dieta é através de peixes gordos. Naturalmente, você também pode suplementar com um produto Ômega 3 de alta qualidade, se desejar.

Bump up the Iron, Ladies

Iron não é frequentemente um suplemento de que se ouve falar, a menos que lhe seja diagnosticada anemia, mas é algo que as mulheres devem tomar.

Se for através de dieta ou suplemento (se lhe for diagnosticado baixo teor de ferro), é fundamental para as mulheres menstruadas.

Para cada dia de hemorragia menstrual, as mulheres perdem cerca de 1mg de ferro, e esse ferro precisa ser reabastecido.

Mas para as mulheres que sofrem de hemorragia anormalmente intensa – uma condição chamada menorragia – a suplementação com ferro torna-se ainda mais crítica.

Onde é que as mulheres na casa dos 20 anos podem adquirir ferro?

Não é fã de comprimidos para estourar? Não se preocupe!

A carne vermelha é uma das melhores fontes de ferro heme (o tipo mais biodisponível).

Mas estas também são grandes fontes de ferro:

• Aves de capoeira
• Porco
• Peixe

Se você não é um carnívoro, aqui estão algumas grandes fontes de ferro para vegetarianos/vegetarianos:

• verdes de folhas escuras
• nuts e sementes
• feijões e leguminosas

*Nessas fontes vegetarianas/vegetarianas, o ferro vem na forma de ferro não-heme e geralmente não é tão bem absorvido como o heme encontrado em carnes.

Se você é uma mulher na casa dos 20 anos, obtenha as melhores vitaminas que precisa

Quando se trata de nutrição, como tudo na vida, nada será perfeito.

Mas o facto é que, desde que a sua nutrição seja equilibrada e que esteja a ingerir uma variedade de proteínas, hidratos de carbono e gorduras de fontes inteiras, não processadas, você provavelmente está a obter a maioria dos nutrientes que precisa.

No entanto, em momentos em que você pode não estar recebendo o suficiente, complementar estes quatro nutrientes é sempre uma ótima maneira de garantir que você está alcançando seus objetivos através de suplementos multivitamínicos de alta qualidade.